Alles, was Sie über die Keto-Diät wissen sollten

Inhalt

• Was ist die ketogene Diät?
• Woher weiß ich, wann ich in Ketose bin?
• Wie sieht ein Tag mit einem Keto-Speiseplan aus?
• Was sind die Vorteile der Keto-Diät?
• Gibt es gesundheitliche Bedenken, die ich wissen muss?
• Sollte ich es tun?
• Bewertung für

Inzwischen wissen Sie, dass Fett nicht so schlimm ist, wie alle einmal dachten. Aber wir vermuten, dass Sie immer noch zweimal überlegen, bevor Sie mit Butter kochen und sich etwas Käse gönnen. Wenn Sie mit dem Kopf nicken, dann haben wir das Gefühl, dass die ketogene Diät Sie umhauen wird. Von seiner Armee treuer Anhänger einfach "Keto" genannt, dreht sich der Keto-Diätplan darum, viel Fett und nicht viele Kohlenhydrate zu essen. Sie ist eng mit der Atkins-Diät verwandt, unterscheidet sich jedoch darin, dass sie Ihre Proteinaufnahme einschränkt und während der gesamten Diät eine sehr niedrige Menge an Kohlenhydraten erfordert, nicht nur während der Einführungsphase.

Was ist die ketogene Diät?

Wenn Sie sich an eine traditionelle westliche Diät halten, dann ist es wahrscheinlich, dass Ihr Körper seinen Brennstoff aus Glukose bezieht, die in Kohlenhydraten enthalten ist. Aber die ketogene Ernährung verfolgt einen ganz anderen Ansatz. "Sie nehmen Kohlenhydrate aus der Gleichung, und der Körper hält inne und sagt: 'Okay, ich habe keinen Zucker. Wovon soll ich ablaufen?'", sagt Pamela Nisevich Bede, RD, a Diätassistentin mit EAS Sports Nutrition.

Die Antwort? Fett. Oder genauer gesagt, Ketonkörper, das sind Substanzen, die der Körper produziert, wenn er Energie aus Fett statt aus Glukose bezieht. Die Keto-Diät ist fettreich, kohlenhydratarm und enthält nur eine moderate Menge an Protein (weil der Körper überschüssiges Protein in Kohlenhydrate umwandelt, sagt Bede).

Wenn wir viel Fett sagen, meinen wir das auch so. Die Diät verlangt, 75 Prozent deiner Kalorien aus Fett zu beziehen, mit 20 Prozent aus Protein und 5 Prozent aus Kohlenhydraten. Wie viel Gramm Sie genau nehmen sollten, hängt von Ihrem Energiebedarf ab (Online-Rechner können Ihnen dabei helfen, es herauszufinden), aber die meisten Menschen werden nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen, sagt Bede.

Zum Vergleich: Eine Süßkartoffel hat etwa 26 Gramm Kohlenhydrate. "Normalerweise stammen 50 bis 65 Prozent unserer Kalorien aus Kohlenhydraten, also ist es eine komplette Umstellung", sagt Bede. (Aber sieh dir die Ergebnisse an, die diese Frau nach der Keto-Diät hatte.)

Woher weiß ich, wann ich in Ketose bin?

Befolgen Sie die Diät für ein paar Tage und Ihr Körper wird in die Ketose übergehen, was bedeutet, dass er beginnt, Fett statt Glukose zu verbrennen. Um ganz sicher zu gehen, können Sie Ihren Ketonspiegel mit einem Blutzuckermessgerät oder Urinketonstreifen messen, die beide bei Amazon leicht zu finden sind. Und während Bede anmerkt, dass Ihr Körper möglicherweise innerhalb von drei Tagen die Ketose erreicht hat, dauert es zwischen drei und fünf Wochen, bis er sich vollständig angepasst hat. (Dennoch hat die Keto-Diät den Körper von Jen Widerstrom in nur 17 Tagen verändert.)

Die meisten Menschen verfolgen ihren Ketonspiegel nur zu Beginn der Diät. Danach werden Sie sich wahrscheinlich daran gewöhnen, wie es sich anfühlt. "Dies ist eine dieser Diäten, bei der Sie die negativen Auswirkungen absolut spüren, wenn Sie betrügen", sagt Bede. Bei der Diät zu betrügen kann dich müde machen, fast so, als hättest du einen Kater von zu vielen Kohlenhydraten. „Ernährungsexperten spekulieren, dass es eine hyperinsulinämische Reaktion auf den Kohlenhydratzufluss geben könnte“, sagt Bede. "Das heißt, wenn Sie einen großen Zustrom von Kohlenhydraten in das System wiedereinführen, erleben Sie einen enormen Anstieg und dann einen Zuckerabsturz."

Wie sieht ein Tag mit einem Keto-Speiseplan aus?

Sie müssen nicht unbedingt eine strikte Begrenzung der Kalorienzufuhr festlegen, aber Sie möchten sicherstellen, dass nicht mehr als 5 Prozent davon aus Kohlenhydraten und 75 Prozent aus Fett stammen. Bede schlägt vor, eine App wie Lose It! um den Überblick zu behalten, oder Sie können diesen Keto-Diät-Mahlzeitplan für Anfänger ausprobieren. (Randnotiz: Folgendes sollten Vegetarier wissen, bevor sie eine ketogene Diät beginnen.)

Ein Tag mit Keto-Diät-Lebensmitteln variiert, aber einige Optionen von gläubigen Anhängern umfassen oft kugelsicheren Kaffee zum Frühstück; eine Taco-Schüssel aus Rinderhackfleisch, Sauerrahm, Kokosöl, Käse, Salsa, Oliven und einer Paprika zum Mittagessen; und ein Steak mit Zwiebeln, Pilzen und Spinat in Butter und Kokosöl zum Abendessen sautiert, sagt Bede. Es gibt auch kohlenhydratarme Keto-Getränke, die dich in Ketose halten, ganz zu schweigen von vegetarischen Keto-Rezepten und sogar vegan-freundlichen Rezepten.

Was sind die Vorteile der Keto-Diät?

Kohlenhydrate ziehen Wasser an und halten es zurück, daher ist die erste Veränderung, die Sie bemerken werden, ein Rückgang des Wassergewichts und Blähungen, sagt Bede. Dieser Gewichtsverlust wird sich fortsetzen, vor allem, weil Sie weniger hungrig sind, wenn Sie sättigende Fette und Vollwertkost essen, anstatt ungesunde Snacks, die nicht für Keto zugelassen sind.

Die Einhaltung der Diät kann auch Ihren Bemühungen im Fitnessstudio helfen. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Ernährung & Stoffwechsel fanden heraus, dass Frauen mit einer ketogenen Diät nach dem Krafttraining mehr Körperfett verloren als diejenigen, die normal aßen. Und obwohl Sie sich vielleicht nicht sicher sind, wie Sie ohne den schnellen Energieschub, den Kohlenhydrate liefern, trainieren sollen, werden diese Trainingstipps Sie durchbringen und Ihnen helfen, eine angemessene Strategie zu entwickeln.

Gibt es gesundheitliche Bedenken, die ich wissen muss?

Der anfängliche Gewichtsverlust kann zu Dehydration führen, die zur sogenannten Keto-Grippe führen kann. "Dann kommen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsverlust", sagt Bede. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sie, sicherzustellen, dass Sie hydratisiert sind und Elektrolyte über Rinderbrühe, Hühnerbrühe, Elektrolyttabletten oder Pedialyte aufladen. (Hier sind heimliche Anzeichen von Dehydration, die Sie beachten sollten.)

Sie können auch ungewöhnlich hungrig sein, wenn Sie sich zum ersten Mal auf einen Keto-Mahlzeitplan festlegen. Eine im veröffentlichte Studie Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit stellte fest, dass ein beispielloses Hungerniveau in den ersten drei Wochen der Diät anhalten kann, und Bede sagt, dass das Gefühl von Müdigkeit und Hunger während der Anpassung dazu führen kann, dass sich Ihr Training härter als gewöhnlich anfühlt. Geben Sie sich in diesem Fall Zeit, sich anzupassen, und drängen Sie nicht härter, als Ihr Körper bereit ist.

Und denken Sie daran, dass diese Diät nicht für eine langfristige Einnahme konzipiert wurde. Darauf sollten Sie besonders achten, da es einige Hinweise gibt, dass die Diät Ihre Nieren schädigen könnte, wenn Sie sie ganztägig befolgen, sagt Taylor C. Wallace, Ph.D., Lebensmittelwissenschaftlerin und Ernährungsexpertin. Forscher vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass ein hoher Ketonspiegel zu Dehydration und Urin mit hohem Kalzium-, Citrat- und niedrigem pH-Wert führen kann, die alle zu Nierensteinen beitragen.

Schließlich kann der fettreiche Aspekt der Ernährung negative gesundheitliche Folgen haben, wenn die Diätenden zu viele Trans- und gesättigte Fette zu sich nehmen, was laut Wallace leicht zu bewerkstelligen ist. "Die Leute gehen zu McDonald's und holen sich einen dreifachen Cheeseburger, nehmen das Brötchen ab und essen das", sagt er. Das ist nicht gut, da die Wissenschaft zeigt, dass die Aufnahme von zu vielen schlechten Fetten den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann, was zu Arteriosklerose oder zur Ansammlung von Fetten und Cholesterin in den Arterien führen kann, sagt Sean P. Heffron MD, ein Dozent für Medizin an der NYU Langone Ärztezentrum.

Sollte ich es tun?

Nur wenn Sie bereit sind, sich die Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten zu nehmen, da die Keto-Diät kein Plan ist, der es Ihnen ermöglicht, am Montagmorgen aufzuwachen und zu sagen: "Heute ist der Tag!" "Ich würde es wirklich vorher recherchieren", sagt Bede. Und wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen, sagt Bede, bedeutet das nicht, dass es nicht funktioniert. "Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, die alternative Energiequelle zu finden und sich anzupassen. Geben Sie ihm nicht eine Woche Zeit und geben Sie auf."

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