Lerne von CrossFit Coach Colleen Fotsch, wie du dein Workout durchziehst

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Es gibt eine Menge Lärm da draußen im Internet - vor allem über Fitness. Aber es gibt auch viel zu lernen. Aus diesem Grund hat sich die CrossFit-Athletin und -Coach Colleen Fotsch dazu entschieden, sich mit Red Bull zusammenzuschließen, um in einer neuen Videoserie namens "The Breakdown" einige übungswissenschaftliche Erkenntnisse zu veröffentlichen. Fotsch ist kurz davor, wieder zur Schule zu gehen, um ihren Master in Kinesiologie zu machen und wollte ihre Social-Media-Plattformen und epischen CrossFit-Fähigkeiten nutzen, um ihre Anhänger zu unterrichten (nicht nur zu beeindrucken).

„Social Media ist jedermanns Highlight-Rolle – es dreht sich alles darum, welche coolen Tricks man machen kann“, sagt sie. „Ich meine, ich bin schuldig: Wenn ich einen großen Lift bekomme oder etwas richtig Cooles im Turnen mache, macht es Spaß, das ins Internet zu stellen. Aber ich möchte auch wirklich sachkundige Inhalte erstellen, die Menschen bei ihrem Training und ihrer Genesung helfen können . Das war eine meiner Missionen: Menschen zu helfen, egal ob sie Leistungssportler sind oder nicht." (Schauen Sie sich auch diese seriösen Trainer auf Instagram an, die das gesamte Fitnesswissen verbreiten.)

In der ersten Folge der Serie schnallt sich Fotsch einen Pulsmesser um und beginnt ein intensives Sechs-Runden-Zirkeltraining mit fünfminütigen Arbeitsintervallen und dreiminütigen Ruheintervallen. Die Mission: Die Intensität eines CrossFit-Workouts zu quantifizieren und zu sehen, wie Fotsch den unvermeidlichen Burnout bekämpft. (Oder, wie sie es in der CrossFit-Community nennt: "Redlining. Wenn Sie so weit in ein Training gegangen sind, dass Sie im Fehlermodus grenzwertig sind, versuchen Sie nur, das Training an diesem Punkt zu überleben.") Dazu sticht das Produktionsteam vor, während und nach dem Training Fotsch in den Finger, um ihren Blutlaktatspiegel zu messen – ein wichtiger Fitnessmarker, der bestimmt, wie lange man mit hoher Intensität trainieren kann.

„Bei dieser Art von anaeroben Übungen versetze ich mich quasi in einen Zustand, in dem die Zellen in meinem Körper nicht mehr genügend Sauerstoff bekommen“, erklärt Fotsch. „Damit mein Körper Energie produzieren kann, geht er in einen Zustand über, der Glykolyse genannt wird. Ein Nebenprodukt der Glykolyse ist Laktat oder Milchsäure. Das testen wir also: Wie effizient mein Körper die Milchsäure abbaut.Bei diesen Arten von anaeroben Trainingseinheiten – bei denen Sie ein Brennen in Ihren Muskeln spüren – bedeutet das im Wesentlichen, dass Ihr Körper mehr Milchsäure oder Laktat produziert, als Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt entfernen kann.

Sehen Sie sich das Video an, um zu sehen, wie Fotsch das einstündige Training durchbricht und ihre Herzfrequenz auf himmelhohe 174 Schläge pro Minute erhöht. (Hier ist, was Sie über das Training nach Ihrer Herzfrequenz wissen sollten.) Und am Ende der ersten Runde Kettlebell Swings und Burpees erreicht sie einen maximalen Milchsäurespiegel von 10,9 mmol/l – mehr als das Doppelte ihrer Laktatschwelle von 4 mmol/l. Das bedeutet, dass sie trotz der Ansammlung von Laktat in ihrem Blut in der Lage ist, das Training durchzuhalten und das brennt-so-gute Gefühl in ihren Muskeln. Je besser Sie trainiert sind, desto besser kann Ihr Körper mit diesem Aufbau umgehen und sich durchsetzen. (Siehe: Warum Sie die Schmerzen während eines Trainings überwinden können und sollten)

Ihre anderen Geheimnisse, um das Burnout zu überwinden? 1. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und 2. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen zur Hand. „Wenn ich hart drücke, neige ich dazu, den Atem ein wenig anzuhalten, besonders beim Heben – was so ziemlich das Schlimmste ist, was man tun kann“, sagt sie. „Also konzentriere ich mich auf meine Atmung und darauf, dass meine Herzfrequenz ansteigt, da ich nicht in der Lage bin, diese großen, tiefen Atemzüge zu machen. Mein Ein- und Ausatmen wird schneller sein und ich lerne, damit klarzukommen ."

"Eine andere Sache, die mir wirklich geholfen hat, war, präsent zu sein und sich auf die Übungen zu konzentrieren", sagte sie. „Es kann wirklich entmutigend sein, wenn man anfängt, über all die Runden nachzudenken, die man noch hat.“

Ein weiteres Schlüsselelement, um diese Intensität über alle sechs Runden hinweg aufrechtzuerhalten, war Fotschs Fähigkeit, ihre Herzfrequenz während jeder Ruhephase schnell zu senken – etwas, das mit dem Training und der Aufrechterhaltung einer hohen aeroben Kapazität einhergeht. "Während jeder Ruhepause habe ich mich wirklich darauf konzentriert, einzuatmen und meine Herzfrequenz zu senken", sagte sie. "Es war wirklich cool zu sehen, wie sehr ich mich in sehr kurzer Zeit erholt habe. Es ist ein weiterer großartiger Feedbackpunkt, um zu zeigen, dass meine aeroben Kapazitäten so viel besser werden, und das ist eine Sache, die ich wirklich versucht habe zu arbeiten, vor allem im CrossFit. Wenn Sie keine gute aerobe Kapazität und die Fähigkeit haben, sich schnell zu erholen, wird CrossFit (und insbesondere CrossFit im Wettkampf) wirklich hart. Ich würde dies gerne ab und zu tun in mein Training, damit ich sofort sehen kann, wie ich mich während des Trainings erhole." (Studien zeigen, dass es hilft, wenn Sie in Bewegung bleiben und ein aktives Erholungsintervall statt einer passiven Erholung durchführen.)

Fotschs letzter Tipp, um ihre wahnsinnig harten Routinen durchzusetzen? "Ich habe das Training mit meinem Trainingspartner gemacht, und es ist so hilfreich, dieses Niveau an Wettbewerb zu haben, um auf jeden Fall weiterzumachen", sagt sie. (Das ist nur ein Grund, warum Workouts mit einem Kumpel besser sind.)

Nerding über all diese Fitness-Gespräche? Bleiben Sie dran für weitere Folgen von Red Bull's Der Zusammenbruch mit Colleen Fotsch auf YouTube verfügbar. Sie sagte, sie hoffe, die Serie außerhalb der CrossFit-Box zu sehen, um zu sehen, wie der Körper anderer Athleten auf unterschiedliche Weise auf das Training reagiert.

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