13 griechische Lebensmittel, die sehr gesund sind

Inhalt

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki Shrimp
• 10. Gebackene Sardinen
• 11. Horiatiki-Salat
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Das Fazit

In den 1960er Jahren lebten die Griechen länger und hatten eine geringere Rate chronischer Krankheiten als der Rest der Welt.

Dies ist wahrscheinlich auf ihre Ernährung zurückzuführen, die voller Meeresfrüchte, Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen und gesunder Fette war.

Die Mittelmeerdiät basiert auf der traditionellen griechischen Ernährung und anderen ähnlichen Ernährungsgewohnheiten der umliegenden Länder.

Untersuchungen legen nahe, dass die Einhaltung der Mittelmeerdiät das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und vorzeitigen Tod verringern kann (1).

Dieser Artikel beschreibt 13 traditionelle griechische Lebensmittel, die super gesund sind.

1. Hummus

Hummus ist ein beliebter Dip oder verbreitet im gesamten Mittelmeerraum und im Nahen Osten.

Es wird seit Tausenden von Jahren gegessen - sogar Platon und Sokrates schrieben über die Vorteile von Hummus.

Es wird normalerweise durch Mischen von Kichererbsen, Tahini (gemahlener Sesam), Olivenöl und Zitronensaft hergestellt. Dieser Dip ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund (2).

Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Essen von Hummus bei der Gewichtskontrolle, der Blutzuckerkontrolle und der Herzgesundheit hilfreich sein kann (3, 4).

Dies ist teilweise auf den Hauptbestandteil Kichererbsen zurückzuführen, die auch als Kichererbsenbohnen bekannt sind. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe (5).

Hummus enthält auch herzgesunde Fette aus Olivenöl und Tahini (6).

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der griechischen Küche und der mediterranen Ernährung. Es wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter weniger Entzündungen, eine bessere Gesundheit des Gehirns, Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen sowie die Fähigkeit, bei der Bekämpfung von Krebs zu helfen (7, 8, 9).

Sie können Hummus als Dip mit frischem Gemüse, Fladenbrot oder Crackern servieren.

Zusammenfassung: Hummus ist ein Dip und Aufstrich aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl und Zitronensaft. Es ist voller Eiweiß, Ballaststoffe und gesunder Fette.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata bedeutet auf Griechisch Auberginensalat, aber es ist eigentlich ein Dip.

Es wird hergestellt, indem geröstete Auberginen mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft gemischt oder zerdrückt werden. Es ähnelt einem Gericht namens Baba Ghanoush, das aus dem Nahen Osten stammt.

Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen (10).

Freie Radikale existieren in der Umwelt, aber sie werden auch im Körper gebildet. Sie können Zellschäden verursachen, die mit Alterung, Krebs und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden (11).

Auberginen enthalten ein starkes Antioxidans namens Nasunin. Untersuchungen legen nahe, dass Nasunin freie Radikale reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (12).

Darüber hinaus wird der Dip mit Zitronensaft und Knoblauch gewürzt. Diese werden häufig in der griechischen Küche verwendet und bieten eigene gesundheitliche Vorteile.

Zum Beispiel kann Knoblauch das Immunsystem stärken und Herzkrankheiten vorbeugen, während Zitronen reich an herzgesundem Vitamin C sind und Nierensteine ​​verhindern können (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata wird normalerweise als Vorspeise zum Eintauchen von Brot und Gemüse serviert. Sie können es auch als Brotaufstrich verwenden.

Zusammenfassung: Melitzanosalata ist ein beliebter Dip aus gerösteten Auberginen. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.

3. Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer beliebter Dip und Aufstrich, der in der griechischen Küche verwendet wird.

Obwohl es sehr cremig ist, ist es ziemlich kalorienarm, mit ungefähr 35 Kalorien in zwei Esslöffeln Tzatziki-Sauce.

Tzatziki wird aus griechischem Joghurt, Gurken und Olivenöl hergestellt.

Griechischer Joghurt ist cremiger und dicker als normaler Joghurt. Dies liegt daran, dass der Joghurt abgesiebt wurde, um die flüssige Molke zu entfernen.

In der Vergangenheit haben die Griechen den Joghurt belastet, um seinen Wassergehalt zu verringern und den Verderb zu verhindern.

Durch das Sieben von griechischem Joghurt wird jedoch auch der Laktosegehalt reduziert und der Eiweißgehalt erhöht. Nur 100 g (3,5 Unzen) liefern 10 g Protein (17).

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsreduktion. Es kann helfen, den Appetit zu reduzieren, Hungerhormone zu regulieren und den Stoffwechsel zu steigern (18).

Tzatziki-Sauce wird oft als Dip mit Fladenbrot serviert. Es kann auch zu gegrilltem Fleisch für ein proteinreiches Gericht hinzugefügt werden.

Zusammenfassung: Tzatziki ist ein beliebter Dip aus Gurken und griechischem Joghurt. Es ist proteinreich und kalorienarm.

4. Dolmades

Dolmades sind gefüllte Weinblätter, die als Vorspeise oder Hauptgericht serviert werden können.

Sie sind normalerweise mit Reis, Kräutern und gelegentlich Fleisch gefüllt. Die Füllung kann variieren und ihren Fett- und Kaloriengehalt verändern.

Weinblätter sind jedoch sowohl kalorienarm als auch ballaststoffreich. Sie haben auch hohe Mengen an Vitamin A und Vitamin K (19).

Zusätzlich haben sie einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien. Untersuchungen legen nahe, dass Weinblätter die zehnfache antioxidative Aktivität von Traubensaft oder Fruchtfleisch aufweisen (20).

Darüber hinaus können rote Weinblätter die Durchblutung von Menschen mit chronischer Veneninsuffizienz verbessern, bei denen es für das Blut schwierig ist, durch die Venen zu zirkulieren (21).

Dolmades werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen gewürzt. Kräuter und Gewürze sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen Küche und enthalten auch viele gesundheitliche Vorteile (22).

Zum Beispiel verwenden viele Dolmades-Rezepte Petersilie und Dill.

Es wird angenommen, dass Dill eine gute Quelle für Antioxidantien ist und das Wachstum von krankheitsverursachenden Bakterien und Pilzen verlangsamen kann. Es kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern (23).

Und Petersilie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Nur fünf Zweige decken über 100% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs (24).

Vitamin K hilft nicht nur bei der Blutgerinnung, sondern auch bei der Gesundheit von Knochen und Herz (25).

Zusammenfassung: Dolmades sind gefüllte Weinrebenblätter, die extrem nahrhaft sind und starke antioxidative Eigenschaften haben.

5. Gigantes Plaki

Giganten sind große weiße Bohnen. Sie sind passend nach dem griechischen Wort für Riese benannt, während Plaki ein im Ofen mit Gemüse gebackenes Gericht bedeutet.

Passenderweise bezieht sich das Gericht auf gigantische Bohnen, die in einer Tomatensauce gebacken werden.

Limabohnen oder andere große weiße Bohnen werden häufig anstelle von Gigantenbohnen verwendet, da sie schwer zu finden sein können.

Weiße Bohnen sind sehr nahrhaft. Tatsächlich sind alle Bohnen sehr nährstoffreich und viele werden regelmäßig in ganz Griechenland konsumiert (26, 27).

Bohnen sind eine ausgezeichnete und wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

Sie eignen sich auch hervorragend zur Gewichtsreduktion, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind (28, 29).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Menschen, die mehr Bohnen essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Es ist auch bekannt, dass Bohnen bei der Kontrolle von Blutzucker und Diabetes helfen (27).

Zusammenfassung: Gigantes sind große Bohnen, die in Tomatensauce gebacken werden. Bohnen sind reich an vielen Nährstoffen und wurden mit vielen positiven gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht.

6. Avgolemono

Avgolemono ist eine traditionelle griechische Suppe. Es wird normalerweise aus Hühnchen, Zitrone, Eiern und Orzo-Nudeln oder Reis hergestellt.

Es kann als die griechische Version der Hühnernudelsuppe angesehen werden. Hühnersuppe wird seit Hunderten von Jahren empfohlen, um Erkältungen und Grippe zu bekämpfen.

Interessanterweise unterstützen einige Untersuchungen, dass Hühnersuppe nicht nur dazu beiträgt, Erkältungs- und Grippesymptome zu lindern, sondern möglicherweise auch zu verhindern (30, 31).

In einer Studie wurde verglichen, wie kaltes Wasser, heißes Wasser und heiße Hühnersuppe eine verstopfte Nase beeinflussten.

Es stellte sich heraus, dass heißes Wasser zwar besser funktionierte als kaltes Wasser, Hühnersuppe jedoch am besten eine verstopfte Nase linderte. Die Studie identifizierte jedoch nicht, was in der Suppe dies verursachte (30).

Eine andere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Carnosin, eine Verbindung in Hühnersuppe, die Grippe in ihren frühen Stadien bekämpft. Es wird jedoch schnell metabolisiert, sodass der Effekt nur vorübergehend ist (31).

Zusätzlich zu seinen potenziellen immunstärkenden Eigenschaften enthält Avgolemono auch einen hohen Proteingehalt aus Huhn und Eiern, während es relativ kalorienarm ist.

Eine Portion einer traditionellen Avgolemono-Suppe enthält 27 Gramm Eiweiß und 245 Kalorien.

Trotzdem kann es ein hoher Natriumgehalt sein, so dass es für salzempfindliche Personen möglicherweise nicht die beste Wahl ist (32).

Zusammenfassung: Avgolemono ist Zitronen-Hühnersuppe. Es kann immunstärkende Eigenschaften haben und ist eine gute Proteinquelle.

7. Fakes Soupa

Fakes Soupa ist eine Linsensuppe. Es kann mit oder ohne Tomaten hergestellt werden und ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen Ernährung.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe. Nur eine Tasse Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe (33).

Diese kräftigen Hülsenfrüchte sind im gesamten Mittelmeerraum beliebt und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Eine Tasse gekochte Linsen enthält Folgendes (33):

• Molybdän: 330% der FEI
• Folsäure: 90% der FEI
• Mangan: 49% der FEI
• Eisen: 37% der FEI
• Vitamin B1: 28% der FEI
• Zink: 24% der FEI

Diese Nährstoffe machen gefälschte Suppen zu einem hervorragenden Lebensmittel für Vegetarier, da vegetarische Diäten häufig wenig Eisen, Eiweiß und Zink enthalten (34).

Untersuchungen legen außerdem nahe, dass Linsen helfen können, den Blutdruck zu senken, Krebs zu bekämpfen, den Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken (35).

Zusammenfassung: Diese Linsensuppe ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und vielen anderen Nährstoffen. Linsen können helfen, Krebs zu bekämpfen, den Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

8. Souvlaki

Souvlaki besteht aus kleinen, gegrillten Fleischstücken am Spieß und ist eines der bekanntesten griechischen Lebensmittel.

Es wird in ganz Griechenland in "Souvlatzidiko" - oder Souvlaki-Läden verkauft und ist in fast jedem griechischen Restaurant auf der ganzen Welt zu finden.

Souvlaki wird normalerweise aus Schweinefleisch, Huhn, Lamm oder Rindfleisch hergestellt. Es ist traditionell nur Fleisch, aber es wird heute oft mit Gemüse wie einem Kabob serviert.

Fleisch liefert viele Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine (36).

Darüber hinaus ist Fleisch ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten bei Gewichtsverlust und Sättigung helfen (28).

Die Fleischaufnahme ist auch mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden, was besonders bei älteren Erwachsenen wichtig ist (37).

Souvlaki wird heute häufig in griechischen Fast-Food-Restaurants mit Pommes und Pitas serviert. Sie können versuchen, stattdessen einen Salat für eine gesündere Mahlzeit zu bekommen.

Zusammenfassung: Souvlaki ist einfach gegrillte Fleischstücke am Spieß. Fleisch bietet viele Vorteile wie Protein und B-Vitamine.

9. Saganaki Shrimp

Saganaki-Garnelen sind eine traditionelle griechische Vorspeise, die sowohl lecker als auch herzgesund ist.

Es enthält Garnelen in einer herzhaften Tomatensauce und wird traditionell in einer Bratpfanne mit schwerem Boden serviert, die in Griechenland als Saganaki-Pfanne bekannt ist.

Garnelen und andere Schalentiere sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen und mediterranen Ernährung. Sie sind auch extrem gesund.

Garnelen sind proteinreich und sehr fettarm. Eine Portion von 85 Gramm enthält 18 Gramm Protein und nur 1 Gramm Fett (38).

Es liefert auch etwa 50% Ihres täglichen Selens. Selen kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für Prostatakrebs zu senken (39).

Während Garnelen einen hohen Cholesterinspiegel in der Nahrung haben, zeigen Untersuchungen, dass Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen nur einen geringen bis keinen Einfluss auf das Cholesterin im Blut hat (40).

Tomaten sind der andere Hauptbestandteil dieses Gerichts und reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und Lycopin (41).

Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Es wurde mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht (41).

Tomaten werden in Griechenland häufig konsumiert und können zu einer geringeren Rate an Herzkrankheiten, Krebs und vorzeitigem Tod beitragen.

Zusammenfassung: Diese Vorspeise enthält Garnelen in einer Tomatensauce. Es ist proteinreich, kalorienarm und reich an Antioxidantien.

10. Gebackene Sardinen

Fisch ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen und mediterranen Ernährung.

Eine hohe Aufnahme von Fisch, insbesondere von fettem Fisch, wurde wiederholt mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzerkrankungen (42).

Sardinen sind einer der am häufigsten gegessenen Fische in Griechenland. Diese kleinen, fettigen Fische sind nicht nur aromatisch, sondern auch eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können.

In der Tat sind sie eine großartige Quelle für EPA und DHA. Dies sind Arten von Omega-3-Fettsäuren, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden. 100 g Sardinen enthalten 473 mg EPA und 509 mg DHA (43).

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine moderate Einnahme von 250–500 mg EPA und DHA pro Tag das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen um mindestens 25% senken kann (44).

DHA ist auch entscheidend für die Gesundheit des Gehirns. Es ist nicht nur entscheidend für eine gesunde Gehirnentwicklung bei Säuglingen, sondern fördert auch die gesunde Alterung des Gehirns (45).

Zusätzlich zu gesunden Fetten liefern 3,5 Unzen (100 Gramm) Folgendes (43):

• Protein: 25 Gramm
• Vitamin B12: 149% der FEI
• Selen: 75% der FEI
• Vitamin-D: 68% der FEI
• Kalzium: 38% der FEI

Sardinen sind auch gut für Ihre Knochen, da sie viel Protein, Kalzium und Vitamin D enthalten (46).

Während sie auf viele verschiedene Arten gegessen werden, werden sie oft mit Olivenöl, Zitronen und Gewürzen gebacken.

Zusammenfassung: Sardinen sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten und können das Risiko von Herzerkrankungen senken. Sie enthalten auch viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalzium und Vitamin D für starke Knochen.

11. Horiatiki-Salat

Horiatiki bedeutet auf Griechisch Dorfbewohner, daher bedeutet dieses Gericht einfach Dorfbewohnersalat.

Es wird normalerweise aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta hergestellt. Es wird dann mit Olivenöl und Essig gekleidet. Alle diese Zutaten sind mit Nährstoffen beladen und gelten in der griechischen Küche als Grundnahrungsmittel.

Das Gemüse im Salat macht es reich an Ballaststoffen. Gemüse enthält auch viele Antioxidantien und Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Kalium (41, 47, 48).

Die Oliven und das Olivenöl enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette. Diese Fette können das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Entzündungen verringern (7, 49).

Der auf den Salat gestreute Feta ist ein weiteres Grundnahrungsmittel der griechischen Küche.

Feta wird aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Es ist gut für Ihre Knochen, da es reich an Kalzium, Eiweiß und Phosphor ist. Tatsächlich enthält es mehr Kalzium als die meisten anderen Käsesorten (50, 51).

Zusammenfassung: Horiatiki-Salat wird aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta hergestellt. Es enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralien. Es hat auch viele Antioxidantien.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​ist ein Spinat-Reis-Gericht, das traditionell mit Zitrone, Feta-Käse und Olivenöl serviert wird. Es kann als Hauptgericht oder Beilage serviert werden.

Spinat ist eines der gesündesten Gemüse, die Sie essen können. Eine Tasse (30 Gramm) enthält die folgenden Nährstoffe (52):

• Vitamin A: 56% der FEI
• Vitamin C: 14% der FEI
• Vitamin K: 181% der FEI
• Folsäure: 15% der FEI
• Kalium: 5% der FEI
• Eisen: 5% der FEI

Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die helfen, freie Radikale zu bekämpfen und Zellschäden zu verhindern (11).

Zum Beispiel enthalten sie Lutein und Zeaxanthin, die die Gesundheit der Augen verbessern, und Quercetin, das Infektionen und Entzündungen bekämpft (53, 54).

Reis ist auch reich an vielen B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan, Selen und Eisen (55).

Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Reis und Spinat wird jedoch nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Zum Glück enthält dieses Gericht Zitrone. Der Zitronensäure- und Vitamin C-Gehalt von Zitrone unterstützt die Aufnahme von Eisen aus dieser Schale (56).

Zusammenfassung: Spanakorizo ​​ist ein Spinat- und Reisgericht, das reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Folsäure ist. Es enthält auch viele Antioxidantien, die die Gesundheit der Augen fördern, Infektionen bekämpfen und Entzündungen reduzieren können.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta bedeutet auf Griechisch einfach gekochtes Grün und ist ein Grundnahrungsmittel in griechischen Haushalten. Das Gericht wird normalerweise mit Olivenöl und Zitronensaft belegt.

Traditionell wurden in Griechenland wilde Grüns verwendet. Grüns werden im gesamten Mittelmeerraum häufig konsumiert, und eine hohe Aufnahme von Grüns ist ein wichtiger, oft übersehener Bestandteil der Mittelmeerdiät.

Die meisten Wildgrüns haben einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien. Eine Studie ergab, dass viele wilde Grüns mehr Antioxidantien als Blaubeeren enthalten (57).

Untersuchungen zeigen, dass ein Teil ihres Antioxidantiengehalts beim Kochen verloren geht, sie jedoch beim Kochen Antioxidantien besser zurückhalten als die meisten Lebensmittel (58).

Wenn Sie nicht im Mittelmeer leben, können Sie dieses Gericht trotzdem genießen, da Sie fast jedes grüne Blattgemüse verwenden können. Zu den häufig verwendeten Grüns gehören Endivien, Löwenzahngrün, Spinat, Senfgrün oder Chicorée.

Während der genaue Nährstoffgehalt je nach verwendetem Grün variiert, sind alle Blattgemüse reich an Vitamin K und Ballaststoffen, jedoch kalorienarm (59, 60, 61, 62).

Darüber hinaus sind alle grünen Blattgemüse auch gute Quellen für Nahrungsnitrate. Jüngste Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Nitraten aus Gemüse ist, den Blutdruck senken und das Glaukomrisiko senken kann (63, 64).

Zusammenfassung: Horta vrasta ist ein Gericht aus gekochtem Grün. Sie werden traditionell mit wildem Grün hergestellt, das reich an Antioxidantien ist. Dieses Gericht ist reich an Vitamin K und Ballaststoffen, aber kalorienarm.

Das Fazit

Die traditionelle griechische Ernährung ist sowohl schmackhaft als auch gesund.

Darüber hinaus ist es reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Es wurde auch mit vielen günstigen gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht.

Indem Sie griechische Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Meeresfrüchte, Kräuter, Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung vermehren, können Sie Ihre allgemeine Ernährung verbessern und zur Bekämpfung chronischer Krankheiten beitragen.