12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die wirklich sehr gesund sind

Inhalt

• 1. Quinoa
• 2. Hafer
• 3. Buchweizen
• 4. Bananen
• 5. Süßkartoffeln
• 6. Rote Beete
• 7. Orangen
• 8. Blaubeeren
• 9. Grapefruit
• 10. Äpfel
• 11. Nierenbohnen
• 12. Kichererbsen
• Das Fazit

Kohlenhydrate wurden beschuldigt, die aktuelle Adipositas-Epidemie verursacht zu haben.

Es sind jedoch nicht alle Kohlenhydrate gleich. Verarbeitete Junk-Foods mit hohem Zuckergehalt und raffiniertem Getreide sind definitiv ungesund und fettig - während ganze, ballaststoffreiche Lebensmittel gesund sind.

Obwohl kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen von Vorteil sein können, sollten Sie nicht unbedingt alle kohlenhydratreichen Lebensmittel meiden.

Hier ist eine Liste von 12 kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die auch unglaublich gesund sind.

1. Quinoa

Quinoa ist ein nahrhafter Samen, der in der Naturgesundheitsgemeinschaft unglaublich beliebt geworden ist.

Es wird als Pseudocereal klassifiziert, ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird.

Gekochte Quinoa enthält 21,3% Kohlenhydrate und ist somit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Es ist jedoch auch eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe.

Quinoa ist reich an vielen Mineralien und Pflanzenstoffen. Es wurde mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht (1, 2).

Es enthält kein Gluten und ist daher eine beliebte Alternative zu Weizen für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren.

Quinoa ist auch sehr füllend, da es relativ reich an Ballaststoffen und Proteinen ist. Aus diesem Grund kann es beim Abnehmen helfen (3, 4).

Zusammenfassung Quinoa ist sehr nahrhaft. Zu den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gehört eine verbesserte Blutzuckerkontrolle. Quinoa ist auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, so dass es zur Gewichtsreduktion nützlich sein kann.

2. Hafer

Hafer ist möglicherweise das gesündeste Vollkornfutter der Welt.

Sie sind eine großartige Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Roher Hafer enthält 66% Kohlenhydrate, von denen fast 11% Ballaststoffe sind. Sie sind besonders reich an einer starken löslichen Faser namens Hafer-Beta-Glucan.

Hafer ist auch eine relativ gute Proteinquelle und enthält mehr als die meisten Körner (5).

Untersuchungen legen nahe, dass Hafer das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung des Cholesterinspiegels verringern kann (6, 7, 8, 9).

Das Essen von Hafer kann auch den Blutzuckerspiegel senken, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (10, 11).

Darüber hinaus ist Hafer sehr sättigend und kann beim Abnehmen helfen (12).

Zusammenfassung Hafer enthält viele nützliche Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe und Eiweiß. Es wurde gezeigt, dass Hafer den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkt.

3. Buchweizen

Buchweizen ist auch ein Pseudocereal.

Trotz des Namens ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt und enthält kein Gluten.

Roher Buchweizen enthält 71,5% Kohlenhydrate, während gekochte Buchweizengrütze etwa 20% Kohlenhydrate enthält.

Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. Es hat auch mehr Mineralien und Antioxidantien als die meisten Körner (13, 14, 15).

Darüber hinaus kann es besonders für die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle von Vorteil sein, insbesondere bei Menschen mit Diabetes (16, 17, 18).

Buchweizen ist die Hauptzutat in Soba-Nudeln, die in Japan beliebt sind.

Zusammenfassung Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält mehr Antioxidantien und Mineralien als die meisten Körner. Das Essen von Buchweizen kann Vorteile für die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle haben.

4. Bananen

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie bestehen zu 23% aus Kohlenhydraten, entweder in Form von Stärke oder Zucker.

Unreife, grüne Bananen enthalten mehr Stärke, die sich bei der Reifung der Bananen in natürlichen Zucker verwandeln und dabei gelb werden.

Bananen sind reich an Kalium, Vitamin B6 und Vitamin C. Sie enthalten auch mehrere nützliche Pflanzenstoffe.

Bananen können aufgrund ihres Kaliumgehalts dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern (19).

Unreife Bananen enthalten auch anständige Mengen an resistenter Stärke und Pektin, die beide die Verdauungsgesundheit unterstützen und futterfreundliche Darmbakterien füttern (20, 21).

Zusammenfassung Bananen sind reich an Kalium, was zur Regulierung des Blutdrucks beitragen kann. Unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke und Pektin, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine köstliche, nahrhafte Knolle.

Gekochte Süßkartoffeln enthalten etwa 18–21% Kohlenhydrate. Dieser Kohlenhydratgehalt besteht aus Stärke, Zucker und Ballaststoffen.

Süßkartoffeln sind eine reichhaltige Quelle für Provitamin A (aus Beta-Carotin), Vitamin C und Kalium.

Sie sind sehr reich an Antioxidantien und können dazu beitragen, oxidative Schäden zu reduzieren und das Risiko mehrerer Krankheiten zu senken (22).

Zusammenfassung Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin A (aus Beta-Carotin) sowie für mehrere andere Vitamine und Antioxidantien.

6. Rote Beete

Rote Beete ist ein lila Wurzelgemüse, das allgemein als Rüben bezeichnet wird.

Rohe und gekochte Rüben enthalten etwa 8–10% Kohlenhydrate, hauptsächlich aus Zucker und Ballaststoffen.

Sie sind voller Vitamine, Mineralien, starker Antioxidantien und Pflanzenstoffe.

Rüben sind auch reich an anorganischen Nitraten, die sich in Ihrem Körper in Stickoxid umwandeln. Stickstoffmonoxid senkt den Blutdruck und kann das Risiko mehrerer Krankheiten verringern (23, 24, 25).

Rübensaft ist auch sehr reich an anorganischen Nitraten und wird häufig verwendet, um die körperliche Leistungsfähigkeit bei Ausdauerübungen zu verbessern (26, 27, 28, 29).

Zusammenfassung Rüben sind mit Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen beladen. Sie enthalten hohe Mengen an anorganischen Nitraten, die die Gesundheit verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern können.

7. Orangen

Orangen gehören zu den beliebtesten Früchten der Welt.

Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und enthalten 11,8% Kohlenhydrate. Orangen sind auch eine gute Faserquelle.

Orangen sind besonders reich an Vitamin C, Kalium und einigen B-Vitaminen. Darüber hinaus enthalten sie Zitronensäure sowie mehrere sehr wirksame Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Das Essen von Orangen kann die Herzgesundheit verbessern und Nierensteine ​​verhindern. Sie können auch die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erhöhen und das Risiko einer Anämie verringern (30, 31, 32, 33, 34).

Zusammenfassung Orangen sind eine gute Faserquelle. Sie enthalten auch hohe Mengen an Vitamin C und anderen gesunden Pflanzenstoffen. Das Essen von Orangen kann die Herzgesundheit fördern und zur Vorbeugung von Anämie beitragen.

8. Blaubeeren

Blaubeeren sind unglaublich lecker.

Sie werden aufgrund ihrer hohen Mengen an Pflanzenstoffen und Antioxidantien häufig als Superfood vermarktet.

Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser sowie etwa 14,5% Kohlenhydraten.

Blaubeeren enthalten auch viele Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Vitamin K und Mangan.

Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren Ihren Körper vor oxidativen Schäden schützen. Sie können auch das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbessern (35, 36, 37, 38, 39).

Zusammenfassung Blaubeeren sind phänomenal gesund. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und schützen Ihren Körper vor oxidativen Schäden.

9. Grapefruit

Grapefruit ist eine Zitrusfrucht mit einem süßen, bitteren und sauren Geschmack.

Es enthält etwa 9% Kohlenhydrate und enthält viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe.

Der Verzehr von Grapefruit kann zur Gewichtsreduktion beitragen und die Insulinresistenz verringern (40).

Darüber hinaus kann der Verzehr von Grapefruit dazu beitragen, Nierensteine ​​zu verhindern, den Cholesterinspiegel zu senken und vor Darmkrebs zu schützen (41, 42, 43).

Zusammenfassung Grapefruit enthält verschiedene Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe. Es kann beim Abnehmen helfen und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

10. Äpfel

Äpfel sind eine beliebte Frucht mit einem süßen Geschmack und einer charakteristischen knusprigen Textur.

Sie sind in vielen Farben, Größen und Geschmacksrichtungen erhältlich, die im Allgemeinen 13–15% Kohlenhydrate enthalten.

Äpfel enthalten viele Vitamine und Mineralien, meist jedoch nur in geringen Mengen.

Sie sind jedoch eine anständige Quelle für Vitamin C, Antioxidantien und gesunde Pflanzenstoffe.

Das Essen von Äpfeln kann auf verschiedene Weise der Gesundheit zugute kommen, beispielsweise durch Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen. Äpfel können auch das Risiko einiger Krebsarten verringern (44, 45, 46, 47, 48).

Zusammenfassung Äpfel enthalten eine anständige Menge an Vitamin C, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Das Essen von Äpfeln kann die Blutzuckerkontrolle verbessern sowie das Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten verringern.

11. Nierenbohnen

Kidneybohnen sind eine Sorte der gemeinen Bohne. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Gekochte Kidneybohnen enthalten 22,8% Kohlenhydrate in Form von Stärke und Ballaststoffen. Sie sind auch reich an Protein.

Kidneybohnen sind reich an vielen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen. Sie sind auch reich an Antioxidantien wie Anthocyanen und Isoflavonen.

Zu ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zählen eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und ein verringertes Risiko für Darmkrebs (49, 50, 51, 52).

Essen Sie sie jedoch niemals roh. Rohe oder falsch gekochte Kidneybohnen sind giftig (53).

Zusammenfassung Kidneybohnen enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Gekochte Kidneybohnen sind auch eine gute Proteinquelle und mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

12. Kichererbsen

Kichererbsen, auch als Kichererbsenbohnen bekannt, gehören zur Familie der Hülsenfrüchte.

Gekochte Kichererbsen enthalten 27,4% Kohlenhydrate, von denen 8% Ballaststoffe sind. Sie sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

Kichererbsen enthalten viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, Phosphor und B-Vitamine.

Kichererbsen sind mit einer verbesserten Herz- und Verdauungsgesundheit verbunden. Sie können auch dazu beitragen, Krebs vorzubeugen (54, 55).

Zusammenfassung Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und enthalten viele Vitamine und Mineralien. Das Essen von Kichererbsen wurde mit Vorteilen für die Herz- und Verdauungsgesundheit sowie der Krebsprävention in Verbindung gebracht.

Das Fazit

Es ist ein Mythos, dass Kohlenhydrate ungesund sind.

Die Wahrheit ist, dass einige der gesündesten Lebensmittel der Welt reich an Kohlenhydraten sind.

Obwohl sie nicht in großen Mengen gegessen werden sollten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können Kohlenhydrate wichtige Nährstoffquellen sein.

Während raffinierte Kohlenhydrate in hohen Mengen ungesund sein können, sind Vollnahrungsquellen von Kohlenhydraten sehr gesund.