Wann Sie eine Ergänzung einnehmen müssen

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Seit Ihre Mutter Ihnen Ihre allerersten Flintstones Kautabletten gegeben hat, haben Sie die Einnahme einer Multi als tägliche Notwendigkeit in Betracht gezogen. Doch vor einigen Monaten stellte eine groß angelegte Studie des Fred Hutchinson Cancer Research Center in Seattle diesen Gesundheitszustand in Frage: Frauen, die Multivitamine konsumieren, reduzieren ihr Risiko für Krebs oder Herzerkrankungen nicht und tun es nicht leben länger als diejenigen, die ohne gehen, sagten Forscher. Nahrung, nicht Pillen, ist, wo Ihre Nährstoffe herkommen sollten. Haben Sie – und Millionen anderer Frauen – Ihr Geld für etwas verschwendet, das Sie nicht einmal brauchen?

„Das könnte es sein – wenn Ihre Ernährung in jeder Hinsicht perfekt wäre“, sagt Elizabeth Somer, R.D., die Autorin von Der unverzichtbare Leitfaden für Vitamine und Mineralien und ein Form Mitglied des Beirats. Aber die Wahrheit ist, dass keiner von uns in einer perfekten Welt lebt, und unsere Essgewohnheiten spiegeln dies wider. Als Folge von Diäten, dem Sparen von Obst und Gemüse (wie 89 Prozent der Frauen) und der Tatsache, dass sie zu beschäftigt sind, um bei jeder Mahlzeit zu essen, decken die meisten Frauen den täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium . nicht , Folsäure und Vitamin E, nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums. Und mit der Zeit werden diese Mängel Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.

„Deshalb empfehle ich jeder Frau, ein grundlegendes Multivitaminpräparat einzunehmen“, sagt Somer. "Es ist kostengünstig und stellt sicher, dass Sie alle Ernährungslücken schließen." Aber selbst dann, sagt sie, reicht ein Multi nicht aus. Einige gesunde Lebensstilentscheidungen – wie das Tragen von Sonnencreme oder das Laufen eines Marathons – können Ihren Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen noch weiter erhöhen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche häufigen Szenarien einen zusätzlichen Ernährungsschub erfordern, damit Sie Ihr Krankheitsrisiko senken, Ihre Energie steigern und ein paar Pfunde verlieren können.

1. Du versuchst abzunehmen

Sie brauchen CALCIUM

Du hast das Dessert ausgelassen und bist den ganzen Sommer ins Fitnessstudio gegangen – und hast die letzten 5 Pfund immer noch nicht abgenommen. Was gibt? Die Chancen stehen gut, dass Sie zu den 75 Prozent der Frauen gehören, die die empfohlenen 1.000 Milligramm (mg) Kalzium täglich nicht erreichen. Eine neue Studie in der Britisches Journal für Ernährung deutet darauf hin, dass eine unzureichende Zufuhr dieses Mineralstoffs die Gewichtsabnahme erschweren kann: Als Forscher übergewichtige, kalziumarme Frauen auf eine kalorienarme Diät setzten, stellten sie fest, dass diejenigen, die täglich ein 1.200 mg Kalziumpräparat einnahmen, 11 weitere vergossen Pfund in vier Monaten als diejenigen, die weiterhin weniger als 800 mg pro Tag zu sich nahmen. Forscher sagen, dass Kalzium die Sekretion von Leptin regulieren kann, einem Hormon, das den Appetit kontrolliert.

Tagesdosis Mindestens 1.200 mg täglich in drei Dosen von 500 mg oder weniger. Der Körper kann nur diese Menge auf einmal aufnehmen, sagt Somer; die meisten Multis enthalten zwischen 100 und 450 mg. Vermeiden Sie die Einnahme mit Koffein und Weizenkleie, die beide die Aufnahme blockieren.

Nahrungsquellen 1 Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft (350 mg), 3 Unzen Sardinen (325 mg), 1 Tasse gekochte Sojabohnen (195 mg), 1 Tasse Hüttenkäse (187 mg).

2. Du nimmst die Pille

Sie benötigen VITAMIN B6

Fühlen Sie sich ständig müde und träge? Ihre Geburtenkontrolle kann schuld sein. In einer Studie der Tufts University hatten 75 Prozent der Einnahme von oralen Kontrazeptiva, die kein Multivitamin einnahmen, einen niedrigen Gehalt an energiesteigerndem Vitamin B6. „Es kann daran liegen, dass das Vitamin Östrogen verstoffwechselt, den Hauptbestandteil vieler Antibabypillen“, sagt die leitende Forscherin Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln und die Nervenfunktion aufrechtzuerhalten, so dass eine Unterversorgung zu Müdigkeit, Reizbarkeit und sogar Depressionen führen kann.

Tagesdosis 2 mg, die Sie von den meisten Multivitaminpräparaten erhalten können. Sie können auch von einem normalen Vitamin zu einem vorgeburtlichen Vitamin wechseln. "Jede Schwangerschaftspille enthält normalerweise 2,6 Milligramm B6 oder mehr", sagt Morris. "Aber Vorsicht vor Megadosen, denn eine regelmäßige Einnahme von 100 Milligramm oder mehr des Vitamins kann zu Nervenschäden führen."

Nahrungsquellen 1 Ofenkartoffel (0,5 mg), 1 Banane (0,4 mg), 1 Tasse rote Paprikascheiben (0,3 mg).

3. Du bist Vegetarier

Sie benötigen VITAMIN B12 UND EISEN

Etwa 26 Prozent der Vegetarier und 52 Prozent der Veganer (Menschen, die neben Fleisch auf Milchprodukte und Eier verzichten) haben laut einer aktuellen Studie des Universitätsklinikums des Saarlandes einen Mangel an Vitamin B12. Dies liegt daran, dass tierische Produkte die einzigen natürlichen Quellen des Nährstoffs sind, der zur Erhaltung gesunder Nerven und roter Blutkörperchen beiträgt. „Wenn Sie regelmäßig an B12 knabbern, riskieren Sie Nervenschäden, Gedächtnisprobleme und Herzerkrankungen“, sagt Somer.

Auch Vegetarier können ihre Gesundheit gefährden, wenn sie nicht auf ihre Eisenaufnahme achten. Das Eisen in Fleisch wird effizienter aufgenommen als in pflanzlichen Quellen wie Bohnen und Tofu; Daher benötigen Vegetarier laut Institute of Medicine 33 mg des Mineralstoffs, während Fleischesser nur 18 mg benötigen. Da Eisen dabei hilft, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, kann eine unzureichende Zufuhr zu Müdigkeit und Anämie führen. Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie ein Eisenpräparat einnehmen. Er wird Ihren Blutspiegel überprüfen und Ihnen mitteilen, ob Sie eines benötigen (überschüssiges Eisen kann Organe wie Leber und Herz schädigen).

Tagesdosis 2,4 µg Vitamin B12 und 33 mg Eisen (die meisten Multivitamine liefern 6 µg B12 und 18 mg Eisen). Vermeiden Sie es, Ihre Pille mit Kaffee oder Tee einzunehmen, da dies die Aufnahme von Eisen blockieren kann.

Nahrungsquellen 1 Tasse Linsen (7 mg Eisen), 1 Tasse angereichertes Vollkorn-Müsli (6 mcg B12), 1 vegetarischer Burger (2 mg Eisen).

4. Du schmierst Sonnencreme ein

Sie benötigen VITAMIN D

Gut für Sie – indem Sie das ganze Jahr über einen Lichtschutzfaktor anwenden, verringern Sie drastisch Ihre Chancen, an Hautkrebs zu erkranken. Aber ungeschützte Sonnenexposition ist die wichtigste Quelle für Vitamin D (ca. 15 Minuten erfüllen Ihr Tageskontingent), ein Nährstoff, an dem 75 Prozent der Erwachsenen einen Mangel haben. "Sonnencremes blockieren bis zu 99 Prozent der Vitamin-D-Produktion der Haut", sagt Adit Ginde, MD, Assistenzprofessorin für Chirurgie an der University of Colorado Denver School of Medicine. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper und schützt vor einer langen Liste von Erkrankungen, darunter Brust- und Dickdarmkrebs, Osteoporose, Bluthochdruck und Diabetes.

Tagesdosis 1.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D3, das stärker ist als Vitamin D2. Die meisten Multivitamine liefern 400 IE.

Nahrungsquellen 3,5-Unzen-Lachsfilet (360 IE), 1 Tasse fettarme angereicherte Milch (98 IE), 1 Ei (20 IE).

5. Du trainierst für ein Rennen

Sie benötigen CALCIUM UND VITAMIN D

Das Laufen auf den Laufstrecken kann Ihre Knochen stärken, aber das Wenden von zusätzlichen Kilometern kann den gegenteiligen Effekt haben. "Wenn Sie die Aktivität schnell steigern, haben Ihre Knochen möglicherweise nicht die Unterstützung oder Stärke, um dem wiederholten Druck standzuhalten, was Sie einem höheren Risiko für Stressfrakturen aussetzt", sagt Diane Cullen, Ph.D., Professorin für Biomedizin an der Creighton Universität.

Aber eine Erhöhung der Aufnahme von Kalzium und Vitamin D (das die Kalziumaufnahme fördert) kann Schutz bieten: Cullen fand heraus, dass weibliche Navy-Rekruten, die während eines achtwöchigen Trainingskurses täglich eine Ergänzung mit 2.000 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D einnahmen, 20 Prozent weniger wahrscheinlich eine Stressfraktur zu erleiden als diejenigen, die dies nicht taten. „Die Verdoppelung der täglichen Kalziumdosis hilft, Knochen zu reparieren, die beim Training geschädigt werden können“, sagt Cullen.

Tagesdosis Zielen Sie vor dem Rennen auf 2.000 mg Kalzium und 800 IE Vitamin D.

Nahrungsquellen 3/4 Tasse angereichertes Vollkorngetreide (1.000 mg Calcium und 40 IE Vitamin D), 1 Tasse fettarme Milch (302 mg Calcium und 98 IE Vitamin D).

6. Du bist schwanger

Sie benötigen OMEGA-3 FETTSÄUREN

Die meisten werdenden Mütter nehmen Folsäure und Kalzium auf. Jetzt gibt es einen weiteren Nährstoff, der dem Arsenal hinzugefügt werden kann: Omega-3-Fettsäuren. „Dieses gesunde Fett [insbesondere DHA, einer der in Fischen vorkommenden Typen] hilft den Gehirnneuronen und Sehrezeptoren des Babys, sich zu entwickeln“, sagt Somer. Tatsächlich ergab eine Studie im Journal of Pediatrics, dass Mütter, die während der Schwangerschaft mehr DHA konsumierten, Kinder hatten, die bei Seh- und Motoriktests bessere Ergebnisse erzielten als diejenigen, die weniger erhielten.

Leider nimmt die durchschnittliche Frau etwa 84 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich – weniger als ein Drittel der empfohlenen Menge während der Schwangerschaft. Viele werdende Mütter meiden Meeresfrüchte, weil sie den Fischgeruch oder -geschmack nicht ertragen oder wegen des Quecksilbergehalts nervös sind. Wenn dies der Fall ist, ist eine Ergänzung die beste Wahl. Um eine schadstofffreie Marke zu finden, durchsuchen Sie die Datenbank der International Fish Oil Standards unter ifosprogram.com.

Tagesdosis 300 mg DHA. Wenn Sie Fischölpräparate nicht vertragen, versuchen Sie es mit einem auf Algen basierenden Inhaltsstoff wie Life's DHA (lifesdha.com).

Nahrungsquellen Angereicherte Lebensmittel, wie 1 DHA-angereichertes Ei (135 mg) oder 2 Portionen fetter Fisch pro Woche.

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