11 Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Fisch

Inhalt

• 1. Reich an wichtigen Nährstoffen
• 2. Kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken
• 3. Enthalten Nährstoffe, die während der Entwicklung entscheidend sind
• 4. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
• 5. Kann helfen, Depressionen vorzubeugen und zu behandeln
• 6. Eine gute Nahrungsquelle für Vitamin D.
• 7. Kann Ihr Risiko für Autoimmunerkrankungen verringern
• 8. Kann helfen, Asthma bei Kindern zu verhindern
• 9. Kann Ihre Sehkraft im Alter schützen
• 10. Fische können die Schlafqualität verbessern
• 11. Lecker und einfach zuzubereiten
• Das Endergebnis

Fisch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Es enthält wichtige Nährstoffe wie Eiweiß und Vitamin D.

Fisch ist auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für Ihren Körper und Ihr Gehirn unglaublich wichtig sind.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Fisch, die durch Forschung unterstützt werden.

1. Reich an wichtigen Nährstoffen

Fisch ist voller Nährstoffe, die den meisten Menschen fehlen.

Dazu gehören hochwertiges Protein, Jod sowie verschiedene Vitamine und Mineralien.

Fettarten gelten manchmal als die gesündesten. Das liegt daran, dass fetter Fisch, einschließlich Lachs, Forelle, Sardine, Thunfisch und Makrele, mehr Nährstoffe auf Fettbasis enthält.

Dazu gehört Vitamin D, ein fettlöslicher Nährstoff, der vielen Menschen fehlt.

Fettfische weisen auch Omega-3-Fettsäuren auf, die für eine optimale Körper- und Gehirnfunktion entscheidend sind und stark mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten verbunden sind (1).

Um Ihren Omega-3-Anforderungen gerecht zu werden, wird empfohlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Wenn Sie Veganer sind, entscheiden Sie sich für Omega-3-Präparate aus Mikroalgen.

ZUSAMMENFASSUNG Fisch enthält viele wichtige Nährstoffe, darunter hochwertiges Eiweiß, Jod sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Fettsorten enthalten auch Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

2. Kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken

Herzinfarkte und Schlaganfälle sind die beiden weltweit häufigsten Ursachen für vorzeitigen Tod (2).

Fisch gilt als eines der herzgesundsten Lebensmittel, die Sie essen können.

Es überrascht nicht, dass viele große Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und den Tod durch Herzerkrankungen haben (3, 4, 5, 6).

In einer Studie an mehr als 40.000 Männern in den USA hatten diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15% geringeres Risiko für Herzerkrankungen (7).

Forscher glauben, dass fetthaltige Fischarten aufgrund ihres hohen Omega-3-Fettsäuregehalts noch vorteilhafter für die Herzgesundheit sind.

ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr von mindestens einer Portion Fisch pro Woche ist mit einem verringerten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verbunden.

3. Enthalten Nährstoffe, die während der Entwicklung entscheidend sind

Omega-3-Fettsäuren sind für Wachstum und Entwicklung essentiell.

Die Omega-3-Fett-Docosahexaensäure (DHA) ist besonders wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Auge (8).

Aus diesem Grund wird schwangeren und stillenden Frauen häufig empfohlen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (9).

Einige Fische enthalten jedoch viel Quecksilber, was mit Entwicklungsproblemen des Gehirns zusammenhängt.

Daher sollten schwangere Frauen nur quecksilberarme Fische wie Lachs, Sardinen und Forellen und nicht mehr als 340 Gramm pro Woche essen.

Sie sollten auch rohen und ungekochten Fisch meiden, da dieser Mikroorganismen enthalten kann, die den Fötus schädigen können.

ZUSAMMENFASSUNG Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung von Gehirn und Auge unerlässlich sind. Es wird empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, jedoch quecksilberreiche Fische meiden.

4. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern

Ihre Gehirnfunktion nimmt mit zunehmendem Alter häufig ab.

Während ein leichter geistiger Niedergang normal ist, gibt es auch schwerwiegende neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch essen, langsamer geistig abnehmen (10).

Studien zeigen auch, dass Menschen, die jede Woche Fisch essen, mehr graue Substanz - das wichtigste funktionelle Gewebe Ihres Gehirns - in den Teilen des Gehirns haben, die Emotionen und Gedächtnis regulieren (11).

ZUSAMMENFASSUNG Die Aufnahme von Fisch ist mit einem verringerten geistigen Niedergang bei älteren Erwachsenen verbunden. Menschen, die regelmäßig Fisch essen, haben auch mehr graue Substanz in den Gehirnzentren, die das Gedächtnis und die Emotionen steuern.

5. Kann helfen, Depressionen vorzubeugen und zu behandeln

Depressionen sind eine häufige psychische Erkrankung.

Es ist gekennzeichnet durch schlechte Laune, Traurigkeit, verminderte Energie und Verlust des Interesses an Leben und Aktivitäten.

Obwohl es nicht annähernd so häufig diskutiert wird wie Herzkrankheiten oder Fettleibigkeit, ist Depression derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, viel seltener depressiv werden (12).

Zahlreiche kontrollierte Studien zeigen auch, dass Omega-3-Fettsäuren Depressionen bekämpfen und die Wirksamkeit von Antidepressiva signifikant steigern können (13, 14, 15).

Fisch und Omega-3-Fettsäuren können auch andere psychische Erkrankungen wie bipolare Störungen unterstützen (16).

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-Fettsäuren können Depressionen sowohl allein als auch mit Antidepressiva bekämpfen.

6. Eine gute Nahrungsquelle für Vitamin D.

Vitamin D wirkt wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper - und satte 41,6% der US-Bevölkerung haben einen Mangel oder einen niedrigen Gehalt (17).

Fisch und Fischprodukte gehören zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin D. Fettfische wie Lachs und Hering enthalten die höchsten Mengen (18).

Eine einzelne 113-Gramm-Portion gekochten Lachses enthält etwa 100% der empfohlenen Aufnahme von Vitamin D.

Einige Fischöle wie Lebertran enthalten auch sehr viel Vitamin D und liefern mehr als 200% des Tageswerts (DV) in einem einzigen Esslöffel (15 ml).

Wenn Sie nicht viel Sonne bekommen und nicht regelmäßig fetten Fisch essen, sollten Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen.

ZUSAMMENFASSUNG Fettfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, einen wichtigen Nährstoff, an dem über 40% der Menschen in den USA möglicherweise Mangel haben.

7. Kann Ihr Risiko für Autoimmunerkrankungen verringern

Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes treten auf, wenn Ihr Immunsystem versehentlich gesundes Körpergewebe angreift und zerstört.

Mehrere Studien verbinden die Aufnahme von Omega-3 oder Fischöl mit einem verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes bei Kindern sowie einer Form von Autoimmundiabetes bei Erwachsenen (19, 20, 21).

Die Omega-3-Fettsäuren und das Vitamin D in Fisch und Fischölen können dafür verantwortlich sein.

Einige Experten glauben, dass die Aufnahme von Fisch auch das Risiko für rheumatoide Arthritis und Multiple Sklerose senken kann, aber die aktuellen Beweise sind bestenfalls schwach (22, 23).

ZUSAMMENFASSUNG Der Verzehr von Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes und mehreren anderen Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

8. Kann helfen, Asthma bei Kindern zu verhindern

Asthma ist eine häufige Krankheit, die durch chronische Entzündungen Ihrer Atemwege gekennzeichnet ist.

Die Rate dieser Erkrankungen hat in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen (24).

Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch mit einem um 24% geringeren Asthmarisiko bei Kindern verbunden ist, bei Erwachsenen jedoch keine signifikanten Auswirkungen festgestellt wurden (25).

ZUSAMMENFASSUNG Einige Studien zeigen, dass Kinder, die mehr Fisch essen, ein geringeres Asthmarisiko haben.

9. Kann Ihre Sehkraft im Alter schützen

Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit, von denen vor allem ältere Erwachsene betroffen sind (26).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Fisch und Omega-3-Fettsäuren vor dieser Krankheit schützen können.

In einer Studie wurde die regelmäßige Aufnahme von Fisch mit einem um 42% geringeren AMD-Risiko bei Frauen in Verbindung gebracht (27).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von fettem Fisch einmal pro Woche mit einem um 53% verringerten Risiko für neovaskuläre („nasse“) AMD verbunden war (28).

ZUSAMMENFASSUNG Menschen, die mehr Fisch essen, haben ein viel geringeres Risiko für AMD, eine der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit.

10. Fische können die Schlafqualität verbessern

Schlafstörungen sind weltweit unglaublich häufig geworden.

Eine erhöhte Exposition gegenüber blauem Licht mag eine Rolle spielen, aber einige Forscher glauben, dass auch ein Vitamin-D-Mangel beteiligt sein könnte (29).

In einer 6-monatigen Studie an 95 Männern mittleren Alters führte eine dreimal wöchentliche Mahlzeit mit Lachs zu einer Verbesserung des Schlafes und der täglichen Funktionsfähigkeit (30).

Die Forscher spekulierten, dass dies durch den Vitamin D-Gehalt verursacht wurde.

ZUSAMMENFASSUNG Erste Hinweise deuten darauf hin, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs Ihren Schlaf verbessern kann.

11. Lecker und einfach zuzubereiten

Fisch ist köstlich und einfach zuzubereiten.

Aus diesem Grund sollte es relativ einfach sein, es in Ihre Ernährung aufzunehmen. Ein- oder zweimal pro Woche Fisch zu essen wird als ausreichend angesehen, um seine Vorteile zu nutzen.

Wenn möglich, wählen Sie wild gefangenen Fisch anstatt gezüchtet. Wildfische haben tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren und sind weniger wahrscheinlich mit schädlichen Schadstoffen kontaminiert.

Lachs kann gebacken, gebraten, angebraten oder gekocht zubereitet werden. Es passt gut zu einer Vielzahl von Gemüse und Getreide.

ZUSAMMENFASSUNG Sie können Fisch auf verschiedene Arten zubereiten, darunter gebacken und gebraten. Wenn Sie in der Lage sind, wählen Sie wild gefangene Sorten gegenüber gezüchteten aus.

Das Endergebnis

Fisch ist eine wunderbare Quelle für hochwertiges Protein. Fettarten enthalten auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus bietet es zahlreiche Vorteile, darunter Sehschutz und verbesserte psychische Gesundheit im Alter.

Darüber hinaus ist Fisch einfach zuzubereiten, sodass Sie ihn heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.