Zink: Alles was Sie wissen müssen

Inhalt

• Was ist Zink?
• Rolle in Ihrem Körper
• Nutzen für die Gesundheit
• Top Vorteile von Zink
• Steigert Ihr Immunsystem
• Beschleunigt die Wundheilung
• Kann das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten verringern
• Kann helfen, Akne zu behandeln
• Verringert die Entzündung
• Mangelerscheinungen
• Nahrungsquellen
• Toxizitäts- und Dosierungsempfehlungen
• Empfohlene Dosierungen
• Das Fazit

Zink ist ein Nährstoff, der in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielt.

Da Ihr Körper auf natürliche Weise kein Zink produziert, müssen Sie es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Zink wissen müssen, einschließlich seiner Funktionen, gesundheitlichen Vorteile, Dosierungsempfehlungen und möglichen Nebenwirkungen.

Was ist Zink?

Zink wird als essentieller Nährstoff angesehen, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht produzieren oder speichern kann.

Aus diesem Grund müssen Sie durch Ihre Ernährung eine konstante Versorgung erhalten.

Zink wird für zahlreiche Prozesse in Ihrem Körper benötigt, darunter (1):

• Genexpression
• Enzymatische Reaktionen
• Immunfunktion
• Proteinsynthese
• DNA-Synthese
• Wundheilung
• Wachstum und Entwicklung

Zink kommt natürlich in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.

Lebensmittel, die dieses Mineral nicht auf natürliche Weise enthalten, wie Frühstückszerealien, Snackbars und Backmehl, werden häufig mit synthetischen Zinkformen angereichert.

Sie können auch Zinkpräparate oder Mehrnährstoffpräparate einnehmen, die Zink liefern.

Aufgrund seiner Rolle bei der Immunfunktion wird Zink auch einigen Nasensprays, Lutschtabletten und anderen natürlichen Erkältungsbehandlungen zugesetzt.

Zusammenfassung Zink ist ein essentielles Mineral, das Ihr Körper nicht selbst herstellt. Es unterstützt das Wachstum, die DNA-Synthese, die Immunfunktion und vieles mehr.

Rolle in Ihrem Körper

Zink ist ein lebenswichtiges Mineral, das Ihr Körper auf unzählige Arten verwendet.

Tatsächlich ist Zink nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement in Ihrem Körper und kommt in jeder Zelle vor (2).

Zink ist für die Aktivität von über 300 Enzymen erforderlich, die den Stoffwechsel, die Verdauung, die Nervenfunktion und viele andere Prozesse unterstützen (3).

Darüber hinaus ist es entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen (4).

Dieses Mineral ist auch für die Gesundheit der Haut, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion von grundlegender Bedeutung (5).

Darüber hinaus hängt das Wachstum und die Entwicklung des Körpers aufgrund seiner Rolle für das Zellwachstum und die Zellteilung von Zink ab (6).

Zink wird auch für Ihre Geschmacks- und Geruchssinne benötigt. Da eines der für den richtigen Geschmack und Geruch entscheidenden Enzyme von diesem Nährstoff abhängt, kann ein Zinkmangel Ihre Geschmacks- oder Geruchsfähigkeit beeinträchtigen (7).

Zusammenfassung Zink ist wichtig für das Zellwachstum und die Zellteilung, die Immunfunktion, Enzymreaktionen, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion.

Nutzen für die Gesundheit

Top Vorteile von Zink

Untersuchungen zeigen, dass Zink zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.

Steigert Ihr Immunsystem

Zink hilft, Ihr Immunsystem stark zu halten.

Da es für die Funktion der Immunzellen und die Signalübertragung der Zellen notwendig ist, kann ein Mangel zu einer geschwächten Immunantwort führen.

Zinkpräparate stimulieren bestimmte Immunzellen und reduzieren oxidativen Stress.

Eine Überprüfung von sieben Studien ergab beispielsweise, dass 80–92 mg Zink pro Tag die Erkältungsdauer um bis zu 33% verkürzen können (8).

Darüber hinaus verringern Zinkpräparate das Infektionsrisiko erheblich und fördern die Immunantwort bei älteren Erwachsenen (9).

Beschleunigt die Wundheilung

Zink wird häufig in Krankenhäusern zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt (10).

Da dieses Mineral eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese, der Immunfunktion und der Entzündungsreaktion spielt, ist es für eine ordnungsgemäße Heilung erforderlich.

Tatsächlich enthält Ihre Haut einen relativ hohen Anteil (etwa 5%) des Zinkgehalts Ihres Körpers (11).

Während ein Zinkmangel die Wundheilung verlangsamen kann, kann die Ergänzung mit Zink die Genesung bei Menschen mit Wunden beschleunigen.

Beispielsweise zeigten in einer 12-wöchigen Studie an 60 Personen mit diabetischen Fußgeschwüren diejenigen, die mit 200 mg Zink pro Tag behandelt wurden, eine signifikante Verringerung der Ulkusgröße im Vergleich zu einer Placebogruppe (12).

Kann das Risiko bestimmter altersbedingter Krankheiten verringern

Zink kann das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Lungenentzündung, Infektion und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) erheblich verringern.

Zink kann oxidativen Stress abbauen und die Immunantwort verbessern, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigert, die Ihren Körper vor Infektionen schützen (13).

Ältere Erwachsene, die mit Zink ergänzt werden, haben eine verbesserte Influenza-Impfreaktion, ein geringeres Lungenentzündungsrisiko und eine gesteigerte geistige Leistungsfähigkeit (14, 15, 16).

In einer Studie wurde festgestellt, dass 45 mg Zink pro Tag die Infektionsrate bei älteren Erwachsenen um fast 66% senken können (17).

In einer großen Studie an über 4.200 Personen verringerte die tägliche Einnahme von Antioxidantien - Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin - plus 80 mg Zink den Sehverlust und das Risiko einer fortgeschrittenen AMD signifikant (18).

Kann helfen, Akne zu behandeln

Akne ist eine häufige Hautkrankheit, von der schätzungsweise bis zu 9,4% der Weltbevölkerung betroffen sind (19).

Akne wird durch Verstopfung von ölproduzierenden Drüsen, Bakterien und Entzündungen ausgelöst (20).

Studien legen nahe, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne wirksam behandeln können, indem sie Entzündungen reduzieren und das Wachstum von Zink hemmen P. acnes Bakterien und Unterdrückung der Aktivität der öligen Drüsen (21).

Menschen mit Akne neigen dazu, weniger Zink zu haben. Daher können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Symptome zu lindern (22).

Verringert die Entzündung

Zink verringert den oxidativen Stress und reduziert den Gehalt an bestimmten entzündlichen Proteinen in Ihrem Körper (23).

Oxidativer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die zu einer Vielzahl chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und geistigem Niedergang beitragen (24).

In einer Studie an 40 älteren Erwachsenen zeigten diejenigen, die 45 mg Zink pro Tag einnahmen, eine stärkere Verringerung der Entzündungsmarker als eine Placebogruppe (25).

Zusammenfassung Zink kann Entzündungen wirksam reduzieren, das Immunsystem stärken, das Risiko altersbedingter Erkrankungen verringern, die Wundheilung beschleunigen und Akne-Symptome verbessern.

Mangelerscheinungen

Obwohl ein schwerer Zinkmangel selten ist, kann er bei Menschen mit seltenen genetischen Mutationen, stillenden Säuglingen, deren Mütter nicht genug Zink haben, Menschen mit Alkoholabhängigkeit und Personen, die bestimmte immunsuppressive Medikamente einnehmen, auftreten.

Zu den Symptomen eines schweren Zinkmangels zählen Wachstums- und Entwicklungsstörungen, verzögerte Geschlechtsreife, Hautausschläge, chronischer Durchfall, Wundheilungsstörungen und Verhaltensprobleme (26).

Mildere Formen von Zinkmangel treten häufiger auf, insbesondere bei Kindern in Entwicklungsländern, in denen es in der Ernährung häufig an wichtigen Nährstoffen mangelt.

Schätzungen zufolge haben weltweit rund 2 Milliarden Menschen aufgrund unzureichender Nahrungsaufnahme einen Zinkmangel (27).

Da Zinkmangel Ihr Immunsystem beeinträchtigt und das Infektionsrisiko erhöht, wird angenommen, dass Zinkmangel jedes Jahr bei Kindern unter 5 Jahren über 450.000 Todesfälle verursacht (28).

Zu den Personen, bei denen das Risiko eines Zinkmangels besteht, gehören (29):

• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
• Vegetarier und Veganer
• Schwangere und stillende Frauen
• Ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden
• Menschen mit Sichelzellenanämie
• Menschen, die unterernährt sind, einschließlich Menschen mit Anorexie oder Bulimie
• Menschen mit chronischer Nierenerkrankung
• Diejenigen, die Alkohol missbrauchen

Zu den Symptomen eines leichten Zinkmangels zählen Durchfall, verminderte Immunität, schütteres Haar, verminderter Appetit, Stimmungsstörungen, trockene Haut, Fruchtbarkeitsprobleme und beeinträchtigte Wundheilung (30).

Ein Zinkmangel ist mithilfe von Labortests aufgrund der strengen Kontrolle Ihres Körpers über den Zinkspiegel schwer zu erkennen. Daher können Sie auch dann noch einen Mangel aufweisen, wenn Tests normale Werte anzeigen.

Ärzte berücksichtigen neben den Blutergebnissen auch andere Risikofaktoren - wie eine schlechte Nahrungsaufnahme und Genetik -, wenn sie feststellen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen (31).

Zusammenfassung Zu den Risikofaktoren für einen Zinkmangel zählen eine unzureichende Nahrungsaufnahme, eine schlechte Absorption, Alkoholismus, genetische Mutationen und das Alter.

Nahrungsquellen

Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Zink, was es den meisten Menschen leicht macht, ausreichende Mengen zu konsumieren.

Zu den zinkreichsten Lebensmitteln gehören (32):

• Schaltier: Austern, Krabben, Muscheln, Hummer und Muscheln
• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm und Bison
• Geflügel: Truthahn und Huhn
• Fisch: Flunder, Sardinen, Lachs und Seezunge
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hanfsamen usw.
• Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
• Eier
• Vollkorn: Hafer, Quinoa, brauner Reis usw.
• Bestimmte Gemüsesorten: Pilze, Grünkohl, Erbsen, Spargel und Rübengrün

Tierische Produkte wie Fleisch und Schalentiere enthalten viel Zink in einer Form, die Ihr Körper leicht aufnimmt.

Beachten Sie, dass Zink in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten aufgrund anderer pflanzlicher Verbindungen, die die Absorption hemmen, weniger effizient absorbiert wird (33).

Während viele Lebensmittel von Natur aus reich an Zink sind, sind bestimmte Lebensmittel - wie verzehrfertiges Frühstückszerealien, Snackbars und Backmehl - mit Zink angereichert (34).

Zusammenfassung Zink kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Schalentieren, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor und wird anderen Lebensmitteln wie Frühstückszerealien und Weizenmehl zugesetzt.

Toxizitäts- und Dosierungsempfehlungen

Ebenso wie ein Zinkmangel gesundheitliche Probleme verursachen kann, kann eine übermäßige Aufnahme auch zu negativen Nebenwirkungen führen.

Die häufigste Ursache für Zinktoxizität ist zu viel zusätzliches Zink, was sowohl akute als auch chronische Symptome verursachen kann.

Toxizitätssymptome umfassen (35):

• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitverlust
• Durchfall
• Bauchkrämpfe
• Kopfschmerzen
• Reduzierte Immunfunktion
• Verringerte „gute“ HDL-Cholesterinspiegel

Die Einnahme von zu viel Zink kann auch zu einem Mangel an anderen Nährstoffen führen.

Beispielsweise kann eine chronisch hohe Zinkaufnahme die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen.

Bei Menschen, die 10 Wochen lang nur mäßig hohe Dosen Zink - 60 mg pro Tag - konsumierten, wurde sogar über eine Verringerung des Kupfergehalts berichtet (36).

Empfohlene Dosierungen

Um einen übermäßigen Verbrauch zu vermeiden, halten Sie sich von hochdosierten Zinkpräparaten fern, es sei denn, dies wird von einem Arzt empfohlen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.

Schwangere und stillende Frauen sollten 11 bzw. 12 mg pro Tag konsumieren (37).

Sofern eine Krankheit die Absorption nicht behindert, sollten Sie den RDI für Zink nur über die Nahrung erreichen.

Der tolerierbare obere Wert für Zink beträgt 40 mg pro Tag. Dies gilt jedoch nicht für Personen mit Zinkmangel, die möglicherweise hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.

Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wählen Sie resorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Halten Sie sich von Zinkoxid fern, das schlecht absorbiert wird (38).

Zusammenfassung Zinktoxizität kann Durchfall, Kopfschmerzen, Bauchkrämpfe und verminderte Immunität verursachen. Die meisten Menschen können ihre tägliche Zinkdosis allein über die Nahrung erhalten.

Das Fazit

Zink wird für die DNA-Synthese, die Immunfunktion, den Stoffwechsel und das Wachstum benötigt.

Es kann Entzündungen und das Risiko einiger altersbedingter Krankheiten verringern.

Die meisten Menschen erreichen den RDI von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen über die Nahrung, aber ältere Erwachsene und Menschen mit Krankheiten, die die Zinkabsorption hemmen, müssen möglicherweise ergänzt werden.

Da hochdosierte Zinkpräparate zu gefährlichen Nebenwirkungen führen können, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten und Ergänzungsmittel nur bei Bedarf einzunehmen.