Kartoffeln: Gesund oder ungesund?

Inhalt

• Was sind Kartoffeln?
• Kartoffeln sind reich an vielen Nährstoffen
• Kartoffeln enthalten Antioxidantien
• Sie liefern resistente Stärke
• Kartoffeln können sättigend sein
• Bestimmte Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen
• Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide
• Wie man Kartoffeln gesünder macht
• Kartoffeln schälen
• Das Fazit

Kartoffeln sind ein unglaublich vielseitiges Wurzelgemüse, das in einer Vielzahl von Gerichten auf der ganzen Welt verzehrt wird.

Während viele Menschen Gemüse für gesund halten, haben Kartoffeln einige Kontroversen ausgelöst.

Aufgrund ihres Stärkegehalts glauben viele Menschen, dass sie ihre Aufnahme begrenzen sollten.

Kartoffeln werden auch häufig mit ungesunden gebratenen und verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht.

Dieser Artikel befasst sich eingehender mit den möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

Was sind Kartoffeln?

Kartoffeln sind eine Art essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt gegessen wird.

Wissenschaftlich bekannt als Solanum tuberosumSie gehören zur Familie der Nachtschattenpflanzen (1).

Kartoffeln mit Ursprung in den südamerikanischen Anden werden heute in 160 Ländern weltweit angebaut. 1.500 bis 2.000 verschiedene Sorten unterscheiden sich in Farbe, Größe und Nährstoffgehalt (1, 2).

Trotzdem sind viele Sorten ähnlich zusammengesetzt und bestehen aus einem stärkehaltigen Fruchtfleisch, das von einer dünnen, nährstoffreichen Haut bedeckt ist.

Kartoffeln können gekocht, gedämpft, gebraten, gebacken oder geröstet und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Zusammenfassung: Kartoffeln sind eine essbare Pflanzenknolle, die auf der ganzen Welt angebaut wird. Es gibt viele verschiedene Kartoffelsorten, die in einer Reihe von Gerichten verwendet werden können.

Kartoffeln sind reich an vielen Nährstoffen

Es gibt viele Arten von Kartoffeln, die eine Reihe verschiedener Nährstoffsätze enthalten.

Ein Medium (6,1 Unzen oder 173 Gramm) Russet-Ofenkartoffel, einschließlich Fleisch und Haut, liefert Folgendes (3):

• Kalorien: 168
• Fett: 0 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 37 Gramm
• Ballaststoff: 4 Gramm
• Natrium: 24 Milligramm
• Vitamin C: 37% der FEI
• Vitamin B6: 31% der FEI
• Kalium: 27% der FEI
• Mangan: 20% der FEI

Das Nährstoffprofil von Kartoffeln kann je nach Art variieren.

Beispielsweise enthalten rote Kartoffeln weniger Kalorien, Kohlenhydrate und Ballaststoffe als Russet-Kartoffeln sowie etwas mehr Vitamin K und Niacin (4).

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Kartoffeln zubereiten, kann auch deren Nährstoffgehalt beeinflussen.

Da viele ihrer Nährstoffe in der Außenhaut konzentriert sind, kann durch Schälen der Kartoffel ein erheblicher Teil des Faser- und Mineralstoffgehalts in jeder Portion entfernt werden (1, 5).

Darüber hinaus können Bratkartoffeln ihren Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zu anderen Kochmethoden wie Backen oder Kochen erhöhen.

Darüber hinaus sind verarbeitete Kartoffelprodukte weniger nährstoffreich und enthalten mehr Kalorien, Fett und Natrium als ganze Kartoffeln.

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan. Ihr Nährstoffgehalt kann je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.

Kartoffeln enthalten Antioxidantien

Antioxidantien sind Substanzen, die die Bildung schädlicher freier Radikale verhindern. Dies sind reaktive Atome, die sich in Ihrem Körper ansammeln und zu chronischen Krankheiten beitragen können.

Studien zeigen, dass Antioxidantien bestimmte Arten chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs verhindern können (6, 7, 8).

Kartoffeln sind eine gute Quelle für Antioxidantien, einschließlich bestimmter Arten wie Flavonoide, Carotinoide und Phenolsäuren (9).

In einer Studie wurden die antioxidativen Aktivitäten von weißen und farbigen Kartoffeln verglichen und festgestellt, dass farbige Kartoffeln freie Radikale am wirksamsten neutralisieren (10).

Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass die Antioxidantien in Kartoffeln das Wachstum bestimmter Krebsarten, einschließlich Darmkrebs und Leberkrebs, verringern können (11).

Beachten Sie, dass die meisten verfügbaren Forschungsergebnisse auf Reagenzglasstudien beschränkt sind. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, wie die Antioxidantien in Kartoffeln die Entwicklung chronischer Krankheiten beim Menschen beeinflussen können.

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Antioxidantien, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um ihre möglichen Auswirkungen auf den Menschen zu untersuchen.

Sie liefern resistente Stärke

Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die im Dünndarm nicht verdaut wird.

Stattdessen gelangt es in den Dickdarm, wo es die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm füttern kann (12).

Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke, und diejenigen, die gekocht und dann gekühlt wurden, enthalten die höchsten Mengen davon (13).

Resistente Stärke wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere im Hinblick auf die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität.

In einer Studie konsumierten 10 Teilnehmer vier Wochen lang 30 Gramm resistente Stärke pro Tag. Sie fanden heraus, dass resistente Stärke die Insulinsensitivität um 33% erhöhte (14).

Eine andere Studie hatte 10 Teilnehmer Ergänzung mit 50 Gramm roher Kartoffelstärke. Sie hatten einen verringerten Blutzuckerspiegel und eine erhöhte Sättigung und Fülle (15).

Während rohe Kartoffeln auch resistente Stärke enthalten, werden Kartoffeln normalerweise gekocht. Dies tötet Bakterien ab und baut auch Antinährstoffe ab, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können (16).

Darüber hinaus kann resistente Stärke mit mehreren anderen Vorteilen verbunden sein, einschließlich der Verringerung der Nahrungsaufnahme, der Erhöhung der Nährstoffaufnahme und der Verbesserung der Verdauungsgesundheit (17, 18, 19).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten resistente Stärke, die die Blutzuckerkontrolle, die Verdauungsgesundheit, die Nährstoffaufnahme und das Sättigungsgefühl verbessern kann.

Kartoffeln können sättigend sein

Kartoffeln gelten als eines der sättigendsten Lebensmittel auf dem Markt.

In einer Studie wurde ein Sättigungsindex für gängige Lebensmittel erstellt, indem 11 bis 13 Teilnehmern verschiedene Lebensmittel gegeben und für jedes eine Sättigungsbewertung erhalten wurden.

Gekochte Kartoffeln hatten die höchste Sättigungsbewertung und wurden als siebenmal sättigender angesehen als Croissants, die die niedrigste Bewertung im Sättigungsindex hatten (20).

In einer anderen Studie wurde verglichen, wie sich die Aufnahme von Reis, Kartoffeln und Nudeln bei 11 Teilnehmern auf die Nahrungsaufnahme und das Sättigungsgefühl auswirkte. Es stellte sich heraus, dass Kartoffeln am sättigendsten waren und zu der größten Abnahme der gesamten Kalorienaufnahme führten (21).

Kartoffelschalen enthalten auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die sich unverdaut langsam durch den Körper bewegen, die Fülle fördern und den Hunger verringern (22).

Zusammenfassung: Studien zeigen, dass Kartoffeln dank ihres Fasergehalts und ihrer hohen Dichte das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger verringern können.

Bestimmte Kartoffelsorten können zur Gewichtszunahme beitragen

Einige Studien haben einen positiven Zusammenhang zwischen dem Verzehr bestimmter Kartoffelsorten und Kartoffelprodukte und der Gewichtszunahme festgestellt.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 verfolgte 42.696 Teilnehmer über einen Zeitraum von fünf Jahren. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Kartoffeln bei Frauen mit einer Zunahme des Taillenumfangs verbunden war (23).

Eine andere Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von über 120.000 Teilnehmern.

Es stellte sich heraus, dass Kartoffeln und verarbeitete Kartoffelchips die beiden größten Beiträge zur Gewichtszunahme leisteten, wobei jede Portion pro Tag zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 1,3 Pfund (0,58 kg) bzw. 1,7 Pfund (0,77 kg) führte (24).

Es ist jedoch wichtig zu berücksichtigen, wie oft Sie sie essen, wie viel Sie auf einmal essen und wie Sie sie zubereiten.

Tatsächlich fanden andere Studien keinen Zusammenhang zwischen Kartoffelkonsum und Taillenumfang oder Fettleibigkeit (25, 26).

Bestimmte verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes und Pommes enthalten mehr Kalorien und Fett als Kartoffeln, die gekocht, gedämpft oder geröstet wurden. Überschüssige Kalorien können unabhängig von der Nahrungsquelle zu einer Gewichtszunahme führen.

Wenn es in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung gegessen wird, ist es unwahrscheinlich, dass ganze, unverarbeitete Kartoffeln zu einer Gewichtszunahme führen.

Zusammenfassung: Einige Studien zeigen, dass der Verzehr von Kartoffeln und verarbeiteten Kartoffelprodukten zu einer Gewichtszunahme führen kann. Bei moderatem Verzehr ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Kartoffeln selbst erheblich zur Gewichtszunahme beitragen.

Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide

Glycoalkaloide sind eine potenziell toxische Familie chemischer Verbindungen, die in der Familie der Nachtschattenpflanzen vorkommt.

Kartoffeln enthalten sie, einschließlich zwei spezifischer Arten, die Solanin und Chaconin genannt werden.

Insbesondere grüne Kartoffeln sind besonders reich an Glycoalkaloiden.

Wenn Kartoffeln Licht ausgesetzt werden, produzieren sie ein Molekül namens Chlorophyll, wodurch sie grün werden. Obwohl die Produktion von Chlorophyll nicht unbedingt auf Verderb hinweist, kann die Exposition gegenüber Licht die Glycoalkaloidkonzentration erhöhen (27).

Wenn diese Glycoalkaloide in großen Mengen konsumiert werden, können sie toxisch sein und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.

Eine Tierstudie zeigte, dass die in Kartoffeln enthaltenen Glycoalkaloide die Verdauungsgesundheit beeinträchtigen und sogar entzündliche Darmerkrankungen verschlimmern können (28).

Andere Symptome einer Glycoalkaloidtoxizität sind Schläfrigkeit, erhöhte Empfindlichkeit, Juckreiz und Verdauungssymptome (29).

Bei normalem Verzehr ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Glycoalkaloide negative Auswirkungen haben.

Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2005, dass die Teilnehmer Kartoffelpüree mit einer Gesamtglycoalkaloidkonzentration von 20 mg pro 100 g Kartoffel, der anerkannten Sicherheitsobergrenze, enthielten, und fanden keine nachteiligen Auswirkungen (30).

Etwa 60–70% des gesamten Glycoalkaloidgehalts einer Kartoffel befinden sich in der Schale.

Kommerzielle Produkte auf Schalenbasis wie Keile, Scheiben und gebratene Schalen können 3,6–13,7 mg bzw. 1,6–10,5 mg Solanin und Chaconin pro 100 g enthalten (31, 32).

Um den Glycoalkaloidgehalt zu minimieren, ist eine ordnungsgemäße Lagerung der Schlüssel. Die Lagerung von Kartoffeln bei niedrigeren Temperaturen und außerhalb des Lichts kann die Bildung von Glycoalkaloid verhindern (31).

Zusammenfassung: Kartoffeln enthalten Glycoalkaloide, die bei hohem Verzehr giftig sein können. Wenn Sie sie bei niedrigeren Temperaturen und außerhalb des Sonnenlichts lagern, kann der Glycoalkaloidgehalt niedrig bleiben.

Wie man Kartoffeln gesünder macht

Kartoffeln können in Maßen eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Sie enthalten gute Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen und sind sehr sättigend und vielseitig.

Die Art und Weise, wie Sie sie zubereiten, kann jedoch einen großen Unterschied in Bezug auf die Ernährung bewirken.

In der Schale der Kartoffel sind viele Nährstoffe enthalten, so dass der Verzehr von Haut und Fleisch die Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien in jeder Portion maximiert (1, 5).

Die Auswahl einer gesunden Kochmethode ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie sie kochen, anstatt sie roh zu essen, können Sie Bakterien abtöten und Antinährstoffe abbauen, die die Aufnahme ihrer Nährstoffe beeinträchtigen (16).

Das Backen, Kochen und Dämpfen von Kartoffeln ist die beste Wahl, um den Fett- und Kaloriengehalt im Vergleich zum Braten zu minimieren.

Darüber hinaus kann die Entscheidung für ganze Kartoffeln anstelle von verarbeiteten Kartoffelprodukten den Fett-, Kalorien- und Natriumgehalt verringern.

Darüber hinaus kann die Auswahl gesunder Beläge für Ihre Kartoffeln deren Nährstoffprofil verbessern und sie zu einem abgerundeten und nahrhaften Gericht machen.

Zusammenfassung: Wenn Sie die Kartoffelschale behalten, nahrhafte Beläge auswählen und Ihre Kartoffeln kochen, dämpfen oder backen, können Sie sie gesünder machen.

Kartoffeln schälen

Das Fazit

Kartoffeln sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und resistenter Stärke.

Bratkartoffeln können jedoch auch einige potenzielle negative Auswirkungen haben, einschließlich Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Letztendlich haben Portionsgröße und Kochmethoden einen großen Einfluss auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Kartoffeln.

Kartoffeln können eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn sie in Maßen genossen und auf gesunde Weise zubereitet werden.