Maniok: Nutzen und Gefahren

Inhalt

• Was ist Maniok?
• Enthält einige wichtige Nährstoffe
• Die Verarbeitung von Maniok reduziert den Nährwert
• Es ist kalorienreich
• Hoch in resistenter Stärke
• Enthält Antinährstoffe
• Kann unter bestimmten Umständen gefährliche Auswirkungen haben
• So machen Sie Cassava sicherer für den Verbrauch
• Wie man Cassava benutzt
• Das Fazit

Maniok ist ein Wurzelgemüse, das in Entwicklungsländern weit verbreitet ist. Es enthält einige wichtige Nährstoffe und resistente Stärke, die gesundheitliche Vorteile haben können.

Andererseits kann Maniok gefährliche Auswirkungen haben, insbesondere wenn es roh und in großen Mengen verzehrt wird.

In diesem Artikel werden die einzigartigen Eigenschaften von Maniok untersucht, um festzustellen, ob es sich um ein gesundes und sicheres Lebensmittel handelt, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Was ist Maniok?

Maniok ist ein nussiges, stärkehaltiges Wurzelgemüse oder eine Knolle. In Südamerika beheimatet, ist es eine wichtige Quelle für Kalorien und Kohlenhydrate für Menschen in Entwicklungsländern.

Es wird in tropischen Regionen der Welt angebaut, weil es schwierigen Wachstumsbedingungen standhält - tatsächlich ist es eine der dürretolerantesten Pflanzen ().

In den Vereinigten Staaten wird Maniok oft als Yuca bezeichnet und kann auch als Maniok oder brasilianische Pfeilwurzel bezeichnet werden.

Der am häufigsten konsumierte Teil von Maniok ist die Wurzel, die sehr vielseitig ist. Es kann ganz gegessen, gerieben oder zu Mehl gemahlen werden, um Brot und Cracker herzustellen.

Darüber hinaus ist die Maniokwurzel als Rohstoff für die Herstellung von Tapioka und Garri bekannt, einem Produkt ähnlich wie Tapioka.

Menschen mit Lebensmittelallergien profitieren häufig von der Verwendung von Maniokwurzeln beim Kochen und Backen, da diese glutenfrei, getreidefrei und nussfrei sind.

Ein wichtiger Hinweis ist, dass die Maniokwurzel vor dem Verzehr gekocht werden muss. Roher Maniok kann giftig sein, worauf in einem späteren Kapitel eingegangen wird.

Maniok ist ein vielseitiges Wurzelgemüse, das in verschiedenen Teilen der Welt konsumiert wird. Es muss gekocht werden, bevor es gegessen wird.

Enthält einige wichtige Nährstoffe

Eine 100-Gramm-Portion gekochte Maniokwurzel enthält 112 Kalorien. 98% davon stammen aus Kohlenhydraten und der Rest aus einer kleinen Menge Protein und Fett.

Diese Portion enthält auch Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralien (2).

Die folgenden Nährstoffe sind in 100 g gekochter Maniok (2) enthalten:

• Kalorien: 112
• Kohlenhydrate: 27 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Thiamin: 20% der FEI
• Phosphor: 5% der FEI
• Kalzium: 2% der FEI
• Riboflavin: 2% der FEI

Gekochte Maniokwurzel enthält auch geringe Mengen an Eisen, Vitamin C und Niacin (2).

Insgesamt ist das Ernährungsprofil von Maniok unauffällig. Während es einige Vitamine und Mineralien liefert, sind die Mengen minimal.

Es gibt viele andere Wurzelgemüse, die Sie essen können und die wesentlich mehr Nährstoffe liefern - Rüben und Süßkartoffeln, um nur zwei zu nennen.

Maniok ist eine bedeutende Quelle für Kohlenhydrate und enthält auch eine geringe Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Die Verarbeitung von Maniok reduziert den Nährwert

Durch die Verarbeitung von Maniok durch Schälen, Hacken und Kochen wird der Nährwert erheblich reduziert (2).

Dies liegt daran, dass viele der Vitamine und Mineralien sowie die meisten Ballaststoffe und resistenten Stärken bei der Verarbeitung zerstört werden (2).

Daher haben die populäreren, verarbeiteten Formen von Maniok - wie Tapioka und Garri - einen sehr begrenzten Nährwert.

Zum Beispiel liefert 1 Unze (28 Gramm) Tapiokaperlen nichts als Kalorien und eine kleine Menge einiger Mineralien (3).

Das Kochen der Maniokwurzel ist eine Kochmethode, bei der gezeigt wurde, dass sie die meisten Nährstoffe zurückhält, mit Ausnahme von Vitamin C, das hitzeempfindlich ist und leicht ins Wasser auslaugt (2).

Während Maniok mehrere Nährstoffe enthält, senken Verarbeitungsmethoden ihren Nährwert erheblich, indem sie Vitamine und Mineralien zerstören.

Es ist kalorienreich

Maniok enthält 112 Kalorien pro 100-Gramm-Portion, was im Vergleich zu anderem Wurzelgemüse ziemlich hoch ist (2).

Zum Beispiel liefert die gleiche Portion Süßkartoffeln 76 Kalorien und die gleiche Menge Rüben nur 44 (4, 5).

Dies macht Maniok zu einer so wichtigen Kulturpflanze für Entwicklungsländer, da sie eine bedeutende Kalorienquelle darstellt (2).

Die hohe Kalorienzahl kann jedoch der allgemeinen Bevölkerung mehr schaden als nützen.

Der regelmäßige Verzehr kalorienreicher Lebensmittel ist mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden. Konsumieren Sie Maniok daher in Maßen und in angemessenen Portionen (,). Eine geeignete Portionsgröße beträgt ca. 1 / 3–1 / 2 Tasse (73–113 Gramm).

Maniok enthält eine erhebliche Anzahl an Kalorien. Verbrauchen Sie sie daher in Maßen und in geeigneten Portionsgrößen.

Hoch in resistenter Stärke

Maniok ist reich an resistenter Stärke, einer Stärke, die die Verdauung umgeht und ähnliche Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe aufweist.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an resistenter Stärke kann mehrere Vorteile für die allgemeine Gesundheit haben ().

Zuallererst füttert resistente Stärke die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm, was dazu beitragen kann, Entzündungen zu reduzieren und die Verdauungsgesundheit zu fördern (,).

Resistente Stärke wurde auch auf ihre Fähigkeit untersucht, zu einer besseren Stoffwechselgesundheit beizutragen und das Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Dies liegt an seinem Potenzial zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle sowie an seiner Rolle bei der Förderung der Fülle und der Verringerung des Appetits (,,,).

Die Vorteile resistenter Stärke sind vielversprechend, es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele Verarbeitungsmethoden den Gehalt an resistenter Stärke von Maniok senken können (14, 15).

Produkte aus Maniok wie Mehl enthalten tendenziell weniger resistente Stärke als Maniokwurzeln, die gekocht und dann in ihrer gesamten Form abgekühlt wurden (14, 15).

Maniok ist in seiner gesamten Form reich an resistenter Stärke, die für ihre Rolle bei der Vorbeugung bestimmter Stoffwechselstörungen und der Förderung der Darmgesundheit bekannt ist.

Enthält Antinährstoffe

Einer der größten Nachteile von Maniok ist der Gehalt an Antinährstoffen.

Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die die Verdauung beeinträchtigen und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper hemmen können.

Diese sind für die meisten gesunden Menschen kein Problem, aber ihre Auswirkungen sind wichtig, um sie im Auge zu behalten.

Es ist wahrscheinlicher, dass sie sich auf Bevölkerungsgruppen auswirken, bei denen das Risiko einer Unterernährung besteht. Interessanterweise schließt dies Populationen ein, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind.

Hier sind die wichtigsten Antinährstoffe in Maniok:

• Saponine: Antioxidantien, die Nachteile haben können, wie z. B. eine verringerte Aufnahme einiger Vitamine und Mineralien ().
• Phytat: Dieser Antinährstoff kann die Aufnahme von Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink beeinträchtigen (2,).
• Tannine: Bekannt dafür, die Verdaulichkeit von Proteinen zu verringern und die Absorption von Eisen, Zink, Kupfer und Thiamin zu beeinträchtigen (2).

Die Wirkungen von Antinährstoffen sind stärker ausgeprägt, wenn sie häufig und im Rahmen einer ernährungsbedingt unzureichenden Ernährung konsumiert werden.

Solange Sie nur gelegentlich Maniok konsumieren, sollten die Antinährstoffe kein Hauptgrund zur Sorge sein.

Unter bestimmten Umständen können Antinährstoffe wie Tannine und Saponine tatsächlich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben (18 ,,).

Die Antinährstoffe in Maniok können die Aufnahme einiger Vitamine und Mineralien beeinträchtigen und Verdauungsprobleme verursachen. Dies ist hauptsächlich ein Problem für Bevölkerungsgruppen, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind.

Kann unter bestimmten Umständen gefährliche Auswirkungen haben

Maniok kann gefährlich sein, wenn er roh, in großen Mengen oder bei unsachgemäßer Zubereitung verzehrt wird.

Dies liegt daran, dass rohe Maniok Chemikalien enthält, die als cyanogene Glykoside bezeichnet werden und beim Verzehr Cyanid im Körper freisetzen können ().

Bei häufigem Verzehr erhöhen diese das Risiko einer Cyanidvergiftung, die die Schilddrüsen- und Nervenfunktion beeinträchtigen kann. Es ist mit Lähmungen und Organschäden verbunden und kann tödlich sein (,).

Bei Personen mit einem insgesamt schlechten Ernährungsstatus und einer geringen Proteinaufnahme treten diese Effekte eher auf, da Protein den Körper von Cyanid befreit ().

Aus diesem Grund ist eine Cyanidvergiftung durch Maniok für diejenigen, die in Entwicklungsländern leben, ein größeres Problem. Viele Menschen in diesen Ländern leiden unter Proteinmangel und sind auf Maniok als Hauptkalorienquelle angewiesen ().

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Maniok in einigen Regionen der Welt schädliche Chemikalien wie Arsen und Cadmium aus dem Boden absorbiert. Dies kann das Krebsrisiko bei Personen erhöhen, die auf Maniok als Grundnahrungsmittel angewiesen sind ().

Der häufige Verzehr von Maniok ist mit einer Cyanidvergiftung verbunden, insbesondere wenn er roh verzehrt und nicht ordnungsgemäß zubereitet wird.

So machen Sie Cassava sicherer für den Verbrauch

Maniok ist im Allgemeinen sicher, wenn es richtig zubereitet und gelegentlich in mäßigen Mengen gegessen wird. Eine angemessene Portionsgröße beträgt etwa 1 / 3–1 / 2 Tasse.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Maniok für den Verzehr sicherer machen können (,):

• Schälen Sie es: Die Schale der Maniokwurzel enthält die meisten Cyanid produzierenden Verbindungen.
• Weiche es ein: Das Einweichen von Maniok durch Eintauchen in Wasser für 48 bis 60 Stunden vor dem Kochen und Verzehr kann die Menge der darin enthaltenen schädlichen Chemikalien verringern.
• Koch es: Da die schädlichen Chemikalien in rohem Maniok enthalten sind, ist es wichtig, ihn gründlich zu kochen - zum Beispiel durch Kochen, Braten oder Backen.
• Kombiniere es mit Protein: Der Verzehr von Protein zusammen mit Maniok kann von Vorteil sein, da Protein den Körper von giftigem Cyanid befreit ().
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Sie können nachteiligen Auswirkungen von Maniok vorbeugen, indem Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen und sich nicht auf diese als einzige Nahrungsquelle verlassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Produkte aus Maniokwurzeln wie Maniokmehl und Tapioka extrem wenig bis gar keine Cyanid-induzierenden Verbindungen enthalten und für den menschlichen Verzehr unbedenklich sind.

Sie können Maniok mit verschiedenen Strategien sicherer für den Verzehr machen, einschließlich der Verwendung bestimmter Zubereitungsmethoden und des Verzehrs in angemessenen Portionen.

Wie man Cassava benutzt

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Maniok in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Sie können mehrere Snacks und Gerichte mit der Wurzel selbst zubereiten. Es wird üblicherweise in Scheiben geschnitten und dann gebacken oder geröstet, ähnlich wie Sie eine Kartoffel zubereiten würden.

Zusätzlich kann die Maniokwurzel püriert oder mit Pfannengerichten, Omeletts und Suppen gemischt werden. Es wird auch manchmal zu Mehl gemahlen und in Brot und Crackern verwendet.

Sie können es auch in Form von Tapioka genießen, einer Stärke, die durch Waschen und Aufschluss aus der Maniokwurzel gewonnen wird.

Tapioka wird üblicherweise als Verdickungsmittel für Pudding, Kuchen und Suppen verwendet.

Maniok wird in der Regel genauso verwendet wie Kartoffeln und ist eine hervorragende Ergänzung zu nahezu jedem Gericht. Es kann auch zu Mehl gemahlen oder in Form von Tapioka genossen werden.

Das Fazit

Maniok enthält einige gesunde Eigenschaften, aber seine negativen Auswirkungen scheinen die Vorteile zu überwiegen.

Es ist nicht nur reich an Kalorien und Antinährstoffen, es kann auch eine Cyanidvergiftung verursachen, wenn es nicht richtig zubereitet oder in großen Mengen konsumiert wird.

Während dies hauptsächlich ein Problem für diejenigen ist, die sich auf Maniok als Grundnahrungsmittel verlassen, ist es dennoch wichtig, dies zu berücksichtigen.

Darüber hinaus wurden Produkte auf Maniokbasis wie Tapioka und Garri ausreichend verarbeitet, um die giftigen Chemikalien zu entfernen, und sind nicht gefährlich zu konsumieren.

Insgesamt ist Maniok kein Lebensmittel, das ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein muss. Wenn Sie es essen, bereiten Sie es richtig zu und essen Sie es in angemessenen Portionen.