Top 10 gesundheitliche Vorteile des Essens von Eiern

Inhalt

• 1. Unglaublich nahrhaft
• 2. Cholesterinreich, aber das Cholesterin im Blut nicht beeinträchtigen
• 3. Erhöhen Sie das HDL-Cholesterin (The "Good")
• 4. Enthalten Cholin - ein wichtiger Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen
• 5. sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden
• 6. Enthalten Lutein und Zeaxanthin - Antioxidantien, die große Vorteile für die Augengesundheit haben
• 7. Omega-3 oder Weideier senken die Triglyceride
• 8. Hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis
• 9. Erhöhen Sie nicht das Risiko für Herzerkrankungen und verringern Sie möglicherweise das Schlaganfallrisiko
• 10. Füllen Sie und neigen Sie dazu, weniger Kalorien zu essen, was Ihnen beim Abnehmen hilft
• Das Fazit

Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die als "Superfoods" eingestuft werden sollten.

Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern, die in Studien am Menschen bestätigt wurden.

1. Unglaublich nahrhaft

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt.

Ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die erforderlich sind, um aus einer einzelnen Zelle ein Babyhuhn zu machen.

Ein einzelnes großes gekochtes Ei enthält (1):

• Vitamin A: 6% der RDA
• Folsäure: 5% der RDA
• Vitamin B5: 7% der RDA
• Vitamin B12: 9% der RDA
• Vitamin B2: 15% der RDA
• Phosphor: 9% der RDA
• Selen: 22% der RDA
• Eier enthalten auch anständige Mengen an Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Kalzium und Zink

Dies kommt mit 77 Kalorien, 6 Gramm Protein und 5 Gramm gesunden Fetten.

Eier enthalten auch verschiedene Spurenelemente, die für die Gesundheit wichtig sind.

In der Tat sind Eier so ziemlich das perfekte Essen. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen.

Wenn Sie weidende oder mit Omega-3 angereicherte Eier in die Hände bekommen können, sind diese sogar noch besser. Sie enthalten höhere Mengen an Omega-3-Fett und enthalten viel mehr Vitamin A und E (2, 3).

Zusammenfassung Ganze Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt und enthalten fast jeden Nährstoff, den Sie benötigen. Mit Omega-3 angereicherte und / oder weidende Eier sind noch gesünder.

2. Cholesterinreich, aber das Cholesterin im Blut nicht beeinträchtigen

Es ist wahr, dass Eier einen hohen Cholesterinspiegel haben.

Tatsächlich enthält ein einzelnes Ei 212 mg, was mehr als der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg entspricht.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Cholesterin in der Ernährung nicht unbedingt den Cholesterinspiegel im Blut erhöht (4, 5).

Die Leber produziert tatsächlich jeden Tag große Mengen an Cholesterin. Wenn Sie mehr Cholesterin zu sich nehmen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin, um es auszugleichen (6, 7).

Trotzdem variiert die Reaktion auf den Verzehr von Eiern zwischen den einzelnen Personen (8):

• Bei 70% der Menschen erhöhen Eier das Cholesterin überhaupt nicht
• In den anderen 30% (als "Hyper-Responder" bezeichnet) können Eier das Gesamt- und LDL-Cholesterin leicht erhöhen

Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 möchten jedoch möglicherweise Eier einschränken oder vermeiden.

Zusammenfassung Eier haben einen hohen Cholesterinspiegel, aber das Essen von Eiern wirkt sich für die Mehrheit der Menschen nicht nachteilig auf das Cholesterin im Blut aus.

3. Erhöhen Sie das HDL-Cholesterin (The "Good")

HDL steht für High Density Lipoprotein. Es wird oft als "gutes" Cholesterin bezeichnet (9).

Menschen mit einem höheren HDL-Spiegel haben normalerweise ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme (10, 11, 12, 13).

Das Essen von Eiern ist eine großartige Möglichkeit, den HDL zu erhöhen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über sechs Wochen den HDL-Spiegel um 10% (14, 15, 16).

Zusammenfassung Das Essen von Eiern führt durchweg zu einem erhöhten HDL-Cholesterinspiegel (dem "guten" Cholesterin), was mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist.

4. Enthalten Cholin - ein wichtiger Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen

Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht einmal wissen, dass er existiert, aber es ist eine unglaublich wichtige Substanz und wird oft mit den B-Vitaminen gruppiert.

Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt neben verschiedenen anderen Funktionen eine Rolle bei der Produktion von Signalmolekülen im Gehirn (17).

Die Symptome eines Cholinmangels sind schwerwiegend und zum Glück selten.

Ganze Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin. Ein einzelnes Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffs.

Zusammenfassung Eier gehören zu den besten Nahrungsquellen für Cholin, einen Nährstoff, der unglaublich wichtig ist, von dem die meisten Menschen jedoch nicht genug bekommen.

5. sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden

LDL-Cholesterin ist allgemein als "schlechtes" Cholesterin bekannt.

Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (18, 19).

Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass LDL basierend auf der Größe der Partikel in Subtypen unterteilt ist.

Es gibt klein, dicht LDL-Partikel und groß LDL-Partikel.

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend kleinen, dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln (20, 21, 22).

Selbst wenn Eier bei manchen Menschen dazu neigen, das LDL-Cholesterin leicht zu erhöhen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinem, dichtem zu großem LDL ändern, was eine Verbesserung darstellt (23, 24).

Zusammenfassung Der Verzehr von Eiern scheint das Muster der LDL-Partikel von kleinem, dichtem LDL (schlecht) zu großem LDL zu verändern, was mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

6. Enthalten Lutein und Zeaxanthin - Antioxidantien, die große Vorteile für die Augengesundheit haben

Eine der Folgen des Alterns ist, dass sich das Sehvermögen tendenziell verschlechtert.

Es gibt verschiedene Nährstoffe, die helfen, einigen der degenerativen Prozesse entgegenzuwirken, die unsere Augen beeinflussen können.

Zwei davon heißen Lutein und Zeaxanthin. Sie sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges ansammeln (25, 26).

Studien zeigen, dass der Konsum ausreichender Mengen dieser Nährstoffe das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration, zwei sehr häufige Augenerkrankungen, signifikant verringern kann (27, 28, 29).

Eigelb enthält große Mengen an Lutein und Zeaxanthin.

In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von nur 1,3 Eigelb pro Tag über 4,5 Wochen den Luteinspiegel im Blut um 28–50% und den Zeaxanthinspiegel um 114–142% (30).

Eier sind auch reich an Vitamin A, was hier eine weitere Erwähnung verdient. Vitamin-A-Mangel ist die weltweit häufigste Ursache für Blindheit (31).

Zusammenfassung Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind sehr wichtig für die Gesundheit der Augen und können helfen, Makuladegeneration und Katarakte zu verhindern. Eier sind in beiden hoch.

7. Omega-3 oder Weideier senken die Triglyceride

Nicht alle Eier sind gleich. Ihre Nährstoffzusammensetzung variiert je nachdem, wie die Hühner gefüttert und aufgezogen wurden.

Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen und / oder mit Omega-3 angereichertem Futter gefüttert wurden, enthalten tendenziell viel mehr Omega-3-Fettsäuren.

Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel im Blut senken, einen bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen (32, 33).

Studien zeigen, dass der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern ein sehr wirksamer Weg ist, um Bluttriglyceride zu senken. In einer Studie reduzierte der Verzehr von nur fünf mit Omega-3 angereicherten Eiern pro Woche über drei Wochen die Triglyceride um 16–18% (34, 35).

Zusammenfassung Mit Omega-3 angereicherte und weidende Eier können erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Essen dieser Arten von Eiern ist ein wirksamer Weg, um Bluttriglyceride zu reduzieren.

8. Hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers.

Sie werden verwendet, um alle Arten von Geweben und Molekülen herzustellen, die sowohl strukturellen als auch funktionellen Zwecken dienen.

Es ist sehr wichtig, genügend Protein in die Ernährung aufzunehmen, und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, wobei ein einziges großes Ei sechs Gramm davon enthält.

Eier enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen, sodass Ihr Körper gut gerüstet ist, um das darin enthaltene Protein voll auszunutzen.

Das Essen von genügend Protein kann beim Abnehmen helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren, um nur einige zu nennen (36, 37, 38, 39).

Zusammenfassung Eier sind von ziemlich hohem tierischem Eiweißgehalt und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt.

9. Erhöhen Sie nicht das Risiko für Herzerkrankungen und verringern Sie möglicherweise das Schlaganfallrisiko

Seit vielen Jahrzehnten werden Eier zu Unrecht dämonisiert.

Es wurde behauptet, dass sie wegen des Cholesterins in ihnen schlecht für das Herz sein müssen.

Viele in den letzten Jahren veröffentlichte Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.

Eine Überprüfung von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern ergab keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eiern und Herzerkrankungen oder Schlaganfall (40).

Viele andere Studien sind zu dem gleichen Ergebnis gekommen (41, 42).

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen mit Diabetes, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben (43).

Ob die Eier tatsächlich das erhöhte Risiko verursachen, ist nicht bekannt, da diese Arten von Studien nur statistische Assoziationen zeigen können. Sie können nicht beweisen, dass Eier etwas verursacht haben.

Es ist möglich, dass Menschen, die viele Eier essen und an Diabetes leiden, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät, die bei weitem die beste Diät für Menschen mit Diabetes ist, führt der Verzehr von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen (44, 45).

Zusammenfassung Viele Studien haben sich mit der Aufnahme von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen befasst und keinen Zusammenhang festgestellt. Einige Studien haben jedoch ein erhöhtes Risiko bei Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt.

10. Füllen Sie und neigen Sie dazu, weniger Kalorien zu essen, was Ihnen beim Abnehmen hilft

Eier füllen sich unglaublich. Sie sind ein proteinreiches Lebensmittel, und Protein ist bei weitem der sättigendste Makronährstoff (46).

Eier punkten auf einer Skala, die als Sättigungsindex bezeichnet wird und die Fähigkeit von Lebensmitteln misst, Völlegefühle hervorzurufen und die spätere Kalorienaufnahme zu reduzieren (47).

In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen erhöhte das Essen von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück das Völlegefühl und ließ sie in den nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien essen (48).

In einer anderen Studie verursachte das Ersetzen eines Bagelfrühstücks durch ein Eierfrühstück über einen Zeitraum von acht Wochen einen signifikanten Gewichtsverlust (49).

Zusammenfassung Eier sind sehr sättigend und können später am Tag die Kalorienaufnahme reduzieren. Regelmäßiges Essen von Eiern kann den Gewichtsverlust fördern.

Das Fazit

Studien zeigen deutlich, dass das Essen von bis zu drei ganzen Eiern pro Tag absolut sicher ist.

Es gibt keine Beweise dafür, dass es schädlich ist, darüber hinauszugehen - es ist nur "Neuland", da es nicht untersucht wurde.

Eier sind so ziemlich das perfekte Essen der Natur.

Darüber hinaus sind sie billig, einfach zuzubereiten, passen zu fast jedem Essen und schmecken fantastisch.