Warum Leber ein nährstoffreiches Superfood ist

Inhalt

• Was ist Leber?
• Die Leber ist eine großartige Quelle für mehrere Nährstoffe
• Die Leber liefert hochwertiges Protein
• Die Leber hat weniger Kalorien als viele andere Fleischsorten
• Häufige Bedenken hinsichtlich des Essens von Leber
• Leber ist möglicherweise nicht jedermanns Sache
• Schwangere Frau
• Die mit Gicht
• Wie Sie Leber in Ihre Ernährung einbeziehen
• Das Fazit

Nicht viele Lebensmittel verdienen den Titel „Superfood“. Die Leber ist jedoch einer von ihnen.

Früher eine beliebte und geschätzte Nahrungsquelle, ist die Leber in Ungnade gefallen.

Dies ist bedauerlich, da die Leber ein Ernährungskraftwerk ist. Es ist reich an Eiweiß, kalorienarm und voller essentieller Vitamine und Mineralien.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der Leber und warum Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Was ist Leber?

Die Leber ist ein lebenswichtiges Organ bei Mensch und Tier. Es ist normalerweise das größte innere Organ und hat viele wichtige Funktionen, darunter:

• Verarbeitung von verdauten Lebensmitteln aus dem Darm
• Speicherung von Glukose, Eisen, Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen
• Filtern und Entfernen von Medikamenten und Toxinen aus dem Blut

Leber war zusammen mit anderem Organfleisch ein sehr beliebtes Lebensmittel. Muskelfleisch wird heute jedoch gegenüber Organfleisch bevorzugt.

Ungeachtet ihrer abnehmenden Popularität ist die Leber möglicherweise eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Menschen suchen oft nach Obst und Gemüse für Vitamine und Mineralien, aber die Leber übertrifft sie alle in Bezug auf den Nährstoffgehalt bei weitem.

Eine kleine Menge Leber liefert weit über 100% des RDI für viele essentielle Nährstoffe. Es ist auch reich an hochwertigem Protein und kalorienarm (1).

Leber ist billig und in Lebensmittelgeschäften und Metzgern erhältlich. Während die meisten Tierleber gegessen werden können, sind Kuh, Huhn, Ente, Lamm und Schwein die häufigsten Quellen.

Die Leber ist möglicherweise das nährstoffreichste Lebensmittel der Welt. Es ist voller essentieller Nährstoffe, reich an Eiweiß und kalorienarm.

Die Leber ist eine großartige Quelle für mehrere Nährstoffe

Das Ernährungsprofil der Leber ist außergewöhnlich.

Hier sind die Nährstoffe, die in einer 100-Gramm-Portion Rinderleber enthalten sind (1):

• Vitamin B12: 3.460% der FEI. Vitamin B12 hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und DNA. Es ist auch an einer gesunden Gehirnfunktion beteiligt (2).
• Vitamin A: 860–1.100% der FEI. Vitamin A ist wichtig für normales Sehen, Immunfunktion und Fortpflanzung. Es hilft auch Organen wie Herz und Nieren, richtig zu funktionieren (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% der FEI. Riboflavin ist wichtig für die zelluläre Entwicklung und Funktion. Es hilft auch, Lebensmittel in Energie umzuwandeln (4).
• Folsäure (B9): 65% der FEI. Folat ist ein essentieller Nährstoff, der eine Rolle beim Zellwachstum und bei der Bildung von DNA spielt (5).
• Eisen: 80% der FEI oder 35% für Frauen im Menstruationsalter. Eisen ist ein weiterer essentieller Nährstoff, der dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Das Eisen in der Leber ist Hämeisen, das vom Körper am leichtesten aufgenommen wird (6,).
• Kupfer: 1.620% der FEI. Kupfer fungiert als Schlüssel zur Aktivierung einer Reihe von Enzymen, die dann zur Regulierung der Energieproduktion, des Eisenstoffwechsels und der Gehirnfunktion beitragen (8).
• Cholin: Die Leber liefert die gesamte angemessene Aufnahme (AI) für Frauen und fast die gesamte für Männer (AI wird verwendet, da nicht genügend Beweise vorliegen, um eine FEI festzulegen). Cholin ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Leberfunktion (, 10).

Die Leber liefert mehr als die RDI für Vitamin B12, Vitamin A, Riboflavin und Kupfer. Es ist auch reich an den essentiellen Nährstoffen Folsäure, Eisen und Cholin.

Die Leber liefert hochwertiges Protein

Protein ist lebenswichtig und kommt in fast allen Körperteilen vor. Es ist erforderlich, Zellen herzustellen und zu reparieren und Lebensmittel in Energie umzuwandeln.

Über ein Viertel der Rinderleber besteht aus Eiweiß. Darüber hinaus ist es ein sehr hochwertiges Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Proteine ​​bestehen. Einige Aminosäuren können im Körper hergestellt werden, aber diejenigen, die als essentielle Aminosäuren bekannt sind, müssen aus der Nahrung stammen.

Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme beim Abnehmen hilft, da sie Hunger und Appetit reduziert. Zusätzlich wurde festgestellt, dass Protein den Hunger besser stillt als Fett oder Kohlenhydrate ().

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinaufnahme Ihren Stoffwechsel oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für die Funktion verwendet, steigern ().

Eine höhere Stoffwechselrate bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, was zur Gewichtsreduktion nützlich sein kann, insbesondere wenn es mit einer reduzierten Kalorienaufnahme kombiniert wird.

Schließlich kann eine hohe Proteinaufnahme helfen, Muskeln aufzubauen und vor Muskelverlust zu schützen, während Gewicht verloren geht (, 14,).

Die Leber ist eine großartige Quelle für hochwertiges Protein. Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Stoffwechsel erhöht, den Appetit verringert, beim Muskelaufbau hilft und die Muskeln während des Gewichtsverlusts bewahrt.

Die Leber hat weniger Kalorien als viele andere Fleischsorten

Pro Kalorie ist die Leber eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt.

Tatsächlich ist häufiger gegessenes Muskelfleisch im Vergleich ernährungsphysiologisch schlecht.

Ein 100-Gramm-Lendensteak oder Lammkotelett enthält über 200 Kalorien.

Die gleiche Menge Rinderleber enthält nur 175 Kalorien und liefert gleichzeitig viel mehr von jedem einzelnen Vitamin und den meisten Mineralien als ein Lendensteak oder ein Lammkotelett (16, 17).

Wenn Sie die Kalorienaufnahme reduzieren, können Sie häufig auf eine lebenswichtige Ernährung verzichten. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.

Während viele Lebensmittel hochwertiges Protein oder Vitamine und Mineralien enthalten, enthält kein einzelnes Lebensmittel die gleiche Vielfalt oder Menge an Nährstoffen wie die Leber.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von nährstoffreichen, aber kalorienarmen Lebensmitteln den Hunger verringert ().

Die Leber ist ebenfalls fettarm. Nur etwa 25% der Kalorien stammen aus Fett, verglichen mit 50–60% der Kalorien in Steak und Lamm.

Pro Kalorie ist die Leber eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Im Vergleich zu Muskelfleisch ist es kalorien- und fettärmer und in Bezug auf Vitamine und Mineralien weit überlegen.

Häufige Bedenken hinsichtlich des Essens von Leber

Viele Menschen haben Bedenken, Leber zu essen, und fragen sich, ob dies ungesund ist.

Eine der häufigsten Fragen ist, ob der Cholesteringehalt ein Problem darstellt.

Während die Leber einen hohen Cholesterinspiegel aufweist, ist dies für die meisten Menschen kein Problem.

Früher glaubten die Menschen, dass Cholesterin in Lebensmitteln Herzkrankheiten verursacht. Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies für die Mehrheit der Menschen nicht gilt (,).

Das meiste mit Herzkrankheiten verbundene Cholesterin wird tatsächlich im Körper produziert. Und wenn Sie cholesterinreiche Lebensmittel essen, produziert Ihr Körper weniger, um das Gleichgewicht zu halten ().

Rund ein Viertel der Bevölkerung scheint jedoch empfindlicher auf Cholesterin in Lebensmitteln zu reagieren. Für diese Menschen kann der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen ().

Ein weiteres häufiges Problem beim Verzehr von Leber ist, dass sie Toxine enthält.

Die Leber speichert jedoch keine Toxine. Ihre Aufgabe ist es vielmehr, Giftstoffe zu verarbeiten und sicher zu machen oder sie in etwas zu verwandeln, das sicher aus dem Körper entfernt werden kann.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Toxine in der Leber kein Problem darstellen und aus diesem Grund auf keinen Fall vermieden werden sollten.

Häufige Bedenken hinsichtlich der Leber sind, dass sie einen hohen Cholesterinspiegel aufweist und möglicherweise Toxine speichert. Der Cholesteringehalt ist jedoch für die meisten Menschen kein Problem und es werden keine Toxine gespeichert.

Leber ist möglicherweise nicht jedermanns Sache

Es gibt bestimmte Gruppen, die es vermeiden möchten, Leber zu essen.

Schwangere Frau

Bedenken hinsichtlich der Sicherheit der Leberaufnahme während der Schwangerschaft sind hauptsächlich auf den Vitamin A-Gehalt zurückzuführen.

Eine hohe Aufnahme von vorgeformtem Vitamin A, wie es in der Leber vorkommt, wurde mit Geburtsfehlern in Verbindung gebracht. Das genaue Risiko ist jedoch unklar, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich ().

Trotzdem wird nur 1 Unze (30 Gramm) Rinderleber benötigt, um während der Schwangerschaft die tolerierbare obere Aufnahmemenge für Vitamin A zu erreichen. Dies ist eine sehr kleine Menge, daher müssen die Mengen überwacht werden (3).

Obwohl es sicher sein kann, gelegentlich während der Schwangerschaft eine kleine Menge Leber zu essen, ist Vorsicht geboten.

Die mit Gicht

Gicht ist eine Arthritis, die durch einen hohen Harnsäurespiegel im Blut verursacht wird. Zu den Symptomen gehören Schmerzen, Steifheit und Schwellung der Gelenke.

Die Leber ist reich an Purinen, die im Körper Harnsäure bilden. Es ist daher wichtig, Ihre Aufnahme zu begrenzen, wenn Sie Gicht haben.

Wenn Sie jedoch nicht an Gicht leiden, führt der Verzehr von Leber nicht unbedingt dazu. Während eine Reihe von Faktoren das Risiko für die Entwicklung von Gicht erhöhen kann, machen Ernährungsfaktoren nur etwa 12% der Fälle aus ().

Es kann am besten sein, Leber während der Schwangerschaft zu vermeiden. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass die Leber Gicht verursacht, ist es möglicherweise sinnvoll, sie zu vermeiden, wenn Sie bereits an Gicht leiden.

Wie Sie Leber in Ihre Ernährung einbeziehen

Die Leber hat einen einzigartigen Geschmack, den manche Menschen lieben und andere hassen.

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen können:

• In der Pfanne fritiert: Die Leber funktioniert gut, wenn sie mit Zwiebeln gebraten wird.
• Spaghetti Bolognese: Die Leber kann gehackt oder gehackt und dann mit normalem Rinderhackfleisch gemischt werden. Kälber- oder Hühnerleber funktionieren am besten.
• Burger: Wie bei Bolognese die Leber hacken oder hacken und mit Rinderhackfleisch mischen, um ernsthaft nahrhafte Burger zu erhalten.
• Viel Gewürz hinzufügen: Das Hinzufügen vieler Gewürze und starker Aromen kann dazu beitragen, den Geschmack zu verschleiern.
• Verwenden Sie Lamm- oder Kalbsleber: Beide haben einen milderen Geschmack als Rindfleisch.
• Die Leber vor dem Kochen in Milch oder Zitronensaft einweichen: Dies wird seinen starken Geschmack reduzieren.

Ob Sie den Geschmack der Leber genießen oder nicht, es gibt viele Möglichkeiten, ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Das Fazit

Leber ist ein stark unterschätztes Lebensmittel. Es ist kalorienarm und reich an hochwertigem Protein, enthält aber eine unglaubliche Menge an lebenswichtigen Nährstoffen.