10 Laufziele, die du dir für 2015 setzen solltest

Inhalt

• Leicht ins neue Jahr
• Laufen Sie mehr als letztes Jahr
• Arbeite hart, spiel hart
• Priorisieren Sie die Verletzungsprävention
• Melden Sie sich für ein Torrennen an
• Baue eine Rennkarosserie
• Volunteer bei einem Rennen
• Nennen Sie sich selbst einen Läufer
• Finde einen Running Buddy
• Aktualisieren Sie Ihre Playlist
• Bewertung für

Wenn Sie dies lesen, wetten wir darauf, dass Sie ein Läufer sind – egal wie geschickt Sie sind oder wie lange Sie es schon tun. Überarbeiten Sie in diesem Jahr Ihre Neujahrsvorsätze mit Zielen, die Sie zu einem vielseitigeren Läufer machen sollen. Vorsätze, die sich nur darauf konzentrieren, schneller zu werden, können Sie später frustrieren. Sicher, Geschwindigkeit ist etwas, das jeder Läufer verbessern möchte und es kann Teil Ihrer Neujahrsplanung sein, aber Ziele, die sich auch auf Training, Freunde und Spaß konzentrieren, werden Ihr 2015 erfolgreicher und angenehmer machen. (Möchten Sie sich auch ein paar nicht laufende Ziele setzen? Schauen Sie sich unsere Top 25 der einfachsten Neujahrsvorsätze an.)

Leicht ins neue Jahr

"Laufen ist ein Sport der inkrementellen Verbesserung, nicht sprunghaft", sagt Pete Magill, fünfmaliger nationaler Altersklassenrekordhalter und Autor von Bauen Sie Ihren Laufkörper auf: Ein Ganzkörper-Fitnessplan für alle Langstreckenläufer, von Langstreckenläufern bis hin zu Ultramarathonläufern – laufen Sie weiter, schneller und verletzungsfreier. "Die Lösungen sollten sich auf Monate der schrittweisen Verbesserung konzentrieren und die Bootcamp-Mentalität von rasenden Wochen oder sogar Tagen ablehnen." Stellen Sie sich das Jahr vor allem als Neuling im Sport als 12-Meilen-Lauf vor und beschließen Sie, den Januar als Ihre Aufwärmmeile zu betrachten. Versuchen Sie, jeden zweiten Tag 15 bis 30 Minuten lang zu laufen, mit vielen Gehpausen. Sobald 30 Minuten angenehm sind, füge deinem längsten Lauf jeden Monat oder so weitere 5 Minuten hinzu.

Laufen Sie mehr als letztes Jahr

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie sich am besten verbessern, indem Sie weiter auf den Bürgersteig klopfen. "Mehr Laufen ist der einfachste und effektivste Weg, um ein besserer Läufer zu werden", sagt Jason Karp, Ph.D., Sportphysiologe und Autor von Einen Marathon für Dummies laufen. "Aber zu sagen, 'Ich werde mehr laufen' ist als Vorsatz nicht effektiv." Karp schlägt vor, 10 bis 20 Prozent mehr Kilometer als im letzten Jahr zurückgelegt zu haben und mindestens drei Tage die Woche zu laufen. Wenn Sie eine bestimmte Anzahl von Tagen wählen und sich daran halten, können Sie diese Kilometerziele erreichen. (Hey Marathonläufer: Willst du eine echte Fitness-Herausforderung? Versuchen Sie, 3 Rennen an einem Wochenende zu laufen.)

Arbeite hart, spiel hart

Viele Läufer haben sich zum Ziel gesetzt, ihre Bestzeit auf einer bestimmten Distanz zu schlagen. Aber Sie könnten sich auf das Versagen einstellen, wenn das Ihr einziger Fokus ist. "Vieles liegt außerhalb unserer Kontrolle, sowohl am Renntag als auch während des Trainings, und es ist eine Schande, das Jahr als Verlust zu verbuchen, wenn man dieses eine Ziel nicht erreicht", sagt Chris Heuisler, ein Lauftrainer, der als Der RunWESTIN-Concierge von Westin Hotels & Resorts. Heißt das, Sie sollten kein kühnes Ziel wie eine persönliche Bestleistung anstreben? "Überhaupt nicht. Klare, ehrgeizige Ziele können sehr motivierend sein. Aber verbinden Sie es mit mindestens einer anderen Lösung, die erreichbarer ist." Kombiniere ein schwarz-weißes Zeitziel mit etwas Unbeschwerterem wie einem Rennen in Kostümen oder einem Runcation.

Priorisieren Sie die Verletzungsprävention

"Die Verletzungsprävention ist für die meisten Läufer ein nachträglicher Gedanke, was ein großer Fehler ist", sagt Jason Fitzgerald, ein in den USA zertifizierter Leichtathletiktrainer und Gründer von Strength Running. "Es sollte in das Training selbst eingebaut werden." Beschließen Sie, proaktiv bei der Verletzungsprävention zu sein, anstatt zu reagieren, wenn Schmerzen auftreten. Dazu gehören ausreichend Schlaf und die Verwendung einer Schaumstoffrolle für verspannte oder schmerzende Muskeln, sagt Fitzgerald. Noch wichtiger ist, dass er „Sandwiching“-Läufe zwischen einem dynamischen Aufwärmen – das umfasst Knieumarmungen, Bergsteiger und Beinschwingen – und 10 bis 30 Minuten Kernübungen wie Bretter, Brücken, Vogelhunde und andere Bewegungen umfasst. "Wenn Sie denken, dass Sie keine Zeit für Präventionsarbeit haben, müssen Sie früher oder später Zeit für Verletzungen finden", warnt Fitzgerald. (Weitere Informationen zu den besten Möglichkeiten, Verletzungen beim Training für einen Marathon zu vermeiden.)

Melden Sie sich für ein Torrennen an

Ein Datum im Kalender zu haben, auf das man hinarbeiten kann, kann unglaublich motivierend sein. Melden Sie sich für ein Rennen an, das Sie begeistert und Sie dazu inspiriert, weiter zu trainieren, sei es die Verlockung einer neuen Distanz, ein Event auf der Bucket-List oder ein Rennen an einem Reiseziel, das Sie schon immer besuchen wollten. Wenn Sie es gewohnt sind, Halbmarathons in Angriff zu nehmen, warum nicht ein Meilenrennen anvisieren und an der Geschwindigkeit arbeiten? Wenn Sie noch nie zuvor an einem Rennen teilgenommen haben, melden Sie sich in ein paar Monaten für einen 5 km oder sogar nur für eines der besten Meilenrennen in den USA an. Aber Sie können sich nicht einfach anmelden; du musst auch trainieren. „Als Ansporn für das neue Trainingsjahr zielen erfahrene Läufer oft auf ein anspruchsvolles Rennen“, sagt Magill. "Das einzige Problem ist, dass sie oft vergessen, einen Körper zu schaffen, der in der Lage ist, die neue Rasse anzugehen." Hier kommt unsere nächste Auflösung ins Spiel.

Baue eine Rennkarosserie

Für dieses Rennen angemeldet? "Für erfahrene Läufer sollte das Ziel nicht darin bestehen, eine Renndistanz zu absolvieren, sondern sie zu meistern, indem sie einen fitten Körper bauen, der die Renndistanz und das Renntempo problemlos bewältigen kann", sagt Magill. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der an vier bis sechs Tagen in der Woche auf dem Bürgersteig unterwegs ist, sollten Sie dieses Jahr Ihren Rennkörper aufbauen, indem Sie ein oder zwei Tage pro Woche mit Schritten und dynamischen Übungen wie Springen, Springen und Hintern-Kicks zu Ihrem regulären Training hinzufügen . Bauen Sie einen Tag pro Woche kurze, aber steile Bergwiederholungen ein. Magill schlägt zum Beispiel sechs 50-Meter-Stöße bei 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung und zwei oder drei Minuten Erholung vor. Und planen Sie einen Tag mit Geschwindigkeitsintervallen ein, z. B. sechs Runden von zwei Minuten im 5-km-Renntempo mit drei Minuten Joggen zwischen den Wiederholungen. (Außerdem kann es Sie schneller machen! Finden Sie heraus, wie Sie sich eine Minute von Ihrer Meile sparen können.)

Volunteer bei einem Rennen

Wenn Sie jemals ein Rennen gefahren sind, haben Sie von einem Freiwilligen eine Tasse Wasser oder eine Finisher-Medaille bekommen. Sie sind das Rückgrat der Belegschaft am Renntag. Aber sie tun so viel mehr als das, einschließlich Aufbauen, Aufräumen, Streckenführung, Gepäckabfertigung, Essen und Wasser verteilen, Anfeuern und den Läufern von den Hürden bis zum Ziel helfen. Bei einem Großereignis wie einem Marathon werden 8-Stunden-Schichten und manchmal auch länger eingelegt. Der Beitritt zu ihren Reihen ist eines der befriedigendsten Dinge, die Sie als Läufer tun können. „Sie geben der Laufgemeinschaft etwas zurück, die Sie unterstützt und antreibt“, sagt Heuisler. Sie werden die harte Arbeit, die in der Freiwilligenarbeit steckt, erleben und schätzen. Außerdem kann es dein eigenes Training inspirieren, anderen Leuten beim Rennen zu helfen.

Nennen Sie sich selbst einen Läufer

Fast 50 Millionen Menschen liefen 2013 mindestens 50 Tage – ungefähr einmal pro Woche –, aber viele bezeichnen sich selbst nicht als Läufer. Beschließen Sie, dies in diesem Jahr zu ändern, indem Sie eine Bestandsaufnahme darüber machen, wer Sie sind und was Sie tun, anstatt zu wissen, wer Sie nicht sind und was Sie nicht können. "Positive Selbstgespräche zu schaffen und nach jedem Training ein positives Ergebnis zu feiern, wird dich auf den Fitnesserfolg vorbereiten", sagt Jenny Hadfield, Trainerin, Kolumnistin und Autorin von Laufen für Sterbliche. Wenn das Schlagen auf den Bürgersteig ein regelmäßiger und wichtiger Teil Ihrer Fitnessroutine ist – egal wie schnell oder weit Sie gehen und ob Sie sich für Rennen anmelden oder nicht – dann ist es an der Zeit, den Titel zu holen. Einfach, wenn du läufst, bist du ein Läufer. Umarme es.

Finde einen Running Buddy

Wenn du immer alleine läufst, beschließe, einen Laufpartner zu finden oder einer Gruppe oder einem Team beizutreten. Sie können einige Ihrer Trainingseinheiten immer noch alleine ausführen, aber Studien zeigen, dass das Training mit anderen die Leistung tatsächlich verbessert. Eine Studie im Zeitschrift für Sozialwissenschaften fanden heraus, dass Menschen, die mit jemandem Fahrrad fuhren, den sie für fit hielten, härter trainierten als wenn sie alleine trainierten. Und in der Zeitschrift veröffentlichte Forschungsergebnisse Sport-, Bewegungs- und Leistungspsychologie entdeckten, dass die langsamsten Läufer und Schwimmer in Einzelwettkämpfen die größte Verbesserung zeigten, wenn sie mit einem Team antraten. Suchen Sie sich also einen Laufpartner oder bieten Sie einem Freund an, bei einem bevorstehenden Rennen Tempo zu machen. Du könntest einfach ein besserer Läufer werden.

Aktualisieren Sie Ihre Playlist

Das Hören von Musik vor, während und nach dem Lauf kann laut einer aktuellen Studie, die in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung. Die Forscher fanden heraus, dass das Anhören von motivierenden Liedern vor einem 5 km-Zeittrail dazu beitrug, die Zweitplatzierten für schnellere Zeiten zu begeistern. Beruhigende Musik danach half ihnen auch, sich schneller zu erholen. Aber das Hören von Musik während des Trainings hatte die größte Wirkung. Möchten Sie am schnellsten fahren? Stellen Sie langsame, aber motivierende Songs zusammen, die die schnellsten Ergebnisse lieferten. Beschließen Sie also, Ihrer Routine etwas Inspiration hinzuzufügen, entweder vor, während oder nach dem Laufen mit einer neuen Playlist. Und vergessen Sie nicht die Slow Jams! (Sehen Sie sich die 10 beliebtesten Workout-Songs des Jahres 2014 an.)

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