Wie viel Kalium brauchen Sie pro Tag?

Inhalt

• Was ist Kalium?
• Ist Mangel häufig?
• Die besten Nahrungsquellen für Kalium
• Gesundheitliche Vorteile von Kalium
• Wie viel sollten Sie pro Tag konsumieren?
• Sollten Sie Ergänzungen nehmen?
• Wie viel ist zu viel?
• Das Fazit

Kalium ist das dritthäufigste Mineral in Ihrem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperprozessen (1).

Allerdings konsumieren nur sehr wenige Menschen genug davon. Tatsächlich erfüllen fast 98% aller Erwachsenen in den USA nicht die täglichen Aufnahmeempfehlungen ().

In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Kalium Sie pro Tag benötigen und warum es für Ihre Gesundheit wichtig ist.

Was ist Kalium?

Kalium ist ein unglaublich wichtiges Mineral und Elektrolyt. Es kommt in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln vor, darunter Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Fisch wie Lachs.

Etwa 98% des Kaliums in Ihrem Körper befindet sich in Zellen. Davon befinden sich 80% in Muskelzellen, 20% in Knochen, Leber und roten Blutkörperchen ().

Dieses Mineral spielt eine notwendige Rolle bei einer Vielzahl von Prozessen im Körper. Es ist an Muskelkontraktionen, Herzfunktion und der Steuerung des Wasserhaushalts beteiligt (4,).

Trotz seiner Bedeutung bekommen weltweit nur sehr wenige Menschen genug von diesem Mineral (,).

Eine kaliumreiche Ernährung ist unter anderem mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine ​​und Osteoporose verbunden (,,, 10).

Zusammenfassung: Kalium ist ein wichtiges Mineral und Elektrolyt. Es ist an Muskelkontraktionen, Herzfunktionen und der Regulierung des Wasserhaushalts beteiligt.

Ist Mangel häufig?

Leider konsumieren die meisten Erwachsenen nicht genug Kalium ().

In vielen Ländern ist häufig eine westliche Ernährung schuld, wahrscheinlich weil sie verarbeitete Lebensmittel bevorzugt, die schlechte Quellen für dieses Mineral sind (11).

Nur weil die Leute nicht genug bekommen, heißt das nicht, dass sie mangelhaft sind.

Ein Kaliummangel, auch Hypokaliämie genannt, ist durch einen Kaliumspiegel im Blut von weniger als 3,5 mmol pro Liter gekennzeichnet ().

Überraschenderweise werden Mängel selten durch einen Mangel an Kalium in der Nahrung verursacht (13).

Sie treten normalerweise auf, wenn der Körper zu viel Kalium verliert, z. B. bei chronischem Durchfall oder Erbrechen. Sie können auch Kalium verlieren, wenn Sie Diuretika einnehmen. Dies sind Medikamente, die dazu führen, dass Ihr Körper Wasser verliert (,).

Mangelerscheinungen hängen von Ihrem Blutspiegel ab. Hier sind die Symptome für drei verschiedene Mangelstufen ():

• Leichter Mangel: Wenn eine Person Blutspiegel von 3–3,5 mmol / l hat. Es hat normalerweise keine Symptome.
• Mäßiger Mangel: Passiert bei 2,5–3 mmol / l. Zu den Symptomen gehören Krämpfe, Muskelschmerzen, Schwäche und Beschwerden.
• Schwerer Mangel: Passiert bei weniger als 2,5 mmol / l. Zu den Symptomen gehören unregelmäßiger Herzschlag und Lähmungen.

Zusammenfassung: Ein Kaliummangel ist selten. Die meisten Erwachsenen konsumieren jedoch nicht genug von diesem wichtigen Mineral.

Die besten Nahrungsquellen für Kalium

Der beste Weg, um Ihre Kaliumaufnahme zu erhöhen, ist durch Ihre Ernährung.

Kalium kommt in einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln vor, insbesondere in Obst und Gemüse.

Aufgrund der unzureichenden Evidenz hinter dem Mineral haben Ernährungsexperten keine Referenz-Tagesaufnahme (RDI) ermittelt.

Eine FEI ist die tägliche Menge eines Nährstoffs, die den Bedarf von 97–98% der gesunden Menschen decken kann (16).

Im Folgenden finden Sie einige Lebensmittel, die ausgezeichnete Kaliumquellen sind, sowie deren Menge in einer 100-Gramm-Portion (17):

• Rübengrün, gekocht: 909 mg
• Yamswurzeln, gebacken: 670 mg
• Weiße Kartoffeln, gebacken: 544 mg
• Sojabohnen, gekocht: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Süßkartoffel, gebacken: 475 mg
• Spinat, gekocht: 466 mg
• Edamame bohnen: 436 mg
• Lachs, gekocht: 414 mg
• Bananen: 358 mg

Zusammenfassung: Eine Vielzahl von Vollwertkostprodukten sind ausgezeichnete Kaliumquellen, darunter Rüben, Yamswurzeln, Kartoffeln und Spinat.

Gesundheitliche Vorteile von Kalium

Eine kaliumreiche Ernährung ist mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es kann eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verhindern oder lindern, darunter:

• Bluthochdruck: Viele Studien haben gezeigt, dass kaliumreiche Diäten den Blutdruck senken können, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (,,,).
• Salzempfindlichkeit: Menschen mit dieser Erkrankung können nach dem Verzehr von Salz einen Blutdruckanstieg von 10% feststellen. Eine kaliumreiche Ernährung kann die Salzempfindlichkeit beseitigen (20,).
• Schlaganfall: Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung das Schlaganfallrisiko um bis zu 27% senken kann (, 23 ,,).
• Osteoporose: Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung dazu beitragen kann, Osteoporose zu verhindern, eine Erkrankung, die mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden ist (,,,).
• Nierensteine: Studien haben gezeigt, dass kaliumreiche Diäten mit einem signifikant geringeren Risiko für Nierensteine ​​verbunden sind als Diäten, die wenig Mineral enthalten (10,).

Zusammenfassung: Eine kaliumreiche Ernährung kann Bluthochdruck und Salzempfindlichkeit lindern und das Schlaganfallrisiko verringern. Darüber hinaus kann es helfen, Osteoporose und Nierensteine ​​zu verhindern.

Wie viel sollten Sie pro Tag konsumieren?

Ihr täglicher Kaliumbedarf kann von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, einschließlich Ihres Gesundheitszustands, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihrer ethnischen Zugehörigkeit.

Obwohl es keine FEI für Kalium gibt, haben Organisationen auf der ganzen Welt empfohlen, mindestens 3.500 mg pro Tag über die Nahrung zu sich zu nehmen (, 30).

Zu diesen Organisationen gehören die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und Länder wie Großbritannien, Spanien, Mexiko und Belgien.

Andere Länder, darunter die USA, Kanada, Südkorea und Bulgarien, empfehlen, mindestens 4.700 mg pro Tag über die Nahrung zu sich zu nehmen ().

Interessanterweise scheint es, dass Menschen, die mehr als 4.700 mg pro Tag konsumieren, nur geringe oder keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile zu haben scheinen (, 23).

Es gibt jedoch mehrere Personengruppen, die möglicherweise mehr als andere von der Erfüllung der höheren Empfehlung profitieren. Diese Personen umfassen:

• Sportler: Wer lange und intensiv trainiert, kann durch Schweiß eine erhebliche Menge Kalium verlieren ().
• Afroamerikaner: Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 4.700 mg Kalium die Salzempfindlichkeit beseitigen kann, eine Erkrankung, die bei Menschen afroamerikanischer Abstammung häufiger auftritt (20).
• Hochrisikogruppen: Personen mit einem Risiko für Bluthochdruck, Nierensteine, Osteoporose oder Schlaganfall können vom Konsum von mindestens 4.700 mg Kalium pro Tag profitieren (10 ,,,).

Kurz gesagt, versuchen Sie, 3.500 bis 4.700 mg dieses Minerals pro Tag aus Lebensmitteln zu konsumieren. Menschen, die mehr Kalium benötigen, sollten auf das höhere Ziel zielen.

Zusammenfassung: Ein gesunder Erwachsener sollte darauf abzielen, täglich 3.500 bis 4.700 mg Kalium aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Bestimmte Personengruppen sollten versuchen, mindestens 4.700 mg pro Tag zu konsumieren.

Sollten Sie Ergänzungen nehmen?

Überraschenderweise sind Kaliumpräparate normalerweise keine guten Quellen für dieses Mineral.

Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) begrenzt rezeptfreie Kaliumchloridpräparate auf weniger als 100 mg pro Portion - nur 2% der täglichen US-Empfehlung (31).

Dies gilt jedoch nicht für andere Formen von Kaliumpräparaten.

Wenn Sie zu viel von diesem Mineral einnehmen, können sich im Blut überschüssige Mengen ansammeln, was als Hyperkaliämie bekannt ist. In einigen Fällen kann dies einen unregelmäßigen Herzschlag verursachen, der als Herzrhythmusstörung bezeichnet wird und tödlich sein kann (,).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Kaliumpräparate, die hohe Dosen liefern, die Darmschleimhaut schädigen können (34, 35).

Menschen mit einem Mangel oder einem Risiko eines Mangels benötigen jedoch möglicherweise eine hochdosierte Kaliumergänzung. In diesen Fällen können Ärzte eine höher dosierte Ergänzung verschreiben und Sie auf etwaige Reaktionen überwachen.

Zusammenfassung: Kaliumpräparate sind für einen gesunden Erwachsenen nicht erforderlich. Einige Menschen erhalten jedoch eine höher dosierte Ergänzung.

Wie viel ist zu viel?

Ein Überschuss an Kalium im Blut wird als Hyperkaliämie bezeichnet. Der Zustand ist durch einen Blutspiegel von mehr als 5,0 mmol pro Liter gekennzeichnet und kann gefährlich sein.

Für einen gesunden Erwachsenen gibt es keine signifikanten Hinweise darauf, dass Kalium aus Lebensmitteln eine Hyperkaliämie verursachen kann (16).

Aus diesem Grund hat Kalium aus Lebensmitteln keine tolerierbare obere Aufnahmemenge. Dies ist das Beste, was ein gesunder Erwachsener an einem Tag ohne nachteilige Auswirkungen konsumieren kann ().

Hyperkaliämie betrifft im Allgemeinen Menschen mit schlechter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Nierenfunktion beeinträchtigen können.

Dies liegt daran, dass überschüssiges Kalium hauptsächlich von den Nieren entfernt wird. Eine schlechte Nierenfunktion kann daher zu einer Ansammlung dieses Minerals im Blut führen ().

Eine schlechte Nierenfunktion ist jedoch nicht die einzige Ursache für Hyperkaliämie. Die Einnahme von zu vielen Kaliumpräparaten kann ebenfalls dazu führen (,,,).

Kaliumpräparate sind im Vergleich zu Lebensmitteln klein und leicht einzunehmen. Wenn Sie zu viele auf einmal einnehmen, kann dies die Fähigkeit der Nieren beeinträchtigen, überschüssiges Kalium zu entfernen ().

Darüber hinaus gibt es mehrere Personengruppen, die möglicherweise weniger von diesem Mineral benötigen als andere, darunter:

• Menschen mit chronischer Nierenerkrankung: Diese Krankheit erhöht das Risiko einer Hyperkaliämie. Menschen mit chronischer Nierenerkrankung sollten ihren Arzt fragen, wie viel Kalium für sie geeignet ist (,).
• Diejenigen, die Blutdruckmedikamente einnehmen: Einige Blutdruckmedikamente wie ACE-Hemmer können das Risiko einer Hyperkaliämie erhöhen. Personen, die diese Medikamente einnehmen, müssen möglicherweise auf ihre Kaliumaufnahme achten (,).
• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt die Nierenfunktion ab. Ältere Menschen nehmen auch häufiger Medikamente ein, die das Risiko einer Hyperkaliämie beeinflussen (,).

Zusammenfassung: Für einen gesunden Erwachsenen ist es schwierig, Kalium aus Lebensmitteln zu überdosieren. Menschen mit Nierenproblemen sowie ältere Menschen und Menschen, die Medikamente gegen Blutdruck einnehmen, benötigen möglicherweise weniger Kalium.

Das Fazit

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff und Elektrolyt, der an der Herzfunktion, der Muskelkontraktion und dem Wasserhaushalt beteiligt ist.

Eine hohe Aufnahme kann dazu beitragen, Bluthochdruck, Salzempfindlichkeit und Schlaganfallrisiko zu senken. Zusätzlich kann es vor Osteoporose und Nierensteinen schützen.

Trotz seiner Bedeutung erhalten nur sehr wenige Menschen auf der ganzen Welt genug Kalium. Ein gesunder Erwachsener sollte darauf abzielen, täglich 3.500 bis 4.700 mg aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, nehmen Sie einige kaliumreiche Lebensmittel wie Spinat, Rüben, Kartoffeln und Fisch wie Lachs in Ihre Ernährung auf.