Ihre 10-tägige Anti-Flab-Routine

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Holen Sie sich Ihr letztes bisschen Antrieb und folgen Sie dem sehr machbaren Plan der Trainerin Ashley Borden aus Los Angeles, Ihre Ess- und Lebensgewohnheiten zu ändern und Ihren Körper in die beste Form aller Zeiten zu bringen. Das Genie von Bordens Ansatz? Sein allmählicher Aufbau. Tatsächlich scheint es auf den ersten Blick fast zu einfach!

Für jeden der 10 Tage bittet Borden Sie, eine neue gesunde Gewohnheit einzubauen und dabei zu bleiben. Das ist es. Einer. „Die Idee ist, Veränderungen einfach zu machen“, erklärt Borden. "Ich möchte nicht, dass jemand entmutigt wird und aufgibt."

Das Tempo nimmt zu, wenn Sie beginnen, gute Gewohnheiten auf gute Gewohnheiten zu schichten, bis zum Tag 10, wenn Sie richtig hydratisieren, richtig essen, trainieren und wertvolle Zeit zum Stressabbau für sich selbst nehmen. Das Beste von allem ist, dass Sie sich durch Ihre neuen Gewohnheiten so großartig fühlen, dass Sie ein Leben lang süchtig werden.

Tag 1

TRINKEN SIE WASSER, viel davon, um Blähungen und Schwellungen nach dem Urlaub auszuspülen (oft das Ergebnis von Überdosierung von Chips, Nüssen und anderen natriumreichen Lebensmitteln). Borden empfiehlt, täglich mindestens 11 8-Unzen-Gläser Wasser zu trinken. Wasser hilft nicht nur, überschüssiges Natrium auszuspülen, sondern ist auch entscheidend für das reibungslose Funktionieren jedes wichtigen Systems in Ihrem Körper und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen. Glauben Sie nicht, dass Sie an einem Tag so viel Wasser trinken können? Kaufen Sie sich eine große alte Plastikwasserflasche, füllen Sie sie auf, fügen Sie einen Strohhalm hinzu und tragen Sie sie den ganzen Tag bei sich. Sie werden überrascht sein, wie viel Wasser Sie am Ende des Tages schlucken werden.

Tag 2

BITTE ALLE DREI STUNDEN ESSEN! Das sind drei Mahlzeiten und zwei gesunde Snacks an einem Tag. Hier ist der Trick: Jede Mahlzeit sollte eine handtellergroße Portion Protein, zwei faustgroße Portionen Gemüse (ohne schwere Butter oder Beläge) und eine faustgroße Portion gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder eine Scheibe . enthalten Vollkornbrot frisch aus dem Ofen. Überschreiten Sie nicht das Größen- oder Häufigkeitslimit und lassen Sie sich niemals hungrig werden. Eine tolle Kombination, sagt Borden: 4 Rühreiweiß plus 1 Tomate, in Scheiben geschnitten, 1 Stück Vollkorntoast mit 1 Esslöffel fettarmem Frischkäse. Für Snacks Protein mit Obst mischen. Probieren Sie 12 rohe Nüsse und eine Handvoll Weintrauben oder 12 rohe Mandeln und einen mit Zimt bestreuten Apfel.

Tag 3

Integrieren Sie etwas Cardio. Beginnen Sie heute mit dem Training – machen Sie zwischen 10 Minuten und einer Stunde (Sie können die Stunde über den Tag verteilt in drei 20-Minuten-Segmente aufteilen, wenn Sie Zeit und Verstand benötigen). Zielen Sie nach Möglichkeit auf 60 Minuten, auch wenn Sie langsam vorgehen. Machen Sie dann in den nächsten sieben Tagen täglich Cardio – keine Ausreden. (Denken Sie daran, Sie versuchen, sich eine Gewohnheit anzueignen; sieben Tage hintereinander ist nicht etwas, was Sie ein Leben lang tun müssen!) Nutzen Sie unser Fettverbrennungsprogramm auf Seite 172.

Tag 4

HINZUFÜGEN IN STRETCHING. Beginnen Sie mit 3-5 Minuten sehr sanftem Dehnen am Morgen. „Das ist sehr wichtig“, betont Borden, der hinzufügt, dass das Dehnen die Hüftbeuger öffnet und der Wirbelsäule eine gewisse Flexibilität verleiht, damit Sie Ihren Tag nicht verkrampft beginnen. Beenden Sie den Tag auch mit sanften Dehnübungen, besonders wenn Sie stundenlang am Schreibtisch gesessen haben. „Sie möchten Ihren Körper darauf vorbereiten, sich zu entspannen, bevor Sie schlafen“, erklärt Borden. Am wichtigsten ist, dass Sie nach Ihrem Cardio-Training (wenn die Muskeln warm sind) eine vollständige Dehnroutine durchführen und 30 Sekunden lang an dem Punkt leichter Spannung halten, ohne zu hüpfen. (Für Dehnungen, die Sie im gesamten Programm verwenden können, melden Sie sich bei Shape.com/stretching an.)

Tag 5

ÜBERPRÜFEN SIE IHRE PORTIONSGRÖSSEN. Sie essen jetzt seit fünf Tagen gut, aber wenn Sie wie Shape-Mitarbeiter sind, die diesen Plan ausprobiert haben, haben Sie wahrscheinlich angefangen, die Portionsgrößen im Auge zu behalten und zu schätzen, wie viel die richtige Menge ist. Kehren Sie zu Tag 2 zurück und verwenden Sie diese strikte Portionsrichtlinie für den Rest des Programms. Wenn Sie bisher zu irgendeinem Zeitpunkt im Plan hungrig waren, überprüfen Sie Ihren Teller: Vielleicht entscheiden Sie sich für fettfreie Milchprodukte anstelle von fettarmen Optionen oder Weißmehl-Kohlenhydrate anstelle von herzhaften Alternativen, die Sie länger satt machen, wie Haferflocken und Pumpernickelbrot.

Tag 6

FOKUS AUF KRAFTTRAINING. Während Cardio für den Fettabbau unerlässlich ist, wird Krafttraining Ihre Anstrengungen beschleunigen. Krafttraining baut Muskeln auf, die im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Beginnen Sie mit 1-2 Sätzen von 8-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen und wählen Sie eine Übung pro Körperteil: Arme, Bauch, Brust, Rücken und Beine. Heben Sie bereits auf fortgeschrittenem Niveau? Verwenden Sie schwerere Gewichte oder machen Sie anspruchsvollere Bewegungen.

Tag 7

GEBEN SIE SICH EINEN HALTUNGS-CHECK. Erinnern Sie sich mindestens zweimal am Tag daran, aufrecht zu stehen und zu sitzen (was den zusätzlichen Vorteil hat, dass Sie sofort schlanker wirken). Verbringen Sie nur ein paar Minuten und betrachten Sie sich selbst im Spiegel. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten, heben Sie Ihre Brust, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein – und versuchen Sie, diese gute Haltung beizubehalten, während Sie normal atmen.

Tag 8

MISCHE ES AUF. Tauschen Sie Ihr tägliches Stretching gegen einen Yoga-Kurs ein (oder investieren Sie in eine Yoga-DVD; wir mögen Gaiam A.M. und P.M. Yoga für Anfänger, $20; gaiam.com) oder buchen Sie einen Salsa- oder anderen Tanzkurs für Ihr Cardio. Bordens Philosophie: Bewegung soll Spaß machen, nicht nur Arbeit. Wenn Sie sich entscheiden, bei Ihrem routinemäßigen Laufen oder Gehen zu bleiben, variieren Sie zumindest Ihre Route oder Intensität.

Tag 9

PROBIEREN SIE EIN NEUES REZEPT, nichts aufwendiges, nur etwas anderes. Sie müssen lernen, zu essen, was Sie lieben, sagt Borden – oder Sie werden sich nie mehr gesund ernähren. Manchmal reicht es aus, nur eine neue Methode zu finden, um das gleiche alte, das gleiche alte zu kochen, um Sie vor Langeweile und Essattacken zu bewahren.

Tag 10

NEHMEN SIE 10 FÜR SICH SELBST. Sie müssen Ihrem Leben etwas Erholsames hinzufügen, sei es ein Bad, eine Massage oder einfach nur die Füße auf der Couch hochlegen, die Augen schließen und Ihre Lieblingsmusik auf Ihrem iPod hören. Bereits 10 Minuten können Ihren Geist erfrischen. "Jeder will seinen Körper an seine Grenzen bringen", sagt Borden, "aber niemand will auf sich selbst aufpassen." Verwöhnen ist notwendig: Sie können Ihren besten Körper nicht bekommen, wenn Sie sich keine Zeit für regelmäßige Tuning-Ups nehmen. Jetzt sollten Sie sich besser fühlen – und vor allem verjüngt. Wenn Sie in ein paar Monaten vom Wagen fallen, machen Sie sich keine Sorgen. Wie Borden sagt: "Die 10-tägige Anti-Flab-Routine kann jederzeit wieder auf Ihr Leben angewendet werden, wenn Sie die Grundlage für eine gute Gesundheit und Ihren besten Körper legen müssen."

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