ZMA-Ergänzungen: Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung

Inhalt

• Was ist ZMA?
• ZMA und sportliche Leistung
• Vorteile von ZMA-Ergänzungen
• Kann die Immunität stärken
• Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
• Kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern
• Kann Ihre Stimmung verbessern
• Kann ZMA Ihnen beim Abnehmen helfen?
• ZMA Dosierung und Empfehlungen
• ZMA Nebenwirkungen
• Das Endergebnis

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ZMA oder Zinkmagnesiumaspartat ist eine beliebte Ergänzung bei Sportlern, Bodybuildern und Fitnessbegeisterten.

Es enthält eine Kombination aus drei Inhaltsstoffen - Zink, Magnesium und Vitamin B6.

ZMA-Hersteller behaupten, dass es das Muskelwachstum und die Muskelkraft fördert und die Ausdauer, Erholung und Schlafqualität verbessert.

In diesem Artikel werden die Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierungsinformationen von ZMA beschrieben.

Was ist ZMA?

ZMA ist eine beliebte Ergänzung, die normalerweise Folgendes enthält:

• Zinkmonomethionin: 30 mg - 270% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Magnesiumaspartat: 450 mg - 110% der FEI
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 10–11 mg - 650% der FEI

Einige Hersteller stellen jedoch ZMA-Präparate mit alternativen Formen von Zink und Magnesium oder mit anderen zugesetzten Vitaminen oder Mineralien her.

Diese Nährstoffe spielen in Ihrem Körper mehrere Schlüsselrollen (,,, 4):

• Zink. Dieses Spurenelement ist für mehr als 300 Enzyme erforderlich, die an Stoffwechsel, Verdauung, Immunität und anderen Bereichen Ihrer Gesundheit beteiligt sind.
• Magnesium. Dieses Mineral unterstützt Hunderte chemischer Reaktionen in Ihrem Körper, einschließlich Energieerzeugung sowie Muskel- und Nervenfunktion.
• Vitamin B6. Dieses wasserlösliche Vitamin wird für Prozesse wie die Herstellung von Neurotransmittern und den Nährstoffstoffwechsel benötigt.

Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte verwenden häufig ZMA.

Hersteller behaupten, dass eine Erhöhung Ihres Spiegels dieser drei Nährstoffe dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen, die Regeneration zu unterstützen, die Schlafqualität zu verbessern und Muskeln und Kraft aufzubauen.

Die Forschung hinter ZMA in einigen dieser Bereiche ist jedoch gemischt und zeichnet sich immer noch ab.

Der Konsum von mehr Zink, Magnesium und Vitamin B6 kann jedoch viele andere Vorteile bieten, wie z. B. eine verbesserte Immunität, Blutzuckerkontrolle und Stimmung. Dies gilt insbesondere dann, wenn Ihnen einer oder mehrere der oben genannten Nährstoffe fehlen (,,).

ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zinkmonomethioninaspartat, Magnesiumaspartat und Vitamin B6 enthält. Es wird normalerweise verwendet, um die sportliche Leistung zu verbessern, die Schlafqualität zu verbessern oder Muskeln aufzubauen.

ZMA und sportliche Leistung

ZMA-Präparate sollen die sportliche Leistung verbessern und Muskeln aufbauen.

Theoretisch kann ZMA diese Faktoren bei Personen mit Zink- oder Magnesiummangel verstärken.

Ein Mangel an einem dieser Mineralien kann die Produktion von Testosteron, einem Hormon, das die Muskelmasse beeinflusst, sowie des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1), einem Hormon, das das Zellwachstum und die Zellregeneration beeinflusst, verringern ().

Darüber hinaus haben viele Sportler möglicherweise niedrige Zink- und Magnesiumwerte, was ihre Leistung beeinträchtigen kann. Niedrigere Zink- und Magnesiumspiegel können das Ergebnis strenger Diäten oder des Verlusts von mehr Zink und Magnesium durch Schweiß oder Wasserlassen sein (,).

Derzeit haben nur wenige Studien untersucht, ob ZMA die sportliche Leistung verbessern kann.

Eine 8-wöchige Studie an 27 Fußballspielern zeigte, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Präparats die Muskelkraft, die Funktionskraft sowie die Testosteron- und IGF-1-Spiegel signifikant erhöhte (11).

Eine weitere 8-wöchige Studie an 42 Männern mit Widerstandstraining ergab jedoch, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Präparats die Testosteron- oder IGF-1-Spiegel im Vergleich zu einem Placebo nicht erhöhte. Darüber hinaus verbesserte es weder die Körperzusammensetzung noch die Trainingsleistung ().

Darüber hinaus hat eine Studie an 14 gesunden Männern, die regelmäßig Sport treiben, gezeigt, dass die tägliche Einnahme eines ZMA-Präparats über 8 Wochen den Gesamt- oder freien Bluttestosteronspiegel nicht erhöht ().

Es ist erwähnenswert, dass einer der Autoren der Studie, bei dem festgestellt wurde, dass ZMA die sportliche Leistung verbessert, Eigentümer des Unternehmens ist, das das spezifische ZMA-Präparat hergestellt hat. Dasselbe Unternehmen half auch bei der Finanzierung der Studie, sodass möglicherweise ein Interessenkonflikt besteht (11).

Es wurde gezeigt, dass sowohl Zink als auch Magnesium die Muskelermüdung verringern und entweder den Testosteronspiegel erhöhen oder einen Abfall des Testosterons aufgrund von körperlicher Betätigung verhindern, obwohl unklar ist, ob sie bei gemeinsamer Anwendung vorteilhafter sind (,,,).

Insgesamt ist unklar, ob ZMA die sportliche Leistung verbessert. Weitere Forschung ist erforderlich.

Es gibt gemischte Belege für die Auswirkungen von ZMA auf die sportliche Leistung. In diesem Bereich sind weitere Studien am Menschen erforderlich.

Vorteile von ZMA-Ergänzungen

Studien zu den einzelnen Komponenten von ZMA legen nahe, dass die Ergänzung mehrere Vorteile bieten kann.

Kann die Immunität stärken

Zink, Magnesium und Vitamin B6 spielen eine Schlüsselrolle für Ihre Immungesundheit.

Zum Beispiel ist Zink für die Entwicklung und Funktion vieler Immunzellen essentiell. In der Tat kann die Ergänzung mit diesem Mineral Ihr Infektionsrisiko verringern und die Wundheilung unterstützen (,,).

In der Zwischenzeit wurde Magnesiummangel mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die ein wesentlicher Treiber des Alterns und chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs sind.

Umgekehrt kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) (,,) reduzieren.

Schließlich wurde ein Vitamin B6-Mangel mit einer schlechten Immunität in Verbindung gebracht. Ihr Immunsystem benötigt Vitamin B6, um bakterienbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, und es verbessert deren Fähigkeit, Infektionen und Entzündungen zu bekämpfen (,,).

Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Zink und Magnesium können Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Eine Analyse von 25 Studien an über 1.360 Menschen mit Diabetes ergab, dass die Einnahme eines Zinkpräparats den Nüchternblutzucker, das Hämoglobin A1c (HbA1c) und den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit senkte ().

Tatsächlich stellte sich heraus, dass die Ergänzung mit Zink HbA1c - einen Marker für den langfristigen Blutzuckerspiegel - in einem ähnlichen Ausmaß senkte wie Metformin, ein beliebtes Diabetes-Medikament (,).

Magnesium kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern, indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Insulin zu verwenden, ein Hormon, das Zucker aus Ihrem Blut in die Zellen transportiert ().

In einer Analyse von 18 Studien war Magnesium bei der Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels wirksamer als ein Placebo bei Menschen mit Diabetes. Es senkte auch den Blutzuckerspiegel bei Personen mit Diabetes-Risiko signifikant ().

Kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern

Die Kombination von Zink und Magnesium kann Ihre Schlafqualität verbessern.

Untersuchungen legen nahe, dass Magnesium das parasympathische Nervensystem aktiviert, das dafür verantwortlich ist, dass sich Ihr Körper ruhig und entspannt fühlt (,).

In der Zwischenzeit wurde die Ergänzung mit Zink sowohl in Studien an Menschen als auch an Tieren mit einer verbesserten Schlafqualität in Verbindung gebracht (,,,).

Eine 8-wöchige Studie an 43 älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit zeigte, dass die tägliche Einnahme einer Kombination aus Zink, Magnesium und Melatonin - einem Hormon, das die Schlaf-Wach-Zyklen reguliert - den Menschen half, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo zu verbessern () .

Kann Ihre Stimmung verbessern

Magnesium und Vitamin B6, die beide in ZMA enthalten sind, können Ihre Stimmung verbessern.

Eine Studie an ungefähr 8.900 Erwachsenen ergab, dass Personen unter 65 Jahren mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22% höheres Risiko für Depressionen hatten ().

Eine weitere 12-wöchige Studie an 23 älteren Erwachsenen zeigte, dass die tägliche Einnahme von 450 mg Magnesium die Depressionssymptome genauso wirksam reduzierte wie ein Antidepressivum ().

Mehrere Studien haben niedrige Blutspiegel und die Aufnahme von Vitamin B6 mit Depressionen in Verbindung gebracht. Die Einnahme von Vitamin B6 scheint diesen Zustand jedoch nicht zu verhindern oder zu behandeln (,,,).

ZMA kann Ihre Immunität, Stimmung, Schlafqualität und Blutzuckerkontrolle verbessern, insbesondere wenn Ihnen die darin enthaltenen Nährstoffe fehlen.

Kann ZMA Ihnen beim Abnehmen helfen?

Die Vitamine und Mineralien in ZMA können eine Rolle beim Gewichtsverlust spielen.

In einer einmonatigen Studie an 60 übergewichtigen Menschen hatten diejenigen, die 30 mg Zink täglich einnahmen, höhere Zinkspiegel und verloren signifikant mehr Körpergewicht als diejenigen, die ein Placebo einnahmen ().

Die Forscher glaubten, dass Zink den Gewichtsverlust unterstützt, indem es den Appetit unterdrückt ().

Andere Studien haben gezeigt, dass übergewichtige Menschen tendenziell niedrigere Zinkwerte haben ().

In der Zwischenzeit wurde gezeigt, dass Magnesium und Vitamin B6 das Aufblähen und die Wasserretention bei Frauen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) verringern (,).

Es gibt jedoch keine Studien, die belegen, dass ZMA beim Abnehmen helfen kann, insbesondere bei Körperfett.

Während es für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig ist, sicherzustellen, dass Sie genügend Magnesium, Zink und Vitamin B6 in Ihrer Ernährung haben, ist die Ergänzung mit diesen Nährstoffen keine wirksame Lösung zur Gewichtsreduktion.

Eine bessere Strategie für einen langfristigen Erfolg beim Abnehmen besteht darin, ein Kaloriendefizit zu verursachen, regelmäßig Sport zu treiben und viel Vollwertkost wie frisches Obst und Gemüse zu essen.

Obwohl seine einzelnen Komponenten für die allgemeine Gesundheit notwendig sind, gibt es keine Hinweise darauf, dass ZMA Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

ZMA Dosierung und Empfehlungen

ZMA kann online und in Reformhäusern und Ergänzungsgeschäften gekauft werden. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapsel oder Pulver.

Die typischen Dosierungsempfehlungen für die Nährstoffe in ZMA lauten wie folgt:

• Zinkmonomethionin: 30 mg - 270% der FEI
• Magnesiumaspartat: 450 mg - 110% der FEI
• Vitamin B6: 10–11 mg - 650% der FEI

Dies entspricht in der Regel der Einnahme von drei ZMA-Kapseln oder drei Messlöffeln ZMA-Pulver. Die meisten Ergänzungsetiketten empfehlen Frauen jedoch, zwei Kapseln oder zwei Kugeln Pulver einzunehmen.

Vermeiden Sie es, mehr als die empfohlene Dosis einzunehmen, da zu viel Zink Nebenwirkungen verursachen kann.

Ergänzungsetiketten empfehlen häufig, ZMA etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf leeren Magen einzunehmen. Dies verhindert, dass Nährstoffe wie Zink mit anderen wie Kalzium interagieren.

Ergänzungsetiketten empfehlen normalerweise drei Kapseln oder Kugeln Pulver für Männer und zwei für Frauen. Vermeiden Sie es, mehr ZMA zu konsumieren, als auf dem Etikett angegeben.

ZMA Nebenwirkungen

Derzeit wurden keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Ergänzung mit ZMA berichtet.

ZMA liefert jedoch mäßige bis hohe Dosen von Zink, Magnesium und Vitamin B6. In hohen Dosen können diese Nährstoffe Nebenwirkungen haben, einschließlich (,,, 44,):

• Zink: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Appetitlosigkeit, Magenkrämpfe, Kupfermangel, Kopfschmerzen, Schwindel, Nährstoffmangel und verminderte Immunfunktion
• Magnesium: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenkrämpfe
• Vitamin B6: Nervenschäden und Schmerzen oder Taubheitsgefühl in Händen oder Füßen

Dies sollte jedoch kein Problem sein, wenn Sie die auf dem Etikett angegebene Dosis nicht überschreiten.

Darüber hinaus können sowohl Zink als auch Magnesium mit einer Vielzahl von Medikamenten wie Antibiotika, Diuretika (Wasserpillen) und Blutdruckmedikamenten interagieren (46).

Wenn Sie Medikamente einnehmen oder schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein ZMA-Präparat einnehmen. Vermeiden Sie außerdem die Einnahme von mehr ZMA als der auf dem Etikett angegebenen empfohlenen Dosis.

ZMA ist im Allgemeinen sicher, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird, aber zu viel kann Nebenwirkungen verursachen.

Das Endergebnis

ZMA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält.

Es kann die sportliche Leistung verbessern, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen gemischte Ergebnisse.

Darüber hinaus gibt es keine Hinweise darauf, dass ZMA Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Die einzelnen Nährstoffe können jedoch gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle, der Stimmung, der Immunität und der Schlafqualität.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie einen Mangel an einem oder mehreren der in ZMA-Nahrungsergänzungsmitteln enthaltenen Nährstoffe haben.