Wie Gehen Ihnen helfen kann, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Inhalt

• Walking Burns Kalorien
• Es hilft, schlanke Muskeln zu erhalten
• Walking Burns Bauchfett
• Es verbessert Ihre Stimmung
• Gehen kann Ihnen helfen, Gewicht zu halten
• So integrieren Sie mehr Walking in Ihren Lebensstil
• Das Fazit

Wenn Sie fit und gesund bleiben möchten, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben.

Dies liegt daran, dass körperliche Aktivität das Risiko verringert, gesundheitliche Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu entwickeln (1, 2).

Bewegung hilft Ihnen nicht nur dabei, ein längeres und gesünderes Leben zu führen, sondern kann auch zur Gewichtsreduktion und -erhaltung beitragen (3, 4).

Glücklicherweise ist Gehen eine großartige Form der körperlichen Aktivität, die kostenlos, risikoarm und für die meisten Menschen zugänglich ist (5).

In der Tat ist Gehen nicht nur gut für Sie - es ist eine der einfachsten Formen der Übung, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

In diesem Artikel wird untersucht, wie Sie durch häufigeres Gehen Gewicht und Bauchfett verlieren können.

Walking Burns Kalorien

Ihr Körper benötigt Energie (in Form von Kalorien) für alle komplexen chemischen Reaktionen, die es Ihnen ermöglichen, sich normal zu bewegen, zu atmen, zu denken und zu funktionieren.

Der tägliche Kalorienbedarf variiert jedoch von Person zu Person und wird von Dingen wie Gewicht, Geschlecht, Genen und Aktivitätsniveau beeinflusst.

Es ist bekannt, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren (6).

Darüber hinaus verbrennen körperlich aktivere Menschen mehr Kalorien (5, 7).

Moderne Wohn- und Arbeitsumgebungen können jedoch dazu führen, dass Sie einen Großteil Ihres Tages im Sitzen verbringen, insbesondere wenn Sie einen Bürojob haben.

Leider kann ein sitzender Lebensstil nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen (8).

Der Versuch, durch häufigeres Gehen mehr Bewegung zu bekommen, kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und diese Risiken zu verringern (9).

Tatsächlich verbrennt das Gehen einer Meile (1,6 km) ungefähr 100 Kalorien, abhängig von Ihrem Geschlecht und Gewicht (10).

In einer Studie wurde die Anzahl der Kalorien gemessen, die von Nicht-Athleten verbrannt wurden, die mit einer Geschwindigkeit von 5 km pro Stunde gingen oder etwa eine Meile mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde liefen. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die zügig gingen, durchschnittlich 90 Kalorien pro Meile verbrannten (7).

Obwohl beim Laufen deutlich mehr Kalorien verbraucht wurden, wurden im Durchschnitt nur 23 Kalorien mehr pro Meile verbraucht, was bedeutet, dass beide Trainingsarten erheblich zur Anzahl der verbrannten Kalorien beitrugen.

Versuchen Sie, auf Strecken mit Hügeln oder leichten Steigungen zu gehen, um die Intensität Ihres Spaziergangs zu erhöhen und noch mehr Kalorien zu verbrennen (11).

Zusammenfassung: Gehen verbrennt Kalorien, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. In der Tat verbrennt das Gehen von nur einer Meile ungefähr 100 Kalorien.

Es hilft, schlanke Muskeln zu erhalten

Wenn Menschen Kalorien reduzieren und Gewicht verlieren, verlieren sie oft zusätzlich zu Körperfett Muskeln.

Dies kann kontraproduktiv sein, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett. Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen können.

Bewegung, einschließlich Gehen, kann diesem Effekt entgegenwirken, indem beim Abnehmen schlanke Muskeln erhalten bleiben.

Dies kann dazu beitragen, den bei Gewichtsverlust häufig auftretenden Abfall der Stoffwechselrate zu verringern und die Aufrechterhaltung Ihrer Ergebnisse zu erleichtern (12, 13, 14, 15).

Darüber hinaus kann es den altersbedingten Muskelverlust reduzieren und Ihnen helfen, mehr von Ihrer Muskelkraft und -funktion zu erhalten (16).

Zusammenfassung: Gehen kann helfen, einen Teil des Muskelverlusts zu verhindern, der beim Abnehmen auftritt. Dies hilft, den Abfall der Stoffwechselrate zu minimieren, der beim Abnehmen auftritt, wodurch die Pfunde leichter ferngehalten werden können.

Walking Burns Bauchfett

Das Speichern von viel Fett um Ihren Mittelteil ist mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden (17).

Tatsächlich haben Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 102 cm (40 Zoll) und Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 88 cm (35 Zoll) Bauchfett, was als Gesundheitsrisiko angesehen wird.

Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Reduzierung des Bauchfetts besteht darin, regelmäßig an Aerobic-Übungen wie Gehen teilzunehmen (18, 19).

In einer kleinen Studie reduzierten fettleibige Frauen, die durchschnittlich 12 Wochen lang dreimal pro Woche 50 bis 70 Minuten gingen, ihren Taillenumfang um 2,8 cm und verloren 1,5% ihres Körperfetts (20).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit einer kalorienkontrollierten Diät, die 12 Wochen lang fünfmal pro Woche eine Stunde lang gingen, zusätzlich 3,7 cm an Taille und 1,3% mehr Körperfett verloren als diejenigen, die die Diät alleine befolgten (21).

Andere Studien zu den Auswirkungen eines zügigen Gehens von 30 bis 60 Minuten pro Tag haben ähnliche Ergebnisse beobachtet (22).

Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass die regelmäßige Teilnahme an Aerobic-Übungen mittlerer Intensität wie Gehen Menschen dabei hilft, Bauchfett zu verlieren.

Es verbessert Ihre Stimmung

Übung ist dafür bekannt, Ihre Stimmung zu verbessern.

Tatsächlich hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität Ihre Stimmung verbessert und das Gefühl von Stress, Depressionen und Angstzuständen verringert (23, 24).

Dies geschieht, indem Ihr Gehirn empfindlicher auf die Hormone Serotonin und Noradrenalin reagiert. Diese Hormone lindern Depressionsgefühle und stimulieren die Freisetzung von Endorphinen, wodurch Sie sich glücklich fühlen (25).

Dies ist ein großer Vorteil für sich. Eine Verbesserung der Stimmung beim regelmäßigen Gehen kann jedoch auch die Gewohnheit erleichtern, mitzuhalten.

Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass eine körperliche Aktivität die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie sie weiterhin ausführen (26, 27, 28).

Menschen neigen dazu, weniger zu trainieren, wenn sie es nicht genießen, was darauf zurückzuführen sein kann, dass die Übung zu körperlich anstrengend ist (27).

Dies macht das Gehen zu einer ausgezeichneten Wahl, da es sich um eine Übung mit mäßiger Intensität handelt. Das wird Sie wahrscheinlich motivieren, mehr zu gehen, als aufzugeben.

Zusammenfassung: Die regelmäßige Teilnahme an Übungen, die Ihnen Spaß machen, wie z. B. Gehen, kann Ihre Stimmung verbessern und Sie motivieren, weiterzumachen.

Gehen kann Ihnen helfen, Gewicht zu halten

Viele Menschen, die abnehmen, gewinnen am Ende alles zurück (29).

Regelmäßige Bewegung spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts (30).

Regelmäßige Bewegung wie Gehen erhöht nicht nur die Menge an Energie, die Sie täglich verbrennen, sondern hilft Ihnen auch dabei, schlankere Muskeln aufzubauen, sodass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.

Darüber hinaus kann die Teilnahme an regelmäßigen Übungen mit mäßiger Intensität wie Gehen Ihre Stimmung verbessern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie langfristig aktiv bleiben.

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde geschätzt, dass Sie zur Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts mindestens 150 Minuten pro Woche laufen sollten (31).

Wenn Sie jedoch viel Gewicht verloren haben, müssen Sie möglicherweise mehr als 200 Minuten pro Woche trainieren, um zu verhindern, dass Sie es wiedererlangen (32, 33).

Tatsächlich haben Studien ergeben, dass Menschen, die am meisten Sport treiben, normalerweise am erfolgreichsten bei der Aufrechterhaltung ihres Gewichtsverlusts sind, während Menschen, die am wenigsten Sport treiben, wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen (34).

Wenn Sie mehr Fuß in Ihren Tag integrieren, können Sie mehr Sport treiben und zu Ihren täglichen Aktivitätszielen beitragen.

Zusammenfassung: Bleiben Sie aktiv und bewegen Sie sich mehr, indem Sie den ganzen Tag laufen, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

So integrieren Sie mehr Walking in Ihren Lebensstil

Körperlich aktiver zu sein hat eine Reihe von Vorteilen, darunter eine verbesserte Fitness und Stimmung, ein geringeres Krankheitsrisiko und eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für ein längeres, gesünderes Leben.

Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Personen mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche absolvieren.

In Bezug auf das Gehen bedeutet dies, dass Sie ungefähr 2,5 Stunden pro Woche (jeweils mindestens 10 Minuten) in zügigem Tempo laufen müssen. Mehr Bewegung als dies hat zusätzliche gesundheitliche Vorteile und reduziert Ihr Krankheitsrisiko noch weiter.

Es gibt viele Möglichkeiten, das Gehen zu erhöhen und dieses Ziel zu erreichen.

Das Folgende sind einige Ideen:

• Verwenden Sie einen Fitness-Tracker und protokollieren Sie Ihre Schritte, um sich zu mehr Bewegung zu motivieren (35).
• Machen Sie es sich zur Gewohnheit, in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen flotten Spaziergang zu machen.
• Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen einen Abendspaziergang zu machen.
• Gehen Sie jeden Tag mit Ihrem Hund spazieren oder begleiten Sie einen Freund auf seinen Hundespaziergängen.
• Treffen Sie sich zu Fuß mit einem Kollegen, anstatt sich an Ihrem Schreibtisch zu treffen.
• Machen Sie Besorgungen wie die Kinder zur Schule zu bringen oder zu Fuß in den Laden zu gehen.
• Zur Arbeit laufen. Wenn es zu weit ist, parken Sie Ihr Auto weiter weg oder steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus Ihrem Bus und gehen Sie den Rest des Weges.
• Versuchen Sie, neue und herausfordernde Routen auszuwählen, um Ihre Spaziergänge interessant zu halten.
• Schließe dich einer Wandergruppe an.

Jedes bisschen hilft, also fangen Sie klein an und versuchen Sie, die Menge, die Sie täglich laufen, schrittweise zu erhöhen.

Zusammenfassung: Wenn Sie mehr zu Fuß in Ihren Tag integrieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren.

Das Fazit

Gehen ist eine Übung mittlerer Intensität, die sich leicht in Ihr tägliches Leben integrieren lässt.

Wenn Sie einfach öfter gehen, können Sie Gewicht und Bauchfett verlieren und andere hervorragende gesundheitliche Vorteile erzielen, darunter ein geringeres Krankheitsrisiko und eine verbesserte Stimmung.

In der Tat verbrennt das Gehen von nur einer Meile ungefähr 100 Kalorien.

Wenn Sie abnehmen möchten, erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie Ihre körperliche Aktivität mit gesunden Ernährungsumstellungen kombinieren.