Sie müssen kein Cardio machen, um Gewicht zu verlieren (aber es gibt einen Haken)

Inhalt

• Warum Sie keine speziellen Cardio-Sitzungen benötigen, um Gewicht zu verlieren
• Der No-Cardio-Catch
• Holen Sie sich das Beste aus beiden Welten
• Bewertung für

Wenn Sie an ein Training denken, das speziell auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet ist, stellen Sie sich wahrscheinlich vor, lange Stunden auf dem Laufband oder Crosstrainer zu verbringen. Und obwohl es wahr ist, dass man wahrscheinlich Steady-State-Cardio macht Wille Hilfe beim Abnehmen, Experten sagen, dass es völlig unnötig ist, wenn Ihr Hauptziel der Fettabbau ist. Tatsächlich können Sie Gewicht verlieren, indem Sie nur Gewichte heben. (Ja, wirklich. Schauen Sie sich diese Körpertransformationen beim Gewichtheben an.)

Das heißt aber nicht, dass du es tun solltest noch nie Cardio machen. Aus diesem Grund sollten Sie Krafttraining priorisieren, wenn das Abnehmen auf Ihrer To-Do-Liste steht – aber Sie können nicht für immer auf schweres Atmen verzichten.

Warum Sie keine speziellen Cardio-Sitzungen benötigen, um Gewicht zu verlieren

„Cardio ist eine der am wenigsten effektiven Fitnessmethoden zur Gewichtsreduktion“, erklärt Jillian Michaels, Gesundheits- und Fitnessexpertin und Schöpferin der App My Fitness by Jillian Michaels. Das liegt daran, dass Sie Gewicht verlieren, indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen, und zur Überraschung vieler Leute ist Krafttraining tatsächlich besser als Cardio im Dauerzustand.

Die Gründe dafür sind ziemlich einfach. Erstens verändert Krafttraining Ihre Körperzusammensetzung. „Widerstandstraining hilft dir, mehr Muskeln aufzubauen, was deinen Stoffwechsel ankurbelt und dir hilft, mehr Kalorien zu verbrennen“, erklärt Betina Gozo, eine Nike Master Trainerin, die sich auf Krafttraining konzentriert. Je mehr Kalorien Ihr Körper selbst verbrennt, desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren. Mit anderen Worten, wenn Sie abnehmen möchten, ist Muskelaufbau eine gute Sache. (Hier ist die ganze Wissenschaft zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung.)

Zweitens verbrennt Krafttraining in einem Zirkel oft mehr Kalorien als normales Cardio-Training, insbesondere wenn es mit zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstößen, Cleans, Push Presses und mehr ausgeführt wird, laut Jennifer Novak, CSCS, eine Kraft und Konditionierung Spezialist und Inhaber von PEAK Symmetry Performance Strategies. „Wenn mehr Gelenke an einer Bewegung beteiligt sind, müssen mehr Muskeln rekrutiert werden, um sie auszuführen“, erklärt sie. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.

Außerdem gibt es den "Nachbrenneffekt", der mit einem stärkeren Widerstandstraining einhergeht. „Wenn Sie einfach nur Cardio machen, arbeiten Sie in einem aeroben Tempo und verbrennen nur während der Zeit, die Sie trainieren, Kalorien“, sagt Gozo. Mit einem hochintensiven Widerstandstraining verbrennst du den Rest des Tages weiterhin Kalorien, fügt sie hinzu. Natürlich können Sie diesen Nachbrenneffekt absolut durch HIIT erzielen, aber für den Muskelaufbau sollten Sie Widerstand in Form von Gewichten, Kettlebells oder der Hebelwirkung des Körpergewichts integrieren.

„All das ist aber irrelevant, wenn man nicht auch aufpasst, was man isst“, fügt Michaels hinzu. Erinnern Sie sich an das Sprichwort: "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht?" Nun, es ist wahr. Mit einem ausgewählten Ernährungsplan und einer kraftbasierten Trainingsroutine werden Sie höchstwahrscheinlich die gewünschten Veränderungen beim Gewichtsverlust sehen.

Der No-Cardio-Catch

Nun, während Cardio zum Abnehmen nicht notwendig ist, bedeutet das nicht, dass Cardio ~im Allgemeinen~ unnötig ist. Die American Heart Association empfiehlt derzeit 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche (auf fünf Tage verteilt) ODER 75 Minuten kräftiges Herz-Kreislauf-Training pro Woche (auf drei Tage verteilt) plus zwei Krafttrainingseinheiten für eine optimale Herzgesundheit. (Allerdings erfüllen nur etwa 23 Prozent der Amerikaner diese Anforderungen.) Das liegt daran, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz immer noch entscheidend ist, um Ihr Herz gesund zu halten.

Die Sache ist: Krafttraining kann, wenn es strategisch durchgeführt wird, definitiv Ihre Herzfrequenz hoch genug bringen, um als kräftiges Herz-Kreislauf-Training zu gelten. (Hier finden Sie eine Einführung in die Verwendung von Herzfrequenzzonen, um maximale Trainingsvorteile zu erzielen.) "Zusammengesetzte Bewegungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz beim Krafttraining zu erhöhen", erklärt Gozo. Da Sie mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, wird Ihre Herzfrequenz steigen. (Wenn du jemals deinen Herzschlag in deinen Ohren gehört hast, nachdem du ein paar schwere Kreuzheben gemacht hast, weißt du genau, wovon sie spricht.) Außerdem kannst du die Pause zwischen den Sätzen minimieren, schwerere Gewichte hinzufügen und/oder dein Tempo erhöhen , können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Holen Sie sich das Beste aus beiden Welten

Wie also empfehlen Fitnessprofis, Kraft- und Cardiotraining in Einklang zu bringen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? "Ich würde Cardio nur an freien Tagen empfehlen", sagt Michaels. „Wenn Sie zum Beispiel viermal pro Woche heben und ein oder zwei weitere Trainingseinheiten ins Schwitzen bringen möchten – aber Ihren Muskeln trotzdem die richtige Erholungszeit geben – dann ist Cardio in Ordnung.“

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlene Cardio-Menge erreichen, ohne jemals einen Fuß auf das Laufband zu setzen? Krafttraining in Zirkeln, erklärt sie. "Wechseln Sie in schneller Abfolge von einer Übung zur nächsten, um Ihre Herzfrequenz hochzuhalten. Ich persönlich füge jedem Zirkel auch ein HIIT-Intervall hinzu, um die zusätzliche Intensität zu erhalten."

Es ist auch eine gute Idee, Ihre Gewichte strategisch zu wählen. „Versuchen Sie, Gewichte und Widerstände einzubauen, die Sie bei Ihren letzten paar Wiederholungen tatsächlich herausfordern, sonst erzielen Sie möglicherweise nicht den vollen Nutzen“, sagt Gozo. "Sie möchten nie, dass die Gewichte für mehr als 15 Wiederholungen leicht zu bewegen sind. Sie möchten, dass der 'Widerstand' da ist, um Veränderungen zu bewirken."

Der einzige Cardio-Vorbehalt? Wenn Sie für etwas Sportliches trainieren (wie einen Halbmarathon oder Triathlon), müssen Sie spezielle Cardio-Workouts durchführen, sagt Michaels.

Dennoch steht Michaels voll und ganz hinter der Idee, den größten Teil Ihrer Anstrengung auf kürzere widerstandsbasierte Trainingseinheiten über lange Cardio-Phasen zu konzentrieren. "Studie um Studie hat uns gezeigt, dass Trainingseinheiten mit höherer Intensität und kürzerer Dauer am effektivsten für die allgemeine Fitness, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Knochendichte, den Muskelerhalt, den Stoffwechsel und mehr sind." Möchten Sie diese Art von Training ausprobieren? Schauen Sie sich dieses Kettlebell-Cardio-Training an.

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