10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Brunnenkresse

Inhalt

• 1. Vollgepackt mit Nährstoffen, insbesondere Vitamin K.
• 2. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Risiko chronischer Krankheiten senken
• 3. Enthält Verbindungen, die bestimmte Krebsarten verhindern können
• 4. In vielerlei Hinsicht vorteilhaft für die Herzgesundheit
• Brunnenkresse ist ein Kreuzblütler
• Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit
• Nahrungsnitrate fördern die Gesundheit der Blutgefäße
• Brunnenkresse kann den Cholesterinspiegel senken
• 5. Mineral- und Vitamin K-Gehalt schützen vor Osteoporose
• 6. Steigert die Immunfunktion dank hoher Vitamin C-Spiegel
• 7. Nährstoffdichte kann Gewichtsverlust helfen
• 8. Nahrungsnitrate können die sportliche Leistung verbessern
• 9. Reich an Carotinoiden und Vitamin C, die die Gesundheit der Augen schützen können
• 10. Vielseitige Ergänzung zu jeder Mahlzeit
• Das Fazit

Brunnenkresse ist ein oft übersehenes Blattgrün, das einen starken Nährstoffschlag enthält.

Die kleinen, runden Blätter und essbaren Stängel haben einen pfeffrigen, leicht würzigen Geschmack.

Brunnenkresse ist ein Teil der Brassicaceae Gemüsefamilie, zu der auch Grünkohl, Rosenkohl und Kohl gehören (1).

Früher als Unkraut betrachtet, wurde es Anfang des 19. Jahrhunderts erstmals in Großbritannien angebaut und wird heute weltweit in wässrigen Beeten angebaut.

Hier sind 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Brunnenkresse.

1. Vollgepackt mit Nährstoffen, insbesondere Vitamin K.

Brunnenkresse ist kalorienarm, enthält aber eine Vielzahl von Nährstoffen.

Die Nährstoffdichte ist ein Maß für die Nährstoffe, die ein Lebensmittel enthält, im Verhältnis zu der Anzahl der Kalorien, die es liefert. Brunnenkresse ist daher ein extrem nährstoffreiches Lebensmittel.

Tatsächlich ist es die Nummer eins in der Liste der Powerhouse Fruits and Vegetables der US Centers for Disease Control (2).

Eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse enthält Folgendes (3):

• Kalorien: 4
• Kohlenhydrate: 0,4 Gramm
• Protein: 0,8 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Ballaststoff: 0,2 Gramm
• Vitamin A: 22% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Vitamin C: 24% der FEI
• Vitamin K: 106% der FEI
• Kalzium: 4% der FEI
• Mangan: 4% der FEI

Wie Sie sehen können, liefert eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse über 100% des RDI für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das für die Blutgerinnung und gesunde Knochen erforderlich ist (4).

Brunnenkresse enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Kupfer (3).

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien, darunter über 100% des RDI für Vitamin K.

2. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Risiko chronischer Krankheiten senken

Brunnenkresse ist voller pflanzlicher Verbindungen, die als Antioxidantien bezeichnet werden und vor Zellschäden durch freie Radikale schützen. Dies sind schädliche Moleküle, die zu oxidativem Stress führen.

Oxidativer Stress wurde mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (5).

Glücklicherweise können Diäten mit hohem Gehalt an antioxidantienreichen Lebensmitteln wie Brunnenkresse zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen, was das Risiko für diese Krankheiten senken kann.

Eine Studie über die Antioxidantien in 12 verschiedenen Kreuzblütlern ergab, dass in Brunnenkresse über 40 einzigartige Flavonoide, eine Art Pflanzenchemikalie, gefunden wurden (1).

Tatsächlich übertraf Brunnenkresse alle anderen Gemüsesorten in dieser Studie in Bezug auf die Gesamtmenge an Phenolen und die Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren (1).

Darüber hinaus haben Studien die Antioxidantien in Brunnenkresse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (6, 7).

Zusammenfassung Brunnenkresse ist extrem reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.

3. Enthält Verbindungen, die bestimmte Krebsarten verhindern können

Da Brunnenkresse reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, kann dies das Risiko verringern, bestimmte Krebsarten zu entwickeln.

Brunnenkresse und anderes Kreuzblütlergemüse enthalten Glucosinolate, die zu Verbindungen aktiviert werden, die als Isothiocyanate bezeichnet werden, wenn sie mit einem Messer geschnitten oder gekaut werden (8).

Isothiocyanate umfassen Chemikalien wie Sulforaphan und Phenethylisothiocyanat (PEITC) (9, 10).

Diese Verbindungen schützen vor Krebs, indem sie gesunde Zellen vor Schäden schützen, krebserregende Chemikalien inaktivieren und das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren blockieren (11, 12, 13).

Es wurde gezeigt, dass in Brunnenkresse gefundene Isothiocyanate Darm-, Lungen-, Prostata- und Hautkrebs verhindern (9, 10, 14, 15).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass die in Brunnenkresse enthaltenen Isothiocyanate und Sulforaphan das Wachstum von Brustkrebszellen unterdrücken (16, 17).

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält potente Antikrebsverbindungen, sogenannte Isothiocyanate, die nachweislich verschiedene Krebsarten abwehren.

4. In vielerlei Hinsicht vorteilhaft für die Herzgesundheit

Das Essen von Brunnenkresse kann auf verschiedene Weise für die Herzgesundheit von Vorteil sein.

Brunnenkresse ist ein Kreuzblütler

Brunnenkresse gehört zur Familie der Kreuzblütler. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an Kreuzblütlern kann der Herzgesundheit zugute kommen.

Eine Überprüfung von Studien an über 500.000 Personen verband den Verzehr von Kreuzblütlern mit einem um 16% verringerten Risiko für Herzerkrankungen (18).

Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit

Brunnenkresse enthält die Antioxidantien Beta-Carotin, Zeaxanthin und Lutein. Niedrige Spiegel dieser Carotinoide sind mit Herzerkrankungen und hohem Blutdruck verbunden (19).

Studien haben gezeigt, dass ein hoher Carotinoidspiegel nicht nur vor der Entwicklung von Herzerkrankungen schützt, sondern auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senkt (20).

Nahrungsnitrate fördern die Gesundheit der Blutgefäße

Brunnenkresse enthält auch Nahrungsnitrate, die die Gesundheit der Blutgefäße fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Steifheit und Dicke Ihrer Blutgefäße verringern (21).

Es wurde auch gezeigt, dass diätetische Nitrate den Blutdruck senken, indem sie das Stickoxid in Ihrem Blut erhöhen (22).

Brunnenkresse kann den Cholesterinspiegel senken

Darüber hinaus kann Brunnenkresse helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, was die Herzgesundheit verbessern kann.

In einer 10-tägigen Studie an Ratten mit hohem Cholesterinspiegel senkte die Behandlung mit Brunnenkresseextrakt das Gesamtcholesterin um 34% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 53% (23).

Zusammenfassung Brunnenkresse hat viele potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels. Diäten mit hohem Kreuzblütlergemüse sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

5. Mineral- und Vitamin K-Gehalt schützen vor Osteoporose

Brunnenkresse enthält viele Mineralien, die für die Knochengesundheit notwendig sind, einschließlich Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor (3).

Obwohl Kalzium für seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt ist, spielen Magnesium, Vitamin K und Kalium ebenfalls eine wichtige Rolle (24).

Eine ausgewogene Ernährung mit hohem Gehalt an nährstoffreichem Gemüse korreliert positiv mit der Knochengesundheit (24).

Zusätzlich liefert eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse mehr als 100% des RDI für Vitamin K (3).

Vitamin K ist ein Bestandteil von Osteocalcin, einem Protein, das gesundes Knochengewebe bildet und zur Regulierung des Knochenumsatzes beiträgt (4, 25).

In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit einer Hüftfraktur bei Personen mit der höchsten Vitamin K-Aufnahme um 35% geringer als bei Personen mit der niedrigsten Aufnahme (26).

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält viele Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, einschließlich über 100% des RDI für Vitamin K.

6. Steigert die Immunfunktion dank hoher Vitamin C-Spiegel

Brunnenkresse enthält 15 mg Vitamin C pro Tasse (34 Gramm), was 20% des RDI für Frauen und 17% für Männer entspricht (3).

Vitamin C ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Immungesundheit. Ein Mangel an Vitamin C wurde mit einer verminderten Immunfunktion und einer erhöhten Entzündung in Verbindung gebracht (27).

Vitamin C stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen erhöht, die Infektionen bekämpfen (28).

Studien in der Allgemeinbevölkerung haben zwar nicht schlüssig gezeigt, dass Vitamin C das Erkältungsrisiko senkt, die Dauer der Symptome jedoch um 8% verringert (29).

Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine gute Quelle für Vitamin C, das ein gesundes Immunsystem fördert und das Infektionsrisiko verringert.

7. Nährstoffdichte kann Gewichtsverlust helfen

Obwohl es nicht speziell untersucht wurde, kann Brunnenkresse auch Vorteile für das Gewichtsmanagement haben.

Es ist ein extrem nährstoffreiches Lebensmittel - eine Tasse (34 Gramm) enthält nur vier Kalorien, liefert aber mehrere wichtige Nährstoffe (3).

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert, dieses nahrhafte, kalorienarme Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Zusammenfassung Brunnenkresse ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das Ihnen helfen kann, nur sehr wenige Kalorien zu sich zu nehmen, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

8. Nahrungsnitrate können die sportliche Leistung verbessern

Gemüse in der Brassicaceae Familie enthält einen hohen Anteil an Nahrungsnitraten (30).

Nitrate sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie Rüben, Radieschen und grünem Blattgemüse wie Brunnenkresse vorkommen (31).

Sie entspannen Ihre Blutgefäße und erhöhen die Menge an Stickoxid in Ihrem Blut, was die Trainingsleistung verbessern kann (31).

Darüber hinaus senkt Nahrungsnitrat den Blutdruck im Ruhezustand und reduziert den Sauerstoffbedarf während des Trainings, was die Belastungstoleranz erhöhen kann (32).

Mehrere Studien zu Nahrungsnitraten aus Rüben und anderem Gemüse haben bei Sportlern eine verbesserte Trainingsleistung gezeigt (31).

Eine kleine Studie an gesunden Personen, die sieben Tage lang täglich 100 g Brunnenkresse einnahmen, ergab jedoch, dass Brunnenkresse die Kohlendioxidproduktion während des Trainings erhöhte, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann (33).

Während eine beträchtliche Menge an Forschung darauf hinweist, dass Nahrungsnitrate die Trainingsleistung verbessern können, fehlen schlüssige Beweise dafür, dass Brunnenkresse die sportliche Leistung verbessert.

Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine Quelle für Nahrungsnitrate, die mit einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht wurden. Derzeit gibt es jedoch keine Studien zur Brunnenkresse, die diese vorteilhaften Wirkungen bestätigen.

9. Reich an Carotinoiden und Vitamin C, die die Gesundheit der Augen schützen können

Brunnenkresse enthält Lutein und Zeaxanthin, die Antioxidantien der Carotinoid-Familie sind.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin für die Gesundheit der Augen unerlässlich sind (34).

Insbesondere schützen sie Ihre Augen vor Schäden durch blaues Licht (34).

Lutein und Zeaxanthin wurden auch mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte in Verbindung gebracht (34).

Darüber hinaus ist das Vitamin C in Brunnenkresse mit einem geringeren Risiko für Katarakte verbunden (35).

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen unerlässlich sind. Brunnenkresse ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, das vor Katarakten schützen kann.

10. Vielseitige Ergänzung zu jeder Mahlzeit

Brunnenkresse kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Um jedoch den größten Nutzen aus seinen aktiven Antioxidantien zu ziehen, wird es am besten roh oder leicht gedämpft gegessen (36).

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung Brunnenkresse hinzufügen können:

• Streuen Sie es auf Ihren Salat.
• Rühren Sie es gegen Ende des Garvorgangs in Ihre Suppe.
• Verwenden Sie es, um Salat in einem Sandwich zu ersetzen.
• Verwandeln Sie es in Pesto, indem Sie es mit Knoblauch und Olivenöl mischen.
• Mit Eiern servieren.
• Verwenden Sie es, um jedes Gericht zu übersteigen.

Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine vielseitige Ergänzung Ihrer Essensroutine. Essen Sie es in einem Salat, einer Suppe oder einem Sandwich oder garnieren Sie damit ein Gericht.

Das Fazit

Brunnenkresse ist ein kraftvolles Gemüse, das mehrere wichtige Nährstoffe enthält, aber extrem kalorienarm ist.

Es enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, die das Risiko für Herzerkrankungen und verschiedene Arten von Krebs senken können.

Es ist auch eine gute Quelle für Mineralien, die Ihre Knochen schützen.

Darüber hinaus ist Brunnenkresse eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit und eine schöne Abwechslung zum üblichen Salat oder Spinat.

Obwohl Brunnenkresse kaum eines der beliebtesten Gemüsesorten ist, ist sie aufgrund ihres Ernährungsprofils eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.