13 Möglichkeiten, um Stress zu vermeiden, wenn Sie zu Hause festsitzen

Inhalt

• Ein wichtiger Hinweis
• 1. Checken Sie mit sich selbst ein
• 2. Versuchung beseitigen
• 3. Halten Sie einen gesunden Essensplan ein
• 4. Nicht einschränken
• 5. Bringen Sie Ihren inneren Koch heraus
• 6. Bleiben Sie hydratisiert
• 7. Bewegen Sie sich
• 8. Langeweile vermeiden
• 9. Sei präsent
• 10. Portionskontrolle üben
• 11. Wählen Sie füllende, nahrhafte Lebensmittel
• 12. Achten Sie auf Alkoholkonsum
• 13. Denken Sie an Ihre allgemeine Gesundheit
• Das Endergebnis

Obwohl Selbstisolierung der beste Weg ist, um sich vor COVID-19 zu schützen, kann das Feststecken zu Hause zu ungesunden Verhaltensweisen führen, einschließlich übermäßigem Essen aufgrund von Stress und Langeweile.

Während es eine normale Reaktion ist, sich in stressigen Zeiten bequem zu ernähren, kann übermäßiges Essen Ihre Gesundheit beeinträchtigen und Ihren Stress und Ihre Angstzustände erhöhen.

Hier sind 13 Möglichkeiten, um Stress zu vermeiden, wenn Sie zu Hause festsitzen.

Ein wichtiger Hinweis

Es ist wichtig, Stressessen von Essstörungen zu unterscheiden. Wenn Sie das Gefühl haben, Essstörungen zu haben, sind diese Tipps nicht für Ihre Bedürfnisse geeignet.

Informationen zur Behandlung von Essstörungen und zusätzliche Unterstützung erhalten Sie von der Helpline der National Eating Disorders Association.

1. Checken Sie mit sich selbst ein

Eine der hilfreichsten Möglichkeiten, um übermäßiges Essen zu verhindern, besteht darin, zu verstehen, warum dies überhaupt geschieht. Es gibt viele Gründe, warum Sie möglicherweise zu viel essen müssen, einschließlich Stress oder Langeweile.

Wenn Sie zu häufig oder zu viel in einer Sitzung essen, nehmen Sie sich eine Minute Zeit und melden Sie sich bei sich. Zunächst ist es wichtig festzustellen, ob Sie essen, weil Sie hungrig sind und Nahrung benötigen, oder ob es einen anderen Grund gibt.

Achten Sie vor dem Essen besonders darauf, wie Sie sich fühlen, z. B. gestresst, gelangweilt, einsam oder ängstlich. Durch einfaches Anhalten und Bewerten der Situation können Sie besser verstehen, was Sie zu übermäßigem Essen zwingt, und in Zukunft verhindern, dass Sie zu viel essen.

Die Bekämpfung von übermäßigem Essen ist jedoch selten einfach, und Sie müssen möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, insbesondere wenn dies häufig vorkommt oder Sie bis zum Unbehagen essen und anschließend Scham- oder Schuldgefühle verspüren. Dies können Anzeichen für Essstörungen sein (1).

2. Versuchung beseitigen

Ein Glas mit Keksen oder eine Schüssel mit bunten Süßigkeiten auf der Theke kann zwar zur optischen Attraktivität Ihrer Küche beitragen, diese Vorgehensweise kann jedoch zu übermäßigem Essen führen.

Verlockende Lebensmittel in Sichtweite zu haben, kann zu häufigem Naschen und übermäßigem Essen führen, selbst wenn Sie keinen Hunger haben.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die visuelle Exposition gegenüber kalorienreichen Lebensmitteln das Striatum stimuliert, einen Teil Ihres Gehirns, der die Impulskontrolle moduliert, was zu erhöhtem Verlangen und übermäßigem Essen führen kann (2, 3, 4).

Aus diesem Grund ist es am besten, besonders verlockende Lebensmittel wie zuckerhaltige Backwaren, Süßigkeiten, Pommes und Kekse außer Sichtweite zu halten, z. B. in einer Speisekammer oder einem Schrank.

Um es klar auszudrücken, es ist nichts Falsches daran, gelegentlich einen Leckerbissen zu genießen, auch wenn Sie nicht unbedingt hungrig sind. Zu häufiges Überfressen kann jedoch sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit schädigen (5).

3. Halten Sie einen gesunden Essensplan ein

Sie sollten Ihren normalen Essensplan nicht ändern, nur weil Sie zu Hause festsitzen. Wenn Sie es gewohnt sind, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, versuchen Sie, diesen Zeitplan fortzusetzen, während Sie von zu Hause aus arbeiten. Gleiches gilt, wenn Sie normalerweise nur zwei Mahlzeiten und einen Snack zu sich nehmen.

Obwohl es leicht ist, von Ihrem normalen Ernährungsverhalten abzuweichen, wenn Ihr Tagesablauf gestört wird, ist es wichtig, beim Essen einen Anschein von Normalität zu bewahren.

Möglicherweise passen Sie Ihr Essverhalten an Ihre neue Normalität an, und das ist in Ordnung. Versuchen Sie einfach, ein regelmäßiges Essverhalten beizubehalten, das auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Ihren bevorzugten Esszeiten basiert.

Wenn Sie wirklich verstört sind und ständig Snacks zu sich nehmen, versuchen Sie, einen Zeitplan zu erstellen, der mindestens zwei feste Mahlzeiten pro Tag enthält, und befolgen Sie diesen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie mit Ihren Essgewohnheiten zufrieden sind.

4. Nicht einschränken

Eine der wichtigsten Ernährungsregeln zur Vermeidung von übermäßigem Essen ist es, Ihrem Körper keine Nahrung zu entziehen. Wenn Sie die Nahrungsaufnahme zu stark einschränken oder zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann dies häufig dazu führen, dass Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen und zu viel essen (6, 7, 8).

Es ist niemals eine gute Idee, eine sehr restriktive Diät zu befolgen oder sich das Essen zu entziehen, insbesondere in stressigen Zeiten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine restriktive Diät nicht nur für einen langfristigen Gewichtsverlust unwirksam ist, sondern auch Ihre körperliche und geistige Gesundheit schädigen und Ihren Stresspegel erhöhen kann (9, 10, 11).

5. Bringen Sie Ihren inneren Koch heraus

Einige gute Dinge kommen mit dem Feststecken zu Hause einher. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, in Restaurants zu essen, kochen Sie mehr Mahlzeiten selbst, was sich nachweislich verbessert, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Eine Studie an 11.396 Personen ergab beispielsweise, dass häufigeres Essen von hausgemachten Mahlzeiten mit einer höheren Aufnahme von Obst und Gemüse verbunden war.

Außerdem stellte sich heraus, dass Menschen, die mehr als fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten aßen, 28% weniger übergewichtig waren und 24% weniger übermäßiges Körperfett hatten als Menschen, die weniger als dreimal hausgemachte Mahlzeiten aßen pro Woche (12).

Darüber hinaus kann die Planung Ihrer Mahlzeiten einige Tage im Voraus dazu beitragen, die Zeit totzuschlagen. Es hat sich sogar gezeigt, dass sie die Ernährungsqualität verbessern und das Risiko für Fettleibigkeit verringern (13).

6. Bleiben Sie hydratisiert

Wenn Sie zu Hause festsitzen, haben Sie mehr Zeit, sich auf gesunde Gewohnheiten zu konzentrieren, einschließlich des Trinkens von genügend Flüssigkeit. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann Ihnen helfen, übermäßiges Essen aufgrund von Stress zu vermeiden.

In der Tat hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen chronischer Dehydration und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit gefunden. Darüber hinaus kann eine Dehydrierung zu Veränderungen der Stimmung, Aufmerksamkeit und Energie führen, die sich auch auf Ihre Essgewohnheiten auswirken können (14, 15).

Um der Austrocknung entgegenzuwirken, fügen Sie Ihrem Wasser ein paar Scheiben frisches Obst hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über mehr Wasser zu trinken, ohne Ihrer Ernährung eine erhebliche Menge Zucker oder Kalorien hinzuzufügen.

7. Bewegen Sie sich

Wenn Sie zu Hause festsitzen, kann dies Ihre Aktivität erheblich beeinträchtigen und zu Langeweile, Stress und einer erhöhten Häufigkeit von Snacks führen. Nehmen Sie sich etwas Zeit für die tägliche körperliche Aktivität, um dem entgegenzuwirken.

Wenn Sie sich aufgrund der Schließung Ihres Lieblings-Fitnessstudios oder Trainingsstudios verloren fühlen, probieren Sie etwas Neues aus, z. B. ein Heimtraining auf YouTube, eine Wanderung in der Natur oder einfach ein Spaziergang oder Joggen in Ihrer Nachbarschaft.

Untersuchungen haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Stimmung verbessern und Stress reduzieren kann, was Ihre Chancen auf Stressessen verringern kann (16).

8. Langeweile vermeiden

Wenn Sie plötzlich viel zusätzliche Freizeit haben, kann schnell Langeweile aufkommen, sobald Sie Ihre To-Do-Liste für diesen Tag in Angriff genommen haben.

Langeweile kann jedoch verhindert werden, indem Sie Ihre Freizeit optimal nutzen. Jeder hat Hobbys, die er schon immer ausprobieren wollte, oder Projekte, die aufgrund eines vollen Terminkalenders verschoben wurden.

Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um eine neue Fähigkeit zu erlernen, ein Heimwerkerprojekt in Angriff zu nehmen, Ihre Wohnräume zu organisieren, einen Bildungskurs zu belegen oder ein neues Hobby zu beginnen.

Wenn Sie etwas Neues lernen oder ein Projekt starten, können Sie nicht nur Langeweile vermeiden, sondern sich wahrscheinlich auch besser und weniger gestresst fühlen.

9. Sei präsent

Das moderne Leben ist voller Ablenkungen. Von Smartphones über Fernseher bis hin zu sozialen Medien sind Sie von Technologien umgeben, die Sie von Ihrem täglichen Leben ablenken sollen.

Obwohl das Nachholen einer Lieblingssendung im Fernsehen dazu beitragen kann, sich von stressigen Ereignissen abzulenken, ist es wichtig, die Ablenkungen beim Essen einer Mahlzeit oder eines Snacks zu minimieren, insbesondere wenn Sie häufig zu viel essen.

Wenn Sie es gewohnt sind, vor Ihrem Fernseher, Smartphone oder Computer zu essen, versuchen Sie, in einer weniger störenden Umgebung zu essen. Versuchen Sie, sich nur auf Ihr Essen zu konzentrieren, und achten Sie dabei besonders auf das Gefühl von Hunger und Fülle.

Wenn Sie während des Essens präsent sind, können Sie möglicherweise übermäßiges Essen verhindern und sich Ihrer Essgewohnheiten und Ihrer Nahrungsaufnahme bewusster werden (17).

Achtsames Essen ist ein hervorragendes Instrument, mit dem Sie Ihre Essgewohnheiten besser kennenlernen können.

Schauen Sie sich hier unsere 21-tägige Herausforderung für achtsames Essen an.

10. Portionskontrolle üben

Es ist üblich, dass Menschen Lebensmittel direkt aus den Behältern essen, in denen sie verkauft wurden, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Wenn Sie beispielsweise ein halbes Liter Eis aus dem Gefrierschrank nehmen und direkt aus dem Behälter essen, anstatt eine einzelne Portion in einer Schüssel zu verteilen, können Sie mehr essen, als Sie beabsichtigt haben (18).

Um dem entgegenzuwirken, üben Sie die Portionskontrolle, indem Sie sich eine einzelne Portion Essen servieren, anstatt aus größeren Behältern zu essen.

11. Wählen Sie füllende, nahrhafte Lebensmittel

Wenn Sie Ihre Küche mit füllenden, nährstoffreichen Lebensmitteln füllen, können Sie nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch die Tendenz zu Stress bekämpfen, sehr schmackhafte Lebensmittel zu essen.

Wenn Sie beispielsweise Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit Lebensmitteln füllen, die Ihnen dabei helfen können, sich auf gesunde Weise zu füllen, und nicht mit Lebensmitteln, die reich an leeren Kalorien wie Süßigkeiten, Pommes und Soda sind, können Sie auf intelligente Weise verhindern, dass ungesunde Entscheidungen getroffen werden.

Das Abfüllen von Lebensmitteln ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Nüsse, Samen, Avocados, Bohnen und Eier sind nur einige Beispiele für nahrhafte und zufriedenstellende Entscheidungen, die Ihnen helfen können, satt zu werden und übermäßiges Essen zu vermeiden (19).

12. Achten Sie auf Alkoholkonsum

Während ein Glas Wein oder ein leckerer Cocktail eine entspannende Art der Entspannung sein kann, sollten Sie bedenken, dass Alkohol Ihre Hemmungen senkt, den Appetit steigert und die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens erhöht (20).

Außerdem schadet zu viel Alkohol Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht und kann zu Abhängigkeitsproblemen führen (21).

Versuchen Sie, die vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) festgelegten Richtlinien einzuhalten, wonach alkoholische Getränke für Frauen auf ein Getränk pro Tag oder weniger und für Männer auf zwei oder weniger Getränke pro Tag beschränkt sein dürfen (22).

13. Denken Sie an Ihre allgemeine Gesundheit

In stressigen Zeiten ist es wichtiger denn je, Ihre allgemeine Gesundheit im Auge zu behalten. Das Essen nahrhafter Lebensmittel ist nur ein Teil davon, sich gesund und glücklich zu halten.

Es ist am wichtigsten, Selbstmitgefühl zu üben und unter den gegenwärtigen Umständen das Beste zu tun, was Sie können.

Dies ist nicht die Zeit, um sich einzuschränken, zu viel zu trainieren, eine Modediät zu versuchen, sich mit anderen zu vergleichen oder sich auf Schwächen zu konzentrieren. Wenn Sie mit Unsicherheiten, Problemen mit dem Körperbild oder Angstzuständen zu kämpfen haben, nutzen Sie diese Zeit, um eine neue, gesunde Beziehung zu Ihrem Geist und Körper aufzubauen.

Das Endergebnis

Angesichts der aktuellen Umstände der COVID-19-Pandemie können Sie zu Hause festsitzen und sich gestresst und gelangweilt fühlen, was die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Essens erhöhen kann.

Während es völlig normal ist, gelegentlich Komfortnahrungsmittel zu sich zu nehmen, insbesondere in Zeiten von Stress, kann übermäßiges Essen Ihre körperliche und geistige Gesundheit beeinträchtigen.

Die oben genannten evidenzbasierten Tipps können Ihnen dabei helfen, Stress zu kontrollieren und viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu verbessern.