6 gewichtete Bauchmuskelübungen für einen starken, geformten Rumpf

Inhalt

• Kugelstoßen
• Windmühle zu schrägem Crunch
• Klappmesser-Split
• Übergeben Sie das Gewicht
• Verlängerte Fahrräder
• Scheibenwischer
• Bewertung für

Während man mit Sicherheit sagen kann, dass die meisten Trainer erstaunliche Körper haben werden, sind einige zugegebenermaßen bekannt für ihre geformten Arme, ihren engen Hintern oder, im Fall von Promi-Trainerin Astrid Swan, steinharte, definierte Bauchmuskeln.

Egal, ob Sie von einem Sixpack träumen oder einfach nur Ihre Kernkraft für bessere Planken und weniger Rückenschmerzen (mit Ihnen 100 Prozent) verbessern möchten, die Bauchmuskelübungen von Swan helfen Ihnen dabei. Hier demonstriert sie einige ihrer Lieblings-Kernbewegungen, die sie in ihre eigene Routine einarbeitet. Und es ist sicher zu sagen, dass sie Arbeit.

Was du brauchen wirst: Eine 8 bis 10 Pfund schwere Hantel

Wie es funktioniert: Sie werden jede Übung durchlaufen und die zugewiesene Anzahl an Wiederholungen abschließen. Wenn Sie das Ende der Runde erreichen, beginnen Sie von oben. Schließe insgesamt 3 Runden ab.

Kugelstoßen

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie die Hantel in der rechten Hand.

B. Beugen Sie die Knie leicht, drehen Sie den Körper nach rechts und bringen Sie das Gewicht hinter die rechte Hüfte zurück.

C. Kehren Sie die Drehung um und kommen Sie zum Stehen, während Sie den rechten Arm nach oben und vorne werfen oder werfen, als würden Sie einen Kugelstoß werfen.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

Windmühle zu schrägem Crunch

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, alle 10 Zehen zeigen zur linken Ecke und die Kurzhantel in der rechten Hand.

B. Die rechte Hüfte ausstrecken, den rechten Arm über dem Kopf, aber vor der Schulter ausstrecken. Schauen Sie auf die Hantel, während Sie die linke Hand in Ihrem linken Bein zum Boden strecken (denken Sie an das umgekehrte Dreieck beim Yoga). Beide Beine sollten gerade bleiben.

C. Lassen Sie sich vom Gewicht zurück in die Ausgangsposition führen. Bringen Sie den rechten Ellbogen nach unten, während Sie das rechte Knie nach oben und zur Seite bringen, und führen Sie einen stehenden schrägen Crunch aus.

D. Bringen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie das Bewegungsmuster.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

Klappmesser-Split

A. Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und lang gestreckt auf den Rücken, die Arme lang hinter dem Kopf ausgestreckt, die Hantel in beiden Händen haltend.

B. Verwenden Sie die Kernkraft, um den Oberkörper und den Unterkörper in die V-up-Position zu heben, wobei der Körper auf dem Steißbein balanciert und die Hantel durch die Mitte hackt.

Wiederholungen: 20

Übergeben Sie das Gewicht

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, die linke Hand seitlich und die rechte Hand hält die Hantel gerade nach oben.

B. Setzen Sie sich auf, führen Sie das Gewicht in die Luft, erreichen Sie es und platzieren Sie es neben dem linken Fuß.

C. Rollen Sie zurück in die Ausgangsposition, setzen Sie sich dann auf und greifen Sie erneut nach dem Gewicht.

Wiederholungen: 20 auf jeder Seite

Verlängerte Fahrräder

A. Legen Sie sich mit den Händen unter den unteren Rücken auf den Rücken oder, um es schwerer zu machen, mit ausgestreckten Ellbogen locker hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte (sie bleiben während der gesamten Übung angehoben).

B. Beugen Sie die Knie in die Tischposition, rollen Sie die Hüften hoch und schießen Sie dann das rechte Bein nach außen, wie Sie es beim Radfahren tun würden.

C. Rechtes Bein zur Tischplatte zurückbringen, dann Extension auf der linken Seite wiederholen.

Wiederholungen: 15 auf jeder Seite

Scheibenwischer

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken.

B. Heben Sie beide Beine an und halten Sie sie gerade und zusammen direkt über den Hüften.

C. Heben Sie die Hüften an, drehen Sie sie nach rechts und senken Sie die Hüften nach rechts. Heben Sie die Hüften an, schwenken Sie dann nach oben und zur linken Seite, lassen Sie die Hüften fallen.

Wiederholungen: 20 (1 links + 1 rechts = 1 Wiederholung)

Bewertung für