14 einfache Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Proteinaufnahme

Inhalt

• 1. Essen Sie zuerst Ihr Protein
• 2. Snack auf Käse
• 3. Ersetzen Sie Müsli durch Eier
• 4. Belegen Sie Ihr Essen mit gehackten Mandeln
• 5. Wählen Sie griechischen Joghurt
• 6. Fügen Sie Ihrem Salat proteinreiche Lebensmittel hinzu
• 7.Haben Sie einen Protein-Shake zum Frühstück
• 8. Fügen Sie jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel bei
• 9. Wählen Sie schlankere, etwas größere Fleischstücke
• 10. Erdnussbutter mit Obst kombinieren
• 11. Essen Sie Lean Jerky
• 12. Gönnen Sie sich jederzeit Hüttenkäse
• 13. Edamame kauen
• 14. Essen Sie Fischkonserven
• Nachricht zum Mitnehmen

Genügend Protein zu bekommen ist wichtig für die Gesundheit.

Aus diesem Grund beträgt die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) für Protein 50 Gramm pro Tag.

Einige Forscher glauben jedoch, dass viele Menschen deutlich mehr als diese Menge essen sollten (1).

Eine hohe Proteinaufnahme kann beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse erhöhen und die Gesundheit verbessern, um nur einige zu nennen.

Hier sind 14 einfache Möglichkeiten, mehr Protein zu essen.

1. Essen Sie zuerst Ihr Protein

Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, essen Sie zuerst die Proteinquelle, besonders bevor Sie zu den Stärken gelangen. Protein erhöht die Produktion von PYY, einem Darmhormon, mit dem Sie sich satt und zufrieden fühlen (2).

Darüber hinaus senkt eine hohe Proteinaufnahme den Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin und erhöht Ihren Stoffwechsel nach dem Essen und während des Schlafes (3, 4).

Darüber hinaus kann das erste Essen von Protein dazu beitragen, dass Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel nach einer Mahlzeit nicht zu hoch steigt.

In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Typ-2-Diabetes an verschiedenen Tagen identische Mahlzeiten serviert. Blutzucker und Insulin stiegen signifikant weniger an, wenn sie Eiweiß und Gemüse konsumierten Vor kohlenhydratreiche Lebensmittel im Vergleich zu umgekehrter Reihenfolge (5).

Endeffekt: Wenn Sie zuerst zu den Mahlzeiten Protein essen, können Sie sich satt fühlen und verhindern, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel zu hoch steigt.

2. Snack auf Käse

Snacks sind ein guter Weg, um zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, solange Sie die richtigen Sorten auswählen.

Viele gängige Snacks wie Chips, Brezeln und Cracker sind sehr proteinarm.

Zum Beispiel hat eine 28-Gramm-Portion Tortilla-Chips 137 Kalorien, aber nur 2 Gramm Protein (6).

Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Menge Cheddar-Käse 7 Gramm Protein sowie 20 weniger Kalorien und viermal so viel Kalzium (7).

Darüber hinaus scheint Käse den Cholesterinspiegel selbst bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel nicht wesentlich zu erhöhen. Tatsächlich kann Käse sogar der Herzgesundheit zugute kommen (8, 9).

Endeffekt: Wählen Sie Käse für einen füllenden Snack, der reich an Eiweiß und Kalzium ist und auch die Herzgesundheit verbessern kann.

3. Ersetzen Sie Müsli durch Eier

Viele Frühstücksnahrungsmittel sind proteinarm, einschließlich Toast, Bagels und Müsli.

Obwohl Haferflocken mehr Protein enthalten als die meisten Getreidearten, enthält es in einer typischen Portion von 1 Tasse nur etwa 6 Gramm (10).

Andererseits liefern drei große Eier 19 Gramm hochwertiges Protein sowie wichtige Nährstoffe wie Selen und Cholin (11).

Darüber hinaus haben mehrere Studien gezeigt, dass das Essen von Eiern zum Frühstück den Appetit verringert und Sie mehrere Stunden lang satt hält, sodass Sie später am Tag weniger Kalorien essen (12, 13, 14).

Das Essen ganzer Eier kann auch die Größe und Form Ihrer LDL ("schlechten") Cholesterinpartikel so verändern, dass das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird (15).

Endeffekt: Das Ersetzen von Getreide durch Eier erhöht den Proteinverbrauch, sorgt dafür, dass Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien essen.

4. Belegen Sie Ihr Essen mit gehackten Mandeln

Mandeln sind unglaublich gesund.

Sie sind reich an Magnesium, Ballaststoffen und herzgesundem einfach ungesättigten Fett, aber arm an verdaulichen Kohlenhydraten.

Mandeln enthalten auch 6 Gramm Protein in einer Portion von 28 Gramm (1 Unze), was sie zu einer besseren Quelle macht als die meisten Nüsse (16).

Und obwohl eine Portion Mandeln ungefähr 167 Kalorien enthält, haben Studien gezeigt, dass Ihr Körper tatsächlich nur ungefähr 129 dieser Kalorien aufnimmt, weil ein Teil des Fettes nicht verdaut wird (17, 18, 19).

Streuen Sie also ein paar Esslöffel gehackte Mandeln über Joghurt, Hüttenkäse, Salate oder Haferflocken, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und Geschmack und Knusprigkeit hinzuzufügen.

Endeffekt: Mandeln sind reich an mehreren Nährstoffen und können den Proteingehalt einer Mahlzeit oder eines Snacks erhöhen.

5. Wählen Sie griechischen Joghurt

Griechischer Joghurt ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel.

Eine Portion von 240 Gramm (8 Unzen) enthält je nach Marke 17 bis 20 Gramm Protein. Dies ist ungefähr doppelt so viel wie bei traditionellem Joghurt (20, 21).

Griechischer Joghurt wird hergestellt, indem Molke und andere Flüssigkeiten entfernt werden, um einen reichhaltigeren, cremigeren Joghurt zu erhalten.

Untersuchungen zeigen, dass griechischer Joghurt die Freisetzung der Darmhormone GLP-1 und PYY erhöht, die den Hunger reduzieren und Sie satt machen (22).

Darüber hinaus enthält es konjugierte Linolsäure (CLA), von der in einigen Studien gezeigt wurde, dass sie den Fettabbau fördert (23, 24).

Griechischer Joghurt hat einen würzigen Geschmack, der gut zu Beeren oder gehackten Früchten passt. Es kann auch als Ersatz für saure Sahne in Dips, Saucen und anderen Rezepten verwendet werden.

Endeffekt: Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß wie traditioneller Joghurt und kann allein gegessen oder anderen Lebensmitteln zugesetzt werden.

6. Fügen Sie Ihrem Salat proteinreiche Lebensmittel hinzu

Salate sind mit Gemüse beladen, das Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält, die Sie vor Krankheiten schützen.

Sie enthalten jedoch oft nur wenige Gramm Protein, was wahrscheinlich nach ein oder zwei Stunden zu Hunger führt.

Um Ihrem Salat Protein hinzuzufügen, geben Sie eines der folgenden Lebensmittel darauf. Eine 100-Gramm-Portion dieser Lebensmittel ergibt die folgenden Proteinmengen:

• Hühner- oder Putenbrust: 30 Gramm.
• Thunfisch: 26 Gramm.
• Lachs: 25 Gramm.
• Käse: 22 Gramm.

Wenn Sie nach einer guten pflanzlichen Option suchen, sind Kichererbsenbohnen (Kichererbsen) eine gute Wahl, die 15 Gramm Protein pro Tasse (165 Gramm) liefern.

Endeffekt: Wenn Sie Ihren Salat mit Geflügel, Käse, Fisch oder Hülsenfrüchten belegen, können Sie Ihren Proteinbedarf decken und satt und zufrieden bleiben.

7.Haben Sie einen Protein-Shake zum Frühstück

Ein Shake oder Smoothie kann je nach Zutaten ein großartiges Frühstück sein. Viele Smoothies enthalten viel Obst, Gemüse oder Saft, aber wenig Eiweiß.

Proteinpulver machen es einfach, einen proteinreichen Shake zu erstellen. Es gibt verschiedene Arten auf dem Markt, darunter Molke, Soja, Ei und Erbsenprotein.

Molkeproteinpulver wurde am häufigsten untersucht und scheint einen Vorteil gegenüber den anderen zu haben, wenn es darum geht, dass Sie sich satt fühlen (25, 26, 27).

Eine Kugel (28 Gramm) Molkepulver liefert durchschnittlich etwa 20 Gramm Protein (28).

Hier ist ein grundlegendes Molke-Shake-Rezept. Um den Proteingehalt noch weiter zu steigern, verwenden Sie mehr Proteinpulver oder fügen Sie Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzu.

Whey Protein Shake

• 225 Gramm ungesüßte Mandelmilch.
• 1 Messlöffel Molkepulver.
• 1 Tasse frische Beeren.
• Stevia oder ein anderer gesunder Süßstoff, falls gewünscht.
• 1/2 Tasse Crushed Ice.

Alle Zutaten in einem Mixer vermischen und glatt rühren.

Endeffekt: Ein Protein-Shake zum Frühstück hilft Ihnen, den Tag richtig zu beginnen. Molke ist möglicherweise der beste Typ.

8. Fügen Sie jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel bei

Wenn es um Protein geht, ist nicht nur die Gesamtmenge wichtig, die Sie jeden Tag zu sich nehmen. Es ist auch wichtig, bei jeder Mahlzeit genug zu bekommen.

Mehrere Forscher empfehlen, zu jeder Mahlzeit mindestens 20 bis 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

Studien zeigen, dass diese Menge die Fülle fördert und die Muskelmasse besser bewahrt als kleinere Mengen, die im Laufe des Tages verzehrt werden (29, 30).

Wählen Sie Lebensmittel aus dieser Liste köstlicher proteinreicher Lebensmittel aus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bedürfnisse bei jeder Mahlzeit erfüllen.

Endeffekt: Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein proteinreiches Lebensmittel mit, um das zu bekommen, was Sie brauchen, um sich satt zu fühlen und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

9. Wählen Sie schlankere, etwas größere Fleischstücke

Wenn Sie magerere Fleischstücke auswählen und die Portionsgröße leicht erhöhen, kann dies den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erheblich steigern.

Darüber hinaus kann Ihre Mahlzeit sogar kalorienärmer sein. Vergleichen Sie zum Beispiel diese beiden Steaks:

• Ribeye Steak (fett): 18 g Protein und 274 Kalorien pro 100 g (31).
• Top Lendensteak (mager): 24 g Protein und 225 Kalorien pro 112 g (4 oz) (32).

Endeffekt: Die Wahl von magereren Fleischstücken und etwas größeren Portionen ist eine einfache Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen.

10. Erdnussbutter mit Obst kombinieren

Obst ist reich an Antioxidantien, Nährstoffen und Ballaststoffen. Es ist jedoch sehr proteinarm.

Erdnussbutter ist ein köstliches, proteinreiches Lebensmittel mit einer cremigen Textur, die zu festen Früchten wie Äpfeln und Birnen passt.

Tatsächlich erhöht das Verteilen von 2 Esslöffeln Erdnussbutter auf geschnittenen Früchten den Gesamtproteingehalt um 8 Gramm (33).

Studien zufolge kann Erdnussbutter den Appetit verringern, den Blutzuckerspiegel senken und die Herzgesundheit fördern (34, 35).

Endeffekt: Fügen Sie Erdnussbutter zu Obst hinzu, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Dies kann den Appetit verringern, die Herzgesundheit verbessern und den Blutzucker senken.

11. Essen Sie Lean Jerky

Mageres Ruckeln ist ein bequemer Weg, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es ist jedoch wichtig, einen gesunden Typ zu wählen.

Viele Arten von Trockenfleisch enthalten Zucker, Konservierungsstoffe und verschiedene fragwürdige Zutaten. Sie werden auch häufig aus minderwertigem Fleisch hergestellt.

Einige Ruck- und "Snacksticks" stammen von grasgefüttertem Rindfleisch, Bisons und anderen Freilandhaltungstieren. Die Wahl von Trockenfleisch aus grasgefütterten Tieren liefert Fleisch von besserer Qualität mit höheren Mengen an gesunden Omega-3-Fetten (36).

Magerer Ruck oder Snacksticks enthalten etwa 7 Gramm Protein pro 28 Gramm.

Sie können oft mehrere Monate ohne Kühlung gelagert werden und sind ideal für Reisen.

Endeffekt: Mageres Ruckeln und Snacksticks sind gute Proteinquellen. Wählen Sie hochwertige Sorten, die von grasgefütterten Tieren stammen.

12. Gönnen Sie sich jederzeit Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein leckeres Lebensmittel, das auch sehr viel Eiweiß enthält. Eine Portion mit einer Tasse (225 Gramm) enthält 25 Gramm Protein und 220 Kalorien (37).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Hüttenkäse so sättigend und befriedigend ist wie Eier (38).

Darüber hinaus ist der Vollfett-Typ eine gute Quelle für CLA, die den Fettabbau fördern und zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen kann (23, 39).

Eine Studie verfolgte Frauen, die sich während des Trainings und der Reduzierung der Kalorienaufnahme proteinreich und milchreich ernährten. Sie verloren mehr Bauchfett und nahmen mehr Muskelmasse zu als Frauen mit mäßiger Protein- und Milchaufnahme (39).

Hüttenkäse ist für sich genommen köstlich. Sie können es auch mit gehackten Nüssen oder Samen, Zimt und Stevia oder einem anderen Süßstoff für ein schnelles Frühstück probieren.

Darüber hinaus sind kleinere Mengen Hüttenkäse ein großartiger Snack.

Endeffekt: Hüttenkäse ist ein vielseitiges, proteinreiches Lebensmittel, mit dem Sie sich satt fühlen und das zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann.

13. Edamame kauen

Edamame ist der Begriff für gedämpfte Sojabohnen in ihrer nicht gereiften Form.

Sojabohnen haben mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte und sind bei Vegetariern und Veganern beliebt.

Eine Tasse Edamame enthält 17 Gramm Eiweiß und etwa 180 Kalorien (40).

Edamame ist reich an einem Antioxidans, das als Kaempferol bekannt ist. Studien an Mäusen legen nahe, dass es den Blutzucker senken und beim Abnehmen helfen kann (41, 42).

Edamame kann frisch oder gefroren gekauft werden und ist ein großartiger Snack. Es kann auch zu Pfannenrezepten hinzugefügt werden.

Endeffekt: Edamame ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein und kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben.

14. Essen Sie Fischkonserven

Fischkonserven sind eine fantastische Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.

Es erfordert keine Kühlung, daher ist es wunderbar für Reisen. Es kann als Snack oder zu einer Mahlzeit genossen werden.

Fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und die Herzgesundheit verbessern können (43, 44, 45).

Eine 100-Gramm-Portion Fischkonserven enthält zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß und 150 bis 200 Kalorien.

Zu den Ideen für das Servieren von Fischkonserven gehört das Kombinieren mit gesundem Mayo, das Servieren auf einem Salat oder das Essen direkt aus der Dose.

Endeffekt: Fischkonserven sind eine bequeme Quelle für hochwertiges Protein und nützliche Omega-3-Fettsäuren.

Nachricht zum Mitnehmen

Es ist sehr wichtig, genug Protein zu bekommen.

Eine hohe Proteinaufnahme kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, während Sie gleichzeitig Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern.

Glücklicherweise ist dies einfach, wenn Sie die obigen einfachen Tipps befolgen.