10 Dinge, die Sie über Kalorien nicht wissen

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Kalorien haben einen schlechten Ruf. Wir geben ihnen für alles die Schuld – von Schuldgefühlen, weil wir einen heißen Fudge-Eisbecher mit extra Nüssen genießen, bis hin zu der Passform unserer Jeans (oder je nach Fall nicht).

Kalorien zu dämonisieren ist jedoch wie Sauerstoff schlecht zu reden: Ohne beides ist es unmöglich, sehr lange zu überleben. „Kalorien versorgen den Körper mit Energie. Wir brauchen sie, genauso wie wir die Nahrung, die sie liefert, genießen sollten“, sagt John Foreyt, Ph.D., Direktor des Nutrition Research Center am Baylor College of Medicine in Houston und Experte für Gewichtsmanagement . "Kalorien haben nichts Schlimmes oder Magisches an sich, es ist nur so, dass das Körpergewicht auf eine einfache Gleichung von Kalorienzufuhr (aus der Nahrung) und Kalorienzufuhr (als körperliche Aktivität) zurückzuführen ist."

Hier ist der wahre Skinny – Antworten von Experten auf 10 der am häufigsten gestellten Fragen zu Kalorien und was Sie wirklich wissen müssen, um Gewicht zu verlieren.

1. Was ist eine Kalorie?

„So wie ein Quart ein Maß für das Volumen und ein Zoll für die Länge ist, ist eine Kalorie eine Maßeinheit für Energie“, erklärt die Ernährungsforscherin Kelly Brownell, Ph.D., Psychologieprofessorin an der Yale University in New Haven, Connecticut, und Autor von Das LEARN-Programm für Gewichtsmanagement (American Health Publishing Co., 2004). "Die Anzahl der Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie essen, ist ein Maß für die Anzahl der Energieeinheiten, die die Nahrung liefert." Diese Energieeinheiten werden vom Körper verwendet, um körperliche Aktivität sowie alle Stoffwechselprozesse anzukurbeln, von der Aufrechterhaltung des Herzschlags und dem Wachstum von Haaren bis hin zur Heilung eines aufgeschürften Knies und zum Muskelaufbau.

Nur vier Bestandteile der Nahrung liefern Kalorien: Protein und Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm), Alkohol (7 Kalorien pro Gramm) und Fett (9 Kalorien pro Gramm). Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser liefern keine Kalorien.

2. Wie berechne ich, wie viele Kalorien ich zum Abnehmen reduzieren muss?

Zunächst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen. Sie können das herausfinden, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen: Kalorien für alles, was Sie während eines Zeitraums essen, einschließlich mindestens zweier Wochentage und eines Wochenendtages (da Menschen an Wochenenden dazu neigen, anders zu essen), nachverfolgen. Berechnen Sie die Kalorienzahl für jedes Lebensmittel (siehe Frage 3), zählen Sie dann die Gesamtkalorien und teilen Sie sie durch die Anzahl der Tage, an denen Sie Ihre Aufnahme verfolgt haben, um Ihren Tagesdurchschnitt zu ermitteln.

Oder Sie können Ihre Kalorienaufnahme mit dieser Formel grob schätzen: Wenn Sie 30 Jahre oder jünger sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 6,7 und addieren Sie 487; Frauen, die 31-60 Jahre alt sind, sollten ihr Gewicht mit 4 multiplizieren und 829 addieren. Dann multiplizieren Sie die Gesamtzahl mit 1,3, wenn Sie sesshaft sind (überhaupt nicht trainieren), 1,5, wenn Sie etwas aktiv sind (trainieren Sie drei zu viermal pro Woche für eine Stunde), 1,6, wenn Sie mäßig aktiv sind (vier- bis fünfmal pro Woche für eine Stunde trainieren) oder 1,9, wenn Sie sehr aktiv sind (fast jeden Tag eine Stunde lang trainieren).

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, probieren Sie Foreyts 100/100-Plan aus: „Um ein paar Pfund im Monat zu verlieren, reduzieren Sie 100 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung und fügen Sie 100 Kalorien beim Training hinzu Butter auf eine Scheibe Toast streichen und jeden Tag 20 Minuten laufen", bemerkt er.

3. Wie bestimme ich die Kalorien in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln ohne Nährwertkennzeichnung?

Es gibt Dutzende von Kalorienzählbüchern auf dem Markt. Schauen Sie sich Corinne Netzers an Das komplette Buch der Lebensmittelzählungen, 6. Auflage (Dell Publishing, 2003). Sie können ähnliche Informationen auch kostenlos im Web abrufen. Eine unserer Lieblingsseiten ist die Online-Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums unter www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Verwenden Sie diese Tools sorgfältig, um den Überblick zu behalten, und in nur wenigen Wochen können Sie abschätzen, wie viele Kalorien in den Portionen enthalten sind, die Sie normalerweise essen. Es ist dann einfach eine Sache, diese Portionen zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren.

4. Was ist der niedrigste und dennoch sichere Kalorienwert, auf den ich beim Abnehmen reduzieren kann?

„Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen“, warnt Brownell. Tatsächlich erhöht eine Diät mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag (als sehr kalorienarme Diät oder VLCD bezeichnet) Ihr Risiko für Gallensteine ​​und Herzprobleme und sollte nur von übergewichtigen Personen unter ärztlicher Aufsicht befolgt werden. Während Sie auf 1.200 Kalorien pro Tag sinken und überleben können, ist dies keine kluge Idee. Eine minimale Kalorienzufuhr kann zu schnellen Ergebnissen führen, aber es kann auch dazu führen, dass Sie lustlos und nicht in der Lage sind, Sport zu treiben (der Schlüssel zum Abnehmen der Pfunde), und kann zu Muskelabbau und einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führen. Selbst wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, können Sie bei einer täglichen Aufnahme von 1.200 Kalorien an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium und Folsäure mangeln.

Ihre beste Wahl für den Erfolg: ein moderater Kalorienverbrauch, wie er von Foreyt empfohlen wird. So bleiben Sie gesund und haben trotzdem Energie für einen aktiven Lebensstil.

5. Sind Kalorien aus Fett dicker als Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen?

Jawohl. „Nahrungsfett wird leichter als Körperfett gespeichert, weil der Körper härter arbeiten muss, um Kohlenhydrate und Protein in [Körper-]Fett umzuwandeln, während Nahrungsfett unverändert gespeichert werden kann. Diese erhöhte Arbeit entspricht einem leichten Kalorienverlust“, sagt Robert H. Eckel, MD, Professor für Medizin am Health Sciences Center der University of Colorado in Denver und Vorsitzender des Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism der American Heart Association. Wenn ein Stück Butter mit 100 Kalorien in Ihr System gelangt, verbrennt Ihr Körper 3 Prozent seiner Kalorien, um sie in Körperfett umzuwandeln. Aber Ihr System verwendet 23 Prozent der Kalorien in Kohlenhydraten und Proteinen, um sie zur Speicherung in Fett umzuwandeln. Das heißt, es gibt keine Beweise dafür, dass Nahrungsfett in größeren Mengen als Körperfett gespeichert wird als Kohlenhydrate oder Protein, wenn Sie Kalorien ein- und ausbalancieren. Übermäßiges Essen ist immer noch das Problem – es ist nur viel einfacher, fetthaltige Lebensmittel zu essen, da sie so konzentrierte Kalorienquellen sind.

Aber achten Sie darauf, nicht alles Fett herauszuschneiden. Ein bisschen ist für Körperfunktionen wie die Vitaminaufnahme notwendig. Und einfach ungesättigte Fette – Olivenöl, Nüsse, Avocados – haben sich als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen.

6. Muss ich Kalorien oder Fett reduzieren, um Gewicht zu verlieren?

Schneiden Sie beide für beste Ergebnisse. „Es ist viel einfacher, Kalorien zu reduzieren, wenn man Fett abbaut, während Fettabbau nur dann beim Gewichtsverlust hilft, wenn es mit einem Rückgang der Kalorien einhergeht“, erklärt Brownell. Das National Weight Control Registry – ein laufendes Projekt an der University of Pittsburgh und der University of Colorado – stellte fest, dass Diätetiker, die mehr als ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 30 Pfund oder mehr aufrechterhielten, teilweise erfolgreich waren, indem sie ihre Kalorien auf etwa beschränkten 1.300 pro Tag und halten Fett auf etwa 24 Prozent der Kalorien.

7. Brauchen Kalorien aus gesättigtem Fett länger zum Verbrennen als Kalorien aus ungesättigten Fetten?

Wahrscheinlich nicht. Eine Handvoll Studien, hauptsächlich an Tieren, ergaben, dass die einfach ungesättigten Fette in Nüssen und Oliven etwas schneller verbrennen als gesättigte Fette. "Alle Fette werden unterschiedlich verstoffwechselt, aber die Unterschiede sind so gering, dass der Wechsel von einem Fett zum anderen keinen praktischen Nutzen für die Gewichtsabnahme hat", sagt Foreyt. Natürlich sind die Fette der meisten Pflanzen und Fische herzgesund, so dass allein der Nutzen ein guter Grund ist, von Filet Mignon und Butter auf Seezungenfilet und Olivenöl umzusteigen.

8. Sind "leere" und "versteckte" Kalorien dasselbe?

Nein. Leere Kalorien bezeichnen Lebensmittel, die keinen oder nur einen geringen Nährwert bieten. Für 112 Kalorien bietet beispielsweise ein 8-Unzen-Glas frisch gepresster Orangensaft Kalium und deckt 100 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin C, während die gleiche Menge Orangenlimonade 120 Kalorien hat und völlig frei von Nährstoffen ist. Das Soda liefert leere Kalorien; das ABl. nicht.Im Allgemeinen gilt: Je mehr ein Lebensmittel verarbeitet wird, desto weniger Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und krebsbekämpfende Stoffe, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, und desto höher ist der Gehalt an Fett, Zucker und leeren Kalorien.

Im Gegensatz dazu finden sich versteckte Kalorien in allen Arten von Lebensmitteln. Dies sind die Kalorien, die sich leise in Ihre Ernährung einschleichen, beispielsweise aus der Butter, die Gemüse in einer Restaurantküche zugesetzt wird. „Wenn Sie außer Haus essen, haben Sie Ärger, weil Sie nicht wissen, wie viele versteckte Kalorien aus Fett Ihrer Mahlzeit hinzugefügt wurden“, warnt Foreyt.

Der einfachste Weg, versteckte Kalorien zu vermeiden, besteht darin, nach Zutaten zu fragen, wann immer jemand anderes Ihre Mahlzeit zubereitet hat, und zu verlangen, dass Speisen, die Ihnen in Restaurants serviert werden, gedünstet, gebacken oder trocken gegrillt werden. Achten Sie beim Kauf von verpackten Lebensmitteln immer auf die Nährwertkennzeichnung. Dieser scheinbar harmlose Kleie-Muffin könnte mehrere Gramm Fett enthalten, was den Kaloriengehalt erheblich erhöht.

9. Helfen kalorienfreie Lebensmittel beim Abnehmen?

Theoretisch ja. Stellen Sie Ihre tägliche Cola auf Diät-Cola um und Sie sparen etwa 160 Kalorien pro 12-Unzen-Dose, was zu einem Gewichtsverlust von etwa 17 Pfund im Laufe eines Jahres führen sollte. Wissenschaftler haben jedoch gelernt, dass Menschen, die fettarme, zuckerreduzierte, kalorienarme oder kalorienfreie Lebensmittel zu sich nehmen, dies normalerweise kompensieren, indem sie später mehr von etwas anderem essen. Eine Studie der Pennsylvania State University mit Frauen ergab, dass diejenigen, denen gesagt wurde, dass sie fettreduzierten Joghurt naschen, zu ihrer Mittagsmahlzeit mehr Nahrung zu sich nahmen, als Frauen sagten, der Joghurt sei vollfett, unabhängig vom tatsächlichen Fettgehalt des Snacks.

Damit kalorien- und kalorienarme Lebensmittel zu Ihrem Vorteil wirken, verwenden Sie sie in Kombination mit bewährten Gewohnheiten zur dauerhaften Gewichtsabnahme, wie z und Gemüse und fünfmal pro Woche Sport treiben.

10. Wirken Kalorien, die nachts gegessen werden, anders als die, die tagsüber gegessen werden?

Nicht wirklich. "Wenn Sie abends unkontrolliert ein riesiges Abendessen oder einen Snack essen, kann dies einen leichten fettspeichernden Effekt haben, verglichen mit einem großen Frühstück, gefolgt von einem körperlich aktiven Tag", sagt Foreyt. "Aber der Effekt ist so unbedeutend, dass er keinen spürbaren Einfluss auf Ihr Gewicht hat." Für die meisten von uns ist das Abendessen jedoch in der Regel die größte Mahlzeit des Tages, da es fast die Hälfte der täglichen Kalorienaufnahme einer Person liefert, und das zählt noch nicht einmal einen nächtlichen Snack mit Eiscreme oder Chips. Größere Portionen und überschüssige Kalorien zu jeder Tageszeit werden die Pfunde belasten. Bedeutende Untersuchungen zeigen, dass das Essen eines nahrhaften, kalorienarmen Frühstücks – zum Beispiel eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit Obst und fettarmer Milch – es einfacher macht, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das liegt nicht daran, wie die Kalorien verbrannt werden, sondern daran, dass Sie später am Tag weniger wahrscheinlich zu viel essen, wenn Sie mit einer gesunden Mahlzeit beginnen.

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