Sport und Alter

Es ist nie zu spät, mit dem Training zu beginnen. Bewegung hat in jedem Alter Vorteile. Wenn Sie aktiv bleiben, können Sie weiterhin unabhängig sein und Ihren Lebensstil genießen. Die richtige Art von regelmäßiger Bewegung kann auch das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Stürzen verringern.

Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile zu sehen. Nur 30 Minuten Bewegung am Tag reichen aus, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Ein effektives Trainingsprogramm muss Spaß machen und motiviert bleiben. Es hilft, ein Ziel zu haben. Ihr Ziel könnte sein:

• Einen Gesundheitszustand verwalten
• Stress reduzieren
• Verbessere deine Ausdauer
• Kleidung in einer kleineren Größe kaufen können

Ihr Trainingsprogramm kann auch eine Möglichkeit für Sie sein, Kontakte zu knüpfen. Sportkurse zu besuchen oder mit einem Freund zu trainieren, sind beides gute Möglichkeiten, um gesellig zu sein.

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, eine Trainingsroutine zu beginnen. Sobald Sie jedoch damit beginnen, werden Sie die Vorteile bemerken, einschließlich eines verbesserten Schlafs und eines verbesserten Selbstwertgefühls.

Bewegung und körperliche Aktivität können auch:

• Verbessern oder erhalten Sie Ihre Kraft und Fitness
• Machen Sie es einfacher, die Dinge zu tun, die Sie tun möchten
• Helfen Sie Ihrem Gleichgewicht und Gehen
• Helfen Sie bei Depressionen oder Angstzuständen und verbessern Sie Ihre Stimmung
• Behalten Sie Ihre Denkfähigkeit (kognitive Funktion) mit zunehmendem Alter bei
• Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Brust- und Dickdarmkrebs und Osteoporose

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Ihr Anbieter kann Ihnen Übungen und Aktivitäten vorschlagen, die zu Ihnen passen.

Übungen können in vier Hauptkategorien eingeteilt werden, obwohl viele Übungen in mehr als eine Kategorie passen:

AEROBIC ÜBUNG

Aerobes Training erhöht deine Atmung und deine Herzfrequenz. Diese Übungen helfen Ihrem Herz, Ihrer Lunge und Ihren Blutgefäßen. Sie können viele Krankheiten wie Diabetes, Dickdarm- und Brustkrebs sowie Herzerkrankungen verhindern oder verzögern.

• Aerobe Sportaktivitäten umfassen zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Klettern, Tennis und Basketball
• Zu den Aerobic-Aktivitäten, die Sie jeden Tag machen können, gehören Tanzen, Gartenarbeit, Ihr Enkelkind auf einer Schaukel schieben und Staubsaugen

MUSKELKRAFT

Die Verbesserung deiner Muskelkraft kann dir helfen, Treppen zu steigen, Lebensmittel zu tragen und unabhängig zu bleiben. Sie können Muskelkraft aufbauen, indem Sie:

• Gewichte heben oder ein Widerstandsband verwenden
• Erledigen Sie alltägliche Aktivitäten wie das Tragen eines vollen Wäschekorbs aus dem Keller, das Tragen Ihrer kleineren Enkel oder das Heben von Dingen im Garten

BALANCE-ÜBUNGEN

Gleichgewichtsübungen helfen, Stürze zu vermeiden, was für ältere Erwachsene ein Problem darstellt. Viele Übungen, die die Muskeln in den Beinen, Hüften und im unteren Rücken stärken, verbessern Ihr Gleichgewicht. Es ist oft am besten, Gleichgewichtsübungen von einem Physiotherapeuten zu lernen, bevor Sie alleine anfangen.

Gleichgewichtsübungen können sein:

• Auf einem Fuß stehen
• Von der Ferse bis zu den Zehen gehen
• Tai-Chi
• Auf den Zehenspitzen stehen, um etwas im obersten Regal zu erreichen
• Die Treppe rauf und runter gehen

DEHNUNG

Dehnen kann Ihrem Körper helfen, flexibel zu bleiben. Um geschmeidig zu bleiben:

• Lernen Sie Schulter-, Oberarm- und Wadendehnungen
• Nimm Yoga-Kurse
• Erledige alltägliche Aktivitäten, wie dein Bett machen oder dich bücken, um deine Schuhe zu binden

Alter und Bewegung

• Nutzen regelmäßiger Bewegung
• Flexibilitätsübung
• Sport und Alter
• Altern und Bewegung
• Gewichtheben und Gewichtsverlust

Website der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Körperliche Aktivität ist für ein gesundes Altern unerlässlich. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Aktualisiert am 19. April 2019. Zugegriffen am 31. Mai 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Körperliche Aktivität für erfolgreiches Altern. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, Hrsg. Brocklehursts Lehrbuch der Geriatrie und Gerontologie. 8. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Kap. 99.