Verwalten Sie Ihr Gewicht mit gesunder Ernährung

Inhalt

• Eiweiß (Fleisch und Bohnen)
• Molkerei (Milch und Milchprodukte)
• Getreide, Getreide und Ballaststoffe
• Öle und Fette
• Früchte und Gemüse
• Tipps für gesunde Ernährung

Die Lebensmittel und Getränke, die Sie wählen, sind wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten. Dieser Artikel bietet Ratschläge, wie Sie eine gute Lebensmittelauswahl treffen können, um Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Für eine ausgewogene Ernährung müssen Sie Lebensmittel und Getränke wählen, die eine gute Ernährung bieten. Das hält Ihren Körper gesund.

Wissen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich braucht. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihren Kalorienbedarf basierend auf Ihren:

• Alter
• Sex
• Größe
• Aktivitätslevel
• Krankheiten

Wissen Sie, wie viele Portionen Milchprodukte, Obst und Gemüse, Proteine, Getreide und andere Stärken Ihr Körper täglich benötigt.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch, von einigen Lebensmitteln zu viel zu meiden und von anderen genug zu essen.

Kaufen Sie gesunde Lebensmittel wie frische Produkte, magere Proteine, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte ein. Begrenzen Sie Lebensmittel mit „leeren Kalorien“. Diese Lebensmittel sind arm an gesunden Nährstoffen und reich an Zucker, Fett und Kalorien und umfassen Artikel wie Chips, Süßigkeiten und normale Limonaden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Snacks mit Ballaststoffen und Proteinen wie Karotten und Paprika mit Hummus, einem Apfel und einem Stück Streichkäse oder Joghurt mit frischen Früchten.

Wählen Sie verschiedene gesunde Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Lebensmittel aus jeder Gruppe. Wenn Sie sich zu einer Mahlzeit hinsetzen, sollten Obst und Gemüse die Hälfte Ihres Tellers einnehmen.

Eiweiß (Fleisch und Bohnen)

Vermeiden Sie die gebratenen Optionen; gebacken, gedünstet, gegrillt, gedünstet oder gegrillt sind weniger Kalorien und gesättigte Fettsäuren.

Gute Quellen für mageres Protein sind Truthahn mit weißem Fleisch und Hühnchen ohne Haut. Büffelfleisch ist auch eine magere Option.

Essen Sie mageres Rind- oder Schweinefleisch. Entfernen Sie sichtbares Fett.

Essen Sie mindestens 2 Mal pro Woche viel Fisch, insbesondere fetten Fisch wie Lachs und Sardinen. Begrenzen Sie Sorten mit hohem Quecksilbergehalt, wie zum Beispiel:

• Hai
• Schwertfisch
• Kachelfisch
• Königsmakrele

Beschränken Sie auch Red Snapper und Thunfisch auf einmal pro Woche oder weniger.

Pflanzliche Proteine ​​sind Teil einer ausgewogenen Ernährung und oft gute Quellen für zusätzliche Ballaststoffe. Beispiele sind Nüsse und Samen, Soja (einschließlich Edamame, Tofu und Tempeh). Eine weitere gute Quelle sind Bohnen und Hülsenfrüchte, darunter:

• Pintobohnen
• Schwarze Bohnen
• Kidney-Bohnen
• Linsen
• Spalterbsen
• Kichererbsen

Eier sind auch eine gute Proteinquelle. Für die meisten gesunden Menschen ist es in Ordnung, 1 bis 2 ganze Eier pro Tag zu essen. Im Eigelb sind die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Molkerei (Milch und Milchprodukte)

Wählen Sie immer fettfreie (magere) oder fettarme (1%) Milchprodukte und versuchen Sie, insgesamt 3 Tassen (0,72 Liter) pro Tag zu sich zu nehmen. Seien Sie vorsichtig mit aromatisierten Milchprodukten, die zugesetzten Zucker enthalten können. Joghurt ist am besten, wenn er fettfrei oder fettarm ist. Einfacher Joghurt, in den Sie Ihre eigenen frischen oder getrockneten Früchte einrühren, ist besser als Joghurt mit Fruchtgeschmack, der Zuckerzusatz enthalten kann.

Frischkäse, Sahne und Butter sind reich an gesättigten Fettsäuren und sollten in Maßen konsumiert werden.

Getreide, Getreide und Ballaststoffe

Getreideprodukte werden aus Weizen, Reis, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderen Getreidesorten wie Hirse, Bulgur und Amaranth hergestellt. Zu den mit Getreide hergestellten Lebensmitteln gehören:

• Pasta
• Haferflocken
• Brote
• Frühstücksflocken
• Tortillas
• Grütze

Es gibt 2 Arten von Getreide: Vollkorn und raffiniertes Getreide. Wählen Sie hauptsächlich Vollkornprodukte. Sie sind gesünder für Sie, weil sie den gesamten Getreidekern enthalten und mehr Protein und Ballaststoffe enthalten als raffiniertes Getreide. Diese schließen ein:

• Brot und Nudeln aus Vollkornmehl
• Bulgur (geknackter Weizen), Amaranth und andere Körner
• Haferflocken
• Popcorn
• brauner Reis

Überprüfen Sie die Zutatenliste und kaufen Sie Brote und Nudeln, die als erste Zutat "Vollkorn" oder "Vollkorn" angeben.

Raffinierte Körner werden verändert, damit sie länger haltbar sind. Sie haben auch eine feinere Textur. Dieser Prozess entfernt Ballaststoffe, Protein, Eisen und viele B-Vitamine. Diese Lebensmittel haben nicht nur einen geringeren Nährwert, sondern sind oft auch weniger sättigend, sodass Sie möglicherweise früher wieder Hunger haben. Zu den raffinierten Körnern gehören Weißmehl, weißer Reis oder entkeimtes Maismehl. Essen Sie weniger Lebensmittel mit raffiniertem Getreide, wie Weißmehl und Nudeln.

Produkte mit Kleiezusatz wie Haferkleie oder Kleieflocken sind eine gute Ballaststoffquelle. Denken Sie daran, dass es sich möglicherweise nicht um Vollkornprodukte handelt.

Öle und Fette

Einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dies sind die gesündesten Fette. Viele gesunde Öle stammen aus Pflanzen, Nüssen, Oliven oder Fisch. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig.

Zu den gesunden Entscheidungen gehören:

• Raps
• Mais
• Baumwollsamen
• Olive
• Färberdistel
• Sojabohne
• Sonnenblumenöle

Gesättigte Fette. Dies sind Fette, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter und Schmalz vorkommen. Sie sind auch in Kokosöl enthalten. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest. Es ist am besten, zu versuchen, die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Sie können Ihre Aufnahme dieser Fette einschränken, indem Sie nur eine kleine Menge essen von:

• Vollmilchprodukte
• Sahne
• Eiscreme
• Butter
• Snacks wie Kekse, Kuchen und Cracker, die diese Zutaten enthalten

Transfette und gehärtete Fette. Diese Art von Fett kommt häufig in frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Keksen, Chips und Crackern vor. Viele Margarinen haben sie auch. Die Empfehlung ist, die Aufnahme von Transfetten so weit wie möglich zu begrenzen.

Dinge, die Sie tun können, um Ihre Aufnahme von ungesunden gesättigten Fetten und Transfetten zu begrenzen, umfassen:

• Begrenzen Sie frittierte Lebensmittel. Gebratenes Essen nimmt die Fette aus Speiseölen auf. Dies erhöht Ihre Fettaufnahme. Wenn Sie braten, kochen Sie mit mehrfach ungesättigten Ölen. Versuchen Sie, Lebensmittel in einer kleinen Menge Öl zu braten, anstatt sie im Fett zu frittieren.
• Kochen, grillen, pochieren und backen Sie Fisch, Hühnchen und mageres Fleisch.
• Lebensmitteletiketten lesen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die teilweise gehärtete Fette oder Transfette enthalten. Begrenzen Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind.

Früchte und Gemüse

Viele Obst- und Gemüsesorten sind kalorienarm und enthalten außerdem viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie Wasser. Eine ausreichende Zufuhr von Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Es kann auch Ihr Risiko für Krebs und andere Krankheiten verringern.

Die Ballaststoffe und das Wasser in Obst und Gemüse helfen, dich satt zu machen. Wenn Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die Kalorien und Fett in Ihrer Ernährung senken, ohne dass Sie sich hungrig fühlen.

Begrenzen Sie Fruchtsäfte auf eine Tasse von 8 Unzen (0,24 Liter) oder weniger pro Tag. Ganzes Obst und Gemüse sind eine bessere Wahl als Säfte, da Säfte nicht die Ballaststoffe haben, um dich satt zu machen. Sie haben oft auch Zucker hinzugefügt.

Teilen Sie Ihren Teller auf. Füllen Sie Ihren halben Teller mit Obst und Gemüse. Die andere Hälfte mit Vollkornprodukten und Fleisch füllen.

Ersetze die Hälfte des Käses in deinen Omeletts durch Spinat, Zwiebeln, Tomaten oder Champignons. Ersetze 56 Gramm Käse und 56 Gramm Fleisch in deinen Sandwiches durch Salat, Tomaten, Gurken oder Zwiebeln.

Sie können Ihre Portion Reis oder Nudeln reduzieren, indem Sie Brokkoli, gehackte Paprika, gekochten Kürbis oder anderes Gemüse unterrühren. Viele Geschäfte verkaufen jetzt "gereisten" Blumenkohl und Brokkoli, die zusammen mit oder anstelle von Reis verwendet werden können, um Ihre Gemüseaufnahme zu erhöhen. Verwenden Sie gefrorenes Gemüse, wenn Sie kein frisches haben. Menschen, die eine natriumarme Diät einhalten, müssen möglicherweise ihre Aufnahme von Gemüsekonserven einschränken.

Tipps für gesunde Ernährung

Beschränken Sie Snacks, die keinen Nährwert haben, wie Kekse, Kuchen, Chips oder Süßigkeiten.

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Wasser trinken, mindestens 8 Tassen (2 Liter) pro Tag. Beschränken Sie zuckergesüßte Getränke wie Limonaden und süße Tees.

Weitere Informationen finden Sie unter www.choosemyplate.gov.

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