Durchbruch beim Krafttraining: Schnell sichtbare Ergebnisse erzielen!

Inhalt

• Bewertung für

Gib es zu. Die Ergebnisse harter Arbeit im Fitnessstudio zu sehen, gibt Ihnen einen wunderbaren Schub. Und diese Art von Lift bietet den Anreiz, vom Winter bis zum Sommer bei Ihrem Training zu bleiben - und weit darüber hinaus. Aus diesem Grund haben wir Karen Andes, eine Trainerin/Tänzerin in Marin County, Kalifornien, gebeten, ein Kraftprogramm zu entwickeln, das schnelle, offensichtliche Vorteile bietet. "Normalerweise können Sie die Ergebnisse in ein paar Wochen sehen", sagt Andes, Autor von Ein Buch der Balance für Frauen (Putnam/Pinguin, 1999).

Der Schlüssel zu sichtbaren Ergebnissen besteht darin, die Muskeln, die am schnellsten auf das Training reagieren, mit hohem Gewicht zu trainieren. Die Formungshilfe hier ist die "Drop-Einstellung": Für den zweiten Satz der meisten Bewegungen heben Sie so schwere Gewichte wie möglich, aber mit weniger Wiederholungen. "Ihre Muskeln werden in jedem Satz einige Male ermüden oder versagen." sagt Anden. "Das bringt mehr Muskelfasern ins Spiel."

Inspiriert von neu gestärkten Muskeln werden Sie bald auch die weniger sichtbaren Vorteile des Krafttrainings entdecken. "Es konzentriert Ihren Geist", sagt Andes. „Es ist ein wunderbarer Stressabbau. Es ist wie Sex für die Muskeln!

DER PLAN

Warum diese Übungen? Sie bieten das Beste für Ihr Geld, trainieren viele Muskeln gleichzeitig und machen Sie schnell stark. Sie sollten die Ergebnisse sofort spüren und in zwei bis drei Wochen sehen.

Die Grundlagen: Wärmen Sie sich etwa 5 Minuten lang auf einem Cardiogerät Ihrer Wahl auf, das auf niedriger Intensität programmiert ist. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Sitzung ab, indem Sie alle wichtigen Muskelgruppen dehnen. Halte jede Dehnung etwa 20 Sekunden lang an einem Punkt leichter Spannung, ohne zu hüpfen.

Wie oft: Mache dieses Training 2-3 Mal pro Woche, mit mindestens einem freien Tag dazwischen. Wenn Ihr Training engagiert und intensiv ist, können Sie mit 2 Trainingseinheiten pro Woche auskommen; Wenn sie weniger intensiv sind, machen Sie 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Die Zahlen: Mache 2 Sätze für jede Übung. Der erste Satz besteht aus höheren Wiederholungen; Der zweite Satz der meisten Übungen ist ein Drop-Satz, bei dem Sie schwere Gewichte für weniger Wiederholungen ausführen, dann auf ein niedrigeres Gewicht „fallen“ und ein paar Wiederholungen mehr ausführen. Bei einigen Übungen werden Sie das Gewicht weiter senken, bis Ihre Muskeln vollständig erschöpft sind.

Geschwindigkeit: Der schnellste Weg, um Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, beim Heben langsamer zu werden. Langsameres Heben verwendet mehr Muskelfasern und stärkt das Körperbewusstsein. Nehmen Sie sich mindestens 4 Sekunden Zeit, um eine vollständige Wiederholung abzuschließen.

Zwischen den Sätzen: Dehne dich oder mach dich fit für den nächsten Satz. Lass dich nicht in ein langes Gespräch ein, sonst verlierst du deinen Schwung.

Bewertung für