Lernen Sie Allulose kennen, den neuen kalorienarmen Süßstoff, der den Markt erobert

Inhalt

• Was ist Allulose genau?
• Was sind die Vorteile von Allulose?
• Hat Allulose auch Nachteile?
• Wo findet man Allulose?
• Ist Allulose also gesund?
• Bewertung für

Nur wenige Dinge können mit der Länge Ihrer To-Do-Liste mithalten, außer der Liste der "besseren" Süßstoffe und kalorienarmen Zuckeralternativen, die weiter zu wachsen scheinen ... und zu wachsen ... und zu wachsen.

Das neueste süße Zeug, um einen Platz in dieser Aufstellung zu ergattern? Allulose, die – versteh das – technisch gesehen ein Zucker ist. Im Gegensatz zu den schurkischen weißen Stoffen wird Allulose jedoch für ihren natürlich geringeren Kaloriengehalt und dafür, dass sie weniger gesundheitliche Bedenken hat als normaler Zucker, angepriesen. (Übrigens, so reagiert Ihr Körper physisch auf Zucker.)

Aber ist Allulose wirklich so süß? Und ist es wirklich gesund? Hier teilen Diätassistenten alles, was Sie über Allulose wissen müssen.

Was ist Allulose genau?

Allulose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der in Rosinen, getrockneten Feigen, Melasse und braunem Zucker vorkommt. Es kommt in so kleinen Mengen vor, dass es laut der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als "seltener" Zucker gilt.

Allulose, auch als D-psiscoe bekannt, ist technisch ein Monosaccharid (oder einfacher Zucker) und besteht aus einem einzigen Zuckermolekül, genau wie die bekanntere Glukose (auch bekannt als Blutzucker) und Fruktose (in Honig, Obst usw.). Im Gegensatz zu diesen normalen Zuckern hat Allulose laut FDA 90 Prozent weniger Kalorien und hat 0,4 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu den vier Kalorien von Zucker pro Gramm. Es fügt auch "Süße hinzu, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben", sagt Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO der privaten Ernährungspraxis NY Nutrition Group im Großraum New York City. (Mehr dazu weiter unten.)

Da Allulose aus einer Pflanze – normalerweise fermentiertem Mais – extrahiert und hergestellt und dann oft als Zuckerersatz zugesetzt wird, muss Allulose ähnlich wie andere Zusatzstoffe (wie Chicorée-Wurzel) von der Regierung überprüft und reguliert werden. Im Jahr 2012 hat die FDA Allulose in die Liste der „allgemein als sicher anerkannten Lebensmittel“ (auch bekannt als GRAS) aufgenommen, was bedeutet, dass sie in Geschäften als granulierter Süßstoff und als Zusatz zu anderen Lebensmitteln verkauft werden kann.

Im April 2019 hat die FDA offiziell zugelassen, dass Allulose von der Gesamt- und Zusatzzuckerzählung auf Nährwertetiketten für verarbeitete Lebensmittel ausgeschlossen wird, da sie so kalorienarm ist (0,4 pro Gramm). Wieso den? Allulose wird auf den Etiketten von Lebensmitteln und Getränken nicht in Gramm "Gesamtzucker" oder "Zusatzzucker" aufgeführt, da sie im Wesentlichen intakt ausgeschieden wird (wie unlösliche Ballaststoffe) und keine signifikanten Veränderungen des Blutzuckerspiegels verursacht, sagt Lauren Harris-Pincus. MS, RDN, Gründer von Nutrition Starring You und Autor von Der proteinreiche Frühstücksclub. Denn die "physiologischen Auswirkungen von Allulose (auf Zahnkaries, Blutzucker- und Insulinspiegel sowie Kaloriengehalt der Nahrung)" unterscheiden sich laut der International Food Information Council Foundation (IFIC) von denen anderer Zuckerarten. Übersetzung: Allulose wirkt in Ihrem Körper nicht wirklich wie Zucker, daher muss sie nicht als einer gezählt werden.

Wenn Sie Keto sind, Kopf hoch: Allulose ist technisch gesehen in den Gesamtkohlenhydraten enthalten, aber da seine Auswirkungen auf Ihren Körper im Grunde vernachlässigbar sind, sollte es sich nicht wirklich auf Ihre Netto-Kohlenhydrate oder die Menge der tatsächlich verdauten Kohlenhydrate auswirken. Verwenden Sie diesen von Harris-Pincus empfohlenen Rechner, wenn Sie ein Lebensmittel mit Allulose essen und sich über Ihre Netto-Kohlenhydratzahl sicher sein möchten.

Allulose ähnelt der Süße von Erythritol (einem kalorienfreien Zuckeralkohol), aber mit einem Geschmack, der näher an normalem Zucker ist, erklärt Rachel Fine, R.D., registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin der Ernährungsberatungsfirma To The Pointe Nutrition. Laut einer Rezension aus dem Jahr 2012 bietet es etwa 70 Prozent der Süße von normalem Zucker, ohne einen Nachgeschmack, der üblicherweise von anderen kalorienarmen Süßstoffen wie Stevia wahrgenommen wird. Aus diesem Grund behaupten viele, es sei so nah wie möglich an echtem Zuckergeschmack. (Verwandt: Was Sie über die neuesten alternativen Süßstoffe wissen müssen)

Was sind die Vorteile von Allulose?

Wie bereits erwähnt, ist Allulose viel kalorienärmer als normaler Zucker und trägt nicht zu den Netto-Kohlenhydraten bei, was ihn zu einer A+-Option für Menschen mit Keto-Diät macht (die auch an zuckerarmen Früchten festhalten müssen).

Aber Ketoer sind nicht die einzigen, die davon profitieren könnten, normalen Zucker und Süßstoffe gegen Allulose auszutauschen. Menschen mit Diabetes wenden sich auch Allulose zu, weil es den Blutzucker nicht erhöht oder die Insulinausschüttung auslöst, wie es der Zuckerkonsum tut, sagt Fine.

Tatsächlich haben eine Reihe von Tierstudien gezeigt, dass Allulose den Blutzucker senkt, die Insulinsensitivität erhöht und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert. Außerdem legen frühe Humanforschungen nahe, dass Allulose bei der Blutzuckerregulation helfen kann. „Allulose ist kalorienarm, weil es nicht metabolisiert wird. In Studien, in denen Allulose allein konsumiert wurde, erhöhte es weder den Blutzucker- noch den Blutinsulinspiegel bei gesunden Personen oder bei der Einnahme von Menschen mit Typ-2-Diabetes“, sagt Harris-Pincus.

In einer kleinen Studie, die im Zeitschrift für Ernährungswissenschaft und Vitaminologie, Allulose half, den Blutzuckerspiegel bei 20 gesunden Teilnehmern nach dem Essen zu senken. „Die Kontrolle des Blutzuckers ist für nachhaltige Energie von entscheidender Bedeutung“, sagt Fine.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 erlebten übergewichtige Teilnehmer, denen Allulose (im Vergleich zu Saccharose, normaler weißer Zucker) verabreicht wurde, eine Abnahme des Körperfettanteils und der Körperfettmasse. Zahnärzte mögen auch die Tatsache, dass Allulose kein Wachstum von Karies verursachenden Bakterien erzeugt, sagt Harris-Pincus. (Entdecken Sie fünf seltsame Möglichkeiten, wie sich Ihre Zähne auf Ihre Gesundheit auswirken können.)

Aber nur weil Allulose aus Pflanzen stammt und nur etwa 0,4 Kalorien pro Gramm hat, bedeutet das nicht, dass Sie Ihrem Morgenkaffee Messlöffel nach Messlöffel hinzufügen sollten (was Sie übrigens auch nicht übertreiben sollten).

Hat Allulose auch Nachteile?

Wenn sie im Übermaß verwendet werden, können Zuckerersatzstoffe wie Allulose "auch dazu führen, dass Sie sich ständig nach mehr süßen Dingen sehnen - und den Anschluss an Ihre Toleranz gegenüber weniger süßen Speisen verlieren", sagt Fine. "Je mehr Sie diese Süßstoffe verwenden, desto mehr neigen Sie dazu, weniger süße Lebensmittel wie Obst und Gemüse nicht zu mögen."

Ähnlich wie Zuckeralkohole kann der menschliche Körper Allulose nicht verdauen. Es ist also möglich, dass der Konsum von Allulose zu Bauchbeschwerden (denken Sie an Blähungen, Blähungen und Durchfall) führen kann, insbesondere bei Menschen mit einem empfindlichen Darm. "Einige Leute finden, dass Allulose im Vergleich zu Zuckeralkoholen weniger Magenbeschwerden verursacht", sagt Fine. "Aber das kann vom Individuum abhängig sein." (Verwandt: Künstliche Süßstoffe vs. Zucker, was ist gesünder?)

Allulose scheint für Ihren Magen-Darm-Trakt freundlicher zu sein, obwohl mehr Forschung erforderlich ist – insbesondere beim Menschen. Eine 30-Personen-Studie in der Zeitschrift Nährstoffe fanden heraus, dass eine 150-Pfund-Frau 27 Gramm (oder etwa 7 Teelöffel) auf einmal essen müsste, bevor es ihr Inneres wahrscheinlich unglücklich machen würde. Aus Gründen der Übersichtlichkeit enthält ein Quest Proteinriegel etwa 11 g Allulose pro Riegel.

Wo findet man Allulose?

Allulose wird in vielen größeren Reformhäusern und Supermärkten verkauft und ist oft in Tüten oder Schachteln im Backgang zu finden. Sie können es als granulierten Süßstoff kaufen (9 $ für 11 oz, amazon.com) und Tasse für Tasse wie Zucker verwenden - erwarten Sie nur, dass die Ergebnisse etwas weniger süß sind.

„Sie benötigen mehr Allulose, um die gleiche Süße zu erreichen, verglichen mit intensiven Süßstoffen wie Stevia und Mönchsfrüchten“, sagt Harris-Pincus.

Bestimmte Marken verwenden es als kohlenhydratarme Süßungsmitteloption in Produkten wie Joghurt, Fruchtaufstrichen, Sirupen, Kaugummi und Müsli (wie dem proteinreichen, von Prominenten geliebten Magic Spoon). Es ist auch in Produkten wie Good Dee's Chocolate Chips (12 USD für 9 oz, amazon.com) und Quest HERO Protein Bars (28 USD für 12, amazon.com) enthalten.

Eine gute Wette: Zielen Sie auf 6 g oder weniger Allulose für eine magensichere Dosis, sagt Harris-Pincus.

Ist Allulose also gesund?

Der durchschnittliche Amerikaner isst eine beträchtliche Menge überschüssigen Zuckers – nach Angaben des New Hampshire Department of Health and Human Services in Höhe von sechs Tassen pro Woche. Außerdem können zu viele weiße Kohlenhydrate (die normalerweise höhere Mengen an Zucker enthalten) zu allem führen, von Fettleber bis Typ-2-Diabetes, so Experten der Harvard Medical School.

Aber trotzdem, sollten Sie Zucker gegen Allulose austauschen?

Die Jury steht noch aus, sagen die Experten. Bisher haben keine Studien am Menschen negative Auswirkungen auf die Gesundheit oder Risiken des Konsums von Allulose gezeigt, sagt Moskovitz. Aber für viele dieser neueren Süßstoffoptionen "gibt es einfach nicht genügend Beweise dafür, dass es für die Gesundheit besser ist als normaler Zucker", fügt Fine hinzu. (Zu Ihrer Information: Die meisten aktuellen Studien zu Allulose sind entweder klein oder werden an Tieren durchgeführt.)

Während Süßstoffe wie Allulose für Naschkatzen vielversprechend sind, aber auch Kohlenhydrate zählen, auf ihr Gewicht achten oder blutzuckerbewusst sind, "der beste Ansatz ist es, andere Zutaten zu probieren, die süße Eigenschaften bieten", sagt Moskovitz. "Zimt, Vanilleextrakt, frisches Obst und Kakaopulver können Ihren Getränken, Lebensmitteln und Backwaren Geschmack verleihen, ohne dass das Unbekannte möglich ist. Wenn Sie sich langsam von super süß schmeckenden Lebensmitteln entwöhnen, finden Sie vielleicht dass Sie keine Lebensmittel brauchen, die sehr süß schmecken, um sie zu genießen." (Brauchen Sie etwas Inspiration? Hier sind Beispiele dafür, wie Menschen ihre tägliche Zuckeraufnahme verwalten.)

Alle hinzugefügten Süßstoffe (einschließlich Mönchsfrucht, Stevia und Allulose) werden Ihre natürlichen süßen Sensoren abwerfen. Wenn Sie aus medizinischen Gründen auf den Blutzucker achten, kann Allulose eine vorteilhafte Alternative zu Süßungsmitteln wie Haushaltszucker, Honig oder Sirup sein. (Verwandt: Warum eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung eine wirklich schlechte Idee sein könnte)

"Allerdings sind diese normalen Süßstoffe in Maßen für die meisten gesunden Menschen völlig ungefährlich", sagt Moskovitz. "Egal was passiert, konsumiere Allulose auf jeden Fall in Maßen, wenn du dich dafür entscheidest."

Und wie immer ist es eine gute Idee, einen Experten wie einen Arzt (insbesondere, wenn Sie sich wegen Blutzuckerspiegeln, beispielsweise aufgrund von Diabetes, Sorgen machen) und/oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie sich nicht sicher sind.

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