Warum ist Faser gut für Sie? Die knusprige Wahrheit

Inhalt

• Was ist Faser?
• Faser füttert „gute“ Darmbakterien
• Einige Arten von Fasern können Ihnen beim Abnehmen helfen
• Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren
• Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber der Effekt ist nicht groß
• Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?
• Ballaststoffe könnten das Risiko für Darmkrebs verringern
• Das Fazit
• Essenszubereitung: Äpfel den ganzen Tag

Ballaststoffe sind einer der Hauptgründe, warum pflanzliche Vollwertkost gut für Sie ist.

Wachsende Erkenntnisse zeigen, dass eine ausreichende Ballaststoffaufnahme Ihrer Verdauung zugute kommen und das Risiko einer chronischen Erkrankung verringern kann.

Viele dieser Vorteile werden durch Ihre Darmmikrobiota vermittelt - die Millionen von Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

Es sind jedoch nicht alle Fasern gleich. Jeder Typ hat unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen.

Dieser Artikel erklärt die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen.

Was ist Faser?

Einfach ausgedrückt ist Ballaststoffe ein unverdauliches Kohlenhydrat, das in Lebensmitteln enthalten ist.

Aufgrund seiner Wasserlöslichkeit wird es in zwei große Kategorien unterteilt:

1. Lösliche Ballaststoffe: Löst sich in Wasser auf und kann von den „guten“ Bakterien im Darm metabolisiert werden.
2. Unlösliche Ballaststoffe: Löst sich nicht in Wasser auf.

Möglicherweise ist eine hilfreichere Methode zur Kategorisierung von Ballaststoffen fermentierbar gegenüber nicht fermentierbar. Dies bezieht sich darauf, ob freundliche Darmbakterien sie verwenden können oder nicht.

Es ist wichtig zu beachten, dass es viele verschiedene Arten von Fasern gibt. Einige von ihnen haben wichtige gesundheitliche Vorteile, während andere meistens nutzlos sind.

Es gibt auch viele Überlappungen zwischen löslichen und unlöslichen Fasern. Einige unlösliche Fasern können von den guten Bakterien im Darm verdaut werden, und die meisten Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen Männern und Frauen, 38 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.

Nicht verdauliche Kohlenhydrate werden zusammen als Ballaststoffe bezeichnet. Sie werden am häufigsten als löslich oder unlöslich eingestuft.

Faser füttert „gute“ Darmbakterien

Die Bakterien, die im menschlichen Körper leben, sind 10 zu 1 zahlreicher als die Zellen des Körpers.

Bakterien leben auf der Haut, im Mund und in der Nase, aber die große Mehrheit lebt im Darm, hauptsächlich im Dickdarm ().

Im Darm leben etwa 500 verschiedene Bakterienarten mit insgesamt etwa 100 Billionen Zellen. Diese Darmbakterien werden auch als Darmflora bezeichnet.

Das ist keine schlechte Sache. In der Tat gibt es eine für beide Seiten vorteilhafte Beziehung zwischen Ihnen und einigen der Bakterien, die in Ihrem Verdauungssystem leben.

Sie bieten Nahrung, Schutz und einen sicheren Lebensraum für die Bakterien. Im Gegenzug kümmern sie sich um einige Dinge, die der menschliche Körper nicht alleine tun kann.

Von den vielen verschiedenen Arten von Bakterien sind einige für verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit entscheidend, einschließlich Gewicht, Blutzuckerkontrolle, Immunfunktion und sogar Gehirnfunktion (,,,, 6).

Sie fragen sich vielleicht, was dies mit Faser zu tun hat. Wie jeder andere Organismus müssen Bakterien essen, um Energie zum Überleben und Funktionieren zu erhalten.

Das Problem ist, dass die meisten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette in den Blutkreislauf aufgenommen werden, bevor sie in den Dickdarm gelangen, wodurch nur wenig für die Darmflora übrig bleibt.

Hier kommt die Faser ins Spiel. Menschliche Zellen haben nicht die Enzyme, um die Faser zu verdauen, so dass sie den Dickdarm relativ unverändert erreicht.

Darmbakterien haben jedoch die Enzyme, um viele dieser Fasern zu verdauen.

Dies ist der wichtigste Grund, warum (einige) Ballaststoffe für die Gesundheit wichtig sind. Sie füttern die „guten“ Bakterien im Darm und fungieren als Präbiotika ().

Auf diese Weise fördern sie das Wachstum von „guten“ Darmbakterien, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können ().

Die freundlichen Bakterien produzieren Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettiger Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, von denen Butyrat das wichtigste zu sein scheint ().

Diese kurzkettigen Fettsäuren können die Zellen im Dickdarm ernähren, was zu einer verringerten Darmentzündung und einer Verbesserung von Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa führt (,,, 12).

Wenn die Bakterien die Faser fermentieren, produzieren sie auch Gase. Dies ist der Grund, warum ballaststoffreiche Diäten bei manchen Menschen Blähungen und Magenbeschwerden verursachen können. Diese Nebenwirkungen verschwinden normalerweise mit der Zeit, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Der Konsum ausreichender Mengen löslicher, fermentierbarer Ballaststoffe ist für eine optimale Gesundheit sehr wichtig, da hierdurch die Funktion der freundlichen Bakterien im Darm optimiert wird.

Einige Arten von Fasern können Ihnen beim Abnehmen helfen

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie Ihren Appetit reduzieren.

In der Tat zeigen einige Studien, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe zu einem Gewichtsverlust führen kann, indem die Kalorienaufnahme automatisch reduziert wird (, 14).

Ballaststoffe können Wasser im Darm aufnehmen, die Nährstoffaufnahme verlangsamen und das Völlegefühl erhöhen ().

Dies hängt jedoch von der Art der Faser ab. Einige Typen haben keinen Einfluss auf das Gewicht, während bestimmte lösliche Fasern einen signifikanten Einfluss haben können (,,, 19).

Ein gutes Beispiel für eine wirksame Faserergänzung zur Gewichtsreduktion ist Glucomannan.

Einige Arten von Ballaststoffen können Gewichtsverlust verursachen, indem sie das Völlegefühl erhöhen, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt.

Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit reduzieren

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierte Kohlenhydratquellen, denen der größte Teil ihrer Ballaststoffe entzogen wurde.

Wissenschaftler glauben jedoch, dass nur hochviskose, lösliche Fasern diese Eigenschaft haben ().

Wenn Sie diese viskosen, löslichen Fasern in Ihre kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten aufnehmen, kann dies zu geringeren Blutzuckerspitzen führen ().

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine kohlenhydratreiche Diät einhalten. In diesem Fall kann die Faser die Wahrscheinlichkeit verringern, dass die Kohlenhydrate Ihren Blutzucker auf schädliche Werte erhöhen.

Das heißt, wenn Sie Probleme mit dem Blutzucker haben, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, insbesondere bei ballaststoffarmen, raffinierten Kohlenhydraten wie Weißmehl und zugesetztem Zucker.

Lebensmittel, die viskose Ballaststoffe enthalten, haben einen niedrigeren glykämischen Index und verursachen geringere Blutzuckerspitzen als ballaststoffarme Lebensmittel.

Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, aber der Effekt ist nicht groß

Viskose, lösliche Ballaststoffe können auch Ihren Cholesterinspiegel senken.

Der Effekt ist jedoch nicht annähernd so beeindruckend wie erwartet.

Eine Überprüfung von 67 kontrollierten Studien ergab, dass der Konsum von 2–10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag das Gesamtcholesterin um durchschnittlich nur 1,7 mg / dl und das LDL-Cholesterin um 2,2 mg / dl senkte ().

Dies hängt aber auch von der Viskosität der Faser ab. Einige Studien haben eine beeindruckende Senkung des Cholesterinspiegels bei erhöhter Ballaststoffaufnahme festgestellt (,).

Ob dies langfristig bedeutende Auswirkungen hat, ist nicht bekannt, obwohl viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben ().

Einige Arten von Ballaststoffen können den Cholesterinspiegel senken. Die meisten Studien zeigen jedoch, dass der Effekt im Durchschnitt nicht sehr groß ist.

Was ist mit Ballaststoffen und Verstopfung?

Einer der Hauptvorteile der Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ist die Verringerung der Verstopfung.

Faser soll helfen, Wasser aufzunehmen, die Masse Ihres Stuhls zu vergrößern und die Bewegung Ihres Stuhls durch den Darm zu beschleunigen. Die Beweise sind jedoch ziemlich widersprüchlich (26,).

Einige Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffe die Symptome von Verstopfung verbessern kann, andere Studien zeigen jedoch, dass die Entfernung von Ballaststoffen die Verstopfung verbessert. Die Auswirkungen hängen von der Art der Faser ab.

In einer Studie an 63 Personen mit chronischer Verstopfung wurde das Problem durch eine ballaststoffarme Ernährung behoben. Die Personen, die sich weiterhin ballaststoffreich ernährten, sahen keine Besserung ().

Im Allgemeinen wirken Ballaststoffe, die den Wassergehalt Ihres Stuhls erhöhen, abführend, während Ballaststoffe, die zur Trockenmasse des Stuhls beitragen, ohne den Wassergehalt zu erhöhen, verstopfend wirken können.

Lösliche Fasern, die im Verdauungstrakt ein Gel bilden und nicht von Darmbakterien fermentiert werden, sind häufig wirksam. Ein gutes Beispiel für eine gelbildende Faser ist Flohsamen ().

Andere Arten von Ballaststoffen wie Sorbit wirken abführend, indem sie Wasser in den Dickdarm ziehen. Pflaumen sind eine gute Quelle für Sorbit (,).

Die Wahl der richtigen Faserart kann Ihrer Verstopfung helfen, aber die Einnahme der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann das Gegenteil bewirken.

Aus diesem Grund sollten Sie sich vor der Einnahme von Ballaststoffen gegen Verstopfung an einen Arzt wenden.

Die abführenden Wirkungen von Fasern sind unterschiedlich. Einige reduzieren Verstopfung, andere erhöhen die Verstopfung. Dies scheint von der Person und der Art der Faser abzuhängen.

Ballaststoffe könnten das Risiko für Darmkrebs verringern

Darmkrebs ist die dritthäufigste Todesursache bei Krebserkrankungen weltweit ().

Viele Studien haben eine hohe Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht ().

Ganze ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten jedoch verschiedene andere gesunde Nährstoffe und Antioxidantien, die das Krebsrisiko beeinflussen können.

Daher ist es schwierig, die Auswirkungen von Ballaststoffen von anderen Faktoren in einer gesunden Vollwertkost zu isolieren. Bisher gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass Ballaststoffe krebsvorbeugende Wirkungen haben ().

Da Ballaststoffe jedoch dazu beitragen können, die Darmwand gesund zu halten, glauben viele Wissenschaftler, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle spielen ().

Studien haben eine hohe Ballaststoffaufnahme mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Korrelation ist jedoch nicht gleichbedeutend mit Kausalität. Bisher haben keine Studien die direkten Vorteile von Ballaststoffen bei der Krebsprävention nachgewiesen.

Das Fazit

Ballaststoffe haben verschiedene gesundheitliche Vorteile.

Fermentierbare Ballaststoffe ernähren nicht nur Ihre Darmbakterien, sondern bilden auch kurzkettige Fettsäuren, die die Dickdarmwand nähren.

Darüber hinaus können viskose, lösliche Ballaststoffe Ihren Appetit verringern, den Cholesterinspiegel senken und den Anstieg des Blutzuckers nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten verringern.

Wenn Sie einen gesunden Lebensstil anstreben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von Ballaststoffen aus ganzen Früchten, Gemüse und Getreide erhalten.

Essenszubereitung: Äpfel den ganzen Tag