Ein vollständiger Leitfaden für Schienbeinschienen

Inhalt

• Was sind Schienbeinschienen?
• Was verursacht Schienbeinschienen?
• Wie behandelt man Schienbeinschienen?
• Was passiert, wenn Schienbeinschienen nicht behandelt werden?
• Wie können Sie Schienbeinschienen verhindern?
• Bewertung für

Du meldest dich für einen Marathon, Triathlon oder sogar dein allererstes 5 km-Rennen an und beginnst zu laufen. Nach einigen Wochen bemerken Sie einen stechenden Schmerz in Ihrem Unterschenkel. Schlechte Nachrichten: Es handelt sich wahrscheinlich um Schienbeinschienen, eine der häufigsten Verletzungen beim Ausdauertraining. Gute Nachricht: Es ist nicht so ernst.

Lesen Sie weiter für die Symptome, Behandlung und Vorbeugung von Schienbeinschienen und alles andere, was Sie wissen müssen. (Siehe auch: So vermeiden Sie häufige Laufverletzungen.)

Was sind Schienbeinschienen?

Schienbeinschienen, auch als mediales Schienbeinstresssyndrom (MTSS) bekannt, sind Entzündungen in einem Ihrer Schienbeinmuskeln, wo er am Schienbeinknochen (dem großen Knochen in Ihrem Unterschenkel) befestigt ist. Es kann an der Vorderseite Ihres Schienbeins (dem M. tibialis anterior) oder an der Innenseite Ihres Schienbeins (M. tibialis posterior) auftreten, sagt Robert Maschi, D.P.T., Physiotherapeut und außerordentlicher klinischer Professor an der Drexel University.

Der Musculus tibialis anterior senkt Ihren Fuß auf den Boden und der Musculus tibialis posterior kontrolliert die Pronation Ihres Fußes (es senkt Ihr Fußgewölbe oder die Innenseite Ihres Fußes zum Boden). Im Allgemeinen sind Schienbeinschienen Beschwerden im vorderen Bereich des Unterschenkels während des Trainings. Der Schmerz wird normalerweise durch Mikrorisse im Muskel verursacht, wo er am Knochen befestigt ist.

Was verursacht Schienbeinschienen?

Schienbeinschienen sind technisch gesehen eine Belastungsverletzung und treten am häufigsten bei Läufern auf (obwohl sie auch durch übermäßiges Radfahren oder Gehen auftreten können). Es gibt viele verschiedene Ursachen für Schienbeinschienen, darunter körperliche Merkmale (kleiner Wadenmuskelumfang, schlechte Knöchelbeweglichkeit, schwache Hüftmuskulatur), Biomechanik (Laufform, übermäßige Pronation) und wöchentliche Laufleistung, sagt Brett Winchester, DC, und Fortgeschrittener Biomechaniker am College of Chiropractic der Logan University.

Da Schienbeinschienen durch Stressüberlastung verursacht werden, treten sie oft auf, wenn man zu weit, zu schnell, zu früh läuft, sagt Maschi. Es ist die Folge, buchstäblich von 0 auf 60 zu gehen. (Verwandt: Schwache Hüftabduktoren können für Läufer ein echter Schmerz im Hintern sein.)

Medizinisch führt ein sich wiederholendes Trauma im gleichen Bereich zu einer Entzündung, erklärt Matthew Simmons, M.D., Sportmediziner am Northside Hospital Orthopedic Institute. Wenn das Ausmaß der Entzündung die Fähigkeit Ihres Körpers zur angemessenen Heilung übersteigt (insbesondere wenn Sie die verursachende Aktivität nicht stoppen), reichert sie sich im Gewebe an und führt zu Reizungen der Sehnen, Muskeln und Knochen. Dann spürst du den Schmerz. (Pssst ... diese verrückte Sache macht dich anfälliger für Laufverletzungen.)

Wie behandelt man Schienbeinschienen?

Der Satz, den kein Läufer hören möchte: Ruhetage. Da Schienbeinschienen eine Überlastungsverletzung sind, besteht die beste Vorgehensweise darin, eine anhaltende Belastung des Bereichs zu vermeiden – was normalerweise bedeutet, dass das Laufen unterbrochen wird, sagt Dr. Simmons. Während dieser Zeit können Sie Crosstraining, Krafttraining, Schaumrollen und Stretching betreiben.

Rezeptfreie Medikamente (wie Motrin und Aleve), Eis, Kompression und Akupunktur sind bewährte Methoden, um die durch Schienbeinschienen verursachten Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Wenn es in zwei bis vier Wochen nicht abklingt, gehen Sie zu Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um eine weiterführende Behandlung zu erhalten. (Verwandt: 6 heilende Lebensmittel, die Ihnen helfen, sich schneller von einer Laufverletzung zu erholen.)

Um das Wiederauftreten von Schienbeinschienen zu verhindern, müssen Sie die Ursache und nicht nur die Symptome angehen. Da es so viele mögliche Ursachen gibt, kann es schwierig sein, sie zu lokalisieren und es kann eine Physiotherapie-Sitzung erfordern, um sie zu identifizieren und zu beheben. Physiotherapie könnte Flexibilität und Mobilität (von Wade, Fuß und Knöchel), Kraft (Fußgewölbe, Rumpf und Hüftmuskulatur) oder Form (Schlagmuster, Trittfrequenz und Pronation) ansprechen, sagt Maschi.

Was passiert, wenn Schienbeinschienen nicht behandelt werden?

Schienbeinschienen sind NBD, wenn Sie sich ausruhen. Aber wenn nicht? Sie haben ernstere Probleme zur Hand. Wenn Schienbeinschienen unbehandelt bleiben und/oder Sie weiterlaufen, kann es zu einem Knochenabbau kommen, der zu einer Ermüdungsfraktur führt. Das sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, da eine Fraktur des Schienbeins vier bis sechs Wochen vollständiger Ruhe und Erholung erfordert und möglicherweise auch einen Wanderschuh oder Krücken erfordert. Ein paar Tage oder Wochen ohne Laufen sind viel besser als monatelange Erholung. (Siehe auch: 6 Dinge, die jeder Läufer erlebt, wenn er von einer Verletzung zurückkommt)

Wie können Sie Schienbeinschienen verhindern?

Wenn Sie für große Ausdauerrennen trainieren, kann eine kleine Verletzung unvermeidlich sein, aber zu wissen, was Schienbeinkanten verursacht und wie man sie verhindert, wird Sie gesund halten und Sie schneller wieder auf den Bürgersteig hämmern lassen.

Beginnen Sie langsam.Steigern Sie Ihr Laufen langsam, indem Sie die Laufleistung und Geschwindigkeit allmählich erhöhen. Maschi empfiehlt, deine Laufdauer oder Distanz um maximal 10 bis 20 Prozent pro Woche zu erhöhen. (Beispiel: Wenn Sie diese Woche insgesamt 10 Meilen gelaufen sind, laufen Sie nächste Woche nicht mehr als 11 oder 12 Meilen.) Er fügt auch hinzu, dass der Wechsel zu Orthesen oder bewegungsgesteuerten Schuhen eine übermäßige Pronation reduzieren und die Belastung des verbessern kann tibialis posterior (Erinnerung: das ist der Muskel an der Innenseite Ihres Schienbeins). (Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Laufschuhe diese beiden bahnbrechenden Eigenschaften haben und dass Sie nicht in alten Schuhen laufen.)

Überprüfen Sie Ihr Laufformular. Mit dem Fuß zu weit nach vorne auf den Boden aufzuschlagen, ist ein häufiger Fehler der Biomechanik. "Wenn Sie die Form so fixieren, dass der Angriffspunkt unter Ihren Hüften liegt, können Sie in vielen Fällen Schienbeinkanten verhindern", sagt Winchester. Enge Hüften oder schwache Gesäßmuskeln sind oft die Schuldigen, da Sie eher mit Ihren Unterschenkeln und Füßen als mit Hüften und Gesäß fahren.

Dehnen – und dehnengenug. Das Dehnen allein kann Schienbeinschienen nicht verhindern, aber es kann Faktoren verbessern, die zu Schienbeinschienen führen. Zum Beispiel können eine angespannte Achillessehne oder eine angespannte Hüfte zu einer abnormalen Laufmechanik führen, und diese falsche Form kann zu Überlastungsverletzungen führen, sagt Dr. Simmons.

Nach einer Schienbeinschiene können Sie auch davon profitieren, die Muskeln um das Schienbein herum zu dehnen, um eine Rückkehr zur normalen Mechanik zu ermöglichen. Integrieren Sie eine stehende Wadendehnung und eine sitzende Dorsalflexordehnung (sitzen Sie mit einem Band oder Handtuch um Ihren Fuß und beugen Sie Ihre Zehen nach hinten in Richtung Schienbein) in Ihre Routine, sagt Maschi.

Eine Dehnung für 5 oder 10 Sekunden vor dem Lauf reicht nicht aus: Idealerweise strecken Sie Ihre Unterschenkel in mehreren Ebenen und dynamisch, sagt Winchester. Führen Sie diese Wadendehnungen zum Beispiel für 10 Wiederholungen, 3 bis 5 Sätze jeden Tag, um die besten Ergebnisse zu erzielen. (Siehe auch: 9 Laufstrecken, die du nach jedem einzelnen Lauf machen musst.)

Vergessen Sie nicht, zu queren. Laufen mag dein Ding sein, aber es kann nicht deins seinnur Ding. Ja, dies kann schwierig sein, wenn Sie Ihre ganze Zeit damit verbringen, für ein Ausdauerrennen zu trainieren, aber denken Sie daran, dass ein konsequentes Krafttraining und eine Dehnroutine ein Muss für einen gesunden Läufer sind. Deine Kraft sollte aus deinem Rumpf und Gesäß kommen, daher verbessert die Stärkung dieser Bereiche die Laufmechanik und hilft, Verletzungen in schwächeren Bereichen zu vermeiden, sagt Maschi. (Probieren Sie einen laufbezogenen Krafttrainingsplan wie dieses ultimative Krafttraining für Läufer aus.)

Um gezielt die Unterschenkelmuskulatur zu stärken (die durch Schienbeinschienen kurz und verkrampft sein kann), fügen Sie Wadenheben in Ihre Routine ein. Heben Sie sich im Stehen im Ein-Sekunden-Takt auf die Zehenspitzen und senken Sie ihn im Drei-Sekunden-Takt auf den Boden ab. Die exzentrische Phase (Rückwärtsgehen) ist entscheidend für die Übung und sollte langsam durchgeführt werden, sagt Winchester. (Verwandt: Warum alle Läufer Gleichgewichts- und Stabilitätstraining brauchen)

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