Maximales VO2: Was es ist, wie man misst und wie man erhöht

Inhalt

• Was ist normales VO2?
• VO2 max Test
• 1. Direkte Prüfung
• 2. Indirekte Prüfung
• So erhöhen Sie die maximale VO2

Das maximale VO2 entspricht dem Sauerstoffvolumen, das die Person während einer aeroben körperlichen Aktivität, wie beispielsweise Laufen, verbraucht, und wird häufig zur Beurteilung der körperlichen Fitness eines Sportlers verwendet, da es die aerobe Kapazität von a darstellt Person auf die beste Weise. Menschen.

Das Akronym VO2 Maximum steht für Maximum Oxygen Volume und drückt speziell die Fähigkeit des Körpers aus, Sauerstoff aus der Atmosphäre einzufangen und ihn bei körperlicher Anstrengung an die Muskeln zu bringen. Je höher der VO2-Wert ist, desto größer ist die Fähigkeit, verfügbaren Sauerstoff aus der Luft zu entnehmen und effizient und schnell zu den Muskeln zu bringen. Dies hängt von der Atmung, der Kreislaufkapazität und dem Trainingsniveau der Person ab.

Ein hohes maximales VO2 hängt mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen und Typ-2-Diabetes zusammen, insbesondere aufgrund gesunder Gewohnheiten und körperlicher Kondition.

Was ist normales VO2?

Die maximale VO2 eines sitzenden Mannes beträgt ungefähr 30 bis 35 ml / kg / min, während die bekanntesten Marathonläufer eine maximale VO2 von ungefähr 70 ml / kg / min haben.

Frauen haben im Durchschnitt einen etwas niedrigeren VO2-Wert, der bei sitzenden Frauen zwischen 20 und 25 ml / kg / min und bei Sportlern zwischen bis zu 60 ml / kg / min liegt, da sie von Natur aus mehr Fett und weniger Hämoglobin haben.

Menschen, die sesshaft sind, dh keine körperliche Aktivität ausüben, können ihre VO2 schneller verbessern. Menschen, die bereits gut ausgebildet sind und regelmäßig körperliche Aktivität ausüben, können ihre VO2 jedoch möglicherweise nicht wesentlich steigern, obwohl sie sich verbessern können ihre Leistung im Allgemeinen. Dies liegt daran, dass dieser Wert auch mit der eigenen Genetik der Person zusammenhängt, weshalb bestimmte Personen in relativ kurzer Trainingszeit in der Lage sind, ihre VO2 zu erhöhen.

VO2 hängt nicht nur mit der Genetik zusammen, sondern wird auch vom Alter, der ethnischen Zugehörigkeit, der Körperzusammensetzung, dem Trainingsniveau und der Art der durchgeführten Übung beeinflusst.

VO2 max Test

1. Direkte Prüfung

Um VO2 zu messen, können Sie den Ergospirometrietest, auch Lungenkapazitätstest oder Belastungstest genannt, der auf einem Laufband oder einem Heimtrainer durchgeführt wird, durchführen, wobei die Person eine Maske im Gesicht trägt und Elektroden am Körper angebracht sind. Dieser Test misst das maximale VO2, die Herzfrequenz, den Gasaustausch beim Atmen und die wahrgenommene Anstrengung entsprechend der Intensität des Trainings.

Der Test wird normalerweise vom Kardiologen oder Sportarzt angefordert, um Sportler zu bewerten oder die Gesundheit von Menschen zu beurteilen, die an Lungen- oder Herzproblemen leiden. In einigen Fällen wird auch die Laktatmenge im Blut am Ende des Tests gemessen Prüfung.

Sehen Sie auch, welche Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme ideal ist.

2. Indirekte Prüfung

Das maximale VO2 kann auch indirekt durch physikalische Tests geschätzt werden, wie im Fall des Cooper-Tests, bei dem die aerobe Kapazität bewertet wird, durch Analyse der vom Individuum zurückgelegten Strecke während 12 Minuten beim Gehen oder Laufen mit maximaler Kapazität.

Nachdem die Werte notiert wurden, muss eine Berechnung unter Verwendung einer Gleichung durchgeführt werden, die den maximalen VO2-Wert des Individuums ergibt.

Erfahren Sie, wie der Cooper-Test durchgeführt wird und wie Sie die maximale VO2 bestimmen.

So erhöhen Sie die maximale VO2

Um das maximale VO2 zu erhöhen, ist es notwendig, das körperliche Training zu erhöhen, da dies die körperliche Kondition verbessert und der Körper den Sauerstoff besser einfängt, indem er ihn optimal nutzt, um Müdigkeit zu vermeiden. Normalerweise ist es nur möglich, VO2 max um etwa 30% zu verbessern, und diese Verbesserung hängt direkt mit der Menge an Körperfett, Alter und Muskelmasse zusammen:

• Fettmenge: Je weniger Körperfett, desto größer der VO2;
• Alter: Je jünger die Person ist, desto höher kann ihr VO2 sein.
• Muskeln: Je größer die Muskelmasse ist, desto größer ist die Kapazität von VO2.

Darüber hinaus trägt ein starkes Training mit mindestens 85% der Herzfrequenz erheblich zur Erhöhung der VO2-Frequenz bei. Da es sich jedoch um ein sehr starkes Training handelt, wird es nicht für Personen empfohlen, die mit körperlicher Aktivität beginnen. Um eine körperliche Aktivität zu starten und die VO2 zu erhöhen, wird ein leichteres Training mit etwa 60 bis 70% der VO2 empfohlen, das immer vom Fitnesstrainer geleitet werden sollte. Eine Option zur Verbesserung von VO2 ist das Intervalltraining mit hoher Intensität.