Speisenleitblech

Wenn Sie dem Lebensmittelleitfaden des US-Landwirtschaftsministeriums namens MyPlate folgen, können Sie gesündere Lebensmittel wählen. Der neueste Ratgeber ermutigt Sie, mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein und fettarme Milchprodukte zu essen. Anhand des Leitfadens erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie essen sollten und wie viel Sie essen sollten. Sie erfahren auch, warum und wie viel Sie trainieren sollten.

VERWENDUNG von MyPlate

Es gibt 5 Hauptnahrungsmittelgruppen, die eine gesunde Ernährung ausmachen:

• Getreide
• Gemüse
• Früchte
• Molkerei
• Protein-Lebensmittel

Sie sollten täglich Lebensmittel aus jeder Gruppe essen. Wie viel Sie von jeder Gruppe essen sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Aktivität ab.

MyPlate gibt spezifische Empfehlungen für jede Art von Lebensmittelgruppe.

KÖRNER: MACHEN SIE MINDESTENS DIE HÄLFTE IHRER KÖRNER VOLLKORN

• Vollkornprodukte enthalten das gesamte Korn. Bei raffiniertem Getreide wurden Kleie und Keime entfernt. Lesen Sie unbedingt das Etikett der Zutatenliste und suchen Sie zuerst auf der Liste nach Vollkornprodukten.
• Lebensmittel mit Vollkornprodukten haben mehr Ballaststoffe und Proteine ​​als Lebensmittel mit raffiniertem Getreide.
• Beispiele für Vollkornprodukte sind Brote und Nudeln aus Vollkornmehl, Haferflocken, Bulgur, Faro und Maismehl.
• Beispiele für raffiniertes Getreide sind Weißmehl, Weißbrot und weißer Reis.

Die meisten Kinder und Erwachsenen sollten etwa 5 bis 8 Portionen Getreide pro Tag essen (auch "Unzenäquivalente" genannt). Kinder im Alter von 8 Jahren und jünger benötigen etwa 3 bis 5 Portionen. Mindestens die Hälfte dieser Portionen sollte Vollkorn sein. Ein Beispiel für eine Portion Getreide umfasst:

• 1 Scheibe Brot
• 1 Tasse (30 Gramm) Müsliflocken
• 1/2 Tasse (165 Gramm) gekochter Reis
• 5 Vollkorncracker
• 1/2 Tasse (75 Gramm) gekochte Nudeln

Der Verzehr von Vollkornprodukten kann Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie:

• Verringerung des Risikos vieler langfristiger (chronischer) Krankheiten.
• Vollkornprodukte können beim Abnehmen helfen, aber die Portionsgröße ist immer noch entscheidend. Da Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten, sind sie sättigender als raffiniertes Getreide, sodass Sie weniger essen können, um das gleiche Sättigungsgefühl zu haben. Aber wenn Sie Gemüse durch Stärke ersetzen, nehmen Sie zu, selbst wenn Sie Vollkorn essen.
• Vollkornprodukte können zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen.

Möglichkeiten, mehr Vollkornprodukte zu essen:

• Essen Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis.
• Verwenden Sie Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln.
• Ersetzen Sie in Rezepten einen Teil des Weißmehls durch Weizenmehl.
• Ersetzen Sie Weißbrot durch Vollkornbrot.
• Verwenden Sie in Rezepten Haferflocken anstelle von Semmelbröseln.
• Knabberzeug mit luftgeknalltem Popcorn anstelle von Chips oder Keksen.

GEMÜSE: MACHEN SIE DIE HÄLFTE AUS IHREM TELLER OBST UND GEMÜSE

• Gemüse kann roh, frisch, gekocht, in Dosen, gefroren, getrocknet oder dehydriert sein.
• Gemüse wird nach seinem Nährstoffgehalt in 5 Untergruppen eingeteilt. Die Gruppen sind dunkelgrünes Gemüse, stärkehaltiges Gemüse, rotes und oranges Gemüse, Bohnen und Erbsen und anderes Gemüse.
• Versuchen Sie, Gemüse aus jeder Gruppe aufzunehmen, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Optionen aus der "stärkehaltigen" Gruppe auswählen.

Die meisten Kinder und Erwachsenen sollten täglich zwischen 2 und 3 Tassen (200 bis 300 Gramm) Gemüse essen. Kinder im Alter von 8 Jahren benötigen etwa 1 bis 1 1/2 Tassen (100 bis 150 Gramm). Beispiele für eine Tasse sind:

• Große Maiskolben
• Drei 5 Zoll (13 Zentimeter) Brokkoli-Speere
• 1 Tasse (100 Gramm) gekochtes Gemüse
• 2 Tassen (250 Gramm) rohes Blattgemüse
• 2 mittelgroße Karotten
• 1 Tasse (240 Milliliter) gekochte Pintobohnen oder Schwarzaugenerbsen

Der Verzehr von Gemüse kann Ihre Gesundheit auf folgende Weise verbessern:

• Senkt Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
• Hilft Sie vor einigen Krebsarten zu schützen
• Hilft den Blutdruck zu senken
• Reduziert das Risiko von Nierensteinen
• Hilft den Knochenverlust zu reduzieren

Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen:

• Halten Sie viel gefrorenes Gemüse in Ihrem Gefrierschrank bereit
• Kaufen Sie vorgewaschenen Salat und vorgehacktes Gemüse, um die Vorbereitungszeit zu verkürzen.
• Fügen Sie Gemüse zu Suppen und Eintöpfen hinzu.
• Fügen Sie Gemüse zu Spaghettisaucen hinzu.
• Probieren Sie vegetarische Pfannengerichte.
• Essen Sie rohe Karotten, Brokkoli oder Paprikastreifen, die in Hummus oder Ranch-Dressing getaucht sind, als Snack.

FRÜCHTE: MACHEN SIE DIE HÄLFTE VON IHREM TELLER OBST UND GEMÜSE

• Früchte können frisch, in Dosen, gefroren oder getrocknet sein.

Die meisten Erwachsenen brauchen täglich 1 1/2 bis 2 Tassen (200 bis 250 Gramm) Obst. Kinder im Alter von 8 Jahren und jünger benötigen etwa 1 bis 1 1/2 Tassen (120 bis 200 Gramm). Beispiele für eine Tasse sind:

• 1 kleines Stück Obst, z. B. ein Apfel oder eine Birne
• 8 große Erdbeeren
• 1/2 Tasse (130 Gramm) getrocknete Aprikosen oder andere Trockenfrüchte
• 1 Tasse (240 Milliliter) 100% Fruchtsaft (Orange, Apfel, Grapefruit)
• 1 Tasse (100 Gramm) gekochtes oder konserviertes Obst
• 1 Tasse (250 Gramm) gehackte Früchte

Der Verzehr von Obst kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, sie können helfen:

• Senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
• Schützen Sie sich vor einigen Krebsarten
• Niedriger Blutdruck
• Reduzieren Sie das Risiko von Nierensteinen
• Reduzieren Sie den Knochenverlust

Möglichkeiten, mehr Obst zu essen:

• Stellen Sie eine Obstschale auf und stellen Sie sie voller Früchte.
• Lagern Sie getrocknete, gefrorene oder konservierte Früchte ein, damit Sie sie immer zur Hand haben. Wählen Sie Obst, das in Wasser oder Saft eingelegt ist, anstelle von Sirup.
• Kaufen Sie vorgeschnittenes Obst in Paketen, um die Vorbereitungszeit zu verkürzen.
• Probieren Sie Fleischgerichte mit Früchten wie Schweinefleisch mit Aprikosen, Lamm mit Feigen oder Hühnchen mit Mango.
• Grillen Sie Pfirsiche, Äpfel oder andere feste Früchte für ein gesundes, leckeres Dessert.
• Probieren Sie zum Frühstück einen Smoothie aus gefrorenem Obst und Naturjoghurt.
• Verwenden Sie Trockenfrüchte, um Studentenfutter Textur zu verleihen.

PROTEIN-NAHRUNGSMITTEL: WÄHLEN SIE MAGERE PROTEINE

Proteinnahrungsmittel umfassen Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Bohnen und Erbsen, Eier, verarbeitete Sojaprodukte, Nüsse und Nussbutter sowie Samen. Bohnen und Erbsen gehören ebenfalls zur Gemüsegruppe.

• Wählen Sie Fleisch, das wenig gesättigtes Fett und Cholesterin enthält, wie z. B. mageres Rindfleisch, Huhn und Truthahn ohne Haut.
• Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 5 bis 6 1/2 Portionen Protein (auch "Unzenäquivalente" genannt). Kinder bis 8 Jahre benötigen etwa 2 bis 4 Portionen.

Beispiele für eine Portion sind:

• 1 Unze (28 Gramm) mageres Fleisch; wie Rind, Schwein oder Lamm
• 1 Unze (28 Gramm) Geflügel; wie Pute oder Huhn
• 1 großes Ei
• 1/4 Tasse (50 Gramm) Tofu
• 1/4 Tasse (50 Gramm) gekochte Bohnen oder Linsen
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbutter
• 1/2 Unze (14 Gramm) Nüsse oder Samen; 12 Mandeln

Der Verzehr von magerem Protein kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern:

• Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Sardinen oder Forelle, können Herzkrankheiten vorbeugen.
• Erdnüsse und andere Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pistazien können, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden, dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
• Mageres Fleisch und Eier sind eine gute Eisenquelle.

Möglichkeiten, mehr mageres Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Wählen Sie magere Rindfleischstücke, die Rinderfilet, Filet, rund, Chuck und Schulter- oder Armbraten und Steaks umfassen.
• Wählen Sie mageres Schweinefleisch, das Filet, Lende, Schinken und kanadischen Speck enthält.
• Wählen Sie mageres Lamm, das Filet, Koteletts und Keule enthält.
• Kaufen Sie Hühnchen oder Truthahn ohne Haut oder entfernen Sie die Haut vor dem Kochen.
• Grillen, braten, pochieren oder grillen Sie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte, anstatt zu braten.
• Schneiden Sie alles sichtbare Fett ab und lassen Sie das Fett beim Kochen ab.
• Ersetze mindestens einmal pro Woche Erbsen, Linsen, Bohnen oder Soja anstelle von Fleisch. Probieren Sie Bohnen-Chili, Erbsen- oder Bohnensuppe, gebratenen Tofu, Reis und Bohnen oder vegetarische Burger.
• Fügen Sie 8 Unzen (225 Gramm) gekochte Meeresfrüchte pro Woche hinzu.

MOLKEREI: WÄHLEN SIE FETTARME ODER FETFREIE MILCHLEBENSMITTEL

Die meisten Kinder und Erwachsenen sollten täglich etwa 3 Tassen (720 Milliliter) Milchprodukte zu sich nehmen. Kinder im Alter von 2 bis 8 Jahren benötigen etwa 2 bis 2 1/2 Tassen (480 bis 600 Milliliter). Beispiele für eine Tasse sind:

• 1 Tasse (240 Milliliter) Milch
• 1 normale Dose Joghurt
• 1 1/2 Unzen (45 Gramm) Hartkäse (wie Cheddar, Mozzarella, Schweizer, Parmesan)
• 1/3 Tasse (40 Gramm) geriebener Käse
• 2 Tassen (450 Gramm) Hüttenkäse
• 1 Tasse (250 Gramm) Pudding mit Milch oder Frozen Yogurt
• 1 Tasse (240 Milliliter) mit Kalzium angereicherte Sojamilch

Der Verzehr von Milchprodukten kann Ihre Gesundheit verbessern:

• Der Verzehr von Milchprodukten ist wichtig für die Verbesserung der Knochengesundheit, insbesondere in der Kindheit und Jugend, wenn Knochenmasse aufgebaut wird.
• Milchprodukte enthalten lebenswichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Vitamin D und Protein.
• Die Einnahme von Milchprodukten ist bei Erwachsenen mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und niedrigerem Blutdruck verbunden.
• Fettarme oder fettfreie Milchprodukte liefern wenig oder kein gesättigtes Fett.

Möglichkeiten, fettarme Lebensmittel aus der Milchgruppe in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Füge Milch oder mit Kalzium angereicherte Sojamilch als Getränk zu den Mahlzeiten hinzu. Wählen Sie fettfreie oder fettarme Milch.
• Fügen Sie Haferflocken und heißen Cerealien statt Wasser fettfreie oder fettarme Milch hinzu.
• Fügen Sie Naturjoghurt oder Hüttenkäse in Smoothies hinzu.
• Aufläufe, Suppen, Eintöpfe oder Gemüse mit geriebenem fettreduziertem oder fettarmem Käse belegen.
• Verwenden Sie laktosefreie oder laktosearme Produkte, wenn Sie Probleme haben, Milchprodukte zu verdauen. Sie können Kalzium auch aus milchfreien Quellen wie angereicherten Säften, Fischkonserven, Sojaprodukten und grünem Blattgemüse beziehen.

ÖLE: ESSEN SIE KLEINE MENGEN HERZGESUNDER ÖLE

• Öle sind keine Lebensmittelgruppe. Sie liefern jedoch wichtige Nährstoffe und sollten Teil einer gesunden Ernährung sein.
• Gesättigte Fette wie Butter und Backfett sind bei Raumtemperatur fest. Butter, Margarine und Öle, die bei Raumtemperatur fest sind (wie Kokosöl) enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fetten oder Transfetten. Der Verzehr vieler dieser Fette kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
• Öle sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese Arten von Fetten sind im Allgemeinen gut für Ihr Herz.
• Kinder und Erwachsene sollten täglich etwa 5 bis 7 Teelöffel (25 bis 35 Milliliter) Öl zu sich nehmen. Kinder im Alter von 8 Jahren und jünger benötigen etwa 3 bis 4 Teelöffel (15 bis 20 Milliliter) pro Tag.
• Wählen Sie Öle wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel-, Sojabohnen- und Maisöl.
• Einige Lebensmittel sind auch reich an gesunden Ölen. Dazu gehören Avocados, einige Fische, Oliven und Nüsse.

GEWICHTSMANAGEMENT UND KÖRPERLICHE AKTIVITÄT

MyPlate bietet auch Informationen zum Abnehmen von Übergewicht:

• Sie können den täglichen Ernährungsplan verwenden, um zu lernen, was Sie essen und trinken sollten. Geben Sie einfach Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter ein, um einen personalisierten Ernährungsplan zu erhalten.
• Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedenken haben, wie zum Beispiel Herzerkrankungen oder Diabetes, besprechen Sie alle Ernährungsumstellungen zuerst mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.

Sie können auch lernen, wie Sie bessere Entscheidungen treffen können, wie zum Beispiel:

• Essen Sie die richtige Menge an Kalorien, um ein gesundes Gewicht zu halten.
• Nicht zu viel essen und große Portionen vermeiden.
• Essen Sie weniger Lebensmittel mit leeren Kalorien. Dies sind zucker- oder fettreiche Lebensmittel mit wenigen Vitaminen oder Mineralstoffen.
• Essen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden Lebensmitteln aus allen 5 Lebensmittelgruppen.
• Beim Essen in Restaurants bessere Entscheidungen treffen.
• Kochen Sie öfter zu Hause, wo Sie kontrollieren können, was in die Lebensmittel kommt, die Sie essen.
• 150 Minuten pro Woche trainieren.
• Verringern Sie Ihre Bildschirmzeit vor dem Fernseher oder Computer.
• Erhalten Sie Tipps zur Steigerung Ihres Aktivitätsniveaus.

Mein Teller

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US-Gesundheitsministerium und US-Landwirtschaftsministerium. Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner. 8. Auflage. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualisiert im Dezember 2015. Aufgerufen am 7. Oktober 2019.