Kochen ohne Salz

Natrium ist eines der Hauptelemente in Kochsalz (NaCl oder Natriumchlorid). Es wird vielen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Zu viel Natrium ist mit Bluthochdruck verbunden.

Eine salzarme Ernährung ist eine wichtige Art, auf Ihr Herz zu achten. Die meisten Menschen essen etwa 3.400 mg Natrium pro Tag. Dies ist etwa doppelt so viel wie die American Heart Association empfiehlt. Die meisten gesunden Menschen sollten nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag zu sich nehmen. Menschen über 51 Jahre und diejenigen, die hohen Blutdruck haben, müssen möglicherweise Natrium auf 1.500 mg pro Tag oder weniger begrenzen.

Um auf ein gesundes Niveau zu gelangen, lernen Sie, das überschüssige Salz aus Ihrer Ernährung zu entfernen.

Verarbeitete Lebensmittel erleichtern die Zubereitung des Abendessens. Aber sie machen 75% des Natriums in der amerikanischen Ernährung aus. Das beinhaltet:

• Fertigmischungen
• Abgepackte Reisgerichte
• Suppen
• Konserven
• Tiefkühlkost
• Verpackte Backwaren
• Fastfood

Ein gesunder Natriumspiegel beträgt 140 mg oder weniger pro Portion. Wenn Sie Fertiggerichte verwenden, begrenzen Sie Natrium wie folgt:

• Schauen Sie sich die Nährwertkennzeichnung eines Lebensmittels für die Milligramm Salz pro Portion genau an. Achten Sie darauf, wie viele Portionen in der Packung enthalten sind.
• Kauf von Produkten mit der Aufschrift "salzarm" oder "ohne Salzzusatz".
• Überprüfung der Nährwertangaben von Getreide, Brot und Fertigmischungen.
• Bohnen und Gemüse in Dosen abspülen, um einen Teil des Natriums abzuwaschen.
• Verwenden Sie gefrorenes oder frisches Gemüse anstelle von Dosengemüse.
• Vermeiden Sie Wurstwaren wie Schinken und Speck, Gurken, Oliven und andere in Salz zubereitete Speisen.
• Auswahl ungesalzener Marken von Nüssen und Studentenfutter.

Verwenden Sie auch kleine Mengen an Gewürzen wie Ketchup, Senf und Sojasauce. Selbst die salzarmen Versionen enthalten oft viel Natrium.

Obst und Gemüse sind eine großartige Quelle für Geschmack und Ernährung.

• Pflanzliche Lebensmittel – Karotten, Spinat, Äpfel und Pfirsiche – sind von Natur aus natriumarm.
• Sonnengetrocknete Tomaten, getrocknete Pilze, Preiselbeeren, Kirschen und andere Trockenfrüchte strotzen vor Geschmack. Verwenden Sie sie in Salaten und anderen Gerichten, um Würze zu verleihen.

Entdecken Sie das Kochen mit Salzersatz.

• Fügen Sie Suppen und anderen Gerichten einen Spritzer Zitrone und andere Zitrusfrüchte oder Wein hinzu. Oder verwenden Sie sie als Marinade für Hühnchen und anderes Fleisch.
• Vermeiden Sie Zwiebel- oder Knoblauchsalz. Verwenden Sie stattdessen frischen Knoblauch und Zwiebeln oder Zwiebel- und Knoblauchpulver.
• Probiere verschiedene Pfeffersorten aus, darunter schwarz, weiß, grün und rot.
• Experimentieren Sie mit Essigen (Weiß- und Rotwein, Reiswein, Balsamico und andere). Für den besten Geschmack am Ende der Garzeit hinzufügen.
• Geröstetes Sesamöl verleiht ohne Salzzusatz einen herzhaften Geschmack.

Lesen Sie die Etiketten auf Gewürzmischungen. Einige haben Salz hinzugefügt.

Um ein wenig Hitze und Würze hinzuzufügen, versuchen Sie:

• Trockener Senf
• Frisch gehackte Peperoni
• Eine Prise Paprika, Cayennepfeffer oder getrocknete scharfe rote Paprika

Kräuter und Gewürze sorgen für eine Mischung aus Aromen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Gewürze Sie verwenden sollen, machen Sie einen Geschmackstest. Mischen Sie eine kleine Prise eines Gewürzes oder einer Gewürzmischung in einen Klumpen fettarmen Frischkäses. Lassen Sie es eine Stunde oder länger ruhen, probieren Sie es dann aus und sehen Sie, ob es Ihnen gefällt.

Probieren Sie diese Aromen, um Ihre Mahlzeiten ohne Salz zu beleben.

Kräuter und Gewürze auf Gemüse:

• Karotten – Zimt, Nelken, Dill, Ingwer, Majoran, Muskat, Rosmarin, Salbei
• Mais -- Kreuzkümmel, Currypulver, Paprika, Petersilie
• Grüne Bohnen – Dill, Zitronensaft, Majoran, Oregano, Estragon, Thymian
• Tomaten -- Basilikum, Lorbeerblatt, Dill, Majoran, Zwiebel, Oregano, Petersilie, Pfeffer

Kräuter und Gewürze auf Fleisch:

• Fisch -- Currypulver, Dill, trockener Senf, Zitronensaft, Paprika, Pfeffer
• Huhn -- Geflügelgewürz, Rosmarin, Salbei, Estragon, Thymian
• Schweinefleisch – Knoblauch, Zwiebel, Salbei, Pfeffer, Oregano
• Rindfleisch – Majoran, Muskat, Salbei, Thymian

Quelle: Flavour That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Sie werden einen Unterschied bemerken, wenn Sie zum ersten Mal ohne Salz kochen. Zum Glück wird sich Ihr Geschmackssinn ändern. Nach einer Zeit der Anpassung hören die meisten Menschen auf, Salz zu vermissen und beginnen, die anderen Geschmacksrichtungen des Essens zu genießen.

Es gibt viele leckere Rezepte mit niedrigem Natriumgehalt. Hier ist eine, die Sie ausprobieren können.

Hühnchen und spanischer Reis

• Eine Tasse (240 ml) Zwiebeln, gehackt
• Drei vierte Tasse (180 ml) grüne Paprika
• Zwei TL (10 ml) Pflanzenöl
• Eine 240 g Dose Tomatensauce*
• Ein TL (5 ml) Petersilie, gehackt
• Ein halber Teelöffel (2,5 ml) schwarzer Pfeffer
• Eineinhalb TL (6 ml) Knoblauch, gehackt
• Fünf Tassen (1,2 L) gekochter brauner Reis (in ungesalzenem Wasser gekocht)
• Dreieinhalb Tassen (840 ml) Hähnchenbrust, gekocht, Haut und Knochen entfernt und gewürfelt

1. In einer großen Pfanne Zwiebeln und grüne Paprika in Öl 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
2. Tomatensauce und Gewürze hinzufügen. Durchhitzen.
3. Gekochten Reis und Hühnchen hinzufügen. Durchhitzen.

*Um Natrium zu reduzieren, verwenden Sie eine 120-g-Dose natriumarme Tomatensauce und eine 120-g-Dose normale Tomatensauce.

Quelle: Ihr Leitfaden zur Senkung Ihres Blutdrucks mit DASH, U.S. Health and Human Services.

DASH-Diät; Bluthochdruck - DASH; Bluthochdruck - DASH; Salzarme Ernährung - DASH

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• Natrium