So richten Sie das ergonomischste Home Office aller Zeiten ein

Inhalt

• Die richtige WFH-Haltung
• So richten Sie Ihren Schreibtisch und Stuhl ein
• Was ist mit Armen, Ellbogen und Händen?
• Ihre Positionierung des unteren Rückens ist hier wichtig
• Wo Ihr Computer sein sollte
• Überprüfen Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf
• Außerdem: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich regelmäßig
• Auch im Stehen ist die richtige Körperhaltung wichtig
• Bewertung für

Von zu Hause aus zu arbeiten scheint der perfekte Zeitpunkt zu sein, um zu einer Alles-Geht-Mentalität zu wechseln, insbesondere wenn es um Ihre Sitzordnung geht. Schließlich hat es etwas so köstlich Dekadentes, geschäftliche E-Mails zu beantworten, während man im Bett oder auf der Couch faulenzt.

Aber wenn Ihre WFH-Situation beispielsweise aufgrund von COVID-19 langfristig ist, könnten Sie sich in einer Welt des Schmerzes wiederfinden, wenn Sie nicht das richtige Setup erhalten. Es ist natürlich nicht so, dass Sie sich Ihren Büroarbeitsplatz einfach zu Hause zaubern können. Und wer kein Homeoffice hat, ist nicht gerade auf Erfolg eingestellt. „Für die meisten Menschen ist die Arbeit von zu Hause aus nicht ideal für die Ergonomie“, sagt Amir Khastoo, D.P.T., Physiotherapeut bei Performance Therapy des Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien.

Ah, Ergonomie: Ein Wort, das Sie wahrscheinlich immer wieder gehört haben, seit die Welt mit der sozialen Distanzierung begonnen hat, sich aber nicht hundertprozentig sicher ist, was es bedeutet. Was genau ist Ergonomie? Im Grunde bedeutet Ergonomie die Anpassung eines Arbeitsplatzes an eine Person, so die Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Ein ergonomisches Setup kann dazu beitragen, Muskelermüdung zu verringern, die Produktivität zu steigern und die Anzahl und Schwere arbeitsbedingter Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung, Muskelzerrungen und Verletzungen des unteren Rückens zu reduzieren.

Denken Sie jetzt an die guten alten Bürozeiten vor der Pandemie zurück: Sicher, es gab einige Tage, an denen Sie alles gegeben hätten, um bequem von einem weichen Sofa aus zu arbeiten, mit hochgelegten Füßen und Computer klick-klackern auf deinem Schoß. Aber es gibt einen guten Grund, warum Ihr Büro statt einer Couch eine Kabine zur Verfügung stellte – und das liegt nicht nur daran, dass Ihre Kollegen Ihre nackten Füße nicht sehen wollten. (Obwohl eine Pediküre zu Hause Ihre Füße definitiv auf das nächste Level heben würde 😉.)

Faulenzen – ob auf einer Couch oder einem Bett – während der Arbeit kann tatsächlich zu Muskel-Skelett-Problemen führen, besonders wenn es bei der WFH zur Regel wird, sagt Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., Leiterin der Leistungsdienste der Klinik für Spezialchirurgie, stimmt dem zu. „Ihr Sofa und Ihr Bett sind zwar im Moment bequem, aber es sind schreckliche Orte, an denen Sie acht Stunden am Tag verbringen können“, sagt sie. "Es ist so wichtig, einen Stuhl zu haben, der die richtige Unterstützung bietet."

In einer perfekten Welt, sagen Experten, würden Sie Ihr gewohntes Büro-Setup zu Hause nachbauen. In Wirklichkeit haben Sie vielleicht ein knappes Budget oder begrenzten Platz oder Kinder, die Sie rund um die Uhr oder alle drei umkreisen (ähm, ich spüre die Quarantäne-Müdigkeit von hier aus). In jedem Fall können Sie eine ergonomische WFH-Umgebung schaffen. Scrollen Sie einfach nach unten und beginnen Sie dann mit der Neuanordnung. Ihr schmerzender Körper wird es Ihnen danken.

Die richtige WFH-Haltung

Egal, wo Sie sich aufhalten – sei es in einem dedizierten Büro zu Hause oder von der Küchentheke aus – es gibt eine bestimmte Körperhaltung, die dazu beiträgt, Ihr Risiko, Schmerzen zu entwickeln, zu verringern:

• Deine Füße sollte nach Geisel flach auf dem Boden liegen, die Oberschenkel parallel und die Knie um 90 Grad gebeugt.
• Deine Ellbogen sollte auch um 90 Grad und nah am Körper gebeugt sein – nicht gegen die Rippen gedrückt, sondern bequem unter den Schultern hängen.
• Deine Schultern entspannt und zurück sein soll, sagt Geisel. "Dies sollte organisch passieren, wenn Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel bleiben und Ihr Monitor richtig platziert ist." (Mehr dazu weiter unten.)
• Du solltest sitzen den ganzen Weg zurück in Ihrem Stuhl, wobei der Rest Ihres Körpers "gestapelt" sein sollte, mit Ihren Schultern über Ihren Hüften und Ihrem Kopf über Ihren Schultern. „Das hilft, Ihre Gelenke in einer Linie zu halten“, erklärt Geisel. Diese ganze Sache mit der Ausrichtung der Gelenke ist entscheidend, denn wenn dies nicht der Fall ist, riskieren Sie, Ihre Haltung und die daran beteiligten Muskeln aus dem Gleichgewicht zu bringen – und das kann zu Muskel-Skelett-Verletzungen führen.(Verwandt: Ich habe meine Haltung in nur 30 Tagen verbessert – so können Sie es auch)

So richten Sie Ihren Schreibtisch und Stuhl ein

Angesichts der Tatsache, dass die Oberfläche, von der aus Sie zu Hause arbeiten werden, wahrscheinlich nicht verstellbar ist (ich meine, wie viele Tische kennen Sie, die sich auf und ab bewegen können?), müssen Sie wahrscheinlich mit Ihrem Stuhl etwas zaubern Versuchen Sie, die richtige Form zu erhalten. Nur ein Haken: Die Höhe vieler Schreibtische und Tische sei auf größere Menschen eingestellt, sagt Khastoo. Wenn Sie also eher zierlich sind, ist es eine gute Idee, einige Anpassungen vorzunehmen.

Wenn Sie einen Bürostuhl haben, empfiehlt Geisel, die Höhe zu verschieben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind. Das kann jedoch mit der Aufstellung Ihrer Füße schrauben. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, greifen Sie zu einem Hocker oder ruhen Sie sich aus (oder sogar einen Stapel übergroßer Bücher), um Ihre Füße so abzustützen, dass die Sohlen flach auf der Oberfläche liegen. Auch hier sollte die Höhe laut Geisel so groß sein, wie es nötig ist, um die Knie auf 90 Grad zu bringen.

Und wenn Sie keinen höhenverstellbaren Stuhl haben, aber nach oben gehen müssen, können Sie laut Khastoo ein festes, dickes Kissen unter Ihren Hintern legen, um zusätzliche Höhe zu erhalten. Auch hier besteht das Ziel darin, Ihre Knie in eine 90-Grad-Position zu bringen, während Sie Ihre Füße flach halten und Ihre Tastatur in Reichweite positionieren. Wenn Ihre Oberschenkel die Unterseite des Schreibtisches leicht berühren und es für Sie bequem ist, sollten Sie laut Khastoo gut gehen – so weit. (Verwandt: Wie Sie bei der Arbeit von zu Hause aus produktiv sein können, gemäß Ihrem Sonnenzeichen)

Was ist mit Armen, Ellbogen und Händen?

Sobald Ihr Sitz die richtige Höhe erreicht hat, ist es an der Zeit, über Ihre Arme und Hände nachzudenken. Wenn Ihr Sitz über Armlehnen verfügt, großartig: „Armlehnen können helfen, Ihre oberen Extremitäten zu stützen“, was wiederum dazu beitragen kann, dass Sie nicht durchhängen und Ihren oberen Rücken und Nacken übermäßig belasten, erklärt Khastoo. Armlehnen können es auch einfacher machen, die Ellbogen um 90 Grad zu beugen und dort zu halten, fügt er hinzu.

Keine Armlehnen? Kein Problem. Stellen Sie einfach die Höhe Ihres Stuhls und die Position Ihres Computers so ein, dass Ihre Ellbogen – ja, Sie haben es wahrscheinlich erraten – 90 Grad gebeugt sind. Auch bei der Arbeit möchte man versuchen, die Ellbogen eng am Körper zu halten, um die richtige Haltung einzunehmen, sagt Geisel. Gleichzeitig sollten Ihre Hände Ihre Tastatur leicht erreichen können – die etwa eine Armlänge entfernt sein sollte – und Ihre Handflächen sollten während des Tippens leicht über der Tastatur schweben.

Ihre Positionierung des unteren Rückens ist hier wichtig

Sobald Sie Ihren Schreibtisch auf die richtige Höhe gebracht, Ihre Fußsituation sortiert und Ihre oberen Extremitäten positioniert haben, können Sie sich auf Ihren unteren Rücken konzentrieren. Obwohl es etwas nach Grundschule klingt, empfiehlt Geisel, an Ihre "Sitzknochen" (d.h. die abgerundeten Knochen am unteren Rand Ihres Beckens) zu denken. „Auf deinen Sitzknochen zu sitzen klingt albern, aber wir müssen sicherstellen, dass wir das tun“, sagt sie. Wieso den? Weil es hilft, eine gute Körperhaltung beizubehalten, was wiederum dazu beitragen kann, Muskel-Skelett-Schmerzen zu vermeiden. (Diese Dehnübungen am Schreibtisch können ebenfalls sehr hilfreich sein.)

Du solltest auch in deinem Stuhl ganz nach hinten rutschen, damit dein Hintern die Rückenlehne erreicht. Es ist in Ordnung, wenn du gesamte Der Rücken ist nicht bündig mit dem Stuhl, weil Ihr unterer Rücken (auch bekannt als Lendenwirbelsäule) von Natur aus eine Krümmung hat und nicht unbedingt gegen die Rückenlehne Ihres Stuhls gedrückt werden muss, um eine richtige Ausrichtung zu erzielen, erklärt Khastoo.

Abgesehen davon kann ein Kissen für den unteren Rücken oder die Lendenwirbelsäule, das diesen Bereich ausfüllt, auch die Unterstützung der Lendenwirbelsäule verbessern – was übrigens wichtig ist, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern. Wenn Sie einen Stuhl im Bürostil verwenden, sollte das Design des Stuhls dies für Sie übernehmen, dank der integrierten Lendenwirbelstütze, die sich an Ihren Rücken anpasst, sagt Khastoo. Aber wenn Sie einen gewöhnlichen Küchenstuhl oder einen Stuhl mit flacher Rückenlehne verwenden, können Sie ein Handtuch aufrollen oder in eine Lendenrolle wie das Lordosenkissen der Fellowes I-Spire-Serie (Kaufen, $ 26 .) investieren ,staples.com) im Kreuzbereich zu verwenden, sagt Geisel. (Verwandt: Ist es jemals in Ordnung, nach einem Training Rückenschmerzen zu haben?)

Wo Ihr Computer sein sollte

„Wenn Sie Ihren Monitor [oder Laptop] aufstellen, möchten Sie, dass er in Armlänge entfernt und erhöht ist, damit Ihre Augen in einer Linie mit der Oberseite des Bildschirms sind“, sagt Geisel. (Denken Sie daran, dass "Armabstand" hier eher dem Unterarmabstand entspricht, dh Ihrem Armabstand mit um 90 Grad gebeugten Armen.) Ihre Augen sollten mit der Oberseite Ihres Bildschirms in einer Linie sein, um zu verhindern, dass Nackenschmerzen nach oben schauen oder unten drauf.

Haben Sie einen Monitor, der zu niedrig ist? Sie können es auf ein oder zwei Bücher legen, um es für eine optimale Augenposition anzuheben, sagt Geisel. Und wenn Sie einen Laptop verwenden, empfiehlt sie, eine Bluetooth-fähige Tastatur wie die Logitech Bluetooth-Tastatur (Buy It, $ 35, target.com) zu kaufen, damit Sie Ihren Monitor erhöhen können, ohne mit den Händen/Armen in der Luft. (Verwandt: Ich arbeite seit 5 Jahren von zu Hause aus – so bleibe ich produktiv und bekämpfe Angst)

Überprüfen Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf

Bevor Sie sich für den Tag anmelden, überprüfen Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie aufrecht sitzen und durch die Positionierung Ihres Oberkörpers laufen: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Hüften liegen, Ihr Nacken nach hinten und gerade (aber nicht nach innen gebogen) ist und Ihr Kopf gerade über dem Hals über Kopf, sagt Geisel. „Die Schultern sollten auch entspannt und zurückgezogen sein – dies sollte organisch geschehen, wenn Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel bleiben und Ihr Monitor richtig platziert ist“, fügt sie hinzu.

Khastoo empfiehlt, im Laufe des Tages die Schultern nach hinten zu rollen, damit Sie sich nicht bücken. Ein gewisses Herumhängen ist unvermeidlich, weshalb Geisel vorschlägt, etwa alle 20 Minuten Ihre Körperhaltung zu überprüfen und sich bei Bedarf aufzurichten. Jetzt, wo Sie nicht von Kollegen umgeben sind (außer vielleicht Ihrem Mitbewohner oder Partner), haben Sie keine Angst, alle 20 Minuten einen Wecker zu stellen, um daran zu denken, sich selbst zu überprüfen. (Siehe auch: 7 Mythen über schlechte Körperhaltung – und wie man sie behebt)

Außerdem: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich regelmäßig

Es ist wichtig, wie Sie sitzen, wenn Sie arbeiten, aber auch darauf zu achten, dass Sie nicht zu lange in dieser Position stecken bleiben. „Wir sind nicht dafür gemacht, lange zu sitzen“, sagt Khatsoo. "Sie müssen aufstehen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen, und sicherstellen, dass Ihre Muskeln eine Chance haben, sich zu bewegen." Langes Sitzen kann auch Ihre Lendenwirbelsäule komprimieren, so dass regelmäßiges Aufstehen die dringend benötigte Erleichterung bietet, erklärt er.

„Für viele Leute ist es derzeit schwer, von zu Hause aus zu arbeiten, aber sicherzustellen, dass Sie sich bewegen und nicht nur drei bis vier Stunden am Stück statisch sitzen, ist eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper zu erhalten. " er sagt. Denken Sie daran: Diese Verletzungen können alles bedeuten, von der Entwicklung eines Karpaltunnelsyndroms bis hin zu chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen.

Zumindest müssen Sie auf die Toilette (hey, die Natur ruft!) oder Ihr Wasserglas auffüllen (Trinkwasser = Schlüssel). Geisel ermutigt Sie daher, diese Bewegungspausen optimal zu nutzen, indem Sie Ihre Muskeln durchschütteln, um das Blut zum Fließen zu bringen, und sogar eine Runde im Wohnzimmer drehen, um einige zusätzliche Schritte zu erzielen.

„Mach eine Pause von der Arbeit und arbeite daran, deinen Körper zu öffnen – insbesondere deine Brust und deine Hüften – und sie werden es dir danken“, sagt sie. (Siehe auch: Die besten und schlechtesten Übungen zur Linderung von Hüftbeugeschmerzen)

Auch im Stehen ist die richtige Körperhaltung wichtig

ICYMI, langes Sitzen (oder allgemein TBH) ist für Sie nicht so toll, weshalb es kauffertige Stehpulte gibt, in die Sie für Ihre Home-Office-Einrichtung investieren können. Aber wenn Sie nicht für einen neuen Apparat ausgeben möchten, können Sie Ihre eigenen basteln, indem Sie dicke Kaffeetischbücher oder Kochbücher auf Ihrer Küchentheke stapeln und Ihren Monitor und Ihre Tastatur oder Ihren Laptop darauf platzieren. Bevor Sie zur Arbeit zurückkehren, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Hüften direkt darüber gestapelt sind, gefolgt von Schultern, Nacken und Kopf. Sie möchten auch versuchen, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße zu verteilen. (Siehe auch: 9 Dinge, die Sie bei der Arbeit für Ihren Körper tun können (außer dem Kauf eines Stehpults))

„Ich empfehle dringend, stützende Schuhe zu tragen und möglicherweise auf einer weicheren Oberfläche als einem Parkettboden zu stehen“, sagt Geisel. Andernfalls kann es die Muskeln in Ihren Füßen unnötig belasten und sogar Ihre Körperhaltung durcheinander bringen. Oh, und das Gleiche gilt hier, wenn es um die Positionierung von Ellbogen und Monitor geht, fügt sie hinzu.

Wenn Sie beginnen, Schmerzen zu entwickeln, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. "Schmerz ist immer die Art und Weise, wie dein Körper sagt, dass etwas nicht stimmt", sagt Geisel. "Manchmal ist das, was Schmerzen hat, das Opfer eines anderen Gelenks, das ausfällt. Wenn Sie also ein bestimmtes Gelenk oder ein bestimmter Muskel stört, sollten Sie die Gelenke und Muskeln darüber und darunter überprüfen." Wenn Sie also das Gefühl haben, in der Lendenwirbelsäule zu schmerzen, überprüfen Sie den Winkel Ihrer Knie und die Position Ihrer Füße, um sicherzustellen, dass sie in einer Linie sind.

Immer noch kämpfend? Wenden Sie sich an einen Orthopäden, Physiotherapeuten oder Ergotherapeuten – alle sollten in der Lage sein, Ihnen persönliche Ratschläge zu geben, Sie stichprobenartig zu untersuchen (auch wenn es virtuell ist) und an störenden Bereichen zu arbeiten, um zu versuchen, Sie und Ihre Haltung – gerade.

Bewertung für