10 Übungen, die Sie überspringen können – und was Sie stattdessen tun sollten, laut Trainern

Inhalt

• Smith Machine Kniebeugen
• Maschinenbeinverlängerungen
• Bauchmuskeln
• Latzug hinter dem Kopf
• Der Ellipsentrainer
• Abduktoren-/Adduktoren-Maschinen
• Trizeps-Dips
• Übermensch
• Sehr leichte Hanteln
• Alles was wehtut
• Bewertung für

Schauen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio um: Sie werden wahrscheinlich einige andere Fitnessstudio-Besucher sehen, die diese Übungen ausführen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie dies auch tun sollten. Diese üblichen Fitnessübungen können ineffektiv sein (auch bekannt als schnellere Möglichkeiten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen) oder manchmal sogar ein Verletzungsrisiko darstellen. Lange Rede, kurzer Sinn, diese Bewegungen und Maschinen tun Ihrem Körper keinen Gefallen. Erfahren Sie, was Trainer sagen, dass Sie stattdessen tun sollten.

Smith Machine Kniebeugen

Kniebeugen auf einer Smith-Maschine könnten eine sichere Alternative zum Squat-Rack sein. Die Realität ist nicht so klar. Wenn Sie mit einer Smith-Maschine in eine Kniebeuge gehen, bleibt Ihr Rücken gerade und fast perfekt senkrecht zum Boden, was die Wirbel komprimiert und belastet, sagt Lou Schuler, C.S.C.S., Co-Autor von Die neuen Regeln für das Heben mit Supercharged. Da die Verwendung der Smith-Maschine ein Zurücklehnen in die Stange erfordert, beanspruchen Sie außerdem Ihre Knie übermäßig, ziehen Ihre Gesäßmuskulatur oder Kniesehnen nie vollständig an und trainieren Ihren Kern nicht.

Versuchen Sie es stattdessen: Gewichtete Kniebeugen

Sparen Sie sich das Risiko und lernen Sie, wie Sie eine Langhantel-Kniebeuge ohne die Maschine ausführen. Sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit gewichteten Kniebeugen (z. B. Becher-, Langhantel- und Kurzhantelvarianten) trainieren Sie Ihren gesamten Unterkörper funktionell, effektiv und ohne Ihre Gelenke zu überlasten, sagt Schuler. Da Sie sich nicht auf die Stabilität einer Maschine verlassen, trainieren diese Übungen auch Ihren Kern. (Verwandt: Wie man Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ein für alle Mal richtig macht)

Maschinenbeinverlängerungen

Wie oft sitzt du nur herum und streckst deine Beine aus? Wahrscheinlich nicht oft - wenn überhaupt. Warum also im Fitnessstudio? "Beinstrecken haben keinen funktionellen Vorteil", sagt Krafttrainer und Personal Trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funktionsübungen nutzen die natürlichen Bewegungen Ihres Körpers auf eine Weise, die auf reale Bewegungen zutrifft.) Außerdem sind Ihre Knie nicht dafür ausgelegt, Gewicht aus diesem Winkel zu tragen, was zu Verletzungen führen könnte. Während Ihr Verletzungsrisiko bei ansonsten gesunden Knien gering ist, warum sollten Sie das Risiko eingehen, wenn die Übung von Anfang an nicht einmal funktioniert?

Versuchen Sie es stattdessen: Kniebeugen, Kreuzheben, Step-Ups und Ausfallschritte

Alle diese Bewegungen eignen sich hervorragend zum Trainieren Ihrer Quads. Ganz zu schweigen davon, dass sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und kleinere stabilisierende Muskeln stärken. Da dies alles funktionelle Übungen sind, bei denen die natürlichen Bewegungsmuster Ihres Körpers angezapft werden, sind Ihre Knie darauf ausgelegt, ihr Gewicht zu tragen, sagt er.

Bauchmuskeln

Sicher, Bauchmuskeln sind viel bequemer als Sit-ups mit den Armen hinter dem Kopf, aber sie können es umständlich machen, deine Rumpfmuskulatur richtig zu aktivieren, sagt Jessica Fox, zertifizierte Trainerin für Starting Strength bei CrossFit South Brooklyn.

Versuchen Sie es stattdessen: Bretter

Die meisten Leute können einfach volle Sit-ups machen. Noch besser? In eine Planke fallen lassen: Es ist effektiver, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen als ein unterstützter Crunch (oder eine andere Maschine) und normalerweise sicher für Menschen, die aufgrund von Nackenschmerzen keine Sit-ups ausführen können. (Verbessern Sie Ihr Bauchmuskelspiel mit diesem Power-Up-Plank-Workout, das Ihren Kern hart belastet.)

Latzug hinter dem Kopf

Bei Latzugübungen sollte die Stange immer vor Ihrem Körper bleiben. Wie immer. „Sonst wartet eine Schulterverletzung“, sagt Holly Perkins, C.S.C.S. Das Ziehen der Stange nach unten und hinter den Kopf und Nacken belastet die Vorderseite des Schultergelenks extrem.

Versuchen Sie es stattdessen: Latzüge mit breitem Griff (vorne)

Pulldowns sind immer noch die Hauptbewegung Ihrer Fallen – konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Stange auf Ihr Schlüsselbein zu richten. Sie müssen die Stange nicht bis zur Brust bringen, aber Sie sollten sich in diese Richtung bewegen, sagt Perkins.

Der Ellipsentrainer

Mit dem Ellipsentrainer ist nichts "falsch" - tatsächlich gibt es eine Reihe von Vorteilen für Anfänger und diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, aber dieses gängige Cardiogerät lässt viel Raum für Benutzerfehler. Da Sie sich durch einen relativ kleinen Bewegungsbereich bewegen, ist es so einfach, die Form und die Muskelaktivierung auf dem Ellipsentrainer nachzulassen, sagt Christian Fox, ein zertifizierter Trainer für Startkraft bei CrossFit South Brooklyn. (Weiterlesen: Was ist besser: Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad?)

Versuchen Sie es stattdessen: Rudergerät

Das Rudergerät ist die bessere Wahl, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. "Rudern bindet viel Muskelmasse in die Bewegung ein und kann mit ein wenig Technik ein unglaubliches Training bieten", sagt Christian Fox. Skeptisch? Versuchen Sie einen 250-Meter-Sprint mit maximaler Anstrengung und Sie werden nie wieder auf den Ellipsentrainer treten wollen. (Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? So verwenden Sie ein Rudergerät für ein besseres Cardio-Training.)

Abduktoren-/Adduktoren-Maschinen

Wie viele Geräte im Fitnessstudio zielen diese auf einen bestimmten Bereich des Körpers ab – was einfach eine ineffiziente Methode ist, um zu trainieren, wenn so viele Bewegungen mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, sagt Jessica Fox.

Versuchen Sie es stattdessen: Kniebeugen

Überspringe die Maschinen und lass dich in eine Hocke fallen. Eine richtige Kniebeuge rekrutiert mehr Muskeln (einschließlich der Ad/Abduktoren) und ist eine funktionelle Bewegung, was bedeutet, dass sie Ihre Muskeln besser auf echte Herausforderungen vorbereitet, wie zum Beispiel Treppensteigen und Dinge aufheben. (Möchtest du mehr Multi-Muskel-Bewegungen? Schauen Sie sich diese sieben funktionellen Fitnessübungen an.)

Trizeps-Dips

Es ist dazu gedacht, Ihren Trizeps zu trainieren, aber es kann leicht dazu führen, dass die kleinen Muskeln, die die Rotatorenmanschette Ihrer Schulter bilden, überlastet werden. "Es ist riskant, das Körpergewicht zu heben, wenn die Oberarme hinter dem Rumpf liegen", sagt Schuler. Schäden an diesen Muskeln und sogar alltägliche Aufgaben wie das Haarewaschen können schmerzhaft werden.

Versuchen Sie es stattdessen: Kabeldrücken, Trizeps-Liegestütze und Bankdrücken mit engem Griff

Definiere deinen Trizeps, während du deine Arme mit einer dieser Bewegungen vor deinem Körper hältst, schlägt Schuler vor.

Übermensch

"Die Kraft und Kompression, die auf die Wirbel des unteren Rückens ausgeübt wird, ist unwirklich", sagt Donavanik. "Ja, du trainierst deine Wirbelsäulenstrecker und viele stabilisierende Muskeln im gesamten Rücken und Rumpf, aber du übst eine Menge Kraft und Stress auf einen sehr empfindlichen und spezifischen Bereich des Körpers aus."

Versuchen Sie es stattdessen: Spürhund

Bei der Vogel-Hund-Übung auf allen Vieren aufstehen, rät Donavanik. Das Yoga-Heftklammer stärkt die gleichen Muskeln und übt weniger Kraft auf die Wirbelsäule aus. Guten Morgen, Kreuzheben und Bodenbrücken sind auch großartige Alternativen, sagt er.

Sehr leichte Hanteln

Leichte Gewichte haben ihren Platz in der Barre- oder Spin-Klasse, aber wenn Sie zu leicht heben, könnten Sie ernsthaftes Sculpting verpassen. (Übrigens, hier sind fünf Gründe, warum das Heben schwerer Gewichte Sie nicht massieren lässt.) Ja, Sie werden leicht anfangen wollen, wenn Sie noch nie gehoben haben. Aber mit der Zeit müssen Sie immer schwerere Gewichte heben, um an Kraft und Definition zu gewinnen, erklärt Jessica Fox.

Versuchen Sie es stattdessen: 5+ Pfund

Wie schwer sollten Sie gehen? Je nach Übung sollten die Gewichte so schwer sein, dass die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes eine große Herausforderung darstellen. (Brauchen Sie mehr Überzeugungsarbeit? Lesen Sie diese 11 wichtigsten Gesundheits- und Fitnessvorteile des Hebens von Gewichten.)

Alles was wehtut

Es gibt etwas zu sagen, um Muskelermüdung und -beschwerden zu überwinden. Aber wenn aus Unbehagen Schmerzen werden, ist das Gegenteil der Fall. "Schmerz ist die Art Ihres Körpers, zu sagen: 'Hör auf! Wenn du so weitermachst, werde ich reißen, brechen oder mich anstrengen'", sagt Perkins. Was ist der Unterschied genau? Während sich das Unbehagen wie ein dumpfer oder brennender Schmerz in den Muskeln anfühlt, neigen akute Schmerzen dazu, scharf und plötzlich zu sein und treten meistens in der Nähe eines Gelenks auf, sagt sie.

Versuchen Sie es stattdessen: Es gibt für jede Übung da draußen eine alternative Bewegung, egal ob Sie sich wegen einer Verletzung, einer Schwangerschaft oder einfach nur wegen müder AF in Ihrem Bootcamp-Kurs umrüsten und sich Sorgen machen, Ihre Form zu opfern. Bitten Sie Ihren Trainer um eine Bewegung, die für Sie funktioniert.

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