Was ist Bauchatmung und warum ist sie wichtig für das Training?

Inhalt

• Was ist Bauchatmung?
• So atmen Sie richtig im Bauch
• Die Vorteile der Bauchatmung während des Trainings
• Bewertung für

Tief durchatmen. Spüren Sie, wie sich Ihre Brust hebt und senkt oder kommt mehr Bewegung aus Ihrem Bauch?

Die Antwort sollte letzteres sein – und das nicht nur, wenn Sie sich während des Yoga oder der Meditation auf tiefe Atmung konzentrieren. Sie sollten während des Trainings auch die Bauchatmung üben. Neues für Sie? Hier ist, was Sie wissen müssen, um Ihr Ein- und Ausatmen aus Ihrem Darm zu machen.

Was ist Bauchatmung?

Ja, es bedeutet wörtlich, tief in den Bauch zu atmen. Es wird auch als Zwerchfellatmung bezeichnet, weil es dem Zwerchfell – dem Muskel, der horizontal über den Bauch verläuft, wie ein Fallschirm aussieht und der primäre Muskel ist, der bei der Atmung verwendet wird – ermöglicht, sich auszudehnen und zusammenzuziehen.

Während die Bauchatmung die natürliche Art und Weise unseres Körpers zum Ein- und Ausatmen ist, atmen Erwachsene häufiger ineffektiv, AKA durch die Brust, sagt Judi Bar, eine 500-Stunden-zertifizierte Yogalehrerin und Yoga-Programmmanagerin an der Cleveland Clinic. Viele Menschen neigen dazu, bei Stress zur Brustatmung zurückzugreifen, weil die Anspannung den Bauch zusammenzieht, erklärt Bar. Dies macht es letztendlich schwieriger, effizient zu atmen. „Es wird zur Gewohnheit und weil es ein flacherer Atem ist, nährt es tatsächlich die sympathische Reaktion – die Kampf-oder-Flucht-Reaktion – und macht Sie noch gestresster“, sagt sie. So erhalten Sie einen Kreis ängstlicher Reaktionen allein durch die Brustatmung. (Verwandt: 3 Atemübungen zur Stressbewältigung)

So atmen Sie richtig im Bauch

Um die Bauchatmung auszuprobieren, "müssen Sie zuerst verstehen, wie Sie sich ausreichend entspannen können, damit sich das Zwerchfell und Ihr Atem im Bauch bewegen können", sagt Bar. "Wenn du angespannt bist und den Bauch festhältst, lässt du nicht zu, dass sich der Atem bewegt."

Versuchen Sie zum Beweis diesen kleinen Test von Bar: Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und versuchen Sie, tief durchzuatmen. Merken Sie, wie schwer es ist? Entspanne jetzt deinen Mittelteil und sieh, wie viel einfacher es ist, deinen Bauch mit Luft zu füllen. Das ist die Lockerheit, die Sie bei der Bauchatmung spüren möchten – und ein guter Hinweis darauf, ob alles von der Brust kommt.

Die Bauchatmung selbst ist ziemlich einfach: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, sagt Pete McCall, C.S.C.S., Personal Trainer in San Diego und Moderator des Podcasts All About Fitness. Atmen Sie schön tief ein, und wenn Sie dies tun, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch hebt und ausdehnt. Beim Ausatmen sollten sich Ihre Hände senken. Stellen Sie sich Ihren Magen wie einen Ballon vor, der sich mit Luft füllt und dann langsam loslässt.

Wenn sich das tiefe Ein- und Ausatmen für Sie hart oder unnatürlich anfühlt, schlägt Bar vor, es ein- oder zweimal täglich für nur zwei oder drei Minuten zu üben. Sie können Ihre Hände auf Ihren Bauch legen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen, oder einfach nur beobachten, ob sich Ihr Bauch auf und ab bewegt. Versuchen Sie es auch, während Sie eine alltägliche Aufgabe erledigen, sagt Bar, wie beim Duschen, Abwaschen oder kurz vor dem Schlafengehen. (Weil es nichts Besseres gibt als eine kleine Atemübung, um den Geist für die Schlafenszeit zu beruhigen!)

Nachdem Sie eine Weile geübt haben, sollten Sie während des Trainings etwas mehr auf Ihren Atem achten, sagt Bar. Merkst du, wenn sich dein Bauch bewegt? Ändert es sich beim Hocken oder Laufen? Fühlen Sie sich durch Ihren Atem energetisiert? Berücksichtigen Sie all diese Fragen, wenn Sie Ihr Training durchführen, um zu überprüfen, wie Sie atmen. (Diese laufspezifischen Atemtechniken können auch dazu beitragen, dass sich die Kilometer leichter anfühlen.)

Sie können bei den meisten Trainingsformen, vom Spinning-Kurs bis zum schweren Heben, Bauch atmen. In der Tat haben Sie vielleicht eine Technik gesehen, die unter der Masse der schweren Hebezeuge verwendet wird, die als Core Bracing bezeichnet wird. "Core Bracing kann helfen, die Wirbelsäule bei schweren Hebevorgängen zu stabilisieren; das ist eine Form der Bauchatmung aufgrund der kontrollierten Ausatmung", sagt McCall. Um es richtig zu machen, üben Sie die Technik, bevor Sie schwere Lasten tatsächlich heben: Atmen Sie tief ein, halten Sie es und atmen Sie dann tief aus. Während eines Hebens (wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben) würden Sie einatmen, es während des exzentrischen (oder absenkenden) Teils der Bewegung halten und dann ausatmen, während Sie nach oben drücken. (Lesen Sie weiter: Spezifische Atemtechniken für jede Art von Übung)

Die Vorteile der Bauchatmung während des Trainings

Nun, Sie trainieren einen echten Muskel – und einen, der zur Verbesserung der Rumpfstabilität beiträgt, sagt McCall. "Die Leute wissen nicht, dass das Zwerchfell ein wichtiger stabilisierender Muskel für die Wirbelsäule ist", sagt er. "Wenn Sie aus dem Bauch atmen, atmen Sie aus dem Zwerchfell, was bedeutet, dass Sie einen Muskel stärken, der die Wirbelsäule stabilisiert." Wenn Sie Zwerchfellatmung durch Übungen wie Kniebeugen, Latzug oder ähnliches ausführen, sollten Sie tatsächlich spüren, wie Ihre Wirbelsäule durch die Bewegung stabil bleibt. Und das ist der große Gewinn der Bauchatmung: Sie kann Ihnen helfen, bei jeder Übung zu lernen, Ihren Kern zu aktivieren.

Außerdem ermöglicht die Atmung aus dem Bauch, dass sich mehr Sauerstoff durch den Körper bewegt, was bedeutet, dass Ihre Muskeln mehr Sauerstoff haben, um weiterhin Kraftsätze zu zerquetschen oder Laufzeiten zu erobern. "Wenn Sie die Brust atmen, versuchen Sie, die Ausfallschritte von oben nach unten zu füllen", erklärt McCall. "Das Atmen durch das Zwerchfell zieht Luft an, füllt Sie von unten nach oben und lässt mehr Luft ein." Dies ist nicht nur entscheidend für mehr Energie beim Training, sondern auch den ganzen Tag über. Atemzüge mit dickem Bauch sorgen dafür, dass Sie sich wacher fühlen, sagt McCall.

Mit mehr Sauerstoff im ganzen Körper können Sie auch während Ihres Trainings härter arbeiten. "Die Bauchatmung verbessert die Fähigkeit des Körpers, intensives Training zu tolerieren, da die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden, was Ihre Atemfrequenz senkt und Ihnen hilft, weniger Energie zu verbrauchen", sagt Bar. (Probieren Sie auch diese anderen wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten aus, um die Trainingsermüdung zu überwinden.)

Um das Ganze abzurunden, kann das Üben ein paar Momente achtsamer Bauchatmung – besonders wenn Sie sich darauf konzentrieren, die Ein- und Ausatmungen zu zählen, um sie gleichmäßig zu machen, wie Bar vorschlägt – bei ein wenig Stressabbau und einigen Momenten der Ruhe helfen (oder sagen wir , wenn Sie sich von einem Burpees-Anfall erholen). "Es reguliert Ihr System wirklich effektiv herunter", sagt Bar, was bedeutet, dass es Sie aus einem Kampf-oder-Flucht-Zustand und in eine ruhigere, entspanntere Gelassenheit führt. Sprechen Sie über einen guten Weg, um sich zu erholen – und eine intelligente Strategie, um Körper und Geist zu verbessern.

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