10 hinterhältige Möglichkeiten, ein Training in Ihren Tag zu integrieren

Inhalt

• Verwenden Sie die Dreier-Regel
• Kämpfe nicht gegen die Zappeln
• Verstauen Sie ein Springseil bei der Arbeit
• Behandle es wie ein Meeting
• Steig auf den Ball
• Geh es raus
• Finde eine App dafür
• Verdoppeln
• Sag einfach OM
• Führen Sie den Office Gauntlet aus
• Bewertung für

Keine Zeit zum Trainieren? Keine Entschuldigung! Sicher, Sie sind vielleicht zu beschäftigt, um eine Stunde (oder sogar 30 Minuten) im Fitnessstudio zu verbringen, aber es gibt einfache Möglichkeiten, jeden Tag ein wenig aktiver zu sein, selbst wenn Sie im Büro festsitzen. Wenn Sie also in einer Schweißsitzung nicht fit erscheinen können, haben Sie keine Angst. FitOrbit.com-Trainerin Amanda Ebner teilt 10 "hinterhältige Wege", um Bewegung in Ihren Tag zu integrieren.

Verwenden Sie die Dreier-Regel

Wenn Sie keine Zeit für eine gleichmäßige 30-minütige Cardio-Sitzung haben, teilen Sie Ihr Training stattdessen in drei 10-Minuten-Segmente auf!

"Stellen Sie Ihren Wecker 10 Minuten früher und werfen Sie den ersten vor der Arbeit aus, verbringen Sie 10 Minuten Ihrer Mittagspause damit, den zweiten Abschnitt auszuschwitzen, und kühlen Sie Ihren Tag mit den letzten 10 Minuten ab, wenn Sie nach Hause kommen", sagt Ebner. "Der Schlüssel bei kürzeren Trainingseinheiten besteht darin, die Intensität hoch zu halten (denken Sie an Laufen, Zirkeltraining oder Plyometrie) und sich auf Ihre Anstrengung zu konzentrieren - das ist nicht die Zeit, eine Zeitschrift zu lesen oder einen gemütlichen Spaziergang zu machen."

Kämpfe nicht gegen die Zappeln

Stecken Sie in Meetings fest und sterben Sie, um aufzustehen und sich zu bewegen? Tippen Sie auf Ihre Zehen, spielen Sie mit Ihrem Bleistift und drehen Sie Ihren Stuhl. Klingt verrückt? „Das mag sein, aber Zappeler (diejenigen, die spontan und ständig kleinere Aktivitäten ausüben) können täglich etwa 108 zusätzliche Kalorien verbrennen, nur weil sie sich weigern, still zu sitzen. Wenn Sie nicht von Natur aus viel beschäftigt sind, versuchen Sie, Ihre Knie von Ihrem Stuhl auf und ab zu hüpfen , dein Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern, während du in der Schlange stehst, oder beim Brainstorming mit den Fingern auf deinen Schreibtisch klopfen. Diese täglichen Kalorien können sich auf fast ein Pfund pro Monat summieren", sagt Ebner.

Verstauen Sie ein Springseil bei der Arbeit

Minute für Minute verbrennt Seilspringen mehr Kalorien als fast jede andere Herz-Kreislauf-Übung da draußen. Es hat auch eine hohe Wirkung, was bedeutet, dass Sie noch dazu jede Menge Vorteile für den Knochenaufbau erhalten.

„Ob bei der Arbeit, auf Reisen oder einfach nur zu Hause und unter Zeitdruck, ein Seilspringen von nur 10 Minuten kann 110 Kalorien verbrennen und ordentlich ins Schwitzen kommen“, sagt Ebner.

Behandle es wie ein Meeting

Wir alle leben und sterben heutzutage nach unseren Kalendern, also warum nicht einen Termin vereinbaren, den ihr auf keinen Fall verpassen darft – mit dem Fitnessstudio!

"Der Versuch, an einem bereits vollgepackten Tag ein Workout zu machen, kann wie eine lästige Pflicht erscheinen, aber dein Workout im Voraus zu planen (z Video) können Stress abbauen, indem sie Ihr Training wie einen weiteren Teil Ihres anstrengenden Tages erscheinen lassen", sagt Ebner.

Steig auf den Ball

Wenn Sie Ihren normalen Stuhl gegen einen Gymnastikball austauschen, können Sie Ihre Rumpf- und Lendenmuskeln stärken, Ihre Körperhaltung verbessern und während Ihres Arbeitstages sogar ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen.

Haben Sie mehr Zeit (und ein Büro mit Tür)? "Fügen Sie Ihrem Repertoire Gymnastikball-Crunches, Liegestütze und Roll-Ins hinzu und führen Sie jede Stunde zu jeder vollen Stunde 10 von jeder Übung durch. Sie werden das Brennen zur Mittagszeit spüren!"

Geh es raus

Wir alle wissen, dass Gehen eine großartige Möglichkeit ist, ein Trainingsprogramm zu beginnen, aber was ist, wenn Sie aufhören, das Gehen als Bewegung zu betrachten, und es als Zeit für Rückrufe, Brainstorming oder sogar als Möglichkeit für Ihren Lebensmitteleinkauf betrachten?

„Die Kombination des einfachen Gehens mit den ‚notwendigen‘ Aufgaben des täglichen Lebens macht es weniger mühsam und logischer, Ihre To-Do-Liste zu vervollständigen und dabei ein gutes Brennen zu bekommen“, sagt Ebner.

Finde eine App dafür

Trainings-Apps für das iPhone oder Android sind in den letzten Jahren sehr anspruchsvoll geworden, und viele der besten Apps kosten weniger als 5 US-Dollar oder sind sogar kostenlos (denken Sie an Nike Training Club, MyTrainer oder MapMyFitness).

"Sie können auf Knopfdruck ein vollständiges Training absolvieren, ohne viel Zeit damit verbringen zu müssen, sich Programme auszudenken oder Trainingspläne herunterzuladen. Benötigen Sie mehr Personalisierung? Schauen Sie sich FitOrbit.com an, eine Online-Website für persönliches Training, die Sie mit echten Life Personal Trainer und Ernährungspläne für weniger als 2 US-Dollar pro Tag", schlägt Ebner vor.

Verdoppeln

Die meisten Amerikaner verbringen drei bis vier Stunden pro Tag vor der Röhre – und die meiste Zeit davon verbringen sie auf der Couch oder im Bett. Ändern Sie Ihre Lieblings-Freizeitaktivität, indem Sie sie gleichzeitig als Workout verwenden!

„Wenn Sie ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad haben, stellen Sie es vor dem Fernseher auf und treten Sie während der Show mäßig und während der Werbespots kräftig in die Pedale. Keine Ausrüstung? Pausen und vervollständige dann am Ende jeder Show, die du dir ansiehst, eine Serie von 30 jeder Bewegung", sagt Ebner.

Du steigerst nicht nur deine Herzfrequenz und verbrennst Kalorien, sondern vermeidest auch mehrere Küchenbesuche während einer einzigen Episode.

Sag einfach OM

Eine Yogamatte ist eines der am einfachsten (und billigsten!) Fitnessgeräte zu verwenden, aufzubewahren und zu verpacken, daher ist sie ein idealer Begleiter für geschäftige Workouts.

"Kostenlose Streaming-Yoga-Videos sind auf YouTube verfügbar, während fortgeschrittenere Serien mit Top-Lehrern auf Abonnementseiten wie YogaGlo.com erworben werden können. Persönliche Trainingsseiten bieten maßgeschneiderte Yoga- und Pilates-Workouts, die zu deinem Zeitplan und deinem Leistungsniveau passen, und sie ausgedruckt oder direkt von der Website aus abgerufen werden können, um bequem von zu Hause oder im Büro aus zu trainieren", sagt Ebner.

Führen Sie den Office Gauntlet aus

Sie sind spät aufgewacht und wissen, dass Ihr Training das Erste auf dem Zeitmesser ist? Machen Sie das wett, indem Sie Ihren normalen Arbeitstag oder Ihre Besorgungen mit einfachen Tricks zu einem vollen, herzzerreißenden Training "verstärken".

„Beginnen Sie, indem Sie möglichst weit weg von Ihrem Ziel parken (noch besser: Fahrrad oder zur Arbeit laufen!) Verwenden Sie die ersten zwei Minuten jeder Morgenstunde, um sich auf eine andere Muskelgruppe zu konzentrieren (z. B. Liegestütze um 9:00 Uhr für den Oberkörper, Kniebeugen um 10:00 Uhr für den Unterkörper, Plank Pose um 11 0:00 Uhr für Kern, etc.), dann mittags einen ausgiebigen Spaziergang machen“, schlägt Ebner vor. Sie können vor Mittag mehr als 250 Kalorien verbrennen!

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