Autor: Charles Brown
Erstelldatum: 8 Februar 2021
Aktualisierungsdatum: 29 Oktober 2024
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Inhalt

Es gibt acht B-Vitamine - zusammen als B-Komplex-Vitamine bezeichnet.

Sie sind Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12).

Obwohl jedes dieser Vitamine einzigartige Funktionen hat, helfen sie Ihrem Körper im Allgemeinen, Energie zu produzieren und wichtige Moleküle in Ihren Zellen zu bilden (1).

Abgesehen von B12 kann Ihr Körper diese Vitamine nicht über einen längeren Zeitraum speichern, sodass Sie sie regelmäßig über die Nahrung auffüllen müssen (1).

Viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine. Um jedoch einen hohen Vitamingehalt zu haben, muss ein Lebensmittel mindestens 20% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) pro Portion enthalten. Alternativ wird ein Lebensmittel, das 10–19% der FEI enthält, als gute Quelle angesehen (2).

Hier sind 15 gesunde Lebensmittel mit einem oder mehreren B-Vitaminen.

1. Lachs

Dieser rundum nahrhafte Fisch ist reich an mehreren B-Vitaminen. Eine gekochte 100-Gramm-Portion Lachs enthält (3):


  • Thiamin (B1): 18% der FEI
  • Riboflavin (B2): 29% der FEI
  • Niacin (B3): 50% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 19% der FEI
  • Pyridoxin (B6): 47% der FEI
  • Cobalamin (B12): 51% der FEI

Darüber hinaus ist Lachs ein quecksilberarmer Fisch, der reich an nützlichen Omega-3-Fetten sowie Eiweiß und Selen ist ().

Zusammenfassung Lachs ist reich an Riboflavin, Niacin, B6 und B12 sowie eine gute Quelle für Thiamin und Pantothensäure. Darüber hinaus ist es quecksilberarm und reich an Omega-3-Fetten und Proteinen.

2. Blattgemüse

Mehrere Blattgemüse zeichnen sich durch ihren Folatgehalt (B9) aus. Diese gehören zu den höchsten pflanzlichen Folsäurequellen (5, 6, 7, 8, 9):

  • Spinat, roh: 41% der FEI in 3 Tassen (85 Gramm)
  • Spinat, gekocht: 31% der FEI in einer halben Tasse (85 Gramm)
  • Collard Greens, gekocht: 20% des RDI in einer halben Tasse (85 Gramm)
  • Rübengrün, gekocht: 25% der FEI in einer halben Tasse (85 Gramm)
  • Römersalat, roh: 29% der FEI in 2 Tassen (85 Gramm)

Insbesondere wird ein Teil des Folats während des Kochens durch Hitze zerstört, und ein Teil kann auch auf das Kochwasser übertragen werden. Um den Folsäureverlust während des Kochens zu minimieren, dämpfen Sie das Gemüse zwischen zart und knusprig (, 11).


Zusammenfassung Blattgemüse, insbesondere Spinat, Kohl, Rübengrün und Römersalat, gehören zu den besten pflanzlichen Folsäurequellen. Genießen Sie sie roh oder dämpfen Sie sie kurz, um das meiste Folsäure zu erhalten.

3. Leber- und anderes Organfleisch

Obwohl nicht besonders beliebt, sind Organfleisch - insbesondere Leber - mit B-Vitaminen gefüllt. Dies gilt unabhängig davon, ob es sich um Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch oder Hühnchen handelt (12, 13, 14, 15).

Zum Beispiel enthält eine 100-Gramm-Portion Rinderleber (12, 16):

  • Thiamin (B1): 12% der FEI
  • Riboflavin (B2): 201% der FEI
  • Niacin (B3): 87% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 69% der FEI
  • Pyridoxin (B6): 51% der FEI
  • Biotin (B7): 138% der FEI
  • Folsäure (B9): 65% der FEI
  • Cobalamin (B12): 1.386% der FEI

Wenn Sie nicht an den starken Geschmack der Leber gewöhnt sind oder Organfleisch als unappetitlich ansehen, probieren Sie es gemahlen und mit traditionellen Hackfleischstücken oder fügen Sie es hochgewürzten Lebensmitteln wie Chili hinzu.


Zusammenfassung Organfleisch - insbesondere Leber - enthält viele B-Vitamine. Um die Leber schmackhafter zu machen, mahlen Sie sie mit üblichen Fleischstücken oder verwenden Sie sie in stark gewürzten Lebensmitteln.

4 Eier

Ein großes Ei enthält 33% der RDI für Biotin, verteilt zwischen Eigelb und Weiß. Tatsächlich sind Eier eine der Hauptquellen für Biotin - nur die Leber enthält mehr (16, 17).

Eier enthalten auch geringere Mengen anderer B-Vitamine. Ein großes (50 Gramm) gekochtes Ei enthält (16, 18):

  • Riboflavin (B2): 15% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 7% der FEI
  • Biotin (B7): 33% der FEI
  • Folsäure (B9): 5% der FEI
  • Cobalamin (B12): 9% der FEI

Denken Sie daran, dass rohes Eiweiß Avidin enthält, ein Protein, das an Biotin bindet und dessen Aufnahme in Ihren Darm verhindert, wenn Sie regelmäßig viel rohes Eiweiß essen. Das Kochen von Eiern inaktiviert Avidin und verringert das Risiko der Lebensmittelsicherheit (17, 19).

Wenn Sie keine Eier, Fleisch oder andere tierische Produkte essen, können Sie Ihren Biotinbedarf decken, indem Sie Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte konsumieren, die alle geringe Mengen Biotin enthalten (16, 17).

Zusammenfassung Eier sind nach der Leber die Hauptquelle für Biotin. Sie liefern 1/3 der FEI für Biotin pro ein ganzes gekochtes Ei.

5. Milch

Eine 8-Unzen-Tasse (240 ml) Milch liefert 26% des RDI für Riboflavin sowie kleinere Mengen anderer B-Vitamine (20):

  • Thiamin (B1): 7% der FEI
  • Riboflavin (B2): 26% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 9% der FEI
  • Cobalamin (B12): 18% der FEI

Es überrascht nicht, dass Studien zeigen, dass Milch und andere Milchprodukte im Allgemeinen die Hauptquelle für Riboflavin sind, gefolgt von Fleisch und Getreide (,).

In einer Beobachtungsstudie an mehr als 36.000 Erwachsenen in Europa lieferten Milchprodukte beispielsweise 22–52% des Riboflavins in der Ernährung der Menschen ().

Wie andere tierische Produkte ist auch Milch eine gute Quelle für B12 und liefert 18% des RDI pro Portion 1 Tasse (240 ml) (19).

Darüber hinaus absorbieren Sie B12 am besten aus Milch und anderen Milchprodukten - mit Absorptionsraten von 51–79% ().

Zusammenfassung Milch und andere Milchprodukte verpacken etwa ein Drittel Ihres täglichen Riboflavinbedarfs in nur 1 Tasse (240 ml). Milch ist auch eine gute Quelle für gut absorbiertes B12.

6. Rindfleisch

Rindfleisch kann einen großen Beitrag zur Aufnahme von B-Vitaminen leisten.

In einer Beobachtungsstudie zu Essgewohnheiten bei etwa 2.000 Menschen in Spanien waren Fleisch und Fleischprodukte die Hauptquellen für Thiamin, Niacin und Pyridoxin ().

Hier ist die Menge an B-Vitaminen in einem 100-Gramm-Stück Lendensteak, das etwa halb so groß ist wie das kleinste Steak, das normalerweise in Restaurants serviert wird (24):

  • Thiamin (B1): 5% der FEI
  • Riboflavin (B2): 8% der FEI
  • Niacin (B3): 39% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 6% der FEI
  • Pyridoxin (B6): 31% der FEI
  • Cobalamin (B12): 29% der FEI
Zusammenfassung Rindfleisch weist hohe Mengen an B3, B6 und B12 auf. Eine 100-Gramm-Portion liefert etwa ein Drittel des RDI für jedes dieser Vitamine, zusätzlich zu kleineren Mengen anderer B-Vitamine.

7. Austern, Muscheln und Muscheln

Austern, Muscheln und Muscheln sind eine hervorragende Quelle für B12 und eine ausgezeichnete Quelle für Riboflavin. Sie liefern auch kleinere Mengen an Thiamin, Niacin und Folsäure.

Eine gekochte Portion von 100 g (3,5 Unzen) ergibt jeweils (25, 26, 27):

B-VitamineAustern,% RDIMuscheln,% RDIMiesmuscheln,% RDI
Thiamin (B1)8%10%20%
Riboflavin (B2)26%25%25%
Niacin (B3)18%17%15%
Folsäure (B9)4%7%19%
Cobalamin (B12)480%1,648%400%

Diese Schalentiere sind außerdem reich an Eiweiß und verschiedenen Mineralien, darunter Eisen, Zink, Selen und Mangan. Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fette (25, 26, 27).

Zusammenfassung Austern, Muscheln und Muscheln liefern jeweils mindestens das Vierfache des RDI für Vitamin B12 pro Portion. Sie enthalten außerdem viel Riboflavin und enthalten geringere Mengen an Thiamin, Niacin und Folsäure.

8. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Folatgehalt aus. Sie liefern auch geringe Mengen anderer B-Vitamine, einschließlich Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und B6 (28).

Hier ist der Folatgehalt einer 1/2-Tasse (85 Gramm) gekochten Portion einiger häufig gegessener Hülsenfrüchte (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Schwarze Bohnen: 32% der FEI
  • Kichererbsen (Kichererbsenbohnen): 35% der FEI
  • Edamame (grüne Sojabohnen): 60% der FEI
  • Grüne Erbsen: 12% der FEI
  • Kidney-Bohnen: 29% der FEI
  • Linsen: 45% der FEI
  • Pintobohnen: 37% der FEI
  • Geröstete Sojabohnen: 44% der FEI

Folat - oder seine synthetische Form Folsäure - ist wichtig, um das Risiko bestimmter Geburtsfehler zu verringern. Beachten Sie, dass die oben genannten RDI-Prozentsätze auf einem RDI von 400 µg basieren, schwangere Frauen jedoch täglich 600 µg benötigen (37).

Zusammenfassung Die meisten Hülsenfrüchte - wie Pintobohnen, schwarze Bohnen und Linsen - enthalten viel Folsäure, ein B-Vitamin, das wichtig ist, um das Risiko bestimmter Geburtsfehler zu verringern.

9. Huhn und Pute

Huhn und Pute zeichnen sich vor allem durch ihren Niacin- und Pyridoxingehalt aus. Weißes Fleisch - wie die Brust - liefert mehr dieser beiden Vitamine als dunkles Fleisch - wie der Oberschenkel - wie in der folgenden Tabelle gezeigt.

Eine 100-Gramm-Portion gekochtes, hautloses Huhn oder Pute liefert (38, 39, 40, 41):

B-VitamineHühnerbrust,% RDI Putenbrust,% RDIHuhn, dunkles Fleisch,% RDITruthahn, dunkles Fleisch,% FEI
Riboflavin (B2)7%8%13%15%
Niacin (B3)69%37%33%17%
Pantothensäure (B5)10%7%12%14%
Pyridoxin (B6)30%28%18%19%
Cobalamin (B12)6%7%5%7%

Wenn Sie auf fettige Geflügelhaut verzichten, um Kalorien zu sparen, machen Sie sich keine Sorgen - die meisten B-Vitamine befinden sich im Fleisch, nicht in der Haut (42, 43).

Zusammenfassung Hühnchen und Pute, insbesondere die weißen Fleischportionen, sind reich an B3 und B6. Geflügel liefert auch kleinere Mengen an Riboflavin, Pantothensäure und Cobalamin. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Fleisch, nicht in der Haut.

10. Joghurt

Joghurt zeichnet sich durch seinen Riboflavin- und B12-Gehalt aus. Obwohl die Ernährung je nach Marke variiert, beträgt die durchschnittliche Portion Joghurt (44, 45, 47):

B-VitamineNaturjoghurt,% RDI pro 2/3 Tasse (170 Gramm)Vanillejoghurt,% RDI pro 2/3 Tasse (170 Gramm)Einfacher griechischer Joghurt,% RDI pro 2/3 Tasse (170 Gramm)Gefrorener Vanillejoghurt,% RDI pro 2/3 Tasse (95 Gramm)
Riboflavin (B2)18% 26%36%20%
Cobalamin (B12)26%35%53%11%

Denken Sie daran, dass die meisten gefrorenen und gekühlten Joghurts, wenn sie aromatisiert sind, auch 3-4 Teelöffel Zucker pro 2/3-Tasse-Portion enthalten - genießen Sie sie also in Maßen (45, 47).

Die Geschäfte verkaufen auch viele Nicht-Milchjoghurt-Alternativen wie fermentiertes Soja, Mandeln oder Kokos-Joghurt. Diese Produkte sind jedoch - sofern sie nicht angereichert sind - im Allgemeinen keine guten Quellen für Riboflavin oder B12 ().

Zusammenfassung Joghurt ist von Natur aus reich an B2 und B12, aber Joghurt-Alternativen ohne Milchprodukte sind keine guten Quellen für diese Vitamine, es sei denn, sie sind angereichert. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigem Joghurt.

11. Ernährungs- und Bierhefe

Ernährungshefe und Bierhefe sind inaktiv, was bedeutet, dass Sie sie nicht zur Herstellung von Brot verwenden können. Vielmehr verwenden die Menschen sie, um den Geschmack und das Nährstoffprofil von Gerichten zu verbessern.

Diese Hefen enthalten von Natur aus B-Vitamine und sind häufig auch mit diesen angereichert - insbesondere Nährhefe. Wenn Nährstoffe hinzugefügt werden, werden diese in den Zutaten auf dem Etikett aufgeführt.

So vergleichen sich die beiden Hefen anhand einer Portion von 2 Esslöffeln (15–30 Gramm), obwohl diese Werte je nach Marke variieren (48, 49):

B-VitamineNährhefe,% RDIBierhefe,% RDI
Thiamin (B1)640%80%
Riboflavin (B2)570%90%
Niacin (B3)280%50%
Pantothensäure (B5)10%6%
Pyridoxin (B6)480%40%
Folsäure (B9)60%15%
Cobalamin (B12)130%5%

Vegetarier und Veganer verwenden üblicherweise Nährhefe, da diese mit B12 angereichert ist. Dies ist schwierig zu erhalten, wenn Sie keine tierischen Produkte essen ().

Der nussig-käsige Geschmack der Nährhefe macht sie auch als Gewürz beliebt. Bierhefe kann jedoch bitter schmecken und kann besser in Lebensmittel wie Smoothies, Salatdressing oder Suppe eingemischt werden.

Zusammenfassung Ernährungshefe und Bierhefe enthalten eine große Menge an B-Vitaminen - aber ein erheblicher Teil der Vitamine in Nährhefe, einschließlich B12, wird hinzugefügt. Diese Produkte können verwendet werden, um anderen Lebensmitteln Geschmack oder Nährstoffe hinzuzufügen.

12. Schweinefleisch

Wie bei anderen gängigen Fleischsorten ist Schweinefleisch mit mehreren B-Vitaminen gefüllt. Es ist besonders bemerkenswert für seine hohe Menge an Thiamin, von dem Rindfleisch wenig liefert.

Ein 100-Gramm-Schweinelendenkotelett liefert (51):

  • Thiamin (B1): 69% der FEI
  • Riboflavin (B2): 24% der FEI
  • Niacin (B3): 24% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 9% der FEI
  • Pyridoxin (B6): 27% der FEI
  • Cobalamin (B12): 14% der FEI

Um Schweinefleisch gesund zu halten, entscheiden Sie sich für Lendenstücke, die viel weniger Fett und Kalorien enthalten als Schulterstücke (üblicherweise für gezogenes Schweinefleisch verwendet), Spareribs und Speck (52).

Zusammenfassung Schweinefleisch ist besonders reich an Thiamin, Riboflavin, Niacin und B6. Schweinelendenschnitte sind viel magerer und kalorienärmer als Schulterschnitte, Spareribs und Speck.

13. Angereichertes Getreide

Frühstückszerealien enthalten häufig zusätzliche Vitamine, einschließlich B-Vitamine. Überprüfen Sie sie in der Zutatenliste ().

Die B-Vitamine, die Getreide am häufigsten zugesetzt werden, sind Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, Folsäure (als synthetische Folsäure) und B12. Die Beträge einiger beliebter Marken - Cheerios und Total von General Mills und Raisin Bran von Post - sind (54, 55, 56):

B-VitamineCheerios,% RDI pro 1 Tasse (28 Gramm)Insgesamt% RDI pro 3/4 Tasse (30 Gramm)Rosinenkleie,% RDI pro 1 Tasse (59 Gramm)
Thiamin (B1)25%100%25%
Riboflavin (B2)2%100%25%
Niacin (B3)25%100%25%
Pantothensäure (B5)-100%-
Pyridoxin (B6)25%100%25%
Folsäure (B9)50%100%50%
Cobalamin (B12)-100%25%

Denken Sie daran, dass viele angereicherte Frühstückszerealien reich an zugesetzten Zuckern und raffinierten Körnern sind. Wählen Sie ein Produkt mit weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion und einem Vollkorn - wie Vollkornweizen oder Vollkornhafer - als erste Zutat.

Zusammenfassung Frühstückszerealien enthalten häufig Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folsäure, B6 und B12. Einige enthalten bis zu 100% des RDI für diese Vitamine. Dennoch ist es wichtig, Getreide mit Vollkornprodukten und minimalem Zuckergehalt zu wählen.

14. Forelle

Forelle, ein Süßwasserfisch, ist eng mit Lachs verwandt und reich an mehreren B-Vitaminen.

Eine gekochte 100-Gramm-Portion Forelle liefert (57):

  • Thiamin (B1): 28% der FEI
  • Riboflavin (B2): 25% der FEI
  • Niacin (B3): 29% der FEI
  • Pantothensäure (B5): 22% der FEI
  • Pyridoxin (B6): 12% der FEI
  • Cobalamin (B12): 125% der FEI

Darüber hinaus ist Forelle eine ausgezeichnete Proteinquelle, die reich an Omega-3-Fetten und quecksilberarm ist (57,).

Zusammenfassung Forellen sind reich an Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Vitamin B12. Es enthält auch reichlich Protein und Omega-3-Fette.

15. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Pantothensäure. Dieses B-Vitamin hat seinen Namen vom griechischen Wort "pantos", was "überall" bedeutet, da es in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist - normalerweise jedoch nur in geringen Mengen (59).

Bemerkenswerterweise enthält 1 Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne 20% des RDI für Pantothensäure. Sonnenblumenkerne sind auch eine gute Quelle für Niacin, Folsäure und B6 (60).

Sonnenblumenbutter, beliebt bei Menschen mit Nussallergien, ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Pantothensäure.

Hier ist ein Vergleich des B-Vitamingehalts von Sonnenblumenkernen und Sonnenblumenkernbutter (60, 61):

B-VitamineSonnenblumenkerne,% RDI pro 1 Unze (28 Gramm)Sonnenblumenkernbutter,% RDI pro 2 Esslöffel (32 Gramm)
Niacin (B3)10%8%
Pyridoxin (B6)11%12%
Pantothensäure (B5)20%22%
Folsäure (B9)17%18%
Zusammenfassung Sonnenblumenkerne und ihre Butter gehören zu den höchsten pflanzlichen Quellen für Pantothensäure, ein B-Vitamin, das in den meisten Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten ist.

Das Fazit

Wenn Sie ausreichende Mengen der acht Vitamine des B-Komplexes zu sich nehmen, sind Sie auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung.

Einige der Hauptquellen für B-Vitamine sind Fleisch (insbesondere Leber), Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Samen und angereicherte Lebensmittel wie Frühstücksflocken und Nährhefe.

Wenn Sie die Aufnahme einiger Lebensmittelgruppen aufgrund von Allergien oder Ernährung einschränken, kann sich das Risiko eines B-Vitaminmangels erhöhen.

Wenn Sie sich fragen, ob Sie genug B-Vitamine erhalten, probieren Sie ein kostenloses Online-Programm aus, um Ihre Nahrungsaufnahme während der Woche zu verfolgen und zu analysieren. Sie können dann Ihre Essgewohnheiten anpassen, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine erhalten, die Sie benötigen.

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