13 von Experten anerkannte Schlaftipps

Inhalt

• Nimm dir Zeit zum Schlafen
• Halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein
• Erstellen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen
• Dimmen Sie die Technologie
• Führen Sie Ihren Tag vor dem Schlafengehen mental durch
• Sich bewegen
• Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können
• Mach ein Nickerchen
• Fange ein paar Strahlen
• Kommunizieren
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen
• Zieh dich bequem an
• Separate Blätter verwenden
• Bewertung für

Was ist das Geheimnis einer perfekten Nachtruhe? Wenn es nur so einfach wäre.

Wir wissen zwar, dass eine Reihe von Schlafhygienegewohnheiten das Ein- und Durchschlafen ein wenig angenehmer machen können, aber selbst wenn Sie alle Regeln befolgen, werden Sie möglicherweise frustriert Schafe zählen.

Um Ihnen zu helfen, wie ein Profi zu schlafen, haben wir 16 unserer beliebtesten Schlafexperten gebeten, uns zu sagen: Wenn Sie nur einen Schlafratschlag teilen könnten, welcher wäre das? Klicken Sie sich durch die Diashow unten für ihre Antworten. Welche funktionieren für Sie?

Nimm dir Zeit zum Schlafen

"Es ist leicht zu sagen, dass es keine Rolle spielt, gut zu schlafen, oder verschieben Sie es für eine zusätzliche Stunde Fernsehen oder um die Arbeit nachzuholen. Aber Schlaf ist wie Sport oder gut essen: Sie müssen Prioritäten setzen und aufbauen Schlaf ist lebenswichtig und eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre körperliche und geistige Gesundheit tun können.“

-DR. Scott Kutscher, Assistenzprofessor für Schlaf und Neurologie am Vanderbilt University Medical Center

Halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein

"Folgen Sie einer regelmäßigen Routine. Versuchen Sie, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen."

-DR. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professor für Schlafmedizin an der Harvard Medical School

„Ob Sie die beste Nacht zum Schlafen haben oder eine Nacht, in der Sie sich hin und her wälzen, der Schlüssel zum langfristigen Schlaferfolg liegt meiner Meinung nach darin, jeden Morgen eine gleichmäßige Aufwachzeit zu haben. Wenn Sie diese Aufwachzeit mit Licht kombinieren können (entweder echt oder künstlich - ich benutze einen Leuchtkasten) und Sport, es ist noch besser."

-DR. Christopher Winter, Ärztlicher Direktor des Schlafmedizinzentrums des Martha Jefferson Hospital

"Konsistenter Zeitplan. Konsistenter Zeitplan. Konsistenter Zeitplan! Stellen Sie Ihren Wecker so, dass er ins Bett geht."

-DR. Russell Sanna, Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School

Erstellen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen

„Erstellen Sie ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen, wie ein warmes Bad oder eine Zeitschrift lesen. Es ist wichtig, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen.“

-DR. David Volpi, Gründer von EOS Sleep Centers

Dimmen Sie die Technologie

"Dimmen Sie das Licht eine Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit und schalten Sie auch die Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Licht, einschließlich des Lichts von Computern, iPads, Fernsehern und Smartphones, ist der stärkste Auslöser für unsere Neurotransmitter, um in die Position "Ein" zu schalten. Wenn Menschen zu Schlaflosigkeit neigen, können sie stundenlang wach sein und darauf warten, dass sie sich ausschalten."

-DR. Lisa Shives, Gründerin des Linden Center for Sleep and Weight Management in Chicago

Führen Sie Ihren Tag vor dem Schlafengehen mental durch

Wenn Sie beim Einschlafen Schwierigkeiten haben, den Kopf abzuschalten, kann dies bedeuten, dass Sie sich nicht genug Zeit genommen haben, die Themen des Tages zu bearbeiten. Du hast vielleicht ein paar Hausarbeiten erledigt, die Kinder ins Bett gebracht, ferngesehen – das war genug Zeit zum Entspannen, oder? Nun, viele dieser Aktivitäten lenken eher ab als entspannend. Anstatt diese Gedanken und Sorgen durchzuarbeiten, hast du deinen Geist damit beschäftigt, etwas anderes zu tun. Nun, da Sie im Bett sind und sich auf nichts anderes konzentrieren können, tauchen diese Gedanken wieder auf. Ein besserer Ansatz wäre, sich abends etwas Zeit zu nehmen, um den Tag durchzuarbeiten, Listen für morgen zu erstellen und Ihren mentalen Desktop von all dem zu befreien, worüber Sie noch nachdenken müssen. Dann geh ins Bett."

-Michael A. Grandner, Ph.D., Dozent für Psychiatrie am Programm Behavioral Sleep Medicine an der University of Pennsylvania

Sich bewegen

"Bewegen Sie sich zu jeder Tageszeit. Sogar ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang pro Tag könnte Ihnen helfen, besser zu schlafen."

-DR. Russell Rosenberg, Vorsitzender, National Sleep Foundation

Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können

„Die meisten Menschen mit Schlafproblemen verbringen zu viel Zeit im Bett und versuchen zu schlafen. Wenn Sie acht Stunden im Bett verbringen und nur sechs unruhige Stunden schlafen, warum nicht sechs Stunden tieferen Schlaf als acht Stunden fragmentierten Schlafs? , aber ich empfehle den meisten meiner Schlaflosigkeitspatienten, etwas (oder viel) später ins Bett zu gehen."

em>-Dr. Kelly Glazer Baron, Assistenzprofessorin für Neurologie und Direktorin des Behavioral Sleep Medicine Program an der Northwestern University

„Wenn du im Bett drehst und drehst und nicht schlafen kannst, dann steh auf. Du machst alles nur noch schlimmer, indem du da liegst.

Mach ein Nickerchen

"Ein Nickerchen kann helfen, die Erschöpfung durch zu wenig Schlaf in der Nacht abzuwehren. Es kann Ihre Wahrnehmung steigern, indem es das gleiche Maß an Gedächtnisverbesserung fördert wie eine volle Nacht. Es hilft Ihnen, Ihre Emotionen zu verarbeiten, damit Sie nicht nur besser denken, sondern auch fühlen besser nach einem Nickerchen. Ich würde den Leuten empfehlen, so oft wie möglich fünf bis 30 Minuten oder 60 bis 90 Minuten zu schlafen. Diese Zeit wird Sie erfrischen, ohne dass Sie benommen aufwachen."

-DR. Sara Mednick, Autorin von Take a Nap

Fange ein paar Strahlen

"Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Morgen 15 Minuten Sonnenlicht bekommen."

-DR. Michael J. Breus, Ph.D., Klinischer Psychologe; Vom Board zertifizierter Schlafspezialist

Kommunizieren

"Wenn ich einen kleinen Ratschlag geben könnte, wäre es, auf Ihre Bettpartnerin zu ‚hören‘. Wenn Ihre Partnerin schnarcht, Atemaussetzer hat oder im Schlaf mit den Beinen strampelt, dann lassen Sie es sie oder ihn wissen! Diejenigen, die davon betroffen sind Eine Schlafstörung ist sich dessen in der Regel nicht bewusst. Durch einfaches ‚Zuhören‘ werden alle hoffentlich besser schlafen.“

-Michael Decker, Ph.D., außerordentlicher Professor an der Frances Payne Bolton School of Nursing an der Case Western Reserve University und Sprecher der American Academy of Sleep Medicine

Vermeiden Sie Alkohol und Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen

„Selbst wenn Sie denken, dass sie Ihnen anfangs beim Einschlafen helfen, können Alkohol und Medikamente, die Sie schläfrig machen, Ihren Schlaf während der Nacht beeinträchtigen anstrengende Aktivität, damit Ihr Körper erkennt, dass es Zeit fürs Bett ist."

-DR. Matthew Mingrone, leitender Arzt für EOS Schlafzentren in Kalifornien

Zieh dich bequem an

"Denken Sie an feuchtigkeitstransportierende Pyjamas! Macht einen großen Unterschied für alle, die zu Nachtschweiß neigen."

-James Maas, Ph.D., ehemaliger Fellow, Professor und Vorsitzender der Psychologie an der Cornell University

Separate Blätter verwenden

"Machen Sie Ihr Bett mit getrennten Laken und Decken. Es ist eine kleine Veränderung mit großem Gewinn. Dies reduziert die Störungen des Partners durch Bewegung und Störungen aufgrund der Temperatur. Verwenden Sie nur ein Spannbettlaken, um zu beginnen. Dann machen Sie die Oberseite des Bettes mit Zwillingen Bettlaken und Decken in der richtigen Größe, um den Bedürfnissen jeder Person gerecht zu werden. Wenn Sie sich Sorgen machen, wie das aussehen wird - kein Problem - können Sie dies jeden Morgen beim Anziehen des Bettes mit einer einzigen Bettdecke zudecken. "

-DR. Robert Oexman, Direktor des Sleep to Live Institute

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