Kalzium in der Nahrung

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Die Zähne und Knochen enthalten das meiste Kalzium. Nervenzellen, Körpergewebe, Blut und andere Körperflüssigkeiten enthalten den Rest des Kalziums.

Calcium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Es hilft, gesunde Zähne und Knochen zu bilden und zu erhalten. Ein lebenslang ausreichender Kalziumspiegel im Körper kann Osteoporose vorbeugen.

Calcium hilft Ihrem Körper bei:

• Aufbau starker Knochen und Zähne
• Blutgerinnung
• Senden und Empfangen von Nervensignalen
• Anspannen und Entspannen der Muskeln
• Freisetzung von Hormonen und anderen Chemikalien
• Einen normalen Herzschlag behalten

CALCIUM UND MILCHPRODUKTE

Viele Lebensmittel enthalten Kalzium, aber Milchprodukte sind die beste Quelle. Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Buttermilch enthalten eine Form von Kalzium, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann.

Vollmilch (4 % Fett) wird für Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren empfohlen. Die meisten Erwachsenen und Kinder über 2 Jahre sollten fettarme Milch (2 % oder 1 %) oder Magermilch und andere Milchprodukte trinken. Durch das Entfernen des Fetts wird die Kalziummenge in einem Milchprodukt nicht verringert.

• Joghurt, die meisten Käsesorten und Buttermilch sind ausgezeichnete Kalziumquellen und werden in fettarmen oder fettfreien Versionen angeboten.
• Milch ist auch eine gute Quelle für Phosphor und Magnesium, die dem Körper helfen, Kalzium aufzunehmen und zu verwenden.
• Vitamin D wird benötigt, um Ihrem Körper zu helfen, Kalzium zu verwerten. Aus diesem Grund wird Milch mit Vitamin D angereichert.

ANDERE QUELLEN VON CALCIUM

Andere Kalziumquellen, die helfen können, den Kalziumbedarf Ihres Körpers zu decken, sind:

• Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Senf, Rüben und Pak Choi oder Chinakohl
• Lachs und Sardinen in Dosen mit ihren weichen Knochen
• Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Tahini und getrocknete Bohnen
• Blackstrap Melasse

Calcium wird häufig Lebensmitteln zugesetzt. Dazu gehören Lebensmittel wie Orangensaft, Sojamilch, Tofu, verzehrfertige Cerealien und Brote. Diese sind eine sehr gute Kalziumquelle für Menschen, die nicht viele Milchprodukte zu sich nehmen.

So stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen:

• Kochen Sie Lebensmittel so kurz wie möglich in einer kleinen Menge Wasser, um mehr Kalzium in den Lebensmitteln zu behalten, die Sie essen. (Dies bedeutet Dämpfen oder Sautieren, um zu kochen, anstatt Lebensmittel zu kochen.)
• Seien Sie vorsichtig mit den anderen Lebensmitteln, die Sie mit kalziumreichen Lebensmitteln essen. Bestimmte Ballaststoffe wie Weizenkleie und Lebensmittel mit Oxalsäure (Spinat und Rhabarber) können Kalzium binden und dessen Aufnahme verhindern. Aus diesem Grund wird Blattgemüse allein nicht als ausreichende Kalziumquelle angesehen, da Ihr Körper einen Großteil des enthaltenen Kalziums nicht verwerten kann. Menschen, die sich vegan ernähren, müssen darauf achten, auch Sojaprodukte und angereicherte Produkte zu sich zu nehmen, um ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Calcium ist auch in vielen Multivitamin-Mineral-Präparaten enthalten. Die Menge variiert je nach Zuschlag. Nahrungsergänzungsmittel können nur Kalzium oder Kalzium mit anderen Nährstoffen wie Vitamin D enthalten. Überprüfen Sie das Etikett auf dem Feld mit den Zusatzinformationen auf der Packung, um die Menge an Kalzium in der Ergänzung zu bestimmen. Die Calciumaufnahme ist am besten, wenn sie in Mengen von nicht mehr als 500 mg auf einmal eingenommen wird.

Zwei allgemein verfügbare Formen von Calcium-Nahrungsergänzungsmitteln umfassen Calciumcitrat und Calciumcarbonat.

• Calciumcitrat ist die teurere Form der Ergänzung. Es wird vom Körper auf vollen oder nüchternen Magen gut aufgenommen.
• Calciumcarbonat ist weniger teuer. Es wird vom Körper besser aufgenommen, wenn es mit der Nahrung eingenommen wird. Calciumcarbonat ist in rezeptfreien Antacida-Produkten wie Rolaids oder Tums enthalten. Jeder Kauartikel oder jede Pille liefert normalerweise 200 bis 400 mg Kalzium. Überprüfen Sie das Etikett für die genaue Menge.

Andere Arten von Kalzium in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln sind Kalziumlaktat, Kalziumgluconat und Kalziumphosphat.

Erhöhter Kalziumspiegel für einen begrenzten Zeitraum verursacht normalerweise keine Nebenwirkungen. Die Einnahme größerer Mengen an Kalzium über einen längeren Zeitraum erhöht jedoch bei manchen Menschen das Risiko für Nierensteine.

Diejenigen, die über einen längeren Zeitraum nicht genügend Kalzium erhalten, können Osteoporose entwickeln (Verdünnung des Knochengewebes und Verlust der Knochendichte im Laufe der Zeit). Auch andere Störungen sind möglich.

Menschen mit Laktoseintoleranz haben Schwierigkeiten, Laktose, den Zucker in der Milch, zu verdauen. Es gibt rezeptfreie Produkte, die die Verdauung von Laktose erleichtern. In den meisten Lebensmittelgeschäften können Sie auch laktosefreie Milch kaufen. Die meisten Menschen, die nicht an einer schweren Laktoseintoleranz leiden, können Hartkäse und Joghurt dennoch verdauen.

Informieren Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente, die Sie einnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob diese Nahrungsergänzungsmittel mit Ihren verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Arzneimitteln interagieren oder diese beeinträchtigen könnten. Darüber hinaus können einige Arzneimittel die Aufnahme von Kalzium durch Ihren Körper beeinträchtigen.

Die bevorzugte Kalziumquelle sind kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte. Manche Menschen müssen ein Kalziumpräparat einnehmen. Wie viel Kalzium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Andere Faktoren wie Schwangerschaft und Krankheiten sind ebenfalls wichtig.

Empfehlungen für Kalzium sowie andere Nährstoffe sind in den vom Food and Nutrition Board des Institute of Medicine entwickelten Dietary Reference Intakes (DRIs) enthalten. DRI ist ein Begriff für eine Reihe von Referenzmengen, die verwendet werden, um die Nährstoffzufuhr gesunder Menschen zu planen und zu bewerten. Zu diesen Werten, die je nach Alter und Geschlecht variieren, gehören:

• Empfohlene Nahrungsergänzung (RDA): Die durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97% bis 98%) gesunden Menschen zu decken. Eine RDA ist eine Aufnahmemenge, die auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen basiert.
• Angemessene Aufnahme (KI): Dieses Niveau wird festgelegt, wenn nicht genügend wissenschaftliche Forschungsergebnisse vorliegen, um eine RDA zu entwickeln. Es ist auf ein Niveau eingestellt, von dem angenommen wird, dass es eine ausreichende Ernährung gewährleistet.

Die bevorzugte Kalziumquelle sind kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte. Manche Menschen müssen ein Kalziumpräparat einnehmen, wenn sie nicht genügend Kalzium aus der Nahrung aufnehmen.

Kleinkinder (KI):

• 0 bis 6 Monate: 200 Milligramm pro Tag (mg/Tag)
• 7 bis 12 Monate: 260 mg/Tag

Kinder und Jugendliche (RDA):

• Alter 1 bis 3: 700 mg/Tag
• Alter 4 bis 8: 1.000 mg/Tag
• 9 bis 18 Jahre: 1.300 mg/Tag

Erwachsene (RDA):

• Alter 19 bis 50: 1.000 mg/Tag
• Alter 50 bis 70: Männer - 1.000 mg/Tag; Frauen - 1.200 mg/Tag
• Über 71 Jahre: 1.200 mg/Tag

Schwangerschaft und Stillzeit (RDA):

• Alter 14 bis 18: 1.300 mg/Tag
• Alter 19 bis 50: 1.000 mg/Tag

Bis zu 2.500 bis 3.000 mg Kalzium pro Tag aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln scheinen für Kinder und Jugendliche sicher zu sein, und 2.000 bis 2.500 mg pro Tag scheinen für Erwachsene sicher zu sein.

Die folgende Liste kann Ihnen helfen, ungefähr zu bestimmen, wie viel Kalzium Sie über die Nahrung aufnehmen:

• 240 Milliliter Glas Milch = 300 mg Kalzium
• 240 ml (8 Unzen) Glas mit Kalzium angereicherte Sojamilch = 300 mg Kalzium
• 1,5 Unzen (42 Gramm) Käse = 300 mg Kalzium
• 6 Unzen (168 Gramm) Joghurt = 300 mg Kalzium
• 3 Unzen (84 Gramm) Sardinen mit Knochen = 300 mg Kalzium
• ½ Tasse (82 Gramm) gekochtes Rübengrün = 100 mg Kalzium
• ¼ Tasse (23 Gramm) Mandeln = 100 mg Kalzium
• 1 Tasse (70 Gramm) zerkleinerter Pak Choi = 74 mg Kalzium

Vitamin D wird benötigt, um dem Körper zu helfen, Kalzium aufzunehmen. Achten Sie bei der Auswahl eines Kalziumpräparats auf eines, das auch Vitamin D enthält.

Ernährung - Kalzium

• Kalziumvorteil
• Kalziumquelle

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