10-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan

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Willkommen zu Ihrem offiziellen Trainingsprogramm für einen Halbmarathon der New York Road Runners! Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, die Zeit zu schlagen oder einfach nur zu beenden, dieses Programm wurde entwickelt, um Sie zu informieren und zu inspirieren, einen Halbmarathon zu absolvieren. Laufen kann so viel mehr sein als nur ein Trainingsmodus, und in den nächsten 10 Wochen haben Sie 50-60 Gelegenheiten, dies zu erleben. (Folge @AliOnTheRun1, Form's Renntraining-Autorin, da sie diesen Plan verwendet, um für die Brooklyn Half zu trainieren!)

Dieser moderate Plan wurde für vernünftige Läufer entwickelt, die mit dem Leben, Kindern usw. jonglieren und den Wunsch haben, etwas für sich selbst zu tun (Viele Läufer möchten vielleicht stattdessen diesen 12-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan ausprobieren.) alle Dinge in deinem Leben fallen zu lassen, um einen Lauf oder ein Workout zu machen, also wurde dieser Zeitplan mit diesem Gedanken entworfen. Beachten Sie, dass Ihr Hauptaugenmerk in dieser ersten Trainingswoche darin besteht, Ihr Trainingstempo und Ihre unterschiedlichen Anstrengungsniveaus zu lernen. Das Laufen mit der richtigen Anstrengung ist entscheidend für ein intelligentes Training und um Verletzungen zu vermeiden.

Zu den Läufen:

Regelmäßige Läufe einen großen Prozentsatz Ihres gesamten Laufs zum Halbmarathon ausmachen, also betrachten Sie diese Läufe nicht als Zeitverschwendung. Sie erfüllen einen Zweck genau wie die Trainingstage. Laufen im richtigen Tempo ist der Schlüssel, um einen aeroben Reiz zu bekommen und nicht zu viel zu ermüden. In den ersten Trainingswochen empfehlen wir, im langsameren Bereich der vorgeschriebenen Geschwindigkeit zu laufen, und wenn Sie während dieses Programms fitter werden, beginnen Sie, im schnelleren Bereich der vorgeschriebenen Schritte zu laufen. Deshalb haben wir die Tempobereiche erstellt. Je nach Trainingsziel für diese Woche ändert sich auch Ihr Tempo von Woche zu Woche leicht. Es ist am besten, innerhalb dieser Tempobereiche zu bleiben, da sie basierend auf Ihrem Trainings- und Rennverlauf angepasst wurden! Versuchen Sie zu Beginn dieses Programms, das beste Tempo aus dem angegebenen Bereich zu ermitteln. Diese Läufe sollten 6 von 10 auf Ihrer wahrgenommenen Anstrengungsskala sein.

In dem Regulärer Lauf AYF (wie Sie sich fühlen), du lässt die Uhr und den Stress hinter dir und läufst, weil dir das Laufen Spaß macht, nicht weil du trainierst.

Fartlek läuft wurden speziell entwickelt, um ein Geschwindigkeitstraining in einen Distanzlauf zu injizieren. Auf diese Weise können Sie an der Schnelligkeit arbeiten und sich gleichzeitig auf die Ausdauer konzentrieren, die für den Halbmarathon spezifisch ist. Dieses Training ist eine Herausforderung, da sich Ihr Körper zwischen den schnelleren Abschnitten während des Laufens erholen muss. Es ist wichtig, dem Körper beizubringen, sich in einem leichteren Lauftempo zu erholen. Dadurch kann Ihr Körper effizienter werden, wodurch das Halbmarathon-Tempo einfacher erscheint und Sie länger durchhalten können.

Flex-Tage Ersetze deinen Lauf durch ein Crosstraining oder einen freien Tag. Cross-Trainingseinheiten sind auch Aerobic-Workouts, was bedeutet, dass diese Einheiten auf dem Fahrrad Ihre Halbmarathonzeit verbessern können. Jeder reagiert anders, daher ist es schwierig zu bestimmen, wie sich Ihre Wahl der Flex Days auf Ihre Halbmarathonzeit auswirkt, wenn überhaupt. Denke nicht, dass es unbedingt schlecht ist, sich zwei Tage frei zu nehmen (vor allem, da du derzeit weniger als 6 Tage pro Woche gelaufen bist; unsere Empfehlung ist, auszusteigen)! Wenn Sie Crosstraining betreiben, gehen Sie 56-60 Minuten mit ungefähr der gleichen Intensitätsstufe. Wenn Sie sich zum Abheben entscheiden, dann holen Sie den verpassten Lauf in Ihren verbleibenden Lauftagen nicht nach. Sie werden diese Woche 37 Meilen laufen.

Lange Läufe: Während dieses Trainingsprogramms werden wir schnelleres Laufen in Ihre Long Runs integrieren. (Mit diesen 10 Marathon-Trainingsliedern können Sie Ihre Läufe untermalen, um Ihr Tempo festzulegen.)

Tempo-Workouts sind Dauerläufe im Dauerzustand - genau wie der Halbmarathon. Steady-State bedeutet, dass wir mit unserem Tempo und unserer Anstrengung flüssig sein wollen. Wenn Sie Ihren Tempo-Anteil des Trainings abschließen und das Gefühl haben, dass Sie keinen weiteren Schritt mehr laufen können, dann sind Sie definitiv zu hart gelaufen.

Leichte Läufesind nur das, nett und entspannt. Halten Sie diesen Lauf möglichst auf weichem Untergrund und halten Sie das Tempo entspannt! Einer der häufigsten Fehler von Läufern ist, bei diesen Läufen nicht einfach zu sein. Dies wird als Trainingsfehler bezeichnet. Trainingsfehler sind die Hauptursache für viele Laufverletzungen. Jeder Lauf hat einen Zweck und heute besteht er darin, Ihre Beinregeneration zu unterstützen, indem die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht wird. Seien Sie schlau und machen Sie es sich leicht. (Verhindern Sie Verletzungen, indem Sie mit diesem Krafttraining für Läufer einen unterstützenden Unterkörper aufbauen.)

Am Renntag hast du viele Dinge in deiner Kontrolle. Sie können vorbereitet sein, Sie kennen die Strecke und ihr Terrain, Sie kennen Ihr Tempo, Sie kennen Ihre Strategie, Sie können die richtige Kleidung für das Wetter tragen, die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Was Sie jedoch nicht wissen werden, ist, was Sie auf den nächsten 21,1 Meilen spüren werden. Das ist die Aufregung und der Grund für diese Schmetterlinge am Rennmorgen. Wir hoffen, dass Sie mit diesem Plan zuversichtlich an den Start gehen, ein klügerer und fitterer Athlet zu sein als noch vor 10 Wochen.

Laden Sie hier den 10-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan der New York Road Runners herunter

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