4 wichtige Dinge, die Sie über Ihren Beckenboden wissen sollten

Inhalt

• 1. Blasenlecks und Schmerzen sind nichts, wofür man sich schämen muss
• 2. Vielleicht machst du einen Kegel nicht richtig
• 3. Noch wichtiger, Kegels Sind nicht für jeden
• 4. Guter Stuhlgang ist wichtig
• Bewertung für

Begleiten Sie Sade Strehlke, Digital Content Director von Shape, und ein Expertenteam von Shape, Health und Depend für eine Reihe von Workouts, mit denen Sie sich für alles, was als nächstes kommt, ruhig und selbstbewusst fühlen. Sehen Sie sich jetzt die gesamte Veranstaltung an.

Wenn Sie schwanger sind oder ein Baby bekommen haben, haben Sie wahrscheinlich davon gehört alle über Ihren Beckenboden, die Muskeln, die Ihre Beckenorgane stützen (denken Sie an Ihre Blase und Ihre Gebärmutter) - ganz zu schweigen davon, wie eine Geburt sie verwüsten kann (ein Baby, das den Geburtskanal herunterkommt, irgendjemand?). Aber nicht nur Mamas sollten sich um diese wichtigen Muskeln kümmern.

"Als Urogynäkologin sehe ich viele Frauen mit Beckenbodenproblemen, die nicht schwanger waren", sagt Lauren Rascoff, M.D., Assistenzprofessorin und Urogynäkologin an der University of Colorado.

Und fit zu sein macht Sie nicht immun gegen diese Probleme. Während bei Beckenbodenbeschwerden alles von hormoneller Dysfunktion bis hin zu bestimmten Erkrankungen (z Kraft auf Ihren Beckenboden, kann das Risiko von Problemen und Beckenbodendysfunktionen erhöhen. Dann sind die Beckenbodenmuskeln selbst entweder über- oder unteraktiv, erklärt Rachel Gelman, D.P.T., eine klinische Spezialistin für Beckenboden in San Francisco. Und wenn Sie diese Muskeln nicht richtig einsetzen – vielleicht haben Sie Haltungsprobleme oder einen sitzenden Lebensstil – besteht das Risiko einer Funktionsstörung und damit einer Störung.

Tatsächlich könnte etwa jede vierte Frau in diesem Land an einer sogenannten Beckenbodenstörung leiden, einer Gruppe von Erkrankungen, die sich negativ auf die Beckenbodenmuskulatur auswirken und Symptome wie Harninkontinenz, mangelnde Blasenkontrolle und Darmbelastung verursachen können Bewegungen, Beckenschmerzen und sogar Beckenorganvorfall.

Das Problem? Viele Frauen wissen nicht, wo sie anfangen sollen, wenn es darum geht, die Kontrolle über die Muskeln zu übernehmen. Zum Glück ist es einfacher als Sie denken. Und sobald Sie mit Ihrem PF vertraut sind, steigern Sie die Kernkraft, senden quälende Symptome und bauen einen stärkeren Körper auf, der für Ihre täglichen Aktivitäten geeignet ist.

Hier erfahren Sie, was Experten über diese wertvollen Muskeln wissen möchten.

1. Blasenlecks und Schmerzen sind nichts, wofür man sich schämen muss

„Blasenlecks sind häufig“, sagt Lauren Peterson, D.P.T., Eigentümerin und klinische Direktorin des FYZICAL Therapy & Balance Centers in Oklahoma City. Obwohl sie häufig vorkommen, stellt Peterson fest, dass eine Undichtigkeit normalerweise ein Zeichen dafür ist, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur Aufmerksamkeit benötigt.

Gleiches gilt für Unterleibsschmerzen. "Sex sollte nicht schmerzhaft sein. Es sollte nicht schwer sein, einen Tampon einzuführen und zu verwenden", sagt Peterson. Oftmals reicht es auch schon, einfach zu lernen, wie man die Beckenbodenmuskulatur aktiviert (dazu später mehr). (Verwandt: 8 Gründe, warum Sie beim Sex Schmerzen haben könnten)

Das Problem bei Beckenbodenproblemen besteht darin, dass Sie von einem traditionellen Arzt möglicherweise nicht die Antworten erhalten, die Sie suchen. "Einige Untersuchungen zeigen, dass Gesundheitsdienstleister keine Fragen zu Beckenbodendysfunktionen (Schmerzen beim Sex oder Harninkontinenz) stellen", sagt Gelman. "Viele Patienten fühlen sich nicht wohl dabei, es anzusprechen, wenn ein Anbieter nicht fragt."

Deshalb sollten Sie Folgendes tun: Klinische Praxisrichtlinien des American College of Physicians weisen darauf hin, dass die erste Behandlungslinie bei Harninkontinenz das Training der Beckenbodenmuskulatur und der Blase sein sollte. Cynthia Neville, D.P.T., National Director of pelvic Health and Wellness bei FYZICAL Therapy & Balance Centers, sagt jedoch, dass ihrer Erfahrung nach viele Ärzte Beckenbodenerkrankungen mit Medikamenten behandeln (denken Sie an Blasenverlust und Inkontinenz, Verstopfung oder Schmerzen).

Wenn Ihr Doc Ihnen nicht viel Einblick gewährt oder Sie eine zweite Meinung wünschen? Informieren Sie sich bei einem lokalen Beckenbodenspezialisten (hier finden Sie einen), der Ihnen helfen kann, Ihren Beckenboden zu verstehen und zu trainieren, damit Sie lernen können, wie Sie die Muskeln stärken oder entspannen können. (Verwandt: Beckenbodenübungen, die jede Frau machen sollte)

2. Vielleicht machst du einen Kegel nicht richtig

Wenn dir jemand sagt, du sollst einen Kegel machen, könntest du das? Manche Frauen können das, aber Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen in anderen Fällen nicht nur auf verbale Anweisungen reagieren. Hier kommt ein Beckenboden-Physiotherapeut ins Spiel. Durch manuelle Arbeit und Geräte, die Ihre Beckenbodenmuskulatur stimulieren und Biofeedback liefern, kann ein Beckenboden-Physiotherapeut Ihnen helfen zu verstehen, wie Sie diese Muskeln trainieren. Eine vollständige Untersuchung kann auch dazu beitragen, dass Sie die schwachen Muskeln stärken und die überspannten Muskeln lösen, erklärt Peterson.

Denken Sie nur daran: "Kegels sind nicht für alle Frauen mit zu starker Anspannung der Beckenbodenmuskulatur geeignet, bis sie wissen, wie man sie richtig loslässt", sagt sie. "Wenn Sie überanstrengte Muskeln weiter anspannen, werden sich wahrscheinlich ihre Symptome verschlimmern."

Übrigens: Ein korrekter Kegel beinhaltet drei Dinge, sagt Isa Herrera, MSPT, CSCS, Gründerin von PelvicPainRelief.com: Der Dammkörper (der Bereich zwischen Ihrem Anus und Ihrer Vagina) sollte sich nach oben und innen bewegen, Ihr Anus sollte sich zusammenziehen und Ihre Klitoris sollte "nicken." "Sie sollten alle gleichzeitig in einer neutralen Beckenposition passieren." (Verwandt: Die 6 besten Kegelkugeln für besseren Sex)

Wenn Sie kegeln, möchten Sie auch Ihre tiefen Bauchmuskeln, die queren Bauchmuskeln, trainieren und vermeiden, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht genug verwenden oder Ihre Gesäßmuskulatur nicht genug greifen, kann dies bei vielen Frauen zu einer Dysfunktion der Beckenbodenmuskulatur führen, sagt sie. Das bedeutet, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur nicht richtig funktioniert.

3. Noch wichtiger, Kegels Sind nicht für jeden

Wie oben erwähnt, muss nicht *jeder* seinen Beckenboden mit Kegeln stärken. "Viele Menschen müssen sich darauf konzentrieren, ihren Beckenboden zu entspannen", sagt Gelman. "Der Beckenboden ist wie jeder andere Muskel und kann überarbeitet werden. Wenn Sie ein 20-Pfund-Gewicht zu lange in einer Bizeps-Curl halten, ermüdet der Muskel und kann zu Schmerzen führen." Wenn Ihre PF-Muskeln angespannt sind – auch als hypertonisch bezeichnet – können Sie Beckenschmerzen, Schmerzen beim Sex oder Harn- oder Darminkontinenz verspüren. (Verwandt: 8 Gründe, warum Sie beim Sex Schmerzen haben könnten)

„Für diese Leute ist Happy Baby meine Lieblingsstrecke“, sagt Peterson. (Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen in der Luft und den Fußsohlen zusammen.) Wenn das zu extrem ist, beginnen Sie mit den Beinen auf dem Boden und den Fußsohlen zusammen, schlägt sie vor. Das Erlernen der richtigen Zwerchfellatmung oder Bauchatmung ist auch einer der ersten Schritte, die Ihnen ein Therapeut beibringen kann, wenn Sie eine angespannte Beckenbodenmuskulatur haben. "Es gibt oft viele andere Dehnübungen, die ich Menschen mit Beckenbodenbeschwerden mache, die spezifisch für den Fall dieses Patienten sind", sagt Peterson.

Und es sind nicht nur die Bereiche, an die man sofort denken könnte, fügt sie hinzu. „Oft müssen die Rückseiten der Beine (Oberschenkel), die Vorderseite der Hüften (Hüftbeuger), das Gesäß (Gesäß) und die tiefen Rotatorenmuskeln alle gedehnt und gestärkt werden. Es ist auch wichtig, dass die Hüft- und Bauchmuskeln, die das gesamte Becken sind wirklich ‚gesunde‘ Muskeln, was bedeutet, dass sie sowohl stark als auch flexibel sind."

4. Guter Stuhlgang ist wichtig

Wenn Sie alle Rückendeckung haben oder sich auf der Toilette anstrengen, sollten Sie dies auch Ihrem Doc sagen. Verstopfung und Druck beim Stuhlgang können den Beckenboden stark belasten. Im Laufe der Zeit kann dies zu Funktionsstörungen führen, sagt Gelman.

Eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen und eine gute Flüssigkeitszufuhr sind beide wichtig, um den Darm gesund zu halten. Vielleicht möchten Sie sogar noch einmal darüber nachdenken, wie Sie vorgehen. In einer hockenähnlichen Position ist der Beckenboden in der besten Position für Nr. 2, bemerkt sie. Stellen Sie einen Tritthocker unter Ihre Füße oder ziehen Sie ein Produkt wie das Squatty Potty in Betracht.

Bewertung für