12 gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen

Inhalt

• 1. Fetthaltiger Fisch
• 2. MCT-Öl
• 3. Kaffee
• 4 Eier
• 5. Kokosöl
• 6. Grüner Tee
• 7. Molkeprotein
• 8. Apfelessig
• 9. Chilischoten
• 10. Oolong-Tee
• 11. Vollfetter griechischer Joghurt
• 12. Olivenöl
• Das Fazit

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Die Steigerung Ihres Stoffwechsels kann Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren.

Die meisten „fettverbrennenden“ Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt sind jedoch entweder unsicher, unwirksam oder beides.

Glücklicherweise wurde gezeigt, dass verschiedene natürliche Lebensmittel und Getränke den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern.

Hier sind 12 gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

1. Fetthaltiger Fisch

Fetthaltiger Fisch ist köstlich und unglaublich gut für Sie.

Lachs, Hering, Sardinen, Makrelen und andere fettige Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen verringern (,,,).

Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren helfen, Körperfett zu verlieren.

In einer sechswöchigen kontrollierten Studie an 44 Erwachsenen verloren diejenigen, die Fischölpräparate einnahmen, durchschnittlich 0,5 kg Fett und stellten einen Rückgang von Cortisol fest, einem Stresshormon, das mit der Fettspeicherung verbunden ist (4).

Darüber hinaus ist Fisch eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein. Die Verdauung von Protein führt zu einem größeren Völlegefühl und erhöht die Stoffwechselrate signifikant stärker als die Verdauung von Fett oder Kohlenhydraten ().

Um den Fettabbau zu fördern und die Herzgesundheit zu schützen, sollten Sie mindestens zweimal pro Woche mindestens 100 Gramm fetthaltigen Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen.

Zusammenfassung:

Fetthaltiger Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Fettabbau fördern können. Fisch ist auch reich an Eiweiß, wodurch Sie sich satt fühlen und den Stoffwechsel während der Verdauung ankurbeln.

2. MCT-Öl

MCT-Öl wird durch Extraktion von MCTs aus Kokos- oder Palmöl hergestellt. Es ist online und in natürlichen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

MCT steht für mittelkettige Triglyceride, eine Art Fett, das anders metabolisiert wird als die langkettigen Fettsäuren, die in den meisten Lebensmitteln enthalten sind.

Aufgrund ihrer kürzeren Länge werden MCTs schnell vom Körper aufgenommen und gelangen direkt in die Leber, wo sie sofort zur Energiegewinnung oder zur Verwendung als alternative Kraftstoffquelle in Ketone umgewandelt werden können.

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass mittelkettige Triglyceride die Stoffwechselrate erhöhen (,).

Eine Studie an acht gesunden Männern ergab, dass die Zugabe von 1–2 Esslöffeln (15–30 Gramm) MCTs pro Tag zu den üblichen Diäten der Männer ihre Stoffwechselrate über einen Zeitraum von 24 Stunden um 5% erhöhte, was bedeutet, dass sie durchschnittlich 120 zusätzliche Kalorien verbrannten pro Tag ().

Darüber hinaus können MCTs den Hunger reduzieren und eine bessere Beibehaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts fördern (,,,).

Wenn Sie einen Teil des Fettes in Ihrer Ernährung durch 2 Esslöffel MCT-Öl pro Tag ersetzen, kann dies die Fettverbrennung optimieren.

Beginnen Sie jedoch am besten mit 1 Teelöffel täglich und erhöhen Sie die Dosierung schrittweise, um mögliche Verdauungsnebenwirkungen wie Krämpfe, Übelkeit und Durchfall zu minimieren.

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Zusammenfassung: MCTs werden zur sofortigen Verwendung als Energiequelle schnell absorbiert. MCT-Öl kann die Fettverbrennung erhöhen, den Hunger verringern und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts schützen.

3. Kaffee

Kaffee ist eines der beliebtesten Getränke weltweit.

Es ist eine großartige Koffeinquelle, die die Stimmung verbessern und die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann (12).

Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

In einer kleinen Studie mit neun Personen verbrannten diejenigen, die eine Stunde vor dem Training Koffein einnahmen, fast doppelt so viel Fett und konnten 17% länger trainieren als die Nicht-Koffein-Gruppe ().

Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein die Stoffwechselrate je nach konsumierter Menge und individueller Reaktion um beeindruckende 3–13% erhöht (14 ,,,).

In einer Studie nahmen die Menschen 12 Stunden lang alle zwei Stunden 100 mg Koffein ein. Magere Erwachsene verbrannten durchschnittlich 150 zusätzliche Kalorien und früher fettleibige Erwachsene verbrannten während des Untersuchungszeitraums 79 zusätzliche Kalorien ().

Um die Fettverbrennungsvorteile von Koffein ohne mögliche Nebenwirkungen wie Angstzustände oder Schlaflosigkeit zu nutzen, sollten Sie 100 bis 400 mg pro Tag einnehmen. Dies ist die Menge, die je nach Stärke in etwa 1–4 Tassen Kaffee enthalten ist.

Zusammenfassung:

Kaffee enthält Koffein, das nachweislich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und den Stoffwechsel ankurbelt.

4 Eier

Eier sind ein Ernährungskraftwerk.

Obwohl Eigelb aufgrund seines hohen Cholesteringehalts früher vermieden wurde, hat sich gezeigt, dass ganze Eier bei Menschen mit erhöhtem Krankheitsrisiko zum Schutz der Herzgesundheit beitragen (,).

Darüber hinaus sind Eier ein Killer Gewichtsverlust Lebensmittel.

Studien haben gezeigt, dass das Frühstück auf Eibasis den Hunger reduziert und bei übergewichtigen und fettleibigen Personen mehrere Stunden lang das Völlegefühl fördert (,).

In einer kontrollierten achtwöchigen Studie an 21 Männern verbrauchten diejenigen, die drei Eier zum Frühstück aßen, 400 Kalorien weniger pro Tag und hatten eine um 16% höhere Körperfettreduktion als diejenigen, die ein Bagelfrühstück aßen ().

Eier sind auch eine großartige Quelle für hochwertiges Protein, das die Stoffwechselrate nach mehreren Studien für mehrere Stunden nach dem Essen um etwa 20–35% erhöht ().

Tatsächlich kann einer der Gründe, warum Eier so füllend sind, in der Zunahme der Kalorienverbrennung liegen, die während der Proteinverdauung auftritt ().

Wenn Sie mehrmals pro Woche drei Eier essen, können Sie Fett verbrennen und gleichzeitig satt und zufrieden bleiben.

Zusammenfassung:

Eier sind ein proteinreiches Lebensmittel, das helfen kann, den Hunger zu reduzieren, die Fülle zu erhöhen, die Fettverbrennung zu fördern und die Herzgesundheit zu schützen.

5. Kokosöl

Kokosöl ist mit gesundheitlichen Vorteilen beladen.

Das Hinzufügen von Kokosnussöl zu Ihrer Ernährung scheint das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und Ihre Triglyceride zu senken, zusätzlich zum Abnehmen (,).

In einer Studie verloren fettleibige Männer, die täglich 2 Esslöffel Kokosöl zu ihrer normalen Ernährung hinzufügten, durchschnittlich 2,5 cm von ihrer Taille ab, ohne andere Ernährungsumstellungen vorzunehmen oder ihre körperliche Aktivität zu steigern ().

Bei den Fetten in Kokosnussöl handelt es sich hauptsächlich um MCTs, denen appetitunterdrückende und fettverbrennende Eigenschaften zugeschrieben werden (,).

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die metabolisch anregenden Wirkungen mit der Zeit abnehmen können (,).

Im Gegensatz zu den meisten Ölen bleibt Kokosöl bei hohen Temperaturen stabil und eignet sich daher ideal zum Kochen bei hoher Hitze.

Der tägliche Verzehr von bis zu 2 Esslöffeln Kokosöl kann zur Maximierung der Fettverbrennung beitragen. Beginnen Sie mit einem Teelöffel oder so und erhöhen Sie die Menge schrittweise, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

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Zusammenfassung: Kokosöl ist reich an MCTs, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit verringern, den Fettabbau fördern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern können.

6. Grüner Tee

Grüner Tee ist eine ausgezeichnete Getränkeauswahl für eine gute Gesundheit.

Studien deuten darauf hin, dass es dazu beitragen kann, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und vor bestimmten Krebsarten zu schützen (,).

Grüner Tee liefert nicht nur eine moderate Menge an Koffein, sondern ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Fettverbrennung und den Verlust von Bauchfett fördert (, 34, 35, 36).

In einer Studie mit 12 gesunden Männern stieg die Fettverbrennung beim Radfahren bei denen, die Grüntee-Extrakt einnahmen, um 17% im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen ().

Andererseits haben einige Studien festgestellt, dass grüner Tee oder Grüntee-Extrakt den Stoffwechsel oder den Gewichtsverlust kaum oder gar nicht beeinflusst (,).

Angesichts der unterschiedlichen Studienergebnisse variieren die Auswirkungen von grünem Tee wahrscheinlich von Person zu Person und können auch von der konsumierten Menge abhängen.

Das tägliche Trinken von bis zu vier Tassen grünem Tee kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen, einschließlich einer potenziellen Erhöhung der Menge an Kalorien, die Sie verbrennen.

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Zusammenfassung: Grüner Tee enthält Koffein und EGCG, die beide den Stoffwechsel ankurbeln, den Gewichtsverlust fördern, die Herzgesundheit schützen und das Krebsrisiko senken können.

7. Molkeprotein

Molkeprotein ist ziemlich beeindruckend.

Es wurde gezeigt, dass es das Muskelwachstum in Kombination mit Bewegung fördert und dabei helfen kann, Muskeln während des Gewichtsverlusts zu erhalten (,).

Darüber hinaus scheint Molkenprotein den Appetit noch wirksamer zu unterdrücken als andere Proteinquellen.

Dies liegt daran, dass es die Freisetzung von „Füllehormonen“ wie PYY und GLP-1 in größerem Maße stimuliert (,).

In einer Studie konsumierten 22 Männer an vier verschiedenen Tagen verschiedene Proteingetränke. Sie hatten einen signifikant niedrigeren Hunger und aßen bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien, nachdem sie das Molkenproteingetränk getrunken hatten, im Vergleich zu den anderen Proteingetränken ().

Darüber hinaus scheint Molke die Fettverbrennung zu fördern und den Gewichtsverlust bei schlanken Menschen und übergewichtigen oder fettleibigen Menschen zu fördern ().

In einer Studie mit 23 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass eine Molkenproteinmahlzeit die Stoffwechselrate und die Fettverbrennung stärker erhöht als Kasein- oder Sojaproteinmahlzeiten ().

Ein Molkeprotein-Shake ist eine schnelle Mahlzeit oder ein Snack, der den Fettabbau fördert und zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung beitragen kann.

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Zusammenfassung: Molkeprotein scheint das Muskelwachstum zu steigern, den Appetit zu verringern, die Fülle zu erhöhen und den Stoffwechsel effektiver anzukurbeln als andere Proteinquellen.

8. Apfelessig

Apfelessig ist ein altes Volksheilmittel mit evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteilen.

Es wurde die Verringerung des Appetits und die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels bei Menschen mit Diabetes zugeschrieben (,).

Darüber hinaus wurde in mehreren Tierversuchen festgestellt, dass der Hauptbestandteil von Essig, Essigsäure, die Fettverbrennung erhöht und die Speicherung von Bauchfett verringert (,,).

Obwohl nicht viel über die Wirkung von Essig auf den Fettabbau beim Menschen geforscht wird, sind die Ergebnisse einer Studie ziemlich ermutigend.

In dieser Studie verloren 144 übergewichtige Männer, die 12 Wochen lang täglich 2 Esslöffel Essig zu ihrer üblichen Ernährung hinzufügten, 1,7 kg (3,7 Pfund) und erlebten eine Verringerung des Körperfetts um 0,9% ().

Wenn Sie Apfelessig in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie möglicherweise Körperfett verlieren. Beginnen Sie mit 1 Teelöffel pro Tag, verdünnt in Wasser, und arbeiten Sie schrittweise bis zu 1–2 Esslöffel pro Tag, um mögliche Verdauungsbeschwerden zu minimieren.

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Zusammenfassung: Apfelessig kann helfen, den Appetit zu unterdrücken, den Verlust von Bauchfett zu fördern und den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.

9. Chilischoten

Chilischoten bringen mehr als nur Wärme in Ihr Essen.

Ihre starken Antioxidantien können Entzündungen reduzieren und Ihre Zellen vor Schäden schützen ().

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass ein Antioxidans in Chilischoten namens Capsaicin Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Dies geschieht durch Förderung der Fülle und Verhinderung von übermäßigem Essen ().

Darüber hinaus kann diese Verbindung Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu verlieren (,).

In einer Studie an 19 gesunden Erwachsenen, in der die Kalorienaufnahme um 20% eingeschränkt war, wurde festgestellt, dass Capsaicin der Verlangsamung der Stoffwechselrate entgegenwirkt, die typischerweise bei einer verringerten Kalorienaufnahme auftritt ().

Eine große Überprüfung von 20 Studien ergab, dass die Einnahme von Capsaicin den Appetit reduziert und die Anzahl der verbrannten Kalorien um etwa 50 Kalorien pro Tag erhöhen kann ().

Erwägen Sie, Chilischoten zu essen oder Cayennepfefferpulver zu verwenden, um Ihre Mahlzeiten mehrmals pro Woche aufzupeppen.

Zusammenfassung:

Es wurde festgestellt, dass Verbindungen in Cayennepfeffer Entzündungen reduzieren, den Hunger kontrollieren und den Stoffwechsel ankurbeln.

10. Oolong-Tee

Oolong-Tee ist eines der gesündesten Getränke, die Sie trinken können.

Obwohl es weniger Presse als grüner Tee erhält, hat es dank seines Gehalts an Koffein und Katechinen viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass die Kombination von Katechinen und Koffein im Tee die Kalorienverbrennung im Durchschnitt um beeindruckende 102 Kalorien pro Tag erhöhte ().

Kleine Studien bei Männern und Frauen legen nahe, dass das Trinken von Oolong-Tee den Stoffwechsel erhöht und den Gewichtsverlust fördert. Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Oolong-Tee die Kalorienverbrennung doppelt so stark steigerte wie grüner Tee (,,,).

Das regelmäßige Trinken einiger Tassen grüner Tee, Oolong-Tee oder einer Kombination aus beiden kann den Fettabbau fördern und andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

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Zusammenfassung: Oolong-Tee enthält Koffein und Katechine, von denen festgestellt wurde, dass sie den Stoffwechsel erhöhen und den Fettabbau fördern.

11. Vollfetter griechischer Joghurt

Vollfetter griechischer Joghurt ist extrem nahrhaft.

Erstens ist es eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Kalium und Kalzium.

Untersuchungen haben ergeben, dass proteinreiche Milchprodukte den Fettabbau fördern, die Muskeln beim Abnehmen schützen und Ihnen helfen können, sich satt und zufrieden zu fühlen (,).

Joghurt, der Probiotika enthält, kann auch dazu beitragen, Ihren Darm gesund zu halten und Symptome des Reizdarmsyndroms wie Verstopfung und Blähungen zu reduzieren ().

Griechischer Vollfettjoghurt enthält auch konjugierte Linolsäure, die den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu fördern scheint. Dies geht aus Untersuchungen hervor, die eine umfangreiche Übersicht von 18 Studien umfassen (,,,).

Das regelmäßige Essen von griechischem Joghurt kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Achten Sie jedoch darauf, einfachen, fettreichen griechischen Joghurt zu wählen, da fettfreie und fettarme Milchprodukte wenig bis gar keine konjugierte Linolsäure enthalten.

Zusammenfassung:

Griechischer Vollfettjoghurt kann die Fettverbrennung steigern, den Appetit verringern, die Muskelmasse beim Abnehmen schützen und die Darmgesundheit verbessern.

12. Olivenöl

Olivenöl ist eines der gesündesten Fette der Erde.

Es wurde gezeigt, dass Olivenöl Triglyceride senkt, das HDL-Cholesterin erhöht und die Freisetzung von GLP-1 stimuliert, einem der Hormone, die Ihnen helfen, satt zu bleiben ().

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Olivenöl den Stoffwechsel ankurbeln und den Fettabbau fördern kann (,,,).

In einer kleinen Studie an 12 postmenopausalen Frauen mit abdominaler Adipositas erhöhte der Verzehr von nativem Olivenöl extra als Teil einer Mahlzeit die Anzahl der Kalorien, die die Frauen mehrere Stunden lang verbrannten, signifikant ().

Um Olivenöl in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, beträufeln Sie Ihren Salat mit ein paar Esslöffeln oder fügen Sie es zu gekochtem Essen hinzu.

Zusammenfassung:

Olivenöl scheint das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, das Völlegefühl zu fördern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Das Fazit

Ungeachtet dessen, was bestimmte Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln vorschlagen, gibt es keine sichere „magische Pille“, mit der Sie Hunderte von zusätzlichen Kalorien pro Tag verbrennen können.

Eine Reihe von Lebensmitteln und Getränken kann jedoch zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Vorteilen den Stoffwechsel geringfügig steigern.

Das Einbeziehen mehrerer davon in Ihre tägliche Ernährung kann Auswirkungen haben, die letztendlich zu einem Fettabbau und einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.