Gesunde Ernährungstrends - Bohnen und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind große, fleischige, bunte Pflanzensamen. Bohnen, Erbsen und Linsen sind alle Arten von Hülsenfrüchten. Gemüse wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind eine wichtige Proteinquelle. Sie sind ein wichtiges Nahrungsmittel in einer gesunden Ernährung und haben viele Vorteile.

Bohnen, Linsen und Erbsen gibt es in vielen Varianten, kosten wenig Geld und sind leicht zu finden. Weich und erdig schmeckend, können Hülsenfrüchte auf viele Arten gegessen werden.

Arten von Hülsenfrüchten

Bohnen:

• Adzuki
• Schwarze Bohnen
• Schwarzäugige Erbsen (eigentlich eine Bohne)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (Kichererbsen)
• Großer Norden
• Niere
• Lima
• Mung
• Marine
• Pinto

Andere Hülsenfrüchte:

• Linsen
• Erbsen
• Sojabohnen (Edamam)

Bohnen und Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Folsäure, Kalzium, Kalium, Phosphor und Zink. Die meisten Bohnen sind auch fettarm.

Hülsenfrüchte sind in Bezug auf die Nährstoffe ähnlich wie Fleisch, haben jedoch einen niedrigeren Eisengehalt und keine gesättigten Fette. Der hohe Proteingehalt in Hülsenfrüchten macht sie zu einer großartigen Option anstelle von Fleisch und Milchprodukten. Vegetarier ersetzen Fleisch oft durch Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte sind eine gute Ballaststoffquelle und können zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen. Nur 1 Tasse (240 ml) gekochte schwarze Bohnen geben Ihnen 15 Gramm (g) Ballaststoffe, was etwa der Hälfte der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene entspricht.

Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Nährstoffen. Sie sind kalorienarm, machen aber satt. Der Körper verwendet die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten langsam und im Laufe der Zeit und liefert so stetige Energie für Körper, Gehirn und Nervensystem. Der Verzehr von mehr Hülsenfrüchten als Teil einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, Blutzucker, Blutdruck, Herzfrequenz und andere Risiken für Herzerkrankungen und Diabetes zu senken.

Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten Antioxidantien, die helfen, Zellschäden vorzubeugen und Krankheiten und Alterung zu bekämpfen. Die Ballaststoffe und andere Nährstoffe kommen dem Verdauungssystem zugute und können sogar dazu beitragen, Verdauungskrebs zu verhindern.

WIE SIE VORBEREITET WERDEN

Hülsenfrüchte können zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden, zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Nach dem Kochen können sie warm oder kalt gegessen werden.

Die meisten trockenen Bohnen (außer Erbsen und Linsen) müssen gespült, eingeweicht und gekocht werden.

• Bohnen in kaltem Wasser abspülen und alle Kieselsteine ​​​​oder Stiele heraussuchen.
• Bedecke die Bohnen mit der 3-fachen Menge Wasser.
• 6 Stunden einweichen.

Du kannst auch getrocknete Bohnen zum Kochen bringen, den Topf vom Herd nehmen und 2 Stunden einweichen lassen. Das Einweichen über Nacht oder nach dem Kochen verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Gas geben.

So kochen Sie Ihre Bohnen:

• Abgießen und frisches Wasser hinzufügen.
• Kochen Sie die Bohnen gemäß den Anweisungen auf Ihrer Packung.

So fügen Sie Ihrer Ernährung gekochte oder Dosenbohnen hinzu:

• Fügen Sie sie zu Salsas, Suppen, Salaten, Tacos, Burritos, Chili oder Nudelgerichten hinzu.
• Füge sie als Beilage zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen hinzu.
• Für Dips und Aufstriche zerdrücken.
• Verwenden Sie Bohnenmehl, um sie zu backen.

So reduzieren Sie das Gas, das durch den Verzehr von Bohnen verursacht wird:

• Getrocknete Bohnen immer einweichen.
• Verwenden Sie Bohnen aus der Dose. Vor dem Verzehr abgießen und abspülen.
• Wenn Sie nicht viele Bohnen essen, fügen Sie sie nach und nach zu Ihrer Ernährung hinzu. Dies hilft Ihrem Körper, sich an die zusätzlichen Ballaststoffe zu gewöhnen.
• Kauen Sie sie gut.

WO FINDE MAN LEGUMEN

Hülsenfrüchte können in jedem Lebensmittelgeschäft oder online gekauft werden. Sie kosten nicht viel Geld und können sehr lange gelagert werden. Sie kommen in Tüten (getrocknete Bohnen), Dosen (bereits gekocht) oder Gläsern.

REZEPT

Es gibt viele leckere Rezepte mit Bohnen. Hier ist eine, die Sie ausprobieren können.

Zutaten

• Zwei Dosen natriumarme schwarze Bohnen (15 oz.) oder 425 g
• Halbe mittlere Zwiebel
• Zwei Knoblauchzehen
• Zwei Esslöffel (30 ml) Pflanzenöl
• Halber Teelöffel (2,5 ml) Kreuzkümmel (gemahlen)
• Halber Teelöffel (2,5 ml) Salz
• Ein Viertel Teelöffel (1,2 ml) Oregano (frisch oder getrocknet)

Anleitung

1. Den Saft von 1 Dose schwarze Bohnen vorsichtig abtropfen lassen. Die abgetropften schwarzen Bohnen in eine Schüssel geben. Verwenden Sie einen Kartoffelstampfer, um die Bohnen zu zerdrücken, bis sie nicht mehr ganz sind. Die zerdrückten Bohnen beiseite stellen.
2. Hacken Sie die Zwiebel in Viertel-Zoll-Stücke. Die Zwiebeln beiseite stellen.
3. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Den Knoblauch beiseite stellen.
4. In einer mittelgroßen Saucenpfanne erhitzen Sie Ihr Speiseöl bei mittlerer Hitze. Zwiebeln dazugeben und 1 bis 2 Minuten anbraten.
5. Knoblauch und Kreuzkümmel einrühren und weitere 30 Sekunden kochen.
6. Die pürierten schwarzen Bohnen und die zweite Dose schwarze Bohnen einschließlich des Saftes unterrühren.
7. Wenn die Bohnen zu kochen beginnen, Hitze reduzieren, Salz und Oregano einrühren und 10 Minuten ohne Deckel köcheln lassen.

Quelle: Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika

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