Kann Vitamin D Ihnen beim Abnehmen helfen?

Inhalt

• Was ist Vitamin D?
• Übergewichtige Menschen neigen dazu, niedrigere Vitamin D-Spiegel zu haben
• Höhere Vitamin D-Spiegel können beim Abnehmen helfen
• Wie hilft Vitamin D beim Abnehmen?
• Wie viel brauchen Sie?
• Das Fazit

Vitamin D ist ein wichtiger Mikronährstoff mit großen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer verbesserten Immunität und stärkeren Knochen.

Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass es Ihnen beim Abnehmen helfen könnte.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit den Auswirkungen von Vitamin D auf den Gewichtsverlust.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sie aus vitamin D-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten können. Ihr Körper kann es auch durch Sonneneinstrahlung schaffen.

Vitamin D ist wichtig, um starke Knochen und Zähne zu erhalten, Ihr Immunsystem gesund zu halten und die Aufnahme von Kalzium und Phosphor zu erleichtern (1).

Da Vitamin D in sehr vielen Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise vorkommt, empfehlen die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe, sich täglich mindestens 5 bis 30 Minuten der Sonne auszusetzen oder eine Ergänzung zu nehmen, um die empfohlene tägliche Menge von 600 IE (15 µg) zu erreichen (2).

Diejenigen, die zu weit vom Äquator entfernt leben, können ihre Anforderungen jedoch möglicherweise nicht allein durch Sonneneinstrahlung erfüllen. In bestimmten Breiten kann die Haut bis zu sechs Monate im Jahr nur sehr wenig Vitamin D produzieren (3).

Leider haben fast 50% der Menschen weltweit wenig Vitamin D (1).

Zu den Risikomängeln gehören (2):

• Ältere Erwachsene
• Gestillte Säuglinge
• Dunkelhäutige Personen
• Diejenigen mit begrenzter Sonneneinstrahlung

Fettleibigkeit ist ein weiterer Risikofaktor für Mangel. Interessanterweise deuten einige Hinweise darauf hin, dass genügend Vitamin D beim Abnehmen helfen könnte.

Zusammenfassung: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das Sie durch Sonneneinstrahlung, Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten können. Fast 50% der Menschen haben wenig Vitamin D.

Übergewichtige Menschen neigen dazu, niedrigere Vitamin D-Spiegel zu haben

Studien zeigen, dass ein höherer Body-Mass-Index und ein höherer Körperfettanteil mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln im Blut verbunden sind (4, 5).

Verschiedene Theorien spekulieren über die Beziehung zwischen niedrigen Vitamin D-Spiegeln und Fettleibigkeit.

Einige behaupten, dass übergewichtige Menschen dazu neigen, weniger Vitamin D-reiche Lebensmittel zu konsumieren, was den Zusammenhang erklärt.

Andere weisen auf Verhaltensunterschiede hin und stellen fest, dass übergewichtige Personen dazu neigen, weniger Haut freizulegen und möglicherweise nicht so viel Vitamin D von der Sonne aufnehmen.

Darüber hinaus werden bestimmte Enzyme benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, und die Spiegel dieser Enzyme können zwischen übergewichtigen und nicht übergewichtigen Personen unterschiedlich sein (6).

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurde jedoch festgestellt, dass nach Anpassung der Vitamin D-Spiegel bei adipösen Personen an die Körpergröße kein Unterschied zwischen den Spiegeln bei adipösen und nicht adipösen Personen besteht (7).

Dies weist darauf hin, dass Ihr Vitamin-D-Bedarf von der Körpergröße abhängt. Dies bedeutet, dass übergewichtige Personen mehr als normalgewichtige Personen benötigen, um die gleichen Blutspiegel zu erreichen. Dies könnte erklären, warum übergewichtige Menschen mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel haben.

Interessanterweise kann das Abnehmen auch Ihren Vitamin-D-Spiegel beeinflussen.

Theoretisch würde eine Verringerung der Körpergröße eine Verringerung Ihres Vitamin-D-Bedarfs bedeuten. Da jedoch die Menge in Ihrem Körper beim Abnehmen gleich bleibt, würden sich Ihre Werte tatsächlich erhöhen (8, 9).

Und der Grad des Gewichtsverlusts kann das Ausmaß beeinflussen, in dem seine Werte ansteigen.

Eine Studie ergab, dass bereits geringe Mengen an Gewichtsverlust zu einem leichten Anstieg des Vitamin D-Spiegels im Blut führten.

Darüber hinaus verzeichneten Teilnehmer, die mindestens 15% ihres Körpergewichts verloren hatten, eine fast dreimal höhere Zunahme als Teilnehmer, die 5–10% ihres Körpergewichts verloren hatten (10).

Darüber hinaus zeigen einige Hinweise, dass eine Erhöhung des Vitamin D-Werts im Blut das Körperfett reduzieren und den Gewichtsverlust steigern kann.

Zusammenfassung: Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Vitamin-D-Mangel. Dies ist wahrscheinlich, weil Ihr täglicher Bedarf an Vitamin D von Ihrer Körpergröße abhängt.

Höhere Vitamin D-Spiegel können beim Abnehmen helfen

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D den Gewichtsverlust verbessern und das Körperfett verringern könnte.

Mindestens 20 ng / ml (50 nmol / l) werden als ausreichender Blutspiegel angesehen, um starke Knochen und die allgemeine Gesundheit zu fördern (2).

Eine Studie untersuchte 218 übergewichtige und fettleibige Frauen über einen Zeitraum von einem Jahr. Alle wurden auf eine kalorienreduzierte Diät und Übungsroutine gesetzt. Die Hälfte der Frauen erhielt ein Vitamin-D-Präparat, die andere Hälfte ein Placebo.

Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass Frauen, die ihren Vitamin-D-Bedarf erfüllten, einen stärkeren Gewichtsverlust erlebten und durchschnittlich 3,2 kg mehr verloren als Frauen ohne ausreichende Blutspiegel (11).

Eine andere Studie versorgte übergewichtige und fettleibige Frauen 12 Wochen lang mit Vitamin-D-Präparaten. Am Ende der Studie hatten die Frauen keinen Gewichtsverlust, aber sie stellten fest, dass steigende Vitamin D-Spiegel das Körperfett verringerten (12).

Vitamin D könnte auch mit einer Abnahme der Gewichtszunahme verbunden sein.

Eine Studie an über 4.600 älteren Frauen ergab, dass höhere Vitamin D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme zwischen den Besuchen während der 4,5-jährigen Studie verbunden waren (13).

Kurz gesagt, eine Erhöhung Ihrer Vitamin D-Aufnahme kann den Gewichtsverlust fördern, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Eine ausreichende Menge an Vitamin D kann den Gewichtsverlust verbessern, das Körperfett verringern und die Gewichtszunahme begrenzen.

Wie hilft Vitamin D beim Abnehmen?

Mehrere Theorien versuchen, die Auswirkungen von Vitamin D auf den Gewichtsverlust zu erklären.

Studien zeigen, dass Vitamin D möglicherweise die Bildung neuer Fettzellen im Körper reduzieren kann (14).

Es könnte auch die Speicherung von Fettzellen unterdrücken und die Fettansammlung wirksam reduzieren (15).

Zusätzlich kann Vitamin D den Serotoninspiegel erhöhen, einen Neurotransmitter, der alles von der Stimmung bis zur Schlafregulation beeinflusst (16, 17).

Serotonin kann eine Rolle bei der Kontrolle Ihres Appetits spielen und das Sättigungsgefühl steigern, das Körpergewicht reduzieren und die Kalorienaufnahme verringern (18).

Schließlich können höhere Vitamin D-Spiegel mit höheren Testosteronspiegeln verbunden sein, die einen Gewichtsverlust auslösen können (19).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 gab 165 Männern ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die die Nahrungsergänzungsmittel erhielten, einen stärkeren Anstieg des Testosteronspiegels verzeichneten als die Kontrollgruppe (20).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein höherer Testosteronspiegel das Körperfett reduzieren und zur langfristigen Gewichtsabnahme beitragen kann (21, 22, 23).

Dies geschieht, indem der Stoffwechsel angekurbelt wird und der Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt. Es könnte auch die Bildung neuer Fettzellen im Körper blockieren (24, 25).

Zusammenfassung: Vitamin D kann den Gewichtsverlust unterstützen, indem es die Speicherung und Bildung von Fettzellen verändert und den Serotonin- und Testosteronspiegel erhöht.

Wie viel brauchen Sie?

Es wird empfohlen, dass Erwachsene im Alter von 19 bis 70 Jahren mindestens 600 IE (15 µg) Vitamin D pro Tag erhalten (2).

Die Ergänzung mit Vitamin D ist jedoch möglicherweise kein "One Size Fits All" -Ansatz, da einige Untersuchungen darauf hinweisen, dass die Dosierung auf dem Körpergewicht basieren sollte.

In einer Studie wurden die Vitamin-D-Spiegel an die Körpergröße angepasst und berechnet, dass 32 bis 36 IE pro Pfund (70 bis 80 IE / kg) erforderlich sind, um einen angemessenen Spiegel aufrechtzuerhalten (7).

Abhängig von Ihrem Körpergewicht kann diese Menge erheblich über der festgelegten Obergrenze von 4.000 IE pro Tag liegen (26).

Andererseits wurden Dosen von bis zu 10.000 IE pro Tag ohne nachteilige Auswirkungen berichtet (27).

Dennoch können Vitamin-D-Präparate Toxizität verursachen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Fragen Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie die Obergrenze von 4.000 IE pro Tag überschreiten (28).

Zusammenfassung: Die aktuelle Empfehlung für Vitamin D beträgt mindestens 600 IE pro Tag. Einige Studien legen jedoch nahe, dass dies auf der Körpergröße bei Dosen von 32 bis 36 IE pro Pfund (70 bis 80 IE / kg) pro Tag basieren sollte.

Das Fazit

Es ist klar, dass es eine komplizierte Beziehung zwischen Vitamin D-Status und Gewicht gibt.

Wenn Sie genug Vitamin D zu sich nehmen, können Sie Ihren Hormonspiegel in Schach halten und den Gewichtsverlust steigern und das Körperfett senken.

Abnehmen kann wiederum den Vitamin-D-Spiegel erhöhen und Ihnen helfen, die anderen Vorteile zu maximieren, z. B. die Erhaltung starker Knochen und den Schutz vor Krankheiten (29, 30).

Wenn Sie nur einer begrenzten Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind oder das Risiko eines Mangels besteht, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht zu ziehen.

Die Ergänzung mit Vitamin D kann dazu beitragen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten und Ihre allgemeine Gesundheit zu optimieren.