Yoga Anywhere Pose Enzyklopädie

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Jetzt, da du all die coolen Orte gesehen hast, die Yoga dich führen kann, ist es an der Zeit, deine eigene Praxis zu beginnen – oder sie auf die nächste Stufe zu bringen. Der folgende Posenindex soll Sie durch die Haltungen führen, die von den Lehrern von Strala Yoga in der Yoga Anywhere-Videoserie von Shape gezeigt werden. Viele der hier aufgeführten Beschreibungen sind Auszüge aus dem Buch Yoga-Kuren von Tara Stiles. Wenn Sie an einem umfassenderen Leitfaden zu Yoga und seinen Vorteilen interessiert sind, können Sie hier mehr über ihr Buch erfahren.

Sitzende Posen

Boot

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Setze dich auf deine Hüften, halte deinen Rücken lang, lehne dich leicht zurück, halte deinen Bauch nach innen und oben und hebe deine Beine an, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind. Wenn dies zu viel Druck ist, fassen Sie Ihre Knöchel zur Unterstützung. Bleiben Sie hier für zehn lange, tiefe Atemzüge.

Kompass

Umarme dein rechtes Knie mit deinen Armen. Wenn noch Platz ist, drücken Sie die Unterseite Ihres rechten Fußes in Ihren linken Ellbogen, legen Sie Ihren rechten Arm um Ihren rechten Oberschenkel und verbinden Sie Ihre Hände, um das Bein zu wiegen. Wenn das Knie weh tut, halten Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand und Ihr rechtes Knie mit der rechten Hand. Verlängern Sie den Oberkörper und setzen Sie sich aufrecht hin. Entspanne deine Schultern nach unten. Schwinge dein linkes Bein von einer Seite zur anderen, um deine Hüfte zu öffnen.

Wenn sich Ihre Hüften offen anfühlen, drücken Sie Ihre rechte Hand unter Ihre rechte Wade und bringen Sie Ihr rechtes Bein auf Ihre rechte Schulter. Greifen Sie mit der linken Hand die Außenseite Ihres rechten Fußes. Drücken Sie Ihre rechten Fingerspitzen neben Ihrer rechten Hüfte in den Boden. Lehne dich nach rechts, schaue unter deinen linken Arm und schaue nach oben. Wenn in deinen Oberschenkeln noch Platz ist, strecke dein rechtes Bein und öffne deinen Oberkörper weiter nach oben und nach links. Wenn es am rechten Oberarm aufhört, ist das in Ordnung. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge.

Taube

Kommen Sie mit dem rechten Bein nach vorne in einen niedrigen Ausfallschritt. Senken Sie Ihr rechtes Bein, das noch am Knie gebeugt ist, sanft ab, sodass es in einem umgekehrten V vor Ihnen ruht. Ihr rechtes Knie liegt mit Ihrer rechten Hand auf dem Boden und Ihr rechter Fuß liegt mit Ihrer linken Hand. Legen Sie Ihre Hüften auf den Boden oder auf eine Decke oder ein Kissen. Setzen Sie sich in dieser Position so hoch wie möglich auf. Ihre Hüften und Schultern sollten nach vorne zeigen. Bleiben Sie hier für zehn lange, tiefe Atemzüge.

Wenn sich Ihre Taube gut anfühlt, beugen Sie Ihr hinteres Knie und fassen Sie mit der linken Hand die Innenseite dieses Knöchels. Ziehen Sie Ihren Fuß sanft in Richtung Ihres Oberschenkels. Wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, lassen Sie los, steigen Sie langsam aus und entspannen Sie sich. Wenn es sich gut anfühlt und es noch Platz zum Gehen gibt, schieben Sie Ihren Fuß in die Ellenbogenbeuge und verbinden Sie die Hände. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge.

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Sitzmeditation

Setzen Sie sich schön und groß auf, aber Sie können am bequemsten sitzen. Wenn Sie ein Kopfteil auf Ihrem Bett haben, lehnen Sie sich dagegen. Entspanne deine Schultern, sodass sie von deinen Ohren weg sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten. Beobachten Sie, wie Sie einatmen und ausatmen. Setze deinen Geist in den Raum dazwischen. Beginnen Sie, Ihr Ein- und Ausatmen zu verlängern und zu vertiefen, indem Sie ein langsames, leichtes Atemtempo einstellen. Wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt, beobachten Sie ihn einfach wie eine vorbeiziehende Wolke. Beobachten Sie weiterhin drei bis fünf Minuten lang Ihren Atem.

Sitzende Split

Setzen Sie sich aufrecht hin und öffnen Sie Ihre Beine zu den Seiten, bis Sie ein wenig Spannung spüren, aber nicht so sehr, dass es unangenehm ist. Gehen Sie mit den Händen zwischen den Beinen nach vorne und halten Sie Ihren Oberkörper lang. Bleiben Sie hier für zehn lange, tiefe Atemzüge, die das Ausatmen etwas mehr als das Einatmen begünstigen, um das Lösen von Spannungen zu fördern.

Stehende Posen

Großzehe halten

Drücke dein rechtes Knie an deine Brust und greife deinen großen Zeh mit zwei Fingern deiner rechten Hand. Bleiben Sie hier für drei lange, tiefe Atemzüge. Wenn Sie sich ruhig fühlen, strecken Sie Ihr rechtes Bein sanft nach vorne. Führen Sie mit der Ferse. Wenn sich Ihr rechtes Bein nicht ganz streckt, drücken Sie es nach unten. Halte deine Schultern unten und entspannt und bleibe mit deinem Atem ruhig. Bleiben Sie hier für drei lange, tiefe Atemzüge. Öffnen Sie Ihr Bein aus Ihrer vorderen Extension zur rechten Seite. Bleiben Sie hier für drei lange, tiefe Atemzüge und bringen Sie dann Ihr Bein wieder in die vordere Position.

Paradiesvogel

Beginnen Sie damit, in den gebundenen verlängerten Winkel zu gelangen: Bringen Sie von Warrior II aus Ihren Oberkörper nach vorne über Ihren vorderen Oberschenkel. Drücke deinen rechten Unterarm in deinen rechten Oberschenkel und öffne deine Brust nach außen und oben. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und über Ihr linkes Ohr. Schauen Sie in Richtung Ihrer linken Handfläche. Wenn Platz ist, lege deinen rechten Arm um deinen Rücken und hänge deine Hände zusammen. Verlängern Sie Ihren Oberkörper nach oben. Fühlen Sie sich, als ob Sie mit der Oberseite Ihres Kopfes und dem Rücken durch die Außenkante Ihres hinteren Fußes nach oben greifen.

Um in den Paradiesvogel zu gelangen, halten Sie die Bindung aufrecht, während Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne bewegen, sodass er parallel zu Ihrem vorderen Fuß ist. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das ungebundene Bein. Heben Sie sich nun hoch, während Sie Ihre Bindung halten, und bewegen Sie das gebundene Bein nach oben, während Sie sich aufrichten. Balanciere auf einem Bein und halte das andere Bein in der Luft. Sobald Sie sich stabil fühlen, strecken Sie das gebundene Bein so, dass Ihre Zehen nach oben zeigen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die gegenüberliegende Schulter.

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Sessel

Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen parallel zueinander, unter Ihren Hüftknochen. Die Schultern sollten in einer Linie mit deinen Hüften sein. Stehen Sie mit geschlossenen Augen für drei lange, tiefe Atemzüge. Beugen Sie beim nächsten Einatmen die Knie und senken Sie die Hüften nach unten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben zu Ihren Ohren und halten Sie Ihre Schulterblätter in Ihrem Rücken. Entspannen Sie Ihr Gesicht. Lassen Sie Ihre Muskeln für sich arbeiten, ohne sich einzumischen. Wenn Gedanken beginnen, in deinen Geist einzudringen, beobachte sie und sende sie dann sanft auf ihren Weg. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge. Wenn Ihr Körper das Gefühl hat, dass er daran arbeitet, in dieser Position zu bleiben, ist das eine gute Sache, es bedeutet nur, dass Sie am Leben sind und einen funktionierenden Körper haben. Atme voller und tiefer, um deinem Körper das zu geben, was er hier braucht. (Optional: Kreuzen Sie das linke Bein über das rechte Knie, bevor Sie in die einbeinige Stuhlpose sinken.)

Tänzer

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein. Beuge dein linkes Knie und greife mit der linken Hand die Innenseite deiner linken Wade. Drücken Sie Ihren Fuß sanft in Ihre Hand, um Ihren Rücken zu öffnen. Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge. Versuchen Sie die andere Seite.

Abwärtsschauender Hund

Ziehen Sie auf allen Vieren Ihre Zehen ein, lassen Sie Ihre Hüften links und drücken Sie sich zurück in den Daunenhund. Strecke deine Fersen in Richtung Boden. Entspanne deine Schultern zum Boden und entspanne deinen Kopf und Nacken. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge. Heben Sie, falls gewünscht, die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels gerade nach oben, um die Hundespalte zu senken.

Adler

Drücke dein rechtes Knie in deine Brust. Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie Ihr rechtes Bein um Ihr linkes Bein, wobei Sie Ihren rechten Fuß auf beiden Seiten Ihres linken Beins einhaken. Wickeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Arm. Setzen Sie sich so weit wie möglich hin und heben Sie sich durch die Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge. Entspannen Sie sich und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Halbmond

Legen Sie bei Warrior III Ihre rechten Fingerspitzen unter Ihre rechte Schulter, öffnen Sie Ihre linke Hüfte über Ihrer rechten und öffnen Sie Ihren Oberkörper nach links. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und schauen Sie zu Ihren linken Fingern. Heben Sie, falls gewünscht, die rechte Hand vom Boden ab und strecken Sie beide Arme über Ihren Kopf aus, um eine Halbmondbalance zu erzielen. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge.

Hoher Ausfallschritt Arme hoch

Kommen Sie in einen niedrigen Ausfallschritt. Drücken Sie durch Ihre Füße nach unten und bringen Sie Ihren Oberkörper nach oben, wobei Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften ausrichten. Atme ein und hebe deine Arme gerade nach oben. Entspanne deine Schultern nach unten. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge.

Stehender Split

Beginnen Sie mit Krieger III, lehnen Sie sich langsam nach vorne, strecken Sie Ihre Hände zum Boden und strecken Sie das hintere Bein mit spitzen Zehen nach oben. Halten Sie fünf lange, tiefe Atemzüge.

Baum, Hände im Gebet

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, greifen Sie Ihren Knöchel und drücken Sie die Unterseite Ihres rechten Fußes auf Ihren linken Oberschenkel. Wenn Sie sich wackelig fühlen, halten Sie Ihre Hand am Knöchel, während sie in Ihren Oberschenkel gedrückt wird. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht wirklich leicht finden, strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben oder drücken Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen. Wenn dies eine überwältigende Herausforderung darstellt, stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und legen Sie Ihren Fuß auf Ihren Knöchel. Drücken Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen. Bleiben Sie hier für zehn lange, tiefe Atemzüge. Kommen Sie wieder für zehn lange, tiefe Atemzüge zum Stehen und versuchen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Dreieck

Strecken Sie ab Krieger II Ihr rechtes Bein, sodass beide Beine gerade sind. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihr Vorderbein und halten Sie beide Seiten Ihres Oberkörpers lang. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein oder bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden, wenn Sie können. Lehne dich zurück, öffne deine Schultern und strecke deinen linken Arm über deine Schultern. Schauen Sie zu Ihren linken Fingern. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge.

Krieger I

Drehen Sie aus dem hohen Ausfallschritt Ihre hintere Ferse, so dass Ihr Fuß auf dem Boden steht, drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne und Ihre linken Zehen leicht nach innen, sodass Ihre Hüften und Schultern nach links zeigen. Öffne deine Arme gerade nach außen und weg von deinem Oberkörper, rechter Arm vor dir und linker Arm hinter dir, Handflächen nach unten. Schauen Sie über Ihre vordere Hand. Beuge dein rechtes Knie, sodass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleiben Sie hier für zehn lange, tiefe Atemzüge.

Krieger II

Drehen Sie von Ihrem hohen Ausfallschritt aus Ihre hintere Ferse, so dass Ihr Fuß auf dem Boden steht, drehen Sie Ihre rechten Zehen zu Ihrer Vorderseite und Ihre linken Zehen leicht nach innen, sodass Ihre Hüften und Schultern zu Ihrem Oberkörper zeigen, der rechte Arm vor Ihnen und linker Arm hinter dir, Handflächen nach unten. Schauen Sie über Ihre vordere Hand. Beuge dein rechtes Knie, sodass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleiben Sie hier für zehn lange, tiefe Atemzüge.

Krieger III

Ziehe dein linkes Schienbein an deine Brust und strecke es dann gerade nach hinten, sodass es parallel zum Boden ist. Beuge deinen linken Fuß und zeige die Zehen nach unten. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Boden, um sich zu stabilisieren. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, sodass Ihr Körper von den Fingerspitzen bis zum Rücken hinunter und durch die linke Ferse in einer geraden Linie ist. Bleiben Sie hier für drei lange, tiefe Atemzüge. Beugen Sie beide Knie leicht und drücken Sie Ihr linkes Schienbein wieder an Ihre Brust und stellen Sie Ihren linken Fuß neben Ihren rechten, um wieder aufzustehen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite und beginnen Sie zuerst mit der Baumpose.

Inversionen und Armbalancen

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Kinnbalance

Heben Sie Ihr rechtes Bein von der Planke auf eine dreibeinige Planke und senken Sie sie in einbeinige Knie, Brust und Kinn ab (lassen Sie Ihr linkes Knie, Ihre Brust und Ihr Kinn auf den Boden). Heben Sie durch Ihr rechtes inneres Bein. Sie können sich vorbereiten, indem Sie Ihren linken Fuß nehmen, um Ihren rechten Oberschenkel zu stützen, und wenn sich Ihr Rücken offen genug und bereit anfühlt, heben Sie Ihr linkes Bein an, um das rechte zu treffen.

Krähe

Komm in eine volle Hocke. Drücken Sie Ihre Handflächen einige Zentimeter vor Ihren Füßen fest in den Boden. Legen Sie Ihre Knie auf die Oberseiten Ihrer Oberarme. Achte etwa einen Fuß vor dir. Heben Sie Ihre Hüften und Ihren Bauch an. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Wenn Sie sich sicher fühlen, lassen Sie einen Fuß über dem Boden und stellen Sie ihn wieder ab. Versuchen Sie dann, den anderen Fuß anzuheben und wieder abzusetzen. Wenn Sie immer noch stabil sind, versuchen Sie, einen Fuß anzuheben und dann den anderen. Drücken Sie nach Möglichkeit durch Ihre Handflächen nach unten, um beide Füße anzuheben. Bleiben Sie hier für drei lange, tiefe Atemzüge und senken Sie Ihre Füße langsam wieder ab.

Delfinpose

Senke deine Unterarme von deinem nach unten gerichteten Hund auf den Boden, sodass sie parallel zueinander sind. Halten Sie Ihre Finger weit gespreizt. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und entspannen Sie Ihren Kopf. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge.

Acht-Winkel-Haltung

Umarme dein rechtes Knie mit deinen Armen.Wenn noch Platz ist, drücken Sie die Unterseite Ihres rechten Fußes in Ihren linken Ellbogen, legen Sie Ihren rechten Arm um Ihren rechten Oberschenkel und verbinden Sie Ihre Hände, um das Bein zu wiegen. Wenn das Knie weh tut, halten Sie Ihren rechten Fuß mit der linken Hand und Ihr rechtes Knie mit der rechten Hand. Verlängern Sie den Oberkörper und setzen Sie sich aufrecht hin. Entspanne deine Schultern nach unten. Schwinge dein linkes Bein von einer Seite zur anderen, um deine Hüfte zu öffnen.

Wenn sich Ihre Hüften offen anfühlen, drücken Sie Ihre rechte Hand unter Ihre rechte Wade und bringen Sie Ihr rechtes Bein auf unsere rechte Schulter. Dann kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihren rechten. Beginnen Sie mit beiden Händen im Schulterabstand auf dem Boden, Ihre Ellbogen zu beugen, während Sie Ihre Beine auf Ihrem rechten Oberarm zusammendrücken. Strecken Sie Ihre Brust nach vorne, während Ihr Gewicht auf Ihre Hände verlagert wird.

Unterarmständer

Atmen Sie vom Delphin aus ein und heben Sie Ihr rechtes Bein an, so dass sich Ihre Hüften über Ihre Schultern heben. Atme aus und senke es wieder nach unten. Versuchen Sie dasselbe mit dem linken Bein. Fahren Sie damit fort, bis Sie das Gefühl haben, Ihre Hüften über Ihre Schultern zu bringen, oder wenn Sie sich bereit fühlen, machen Sie beim nächsten Einatmen einen leichten Sprung und heben Sie ein Bein an, um sich in den Unterarmstand zu bringen. Wenn Sie neu in der Pose sind, versuchen Sie, sich in der Nähe einer Wand zu positionieren, damit Sie sich aufrichten und Ihre Beine an der Wand ablegen können. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge und senken Sie sich langsam in die Pose des Kindes ab.

Heuschrecke

Beginnen Sie in der Stuhlpose. Nehmen Sie Ihr linkes Bein in die Hälfte von Knöchel zu Knie (kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie auf Ihrem rechten Oberschenkel). Drehen Sie dann nach rechts und legen Sie Ihren linken Ellbogen oder Oberarm in das Fußgewölbe Ihres linken Fußes. Finden Sie ein Gebet mit Ihren Händen in der Mitte Ihres Brustbeins und atmen Sie dort einige tiefe Atemzüge. Sobald Sie sich in der Drehung wohl fühlen, kommen Sie auf den Fußballen Ihres rechten Fußes und senken Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Ihrer rechten Ferse. Halten Sie dann Ihren linken Oberarm mit Ihrem linken Fuß verbunden, legen Sie beide Hände schulterbreit auf den Boden, beugen Sie den Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände. Wenn du dann dein rechtes Bein lang strecken möchtest, dann mach es!

Handstand

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, kippen Sie Ihr Gewicht nach vorne, so dass Ihr linkes Bein nach hinten streckt und Ihre Fingerspitzen den Boden berühren. Drücken Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern fest auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme. Halten Sie das linke Bein angehoben und schaukeln Sie nach vorne und hinten, wobei Sie gerade beginnen, Ihre Hüften über Ihre Schultern zu bringen. Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen auf Ihrem rechten Bein. Wenn Sie aufspringen, heben Sie Ihr linkes Bein hoch, sodass Ihre Hüften über Ihren Schultern sind, und lassen Sie Ihr rechtes Bein nach unten baumeln, damit Ihre Beine eine L-Form haben. Atme während der gesamten Bewegung weiter. Atmen Sie ein, während Sie schaukeln oder leicht aufspringen, und ausatmen, wenn Sie loslassen.

Sehen Sie, ob der untere Fuß den Boden verlassen möchte, während Sie nach vorne schaukeln. Ruhe deinen Blick zwischen deinen Händen. Heben Sie Ihren Bauch an, während Sie nach vorne schaukeln, um sich einen zusätzlichen Schub zu geben, um etwas Luft zu bekommen. Machen Sie kleine Sprünge an diesem rechten Bein und heben Sie das Bein an, damit Ihre Beine die Form des Buchstabens L haben.

Wenn Sie in der L-Form Ihres Handstands ein gewisses Gleichgewicht finden, bringen Sie die Beine oben zusammen. Halte deine Arme stark und ruhig und deinen Blick fokussiert, aber sanft auf den Boden zwischen deinen Händen. Es gibt viele lustige Möglichkeiten, aus einem Handstand zu stürzen. Du kannst Rad schlagen, deinen Körper in eine Rückbeuge drehen, mit den Händen ein wenig gehen, bis du die Füße wieder auf den Boden bringen kannst, oder deinen eigenen Weg gehen. Denken Sie daran, Yoga ist erfahrungsorientiert. Es ist Ihre Erfahrung. Atmen Sie die Routine unbedingt durch und wiederholen Sie sie auch auf der anderen Seite!

Kopfstand

Setzen Sie sich auf die Fersen. Verschränken Sie Ihre Finger locker und legen Sie sie auf den Boden. Legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden, sodass Ihre Finger Ihren Hinterkopf halten. Bleiben Sie einige Atemzüge hier, um sich in der Position wohl zu fühlen. Wenn sich das unangenehm anfühlt, setzen Sie sich wieder auf die Fersen. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Wenn Sie sich wohl fühlen, ziehen Sie Ihre Zehen an und strecken Sie Ihre Beine. Bleiben Sie hier für zehn lange, tiefe Atemzüge und wenn Sie bereit sind, kommen Sie sanft heraus, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und entspannen Sie sich in der Pose des Kindes. Wenn Sie zu einem vollen Kopfstand übergehen möchten, beginnen Sie, Ihre Füße in Richtung Ihres Körpers zu gehen, so dass Ihre Hüften über Ihren Schultern ausgerichtet sind und Ihr Rücken gerade auf und ab ist. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge. Wenn Sie sich hier wohl fühlen, beugen Sie ein Knie nach innen und bringen Sie Ihre Ferse zur Hüfte. Bringen Sie es wieder nach unten und versuchen Sie das andere Bein. Wenn Sie mit einem Bein stabil sind, versuchen Sie es mit beiden Beinen gleichzeitig. Wenn Ihre Fersen zu Ihren Hüften gezogen sind, strecken Sie Ihre Beine langsam gerade nach oben. Bleiben Sie zwanzig lange, tiefe Atemzüge, wenn Sie können. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, senken Sie langsam ein Bein nach dem anderen und ruhen Sie sich einige Atemzüge lang in der Haltung des Kindes aus.

Einarmiger Unterarmständer

Senke deine Unterarme von einem nach unten gerichteten Hund auf den Boden für die Delfinpose. Halten Sie Ihren linken Unterarm so, wie er ist, nehmen Sie Ihre rechte Hand in einer Linie mit Ihrem linken Ellbogen (wie beim Stativkopfstand), heben Sie dann Ihr rechtes Bein hoch, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Unterarm und die rechte Hand und spielen Sie mit dem Heben Ihres linkes Bein vom Boden.

Geteilte Armbalance öffnen

Beginnen Sie in einem breiten, niedrigen Ausfallschritt mit beiden Händen innerhalb des rechten Fußes. Fassen Sie dann mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel und wackeln Sie mit der rechten Schulter unter dem rechten Knie. Sobald Sie diesen Kontakt haben, legen Sie Ihre rechte Hand außerhalb Ihres rechten Fußes, legen Sie beide Handflächen fest auf den Boden, schulterweit auseinander, und beugen Sie Ihre Ellbogen, um ein Regal zu bilden. Verwenden Sie Ihren rechten Oberarm, um Ihr rechtes Bein abzustützen, und beginnen Sie, Ihr rechtes Bein nach vorne zu strecken. Strecken Sie Ihre Brust nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und spielen Sie damit, Ihr linkes Bein vom Boden abzuheben.

Skorpion-Pose

Sobald Sie sich im Unterarmstand befinden, drücken Sie in Ihre Fingerpolster, ziehen Sie Ihre Brust durch Ihre Schultern und schauen Sie nach oben, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Zehen in Richtung Kopf strecken. Verwenden Sie jedes Einatmen, um Ihre Brust nach vorne zu verlängern, und jedes Ausatmen, um Ihre Zehen tiefer loszulassen. Bleiben Sie hier für fünf lange, tiefe Atemzüge und senken Sie sich langsam in die Pose des Kindes ab.

Seitenplanke

Rollen Sie Ihren Oberkörper von einem nach unten gerichteten Hund in eine Plankenhaltung. Heben Sie Ihre Hüften an, drücken Sie mit der rechten Hand nach unten, rollen Sie zur Außenkante Ihres rechten Fußes und öffnen Sie Ihren Oberkörper nach links. Strecken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben und schauen Sie zu Ihren Fingern. Greifen Sie, falls gewünscht, den großen Zeh des linken Fußes und strecken Sie das linke Bein nach oben. Bleiben Sie hier für drei lange, tiefe Atemzüge und machen Sie die andere Seite.

Rückbeugen

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Aufwärtsgerichteter Hund

Senken Sie Ihre Knie von der Planke aus sanft auf den Boden. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und heben Sie Ihre Brust mit einem großen Einatmen durch Ihre Arme nach oben. Strecken Sie Ihre Arme so weit, wie es sich angenehm anfühlt, während Sie die Schultern unten halten. Wenn Sie Ihre Arme strecken und sich Ihr Rücken eingeklemmt anfühlt, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie Ihre Brust weiter durch Ihre Arme, bis Sie sich gut fühlen. Scheuen Sie sich nicht, bei Bedarf ein wenig Bewegung hinzuzufügen, um die Pose frisch zu halten und Ihren Rücken zu öffnen. Schwinge deinen Oberkörper ein wenig von einer Seite zur anderen, wenn sich das gut anfühlt. Denken Sie daran, Ihren Körper locker zu halten, niemals gezwungen oder angespannt.

Rad (Unterarm)

Spreizen Sie die Beine aus dem Unterarmstand, sodass das rechte Bein zum Vorwort und das linke Bein als Gegengewicht nach hinten reicht. Beginnen Sie, Ihre Brust durch Ihre Schultern zu erreichen, beugen Sie Ihr rechtes Knie und strecken Sie Ihren rechten Fuß mit den Händen in Richtung Boden. Verwenden Sie jedes Einatmen, um Ihre Brust durch Ihre Schultern zu erreichen, und jedes Ausatmen, um Ihre Zehen in Richtung Ihrer Hände zu erreichen, bis Ihr rechter Fuß auf dem Boden landet. Lassen Sie dann auch Ihren linken Fuß auf den Boden kommen und gehen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen. Fassen Sie Ihre Knöchel an, wenn sie zugänglich sind.

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