Alle Vorteile von Zucchini, erklärt

Inhalt

• Was ist Zucchini?
• Nährwertangaben zu Zucchini
• Gesundheitliche Vorteile von Zucchini
• Reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen
• Unterstützt eine gesunde Verdauung
• Reguliert den Blutzucker
• Verwaltet Blutcholesterin
• Fördert gesundes Sehen
• Potenzielle Risiken von Zucchini
• Wie man Zucchini kauft und isst
• Rezeptideen für Zucchini
• Bewertung für

Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern möchten, ist es möglicherweise an der Zeit, nach Zucchini zu greifen. Der Kürbis ist vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, von krankheitszerstörenden Antioxidantien bis hin zu darmfreundlichen Ballaststoffen. Dank seines milden, delikaten Geschmacks ist es auch eine vielseitige Zutat, die sich sowohl in herzhaften Vorspeisen als auch in süßen Desserts gut eignet. Brauchen Sie noch mehr Deets, bevor Sie eine Tüte voll davon kaufen? Lesen Sie weiter, um die Ernährung, die gesundheitlichen Vorteile und mehr von Zucchini zu erfahren (einschließlich des küssenswerten Zucchinibrotrezepts eines Küchenchefs!).

Was ist Zucchini?

Als ein wesentliches Mitglied der Kürbisfamilie ist Zucchini eine Sorte von Sommerkürbis, die beliebte Produkte wie Kürbisse, Butternusskürbis und Melonen zu nahen Verwandten zählt. Sie sind in verschiedenen Farben erhältlich (dunkelgrün, gelb und hellgrün oder fast weiß), aber der Geschmack und der Nährwert der Zucchini sind laut der University of Illinois Extension auf der ganzen Linie ähnlich. Oh, und verstehen Sie das: Botanisch gesehen ist Zucchini eine Frucht – eine Beere, um genau zu sein. Es wird jedoch oft als Gemüse zubereitet (d. h. sautiert, geröstet, gedünstet, gegrillt). (Verwandt: Was ist Chayote-Kürbis genau?)

Nährwertangaben zu Zucchini

Sowohl das Fleisch als auch die Schale der Zucchini bieten Nährstoffe wie verdauungsfördernde Ballaststoffe, knochenaufbauendes Kalzium, stimmungsaufhellendes Magnesium und muskelförderndes Kalium. Der gesamte Kürbis bietet auch krankheitsbekämpfende Antioxidantien, darunter Vitamin C und Polyphenole. Sogar die essbaren Samen (die weich und mild schmeckend sind) liefern einige Nährstoffe durch Ballaststoffe, Vitamin A und Vitamin C, so die registrierte Ernährungsberaterin Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Hier ist das Nährwertprofil von 1 Tasse geschnittener roher Zucchini (~ 113 Gramm) nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums:

• 19 Kalorien
• 1 Gramm Protein
• 1 Gramm Fett
• 4 Gramm Kohlenhydrate
• 1 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Gesundheitliche Vorteile von Zucchini

Reduziert das Risiko chronischer Erkrankungen

"Zucchini ist vollgestopft mit gesundheitsschützenden Antioxidantien, darunter Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin", teilt Trista Chan, R.D., M.H.Sc., eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von The Good Life Dietitian, mit. Zusammenfassend sind diese Nährstoffe als Carotinoide bekannt, antioxidative Pflanzenpigmente, die den Produkten die gelbe, rote oder orange Farbe verleihen, so die Oregon State University. Sowohl grüne als auch gelbe Zucchini haben Carotinoide, letztere enthält jedoch Weg mehr aufgrund seiner gelben Farbe, laut einer Studie aus dem Jahr 2017. Und vergessen Sie nicht das Vitamin C in Zucchini, das laut einem Artikel von 2021 auch ein Kraftpaket eines Antioxidans ist.

Zur Erinnerung: Antioxidantien, wie sie in Zucchini enthalten sind, zerstören freie Radikale (schädliche Moleküle, die im Übermaß zu oxidativem Stress führen können, letztendlich Zellschäden verursachen und das Risiko chronischer Krankheiten wie Krebs erhöhen), sagt Chan. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, freie Radikale zu kontrollieren, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und so Krankheiten abzuwehren, so die Academy of Nutrition and Dietetics.

Unterstützt eine gesunde Verdauung

"Zucchini ist eine großartige Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe", bemerkt Holmes. Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind präbiotisch, was bedeutet, dass sie gute Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Dies hält sie gesund und ermöglicht es ihnen, Verdauungsfunktionen wie die Nährstoffaufnahme zu regulieren, so ein Artikel aus dem Jahr 2018. Und wie der Name schon sagt, sind lösliche Ballaststoffe gut löslich: Sie nehmen Wasser im Magen-Darm-Trakt auf, wodurch eine gelartige Substanz entsteht, die den Stuhl festigt und möglicherweise Durchfall lindert. In der Zwischenzeit bauen unlösliche Ballaststoffe den Stuhl auf und fördern regelmäßige Bewegungen der Darmmuskulatur, was Verstopfung verhindern kann, bemerkt Chan. (Verwandt: Diese Vorteile von Ballaststoffen machen sie zum wichtigsten Nährstoff in Ihrer Ernährung)

Reguliert den Blutzucker

Die Ballaststoffe in Zucchini können auch dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da häufige Blutzuckerspitzen Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können, so Harvard T.H. Chan-Schule für öffentliche Gesundheit. So funktioniert es: Der Körper kann Ballaststoffe nicht abbauen oder absorbieren, sodass sie im GI-Trakt intakt bleiben und die Aufnahme von Zucker – und damit seine Freisetzung in den Blutkreislauf – verlangsamen und letztendlich den Blutspiegel davon abhalten, zu steigen, sagt Sarah Muhammad, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition with Intention. Ein Artikel aus dem Jahr 2016 stellt auch fest, dass Ballaststoffe die Sekretion von Insulin verbessern, dem Hormon, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels entscheidend ist.

Verwaltet Blutcholesterin

Wieder einmal ist Faser hier, um den Tag zu retten. Ballaststoffe können einen gesunden Cholesterinspiegel fördern, indem sie LDL ("schlechtes") Cholesterin senken, sagt Muhammad. Es wirkt im Grunde wie ein Besen, da es LDL-Cholesterin aus dem Blut und über den Stuhl aus dem Körper fegt, sagt sie. Dies kann dazu beitragen, Ihr Herz zu schützen, da ein hoher LDL-Cholesterinspiegel das Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen erhöhen kann, so die Centers for Disease Control and Prevention. (Siehe auch: 15 unglaublich leckere Lebensmittel, die das Cholesterin senken)

Fördert gesundes Sehen

Zucchini enthält Unmengen an Vitamin A, ein Nährstoff, der für Ihre Blicke wichtig ist. "Vitamin A hilft, eine gesunde Sehkraft zu unterstützen, indem es das Augengewebe vor Verschlechterung durch Sonnenlicht und dem natürlichen Alterungsprozess schützt", erklärt Holmes. Außerdem "erhält es die Funktion der Photorezeptoren in Ihren Augen", fügt sie hinzu. Dies ist ziemlich wichtig, wenn man bedenkt, dass Photorezeptoren die Zellen im Auge sind, die Ihnen beim Sehen helfen, indem sie Licht erkennen und Informationen an das Gehirn senden, so die American Academy of Ophthalmology. Darüber hinaus reduziert Vitamin A laut der Akademie für Ernährung und Diätetik das Risiko von Nachtblindheit und trockenen Augen.

Potenzielle Risiken von Zucchini

Im Allgemeinen ist Zucchini relativ sicher, da es sich nicht um ein häufiges Nahrungsmittelallergen handelt, sagt Muhammad. Die Proteine ​​in Zucchini ähneln denen in Ambrosiapollen, daher solltest du den Kürbis mit Vorsicht essen, wenn du allergisch gegen Ambrosia bist. In diesem Fall kann der Verzehr von roher Zucchini ein orales Allergiesyndrom auslösen, eine Erkrankung, die laut dem American College of Allergy, Asthma, & Immunology einen juckenden Hals und geschwollene Lippen / Zunge / Mund verursachen kann. Auf der anderen Seite können Sie gekochte Zucchini problemlos essen, da Hitze die Proteine ​​​​vollständig verändert, sodass Ihr Körper sie als harmlos erkennt. Wenn Sie jedoch in der Vergangenheit an Pollenallergien leiden, sollten Sie sich am besten bei einem Allergologen erkundigen, bevor Sie den Kürbis probieren. (Verwandt: Die besten und schlechtesten Lebensmittel für Allergien)

Wie man Zucchini kauft und isst

Im Supermarkt gibt es Zucchini roh, in Dosen oder gefroren.

Rohe Zucchini können im Ganzen oder spiralisiert zu Nudeln (auch bekannt als "Zoodles") erhältlich sein. Oder Sie können es natürlich roh kaufen und dann mit ein wenig Hilfe eines Spiralschneiders Ihre eigenen Zoodles basteln (Buy It, $ 10, amazon.com).

Im Tiefkühlbereich finden Sie möglicherweise Zucchini allein. Wenn Sie verpackte Zoodles (Buy It, $5, freshdirect.com) oder gefrorene Zucchini kaufen, empfiehlt Chan, nach einem Produkt zu suchen, das "Zucchini" als einzige Zutat auflistet. "Dies ist die gesündeste Option, weil Sie nur 100 Prozent Gemüse bekommen. Es ist im Wesentlichen das Gleiche, als ob Sie eine unverpackte Zucchini vom Supermarkt kaufen, aber in einer bequemeren Form", sagt sie.

Achten Sie beim Kauf von rohen, ganzen Zucchini im Gemüseregal auf Zucchini, die frei von weichen oder faltigen Stellen (Anzeichen von Verderb) sind und eine helle Farbe, glänzende Haut und feste Textur (Anzeichen für frisch und reif) haben, gemäß der Universität von Nebraska-Lincoln. Vermeiden Sie es, die Zucchini zu Hause zu waschen, bevor Sie sie im Kühlschrank aufbewahren. Wieso den? Da das Waschen den Kürbis schneller verderben lassen kann, warten Sie also, bis Sie bereit sind, ihn tatsächlich zu verwenden – was laut UNL innerhalb von drei bis vier Tagen nach dem Kauf sein sollte –, um ihn auszuspülen.

Sobald Sie bereit sind, die Zucchini zu essen, genießen Sie sie roh oder gekocht, sagt Chan. Sie können den Kürbis sautieren, kochen, dämpfen, grillen oder rösten oder ihn zu Backwaren für zusätzliche Nährstoffe und Feuchtigkeit hinzufügen (Zucchinibrot, irgendjemand?). Sie können es sogar in Haferflocken oder Smoothies für eine zusätzliche Portion Gemüse schmuggeln.

Und ICYMI oben, die Schale und die Samen sind laut Holmes auch essbar – es besteht also keine Notwendigkeit, den Kürbis zu schälen oder zu entkernen. Aber Achtung: Zucchini hat einen hohen Wassergehalt, sodass sie beim Kochen matschig werden kann. Um dies zu vermeiden, empfiehlt Mohammed, die Zucchini zu schneiden (z. B. in Würfel, Streifen oder Runden) und vor dem Kochen leicht zu salzen. Lassen Sie es 20 bis 30 Minuten ruhen und tupfen Sie den Kürbis dann mit einem Papiertuch ab, um die überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Fügen Sie es Ihrem Rezept wie gewohnt hinzu und Sie erhalten ein festeres, knusprigeres Zucchini-Gericht.

Rezeptideen für Zucchini

„Zucchini ist ein mild schmeckendes Gemüse mit einem leicht süßlichen Geschmack, was es zu einer perfekten Leinwand für verschiedene Arten von Gerichten macht“, sagt Holmes. Brauchen Sie Inspo? Hier ist eine Handvoll Ideen für köstliche Zucchini-Rezepte:

Als gebratene Beilage. Als einfache Beilage empfiehlt Muhammad, Zucchini mit Kartoffeln und Zwiebeln zu rösten. "Alles Gemüse hacken, in Öl werfen, Salz / Pfeffer / Knoblauchpulver hinzufügen und 25 bis 30 Minuten bei 400 ° F backen", sagt sie. Servieren Sie es zusammen mit Pasta, wie Penne mit karamellisierten Zwiebeln oder gegrilltem Hühnchen und braunem Reis.

Gebraten mit Gewürzen. Das Anbraten von geschnittenen Zucchini ist eine weitere einfache Möglichkeit, den Kürbis zuzubereiten. Genießen Sie es als Beilage oder "fügen Sie es in eine Pfanne oder Pasta hinzu", schlägt Chan vor. Oder werfen Sie es in einen warmen Salat, wie diesen warmen Lentin-Gemüsesalat.

Bei Lasagne. Schieben Sie einen Gemüseschäler (Buy It, $9, amazon.com) auf eine Zucchini, von oben nach unten, direkt durch die Haut und das Fleisch. Dadurch entstehen lange Zucchini-"Bänder", die zwischen Schichten von Nudeln und Tomatensauce in Lasagne eingelegt werden können. Du könntest sogar die Zucchinibänder verwenden stattdessen Pasta für ein glutenfreies Gericht, wie dieses Rezept mit Zucchini- und Erbstück-Tomaten-Lasagne.

Im Salat. Rohe Zucchini ist wunderbar knusprig und damit eine hervorragende Ergänzung zu Ihren Lieblingssalaten. Die Zucchini in mundgerechte Würfel schneiden oder in dünne Streifen schneiden, schlägt Holmes vor. Von dort aus die Zucchini „mit einem Vinaigrette-Dressing, frischen Kräutern und Quinoa [für] eine erfrischende neue Art, einen Salat zu genießen“, werfen“, sagt Holmes.

Bei Backwaren. Dank ihres milden Geschmacks und des hohen Wassergehalts kann Zucchini gebackene Desserts wunderbar nahrhaft und saftig machen, ohne den Geschmack drastisch zu verändern. Überspringen Sie einfach den Schritt des Salzens, um ein salziges Dessert zu vermeiden. Machen Sie zunächst diese Zucchini-Kokos-Schokoladenkekse oder Vollkorn-Heidelbeer-Zucchini-Muffins.

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