Top 12 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind

Inhalt

• Was ist Vitamin B12?
• 1. Tierleber und Nieren
• 2. Muscheln
• 3. Sardinen
• 4. Rindfleisch
• 5. Angereichertes Getreide
• 6. Thunfisch
• 7. Angereicherte Nährhefe
• 8. Forelle
• 9. Lachs
• 10. Angereicherte Nichtmilchmilch
• 11. Milch und Milchprodukte
• 12. Eier
• Sollten Sie Vitamin B12-Präparate einnehmen?
• Das Endergebnis

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen ihn daher aus Ihrer Ernährung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.

Vegetarier, schwangere oder stillende Frauen und andere, bei denen das Risiko eines Mangels besteht, möchten möglicherweise ihre Ernährung genau verfolgen, um sicherzustellen, dass sie genug bekommen.

Dieser Artikel listet 12 Lebensmittel auf, die reich an Vitamin B12 sind, um sie Ihrer Einkaufsliste hinzuzufügen.

Was ist Vitamin B12?

Dieses wasserlösliche Vitamin hat viele wesentliche Funktionen in Ihrem Körper.

Es ist notwendig, um Ihre Nerven gesund zu halten, die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen und die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Die tägliche Referenzaufnahme (RDI) beträgt etwa 2,4 µg, ist jedoch bei schwangeren oder stillenden Frauen etwas höher (1).

Vitamin B12 wird mit Hilfe eines Proteins namens intrinsischer Faktor im Magen absorbiert. Diese Substanz bindet an das Vitamin B12-Molekül und erleichtert dessen Aufnahme in Ihr Blut und Ihre Zellen.

Ihr Körper speichert überschüssiges Vitamin B12 in der Leber. Wenn Sie also mehr als das RDI konsumieren, speichert Ihr Körper es für die zukünftige Verwendung.

Sie können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn Ihr Körper nicht genügend intrinsischen Faktor produziert oder wenn Sie nicht genügend Vitamin-B12-reiche Lebensmittel essen (2).

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, insbesondere in Fleisch- und Milchprodukten. Glücklicherweise können angereicherte Lebensmittel auch eine gute Quelle für dieses Vitamin sein (1, 3).

Im Folgenden sind 12 gesunde Lebensmittel aufgeführt, die sehr viel Vitamin B12 enthalten.

1. Tierleber und Nieren

Organfleisch gehört zu den nahrhaftesten Lebensmitteln überhaupt. Leber und Nieren, insbesondere von Lammfleisch, sind reich an Vitamin B12.

Eine 100-Gramm-Portion Lammleber liefert unglaubliche 3.571% des Tageswerts (DV) für Vitamin B12 (4).

Während die Lammleber im Allgemeinen mehr Vitamin B12 enthält als die Rind- oder Kalbsleber, können die beiden letzteren immer noch etwa 3.000% des DV pro 100 g enthalten (5, 6).

Die Lammleber enthält außerdem sehr viel Kupfer, Selen sowie die Vitamine A und B2 (4).

Lamm-, Kalb- und Rindfleischnieren enthalten ebenfalls viel Vitamin B12. Lammnieren liefern etwa 3.000% des DV pro 100-Gramm-Portion. Sie liefern auch mehr als 100% des DV für Vitamin B2 und Selen (7).

Eine 100-Gramm-Portion Lamm-, Rind- oder Kalbsleber enthält bis zu 3.500% des DV für Vitamin B12, während dieselbe Nierenportion bis zu 3.000% des DV enthält.

2. Muscheln

Muscheln sind kleine, zähe Schalentiere, die mit Nährstoffen gefüllt sind.

Diese Molluske ist eine magere Proteinquelle und enthält sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Sie können mehr als 7.000% des DV in nur 20 kleinen Muscheln erhalten (8).

Muscheln, insbesondere ganze Baby-Muscheln, liefern ebenfalls große Mengen an Eisen, wobei fast 200% des DV in einer 100-Gramm-Portion kleiner Muscheln enthalten sind (9).

Es wurde auch gezeigt, dass Muscheln eine gute Quelle für Antioxidantien sind (10).

Interessanterweise ist die Brühe gekochter Muscheln auch reich an Vitamin B12. Es wurde gezeigt, dass Dosenbrühe 113–588% des DV pro 100 g (3,5 Unzen) liefert (11).

Eine 100-Gramm-Portion Muscheln enthält bis zu 99 µg Vitamin B12, was 4.120% des DV entspricht.

3. Sardinen

Sardinen sind kleine Salzwasserfische mit weichem Knochen. Sie werden normalerweise in Dosen in Wasser, Öl oder Saucen verkauft, aber Sie können sie auch frisch kaufen.

Sardinen sind sehr nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in guten Mengen enthalten.

Eine 1-Tasse (150 Gramm) Portion abgetropfter Sardinen liefert 554% des DV für Vitamin B12 (11).

Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie viele gesundheitliche Vorteile bieten, z. B. die Verringerung von Entzündungen und die Verbesserung der Herzgesundheit (12).

Eine Tasse (150 Gramm) abgetropfte Sardinen enthält bis zu 500% des DV für Vitamin B12.

4. Rindfleisch

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12.

Ein gegrilltes Flacheisensteak (ca. 190 Gramm) liefert 467% des DV für Vitamin B12 ().

Die gleiche Menge Steak enthält auch angemessene Mengen an Vitaminen B2, B3 und B6 sowie mehr als 100% der DVs für Selen und Zink (13).

Wenn Sie nach höheren Konzentrationen an Vitamin B12 suchen, wird empfohlen, aus fettarmen Fleischstücken zu wählen. Es ist auch besser, es zu grillen oder zu braten, als es zu braten. Dies hilft, den Vitamin B12-Gehalt zu erhalten (14, 15).

Eine 100-Gramm-Portion Rindfleisch enthält etwa 5,9 µg Vitamin B12. Das sind 245% der DV.

5. Angereichertes Getreide

Diese Vitamin B12-Quelle eignet sich möglicherweise gut für Vegetarier und Veganer, da sie synthetisch hergestellt wird und nicht aus tierischen Quellen stammt (16).

Obwohl nicht allgemein als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen, kann angereichertes Getreide eine gute Quelle für B-Vitamine sein, insbesondere B12. Lebensmittelanreicherung ist der Prozess des Hinzufügens von Nährstoffen, die ursprünglich nicht in der Nahrung enthalten sind.

Zum Beispiel bietet Malt-O-Meal Raisin Bran bis zu 62% des DV für Vitamin B12 in 1 Tasse (59 Gramm) (17).

Die gleiche Portion dieses Getreides enthält auch 29% des DV für Vitamin B6 und gute Mengen an Vitamin A, Folsäure und Eisen (17).

Untersuchungen zeigen, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Getreide zur Erhöhung der Vitamin B12-Konzentration beiträgt (18, 19).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass, wenn die Teilnehmer 14 Wochen lang täglich 1 Tasse (240 ml) angereichertes Getreide mit 4,8 µg (200% des DV) Vitamin B12 aßen, ihre Vitamin B12-Spiegel signifikant anstiegen (18).

Wenn Sie angereichertes Getreide verwenden, um Ihre Vitamin B12-Aufnahme zu erhöhen, sollten Sie eine Marke wählen, die wenig Zucker und viel Ballaststoffe oder Vollkornprodukte enthält.

Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin B12-Spiegel zu erhöhen. Eine Tasse (59 Gramm) Malt-O-Meal Rosinenkleie liefert 62% des DV.

6. Thunfisch

Thunfisch ist ein häufig konsumierter Fisch und eine hervorragende Nährstoffquelle, einschließlich Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Thunfisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12, insbesondere in den Muskeln direkt unter der Haut, die als dunkle Muskeln bezeichnet werden (20).

Eine 100-Gramm-Portion gekochten Thunfisch enthält 453% des DV für das Vitamin (21).

Dieselbe Portionsgröße enthält auch eine gute Menge an magerem Protein, Phosphor, Selen sowie den Vitaminen A und B3 (21).

Thunfischkonserven enthalten auch eine anständige Menge an Vitamin B12. Tatsächlich enthält eine Dose (165 Gramm) leichten Thunfisch in Dosen 115% des DV (22).

Eine 100-Gramm-Portion gekochten Thunfisch liefert 10,9 µg Vitamin B12. Das sind 453% der DV.

7. Angereicherte Nährhefe

Nährhefe ist eine gute vegane Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien.

Es handelt sich um eine Hefeart, die speziell für die Verwendung als Lebensmittel und nicht als Treibmittel für Brot und Bier angebaut wurde.

Vitamin B12 ist in Nährhefen natürlich nicht enthalten. Es ist jedoch häufig angereichert, was es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B12 macht.

Wie bei angereichertem Getreide ist das Vitamin B12 in Nährhefe vegan-freundlich, da es synthetisch hergestellt wird (16).

Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 733% des DV für Vitamin B12 enthalten (23).

Eine Studie fügte der Ernährung von Rohkost-Veganern Nährhefe hinzu und stellte fest, dass sie den Vitamin-B12-Blutspiegel erhöhte und dazu beitrug, die Blutmarker für Vitamin-B12-Mangel zu senken (24).

Zwei Esslöffel (15 Gramm) Nährhefe können bis zu 17,6 µg Vitamin B12 enthalten. Das sind 733% der DV.

8. Forelle

Regenbogenforellen gelten als einer der gesündesten Fische.

Diese Süßwasserart ist eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette und B-Vitamine.

Eine 100-Gramm-Portion Forellenfilet enthält etwa 312% des DV für Vitamin B12 und 1.171 mg Omega-3-Fettsäuren (25).

Experten empfehlen, dass die kombinierte tägliche Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) 250–500 mg betragen sollte (26).

Forelle ist auch eine großartige Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen (25).

Eine 100-Gramm-Portion Forelle enthält 7,5 µg Vitamin B12. Das sind 312% der DV.

9. Lachs

Lachs ist bekannt für seine höchste Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochten Lachses kann 208% des DV für Vitamin B12 enthalten (27).

Die gleiche Portionsgröße kann auch 4.123 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten (27).

Lachs bietet neben seinem hohen Fettgehalt eine hohe Proteinmenge mit etwa 40 Gramm in einem halben Filet (178 Gramm) (27).

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochten Lachses enthält mehr als 200% des DV für Vitamin B12.

10. Angereicherte Nichtmilchmilch

Nichtmilch ist beliebt bei denen, die einen nahrhaften veganen Ersatz für Milch wünschen.

Während Soja-, Mandel- und Reismilch von Natur aus nicht reich an Vitamin B12 ist, sind sie normalerweise angereichert, was sie zu einer hervorragenden Quelle für dieses Vitamin macht.

Ein Beispiel ist Sojamilch, die bis zu 86% des DV für Vitamin B12 in 1 Tasse (240 ml) liefern kann (28).

Aus diesem Grund könnten angereicherte Nichtmilchmilch eine gute Option für diejenigen sein, die ihre Vitamin B12-Aufnahme erhöhen und einen Mangel vermeiden möchten (29).

Ähnlich wie das Vitamin B12 in anderen angereicherten Quellen wird das Vitamin B12 in Nichtmilch synthetisch hergestellt und ist daher veganerfreundlich (16).

Eine Tasse (240 ml) Sojamilch enthält 2,1 µg Vitamin B12 oder 86% des DV.

11. Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind hervorragende Proteinquellen sowie verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12.

Eine Tasse (240 ml) Vollmilch liefert 46% des DV für Vitamin B12 (30).

Käse ist auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin B12. Eine große Scheibe (22 Gramm) Schweizer Käse kann etwa 28% des DV enthalten (31).

Vollfetter Naturjoghurt kann auch eine anständige Quelle sein. Es wurde sogar gezeigt, dass es bei Menschen mit Vitaminmangel zur Verbesserung des Vitamin B12-Status beiträgt (32, 33).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Körper das Vitamin B12 in Milch und Milchprodukten besser aufnimmt als das Vitamin B12 in Rindfleisch, Fisch oder Eiern (34, 35, 36).

Zum Beispiel zeigte eine Studie an über 5.000 Menschen, dass Milchprodukte bei der Erhöhung des Vitamin B12-Spiegels wirksamer sind als Fische (36).

Milchprodukte sind eine großartige Quelle für Vitamin B12. Eine Tasse Voll- oder Vollfettjoghurt liefert bis zu 23% des RDI, und eine Scheibe (28 Gramm) Schweizer Käse enthält 16%.

12. Eier

Eier sind eine großartige Quelle für komplettes Protein und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12.

Zwei große Eier (100 Gramm) liefern etwa 46% des DV für Vitamin B12 plus 39% des DV für Vitamin B2 (37).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Vitamin B12-Gehalt als Eiweiß aufweist und dass das Vitamin B12 in Eigelb leichter aufgenommen werden kann. Daher wird empfohlen, ganze Eier statt nur deren Weiß zu essen (38).

Zusätzlich zu einer guten Dosis Vitamin B12 erhalten Sie eine gesunde Menge Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die es auf natürliche Weise enthalten. 11% des DV sind in zwei großen Eiern enthalten (37).

Zwei große Eier (100 Gramm) enthalten 1,1 µg Vitamin B12. Das sind 46% der DV.

Sollten Sie Vitamin B12-Präparate einnehmen?

Vitamin B12-Präparate werden für Personen empfohlen, bei denen das Risiko eines Vitamin B12-Mangels besteht.

Dazu gehören ältere Erwachsene, schwangere oder stillende Frauen, Vegetarier und Veganer, Personen mit Darmproblemen und Personen, die sich einer Magenoperation unterzogen haben.

Wie das Vitamin B12 in angereicherten Quellen wird das Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln synthetisch hergestellt und ist daher veganerfreundlich (16).

Vitamin B12 Ergänzungen können in vielen Formen gefunden werden. Sie können sie schlucken, kauen oder trinken oder unter Ihre Zunge legen. Ihr Arzt kann Ihnen auch Vitamin B12 injizieren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass durch Mund- und Muskelinjektion eingenommenes Vitamin B12 bei Menschen mit Vitaminmangel gleichermaßen wirksam zur Wiederherstellung des Vitamin B12-Spiegels beiträgt (39, 40, 41).

Tatsächlich ergab eine Studie, dass Menschen mit niedrigem Vitamin B12-Gehalt ihre Vorräte nach 90 Tagen entweder mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Injektionen von Vitamin B12 wieder auffüllten (40).

Allerdings wird nicht jeder Vitamin B12-Mangel durch unzureichende Nahrungsaufnahme verursacht. Es wird manchmal durch den Mangel an intrinsischem Faktor verursacht, einem Protein, das für die effiziente Absorption von Vitamin B12 notwendig ist.

Das Fehlen eines intrinsischen Faktors tritt am häufigsten bei älteren Menschen auf und ist normalerweise mit einer Autoimmunerkrankung verbunden, die als perniziöse Anämie bekannt ist.

Die häufigste Behandlung für perniziöse Anämie sind lebenslange Vitamin-B12-Injektionen, aber kleine Mengen an Vitamin B12 werden ohne intrinsischen Faktor absorbiert. Eine Überprüfung ergab, dass die tägliche Einnahme von 1.000 µg eine wirksame Alternative zu Injektionen darstellt (41).

Vitamin B12-Präparate werden für Personen empfohlen, die tierische Produkte meiden oder die Absorption beeinträchtigen. Sie können in verschiedenen Formen gefunden werden und die Dosierungen reichen von 150 bis 2.000 µg.

Das Endergebnis

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper für viele wichtige Funktionen benötigt.

Es kann in großen Mengen in tierischen Produkten, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden. Einige der reichsten Quellen sind Leber, Rindfleisch, Sardinen, Muscheln und Milchprodukte.

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Vitaminvorräte erhöhen oder einen Mangel verhindern möchten, kann der Verzehr dieser Lebensmittel Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern.