Was sind Transfette und sind sie schlecht für Sie?

Inhalt

• Was sind Transfette?
• Verletzen sie dein Herz?
• Beeinflussen sie die Insulinsensitivität und Diabetes?
• Beziehung zur Entzündung
• Beziehung zu Blutgefäßen und Krebs
• Quellen in der modernen Ernährung
• Wie man sie vermeidet
• Das Endergebnis

Sie haben vielleicht viel über Transfette gehört.

Diese Fette sind notorisch ungesund, aber Sie wissen vielleicht nicht warum.

Obwohl die Aufnahme in den letzten Jahren zurückgegangen ist, da das Bewusstsein gestiegen ist und die Aufsichtsbehörden ihre Verwendung eingeschränkt haben, stellen Transfette immer noch ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Transfette wissen müssen.

Was sind Transfette?

Transfette oder Transfettsäuren sind eine Form von ungesättigtem Fett.

Sie kommen sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Form vor.

Natürliche oder Wiederkäuer-Transfette kommen in Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor. Sie bilden sich auf natürliche Weise, wenn Bakterien im Magen dieser Tiere Gras verdauen.

Diese Arten machen typischerweise 2–6% des Fettes in Milchprodukten und 3–9% des Fettes in Rind- und Lammfleischstücken aus (1, 2).

Milch- und Fleischesser brauchen sich jedoch keine Sorgen zu machen.

Mehrere Überprüfungen haben ergeben, dass eine moderate Aufnahme dieser Fette nicht schädlich erscheint (3, 4, 5).

Das bekannteste Transfett von Wiederkäuern ist konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milchfett enthalten ist. Es wird als vorteilhaft angesehen und als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet (6, 7, 8, 9).

Künstliche Transfette - auch als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette bekannt - sind jedoch gesundheitsschädlich.

Diese Fette treten auf, wenn Pflanzenöle chemisch so verändert werden, dass sie bei Raumtemperatur fest bleiben, was ihnen eine viel längere Haltbarkeit verleiht (11).

ZUSAMMENFASSUNG Transfette kommen in zwei Formen vor - natürlich, die in einigen tierischen Produkten vorkommen und nicht als schädlich angesehen werden, und künstlich, die hydrierte Pflanzenöle sind und schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.

Verletzen sie dein Herz?

Künstliche Transfette können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

In einer Reihe klinischer Studien wurde bei Personen, die Transfette anstelle anderer Fette oder Kohlenhydrate konsumierten, ein signifikanter Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) ohne einen entsprechenden Anstieg des HDL-Cholesterins (gut) festgestellt.

In der Zwischenzeit erhöhen die meisten anderen Fette sowohl LDL als auch HDL (12).

In ähnlicher Weise erhöht das Ersetzen anderer Nahrungsfette durch Transfette das Verhältnis von Gesamt- zu HDL (gutem) Cholesterin erheblich und wirkt sich negativ auf Lipoproteine ​​aus, die beide wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (13).

In der Tat verbinden viele Beobachtungsstudien Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17).

ZUSAMMENFASSUNG Sowohl Beobachtungsstudien als auch klinische Studien legen nahe, dass Transfette Ihr Risiko für Herzerkrankungen signifikant erhöhen.

Beeinflussen sie die Insulinsensitivität und Diabetes?

Der Zusammenhang zwischen Transfetten und Diabetesrisiko ist nicht ganz klar.

In einer großen Studie an über 80.000 Frauen wurde festgestellt, dass diejenigen, die die meisten Transfette konsumierten, ein um 40% höheres Diabetes-Risiko hatten (18).

Zwei ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen Transfettaufnahme und Diabetes (19, 20).

Mehrere kontrollierte Studien, in denen Transfette und Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel untersucht wurden, zeigen inkonsistente Ergebnisse (21, 22, 23, 24, 25).

Tierversuche zeigen jedoch, dass große Mengen an Transfetten die Insulin- und Glukosefunktion beeinträchtigen (26, 27, 28, 29).

Insbesondere in einer 6-Jahres-Studie an Affen verursachte eine fettreiche Ernährung (8% der Kalorien) eine Insulinresistenz und erhöhte Bauchfett- und Fructosaminwerte, ein Marker für hohen Blutzucker (30).

ZUSAMMENFASSUNG Transfette können die Insulinresistenz und den Typ-2-Diabetes fördern, aber die Ergebnisse aus Studien am Menschen sind gemischt.

Beziehung zur Entzündung

Es wird angenommen, dass eine übermäßige Entzündung eine Hauptursache für viele chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis ist.

Zwei Studien zeigen, dass Transfette die Entzündungsmarker erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe in der Ernährung ersetzen. Eine andere Studie hat jedoch Butter gegen Margarine ausgetauscht und keinen Unterschied festgestellt (31, 32, 33).

In Beobachtungsstudien werden Transfette mit erhöhten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit überschüssigem Körperfett (34, 35).

ZUSAMMENFASSUNG Studien zeigen, dass Transfette die Entzündung verstärken, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.

Beziehung zu Blutgefäßen und Krebs

Es wird angenommen, dass Transfette die innere Auskleidung Ihrer Blutgefäße, das sogenannte Endothel, schädigen.

In einer 4-wöchigen Studie, in der Transfette gesättigte Fette ersetzten, sank das HDL-Cholesterin (gut) um 21% und die Arteriendilatation um 29% (36).

In einer anderen Studie nahmen die Marker für eine endotheliale Dysfunktion auch bei einer Transfett-schweren Diät zu (37).

Dennoch haben nur sehr wenige Studien die Wirkung von Transfetten auf Krebs untersucht.

In einer groß angelegten Forschungsmaßnahme namens Nurses 'Health Study war die Aufnahme von Transfetten vor den Wechseljahren mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach den Wechseljahren verbunden (38).

Zwei Übersichten deuten jedoch darauf hin, dass die Krebsverbindung sehr schwach ist (39).

Daher ist mehr Forschung erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG Transfette können die innere Auskleidung Ihrer Blutgefäße beschädigen. Ihre Auswirkungen auf das Krebsrisiko sind jedoch weniger klar.

Quellen in der modernen Ernährung

Teilweise hydrierte Pflanzenöle sind die größte Quelle für Transfette in Ihrer Ernährung, da sie billig herzustellen sind und eine lange Haltbarkeit haben.

Während sie in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, haben die Regierungen kürzlich beschlossen, Transfette einzuschränken.

Im Jahr 2018 verbot die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise hydriertem Öl in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln (40).

Dieses Verbot wurde jedoch nicht vollständig umgesetzt, so dass viele verarbeitete Lebensmittel immer noch Transfett enthalten.

Mehrere andere Länder haben ähnliche Schritte unternommen, um den Transfettgehalt von verarbeiteten Waren zu verringern.

ZUSAMMENFASSUNG Verarbeitete Lebensmittel, die teilweise hydriertes Pflanzenöl enthalten, sind die reichste Transfettquelle in der modernen Ernährung, obwohl die Regulierungsbehörden in letzter Zeit damit begonnen haben, sie einzuschränken.

Wie man sie vermeidet

Es kann schwierig sein, Transfette vollständig zu vermeiden.

In den USA können Hersteller ihre Produkte als „transfettfrei“ kennzeichnen, solange weniger als 0,5 Gramm dieser Fette pro Portion vorhanden sind.

Es ist klar, dass einige „Transfett-freie“ Kekse schnell schädliche Mengen ergeben können.

Um Transfette zu vermeiden, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Essen Sie keine Lebensmittel, die teilweise hydrierte Produkte auf der Zutatenliste haben.

Gleichzeitig geht das Lesen von Etiketten nicht immer weit genug. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie z. B. normale Pflanzenöle, enthalten Transfette, sind jedoch nicht auf dem Etikett oder der Zutatenliste aufgeführt.

Ein US-amerikanischerEine Studie mit im Laden gekauften Sojabohnen- und Rapsölen ergab, dass 0,56–4,2% der Fette Transfette waren - ohne Angabe auf der Verpackung (44).

Das Beste, was Sie tun können, ist, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG Während das Lesen von Etiketten ein hilfreicher Schritt ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Transfettaufnahme minimieren, besteht die optimale Option darin, verarbeitete Lebensmittel vollständig aus Ihrer Routine herauszuschneiden.

Das Endergebnis

Die meisten Transfette in der westlichen Ernährung sind gesundheitsschädlich.

Obwohl (natürliche) Transfette von Wiederkäuern aus tierischen Produkten in mäßigen Mengen als sicher gelten, sind künstliche Fette stark mit Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich Herzerkrankungen.

Künstliche Transfette sind ebenfalls mit Langzeitentzündungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit oder Übergewicht.

Obwohl die Menge an Transfetten in der modernen Ernährung zurückgegangen ist, ist die durchschnittliche Aufnahme in vielen Ländern immer noch ein Problem.