Wie man einen Muskelaufbau-Smoothie im Vergleich zu einem Gewichtsverlust-Smoothie herstellt

Inhalt

• Muskelaufbauender Smoothie
• Blaubeer-Spinat-Protein-Smoothie
• Smoothie zum Abnehmen
• Kirsch-Bananen-Erdnussbutter-Smoothie
• Bewertung für

Einen eigenen Smoothie zuzubereiten mag einfach erscheinen, aber es kann tatsächlich knifflig werden. Fügen Sie zu viel einer gesunden Zutat hinzu oder fügen Sie Zutaten hinzu, die Sie denken gesund sind, aber eigentlich nicht zu einer Kalorienüberladung oder einem verkorksten Makroverhältnis führen können. (Lesen Sie auch: So bauen Sie jedes Mal einen perfekten Smoothie)

Smoothies sollten etwa 150 bis 250 Kalorien für einen Snack und bis zu 400 für eine Mahlzeit einnehmen. Sie sollten Zutaten verwenden, die Nährstoffe liefern, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen, und nicht nur leere Kalorien wie Fruchtsäfte oder Sorbet hinzufügen. Einige Smoothies können die Kalorien schnell ansammeln – bis zu 1.000 Kalorien für ein einzelnes Getränk!

Hier sind zwei Smoothies, die Sie zu Hause zubereiten können, die beim Abnehmen oder Muskelaufbau helfen können – was auch immer Ihr Ziel ist. (Außerdem gibt es Tipps, wie Sie sie optimieren oder Ihre eigenen gesunden Smoothies herstellen können.)

Muskelaufbauender Smoothie

Für einen muskelaufbauenden Smoothie strebe ein Verhältnis von 40:30:30 an Makros, 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 30 Prozent Protein an. (Sie sind verwirrt über Makros? Diese Anleitung zum Zählen Ihrer Makros wird Ihnen helfen.)

Die 30 Gramm Protein in diesem Smoothie helfen beim Aufbau von Muskelmasse. (Zu Ihrer Information, hier ist, wie viel Protein Sie pro Tag essen sollten.) Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse spielen auch eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und bei der Versorgung Ihres Körpers mit den benötigten Nährstoffen.

Dieser Smoothie bietet insbesondere vier Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Milchprodukte und Proteine. Das Milch- und Proteinpulver liefern den Großteil des Proteins, während Blaubeeren, Milch, Spinat und Ahornsirup die Kohlenhydrate liefern. Die Sonnenblumenbutter fügt sowohl Protein als auch Fett hinzu, was auch dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen. Der Spinat fügt zahlreiche Vitamine hinzu, darunter die Antioxidantien A und C, während die Milch auch die knochenbildenden Nährstoffe Kalzium und Vitamin D liefert (die auch von den meisten Amerikanern zu wenig konsumiert werden).

Blaubeer-Spinat-Protein-Smoothie

• 1 Tasse gehackter Babyspinat
• 1 Tasse frische oder gefrorene und aufgetaute Blaubeeren
• 3/4 Tasse fettarme (1%) Milch
• 1/4 Tasse Molkenproteinpulver (wie Bob's Red Mill)
• 1 TL 100-prozentiger Ahornsirup
• 1 Esslöffel Sonnenblumenbutter

Ernährung: 384 Kalorien, 43 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 26 g Protein

Hier sind einige Möglichkeiten, diesen Smoothie zu individualisieren und zu Ihrem eigenen zu machen:

• Entscheiden Sie sich für fettfreie Milch, um unnötige gesättigte Fette und Kalorien zu reduzieren. (Das Protein, Kalzium, Vitamin D und andere Nährstoffe ähneln der 1%-Milch.)
• Verwenden Sie gefrorene wilde Blaubeeren, die süßer sind als frische Blaubeersorten und schneiden Sie den Ahornsirup vollständig aus.
• Tausche die Blaubeeren gegen gefrorene Erdbeeren ohne Zuckerzusatz. (Überprüfen Sie, ob die einzige Zutat in "Erdbeeren" aufgeführt ist.)
• Tausche die Sonnenblumenbutter gegen Erdnussbutter oder eine andere Nussbutter deiner Wahl aus.

Smoothie zum Abnehmen

Für einen Smoothie zur Gewichtsreduktion solltest du ein Verhältnis von 45:25:30 Makros, 45 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 30 Prozent Protein anstreben.

Dieser Smoothie hat die gleiche Menge an Protein wie der muskelaufbauende Smoothie, was zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Der Fettgehalt ist jedoch etwas niedriger, während ballaststoffreiche Kohlenhydrate dazu beitragen können, Sie zufrieden zu stellen und Sie bis zu Ihrer nächsten gesunden Mahlzeit durchzuhalten.

Es bietet auch drei Lebensmittelgruppen: Obst, Milchprodukte und Proteine. Kirschen passen wunderbar zu Bananen und beide Früchte ergänzen sich gegenseitig mit ihren Nährstoffen. Kirschen liefern die antioxidativen Vitamine A und C und sind reich an Anthocyanen und Quercetin, zwei entzündungshemmenden Antioxidantien. Bananen sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Ballaststoffe, Vitamin B6 und Vitamin C. Milchprodukte, Milch und Joghurt liefern neun essentielle Nährstoffe, darunter Protein, Kalzium und Vitamin D. Mit all diesen Superfoods nährst du deinen Körper, während du bleibst in gesunden Portionen.

Kirsch-Bananen-Erdnussbutter-Smoothie

• 1 mittelgroße Banane
• 1/2 Tasse gefrorene entsteinte Süßkirschen
• 1/2 Tasse fettfreier griechischer Naturjoghurt
• 1/2 Tasse fettfreie Milch
• 3 EL Molkenproteinpulver (ich habe Bob's Red Mill verwendet)
• 1 EL Smoothie Erdnussbutter
• 1/2 TL Vanilleextrakt

Ernährung: 394 Kalorien, 48 g Kohlenhydrate, 10 g Fett, 28 g Protein

Ein paar einfache Swaps, die Sie in diesem Smoothie machen können:

• Tauschen Sie die Banane gegen 1 Tasse Ihrer gefrorenen Lieblingsbeeren aus. (Es wird den natürlichen Zucker leicht reduzieren.)
• Tauschen Sie die Erdnussbutter gegen Mandelbutter oder Ihre Lieblingsnussbutter aus.
• Fügen Sie 1 TL Lein- oder Chiasamen hinzu, um einen kleinen Fettschub zu erzielen.
• Tauschen Sie die fettfreie Milch gegen Sojamilch aus, die eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Kuhmilch hat (im Gegensatz zu vielen anderen Pflanzengetränken).

Bewertung für