Veganer Fleischersatz: Der ultimative Leitfaden

Inhalt

• Wie man wählt
• Tofu
• Tempeh
• Texturiertes pflanzliches Protein (TVP)
• Seitan
• Pilze
• Jackfrucht
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Beliebte Marken von Fleischersatz
• Jenseits von Fleisch
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lichtleben
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Was man vermeiden sollte
• Das Fazit

Es gibt viele Gründe, Fleischersatz in Ihre Ernährung aufzunehmen, auch wenn Sie sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren.

Weniger Fleisch zu essen ist nicht nur besser für Ihre Gesundheit, sondern auch für die Umwelt ().

Die Fülle an Fleischersatzstoffen macht es jedoch schwierig zu wissen, welche man pflücken soll.

Hier ist der ultimative Leitfaden für die Auswahl eines veganen Fleischersatzes für jede Situation.

Wie man wählt

Überlegen Sie zunächst, welche Funktion der vegane Ersatz in Ihrer Mahlzeit hat. Suchen Sie Protein, Geschmack oder Textur?

• Wenn Sie den veganen Fleischersatz als Hauptproteinquelle in Ihrer Mahlzeit verwenden, überprüfen Sie die Etiketten, um eine Option zu finden, die Protein enthält.
• Wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren, suchen Sie nach Nährstoffen, die in diesen Diäten normalerweise niedrig sind, wie Eisen, Vitamin B12 und Kalzium (,,).
• Wenn Sie eine spezielle Diät einhalten, die beispielsweise Gluten oder Soja verbietet, suchen Sie nach Produkten, die diese Inhaltsstoffe nicht enthalten.

Zusammenfassung Das Lesen der Nährwertinformationen und der Inhaltsstoffliste zu Produkten ist entscheidend, um ein Produkt zu finden, das Ihren Ernährungsbedürfnissen und Ihrer Ernährung entspricht.

Tofu

Tofu ist seit Jahrzehnten ein Standby in der vegetarischen Ernährung und seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche. Obwohl es an sich keinen Geschmack hat, nimmt es die Aromen der anderen Zutaten in einem Gericht an.

Es wird ähnlich wie Käse aus Kuhmilch hergestellt - Sojamilch wird koaguliert, woraufhin der gebildete Quark zu Blöcken gepresst wird.

Tofu kann unter Verwendung von Mitteln wie Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid hergestellt werden, die sein Ernährungsprofil beeinflussen. Zusätzlich sind einige Tofu-Marken mit Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Eisen angereichert (5, 6,).

Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (113 Gramm) Nasoya Lite Firm Tofu ():

• Kalorien: 60
• Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 2 Gramm
• Ballaststoff: 1,4 Gramm
• Kalzium: 200 mg - 15% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
• Eisen: 2 mg - 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen
• Vitamin B12: 2,4 mcg - 100% der FEI

Wenn Sie sich Sorgen über GVO machen, wählen Sie ein Bio-Produkt, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist (8).

Tofu kann zur Verwendung in einer Pfanne gewürfelt oder als Ersatz für Eier oder Käse zerbröckelt werden. Probieren Sie es in Rührei oder veganer Lasagne.

Zusammenfassung Tofu ist ein vielseitiger Fleischersatz auf Sojabasis, der viel Eiweiß enthält und möglicherweise zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin B12 enthält, die für eine vegane Ernährung wichtig sind. Produkte unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, daher ist das Lesen von Etiketten wichtig.

Tempeh

Tempeh ist ein traditionelles Sojaprodukt aus fermentiertem Soja. Die Sojabohnen werden kultiviert und zu Kuchen geformt.

Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, wird Tempeh aus der gesamten Sojabohne hergestellt, sodass es ein anderes Ernährungsprofil aufweist.

Es enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine als Tofu. Darüber hinaus kann es als fermentiertes Lebensmittel der Verdauungsgesundheit zugute kommen ().

Eine halbe Tasse (83 Gramm) Tempeh enthält ():

• Kalorien: 160
• Kohlenhydrate: 6,3 Gramm
• Protein: 17 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Kalzium: 92 mg - 7% des RDI
• Eisen: 2 mg - 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen

Tempeh wird häufig mit Getreide wie Gerste ergänzt. Wenn Sie sich also glutenfrei ernähren, lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.

Tempeh hat einen stärkeren Geschmack und eine festere Textur als Tofu. Es passt gut zu Saucen auf Erdnussbasis und kann leicht zu Pfannengerichten oder Thai-Salat hinzugefügt werden.

Zusammenfassung Tempeh ist ein veganer Fleischersatz aus fermentiertem Soja. Es ist proteinreich und eignet sich gut für Pfannengerichte und andere asiatische Gerichte.

Texturiertes pflanzliches Protein (TVP)

TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der in den 1960er Jahren vom Lebensmittelkonglomerat Archer Daniels Midland entwickelt wurde.

Es wird hergestellt, indem Sojamehl - ein Nebenprodukt der Sojaölproduktion - genommen und das Fett mit Lösungsmitteln entfernt wird. Das Endergebnis ist ein proteinreiches, fettarmes Produkt.

Das Sojamehl wird in verschiedene Formen wie Nuggets und Brocken extrudiert.

TVP kann in dehydrierter Form gekauft werden. Es kommt jedoch häufiger in verarbeiteten, gefrorenen, vegetarischen Produkten vor.

Eine halbe Tasse (27 Gramm) TVP enthält ():

• Kalorien: 93
• Kohlenhydrate: 8,7 Gramm
• Protein: 14 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm
• Ballaststoff: 0,9 Gramm
• Eisen: 1,2 mg - 25% der FEI für Männer und 11% für Frauen

TVP wird aus herkömmlichem Soja hergestellt und enthält wahrscheinlich GVO, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist (8).

TVP ist für sich genommen geschmacklos, kann jedoch Gerichten wie veganem Chili eine fleischige Textur verleihen.

Zusammenfassung TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der aus den Nebenprodukten von Sojaöl hergestellt wird. Es ist proteinreich und kann veganen Rezepten eine fleischige Textur verleihen.

Seitan

Seitan oder Weizengluten wird aus Gluten gewonnen, dem Protein im Weizen.

Es wird hergestellt, indem Weizenmehl mit Wasser versetzt und die Stärke entfernt wird.

Seitan ist dicht und zäh, mit wenig Geschmack für sich. Es wird oft mit Sojasauce oder anderen Marinaden gewürzt.

Es befindet sich im Kühlbereich des Supermarkts in Form von Streifen und Brocken.

Seitan ist proteinreich, kohlenhydratarm und eine gute Eisenquelle ().

91 Gramm Seitan enthalten ():

• Kalorien: 108
• Kohlenhydrate: 4,8 Gramm
• Protein: 20 Gramm
• Fett: 1,2 Gramm
• Ballaststoff: 1,2 Gramm
• Eisen: 8 mg - 100% der FEI für Männer und 44% für Frauen

Da der Hauptbestandteil von Seitan Weizengluten ist, ist es für Personen, die sich glutenfrei ernähren, ungeeignet.

Seitan kann in fast jedem Rezept anstelle von Rindfleisch oder Hühnchen verwendet werden. Probieren Sie es zum Beispiel in einer veganen mongolischen Rindfleischpfanne aus.

Zusammenfassung Seitan, ein veganer Fleischersatz aus Weizengluten, liefert reichlich Eiweiß und Eisen. Es kann in fast jedem Rezept als Ersatz für Hühnchen oder Rindfleisch verwendet werden, ist jedoch für Personen, die sich glutenfrei ernähren, ungeeignet.

Pilze

Pilze sind ein großartiger Ersatz für Fleisch, wenn Sie nach einer unverarbeiteten Vollwertoption suchen.

Sie haben natürlich einen fleischigen Geschmack, reich an Umami - eine Art herzhafter Geschmack.

Portobello-Pilzkappen können anstelle eines Burgers gegrillt oder gegrillt oder in Scheiben geschnitten und in Pfannengerichten oder Tacos verwendet werden.

Pilze sind kalorienarm und ballaststoffreich, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie enthalten jedoch nicht viel Protein (13).

Eine Tasse (121 Gramm) gegrillte Portabella-Pilze enthält (13):

• Kalorien: 42
• Kohlenhydrate: 6 Gramm
• Protein: 5,2 Gramm
• Fett: 0,9 Gramm
• Ballaststoff: 2,7 Gramm
• Eisen: 0,7 mg - 9% der FEI für Männer und 4% für Frauen

Fügen Sie Pilze zu Pasta, Pfannengerichten und Salaten hinzu oder probieren Sie einen veganen Portobello-Burger.

Zusammenfassung Pilze können als Fleischersatz verwendet werden und bieten einen herzhaften Geschmack und eine herzhafte Textur. Sie sind eine großartige Option, wenn Sie weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen möchten. Sie sind jedoch ziemlich proteinarm.

Jackfrucht

Obwohl Jackfrucht seit Jahrhunderten in der südostasiatischen Küche verwendet wird, ist sie in den USA erst seit kurzem als Fleischersatz beliebt.

Es ist eine große tropische Frucht mit Fruchtfleisch, die einen subtilen, fruchtigen Geschmack hat, der Ananas ähneln soll.

Jackfrucht hat eine zähe Textur und wird oft als Ersatz für gezogenes Schweinefleisch in Grillrezepten verwendet.

Es kann roh oder in Dosen gekauft werden. Einige Jackfruchtkonserven sind in Sirup versiegelt. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, um zusätzlichen Zucker zu erhalten.

Da Jackfrüchte reich an Kohlenhydraten und wenig Eiweiß sind, ist es möglicherweise nicht die beste Wahl, wenn Sie nach einer pflanzlichen Proteinquelle suchen. Wenn es jedoch mit anderen proteinreichen Lebensmitteln serviert wird, ist es ein überzeugender Ersatz für Fleisch (14).

Eine Tasse (154 Gramm) rohe Jackfrucht enthält (14):

• Kalorien: 155
• Kohlenhydrate: 40 Gramm
• Protein: 2,4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm
• Ballaststoff: 2,6 Gramm
• Kalzium: 56 mg - 4% der FEI
• Eisen: 1,0 mg - 13% der FEI für Männer und 6% für Frauen

Wenn Sie Jackfrucht probieren möchten, machen Sie sich ein BBQ-Jackfruchtsandwich.

Zusammenfassung Jackfrucht ist eine tropische Frucht, die als Ersatz für Schweinefleisch in Grillrezepten verwendet werden kann. Es ist reich an Kohlenhydraten und arm an Eiweiß, was es zu einem schlechten Nahrungsersatz für Fleisch macht.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind erschwingliche Quellen für pflanzliches Protein, die als herzhafter und füllender Fleischersatz dienen.

Darüber hinaus handelt es sich um ein ganzes, unverarbeitetes Lebensmittel.

Es gibt viele Arten von Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und mehr.

Jede Bohne hat einen etwas anderen Geschmack, so dass sie in einer Vielzahl von Küchen gut funktioniert. Zum Beispiel ergänzen schwarze Bohnen und Pintobohnen mexikanische Rezepte, während Kichererbsen und Cannellinibohnen gut zu mediterranen Aromen passen.

Obwohl Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind, enthalten sie nicht alle essentiellen Aminosäuren für sich. Sie sind jedoch reich an Ballaststoffen und eine großartige vegetarische Eisenquelle (15).

Zum Beispiel enthält eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen (15):

• Kalorien: 230
• Kohlenhydrate: 40 Gramm
• Protein: 18 Gramm
• Fett: 0,8 Gramm
• Ballaststoff: 15,6 Gramm
• Kalzium: 37,6 mg - 3% des FEI
• Eisen: 6,6 mg - 83% der FEI für Männer und 37% für Frauen

Bohnen können in Suppen, Eintöpfen, Burgern und vielen anderen Rezepten verwendet werden. Gönnen Sie sich einen veganen, schlampigen Joe aus Linsen, wenn Sie das nächste Mal eine proteinreiche Mahlzeit wünschen.

Zusammenfassung Bohnen sind ein proteinreicher, ballaststoffreicher und eisenreicher Vollwert- und veganer Fleischersatz. Sie können in Suppen, Eintöpfen und Burgern verwendet werden.

Beliebte Marken von Fleischersatz

Es gibt Hunderte von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, die fleischfreie, proteinreiche Mahlzeiten äußerst bequem machen.

Allerdings ist nicht alles, was fleischlos ist, unbedingt vegan. Wenn Sie sich also streng vegan ernähren und nicht nur nach Abwechslung suchen, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen.

Hier finden Sie eine Auswahl von Unternehmen, die beliebte Fleischersatzprodukte herstellen, obwohl sich nicht alle ausschließlich auf vegane Produkte konzentrieren.

Jenseits von Fleisch

Beyond Meat ist eines der neueren Unternehmen für Fleischersatzprodukte. Ihr Beyond Burger soll wie Fleisch aussehen, kochen und schmecken.

Ihre Produkte sind vegan und frei von GVO, Gluten und Soja.

Der Beyond Burger wird aus Erbsenprotein, Rapsöl, Kokosöl, Kartoffelstärke und anderen Zutaten hergestellt. Ein Pastetchen enthält 270 Kalorien, 20 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 30% des RDI für Eisen (16).

Beyond Meat macht auch Würstchen, Hühnerersatz und Fleischkrümel.

Gardein

Gardein stellt eine Vielzahl von weit verbreiteten, gebrauchsfertigen Fleischersatzprodukten her.

Ihre Produkte umfassen Ersatzstoffe für Hühnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch und reichen von Burgern über Streifen bis hin zu Fleischbällchen. Viele ihrer Produkte enthalten Saucen wie Teriyaki oder Mandarinenaroma.

Der Ultimate Beefless Burger besteht aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten und vielen anderen Zutaten. Jedes Pastetchen enthält 140 Kalorien, 15 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 15% des RDI für Eisen (17).

Die Produkte von Gardein sind als vegan und milchfrei zertifiziert. Es ist jedoch nicht bekannt, ob sie GVO-Inhaltsstoffe verwenden.

Während die Hauptproduktlinie Gluten umfasst, stellt Gardein auch eine glutenfreie Linie her.

Tofurky

Tofurky, berühmt für seinen Thanksgiving-Braten, stellt Fleischersatzprodukte her, darunter Würstchen, Feinkostscheiben und Hackfleisch.

Ihre Produkte werden aus Tofu und Weizengluten hergestellt und sind daher für gluten- oder sojafreie Diäten ungeeignet.

Nur eine ihrer italienischen Originalwürste enthält 280 Kalorien, 30 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Fett und 20% der RDI für Eisen (18).

Daher sind sie zwar eine proteinreiche Option, aber auch kalorienreich.

Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verifiziert und vegan.

Yves Veggie Cuisine

Zu den veganen Produkten von Yves Veggie Cuisine gehören Burger, Feinkostscheiben, Hot Dogs und Würstchen sowie Rinderhackfleisch und Wurst.

Ihre Veggie Ground Round besteht aus „Sojaproteinprodukt“, „Weizenproteinprodukt“ und vielen anderen Zutaten, einschließlich zugesetzter Vitamine und Mineralien.

Ein Drittel der Tasse (55 Gramm) enthält 60 Kalorien, 9 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 20% des RDI für Eisen (19).

Einige ihrer Produkte scheinen nicht gentechnisch verifiziert zu sein, während andere nicht über diese Zertifizierung verfügen.

Ihre Produkte werden sowohl aus Soja als auch aus Weizen hergestellt, was sie für diejenigen, die sich soja- oder glutenfrei ernähren, ungeeignet macht.

Lichtleben

Lightlife, ein traditionsreiches Fleischersatzunternehmen, stellt Burger, Feinkostscheiben, Hot Dogs und Würstchen sowie gemahlenes „Rindfleisch“ und „Wurst“ her. Sie produzieren auch Tiefkühlgerichte und fleischloses Ruckeln.

Ihr Gimme Lean Veggie Ground besteht aus strukturiertem Sojaproteinkonzentrat. Es enthält auch Weizengluten, obwohl es weiter unten in der Zutatenliste erscheint.

Zwei Unzen (56 Gramm) haben 60 Kalorien, 8 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 6% des RDI für Eisen (20).

Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verifiziert und vegan zertifiziert.

Da ihre Lebensmittel sowohl aus Soja als auch aus Weizen hergestellt werden, sollten sie von denen vermieden werden, die diese Zutaten nicht konsumieren.

Boca

Im Besitz von Kraft sind Boca-Produkte weit verbreitete Fleischersatzprodukte, obwohl nicht alle vegan sind. Die Linie umfasst Burger, Würstchen, Fleischstreusel und vieles mehr.

Sie sind hoch verarbeitet und bestehen aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten, hydrolysiertem Maisprotein und Maisöl inmitten einer langen Liste anderer Zutaten.

Viele ihrer Produkte enthalten Käse, der nicht vegan ist. Darüber hinaus enthält der Käse Enzyme, die nicht aus vegetarischen Quellen stammen.

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie ein wirklich veganes Boca-Produkt kaufen, wenn Sie einem veganen Lebensstil folgen.

Ein Boca Chik'n Vegan Patty (71 Gramm) hat 150 Kalorien, 12 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen (21).

Boca Burger enthalten Soja und Mais, die wahrscheinlich aus gentechnisch veränderten Quellen stammen, obwohl sie einige deutlich gekennzeichnete nicht gentechnisch veränderte Produkte enthalten.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, im Besitz von Kellogg, behauptet, "Amerikas führende Marke für vegetarische Burger" zu sein, was wahrscheinlich eher auf seine breite Verfügbarkeit als auf seinen Geschmack oder Nährstoffgehalt zurückzuführen ist (22).

Sie machen verschiedene Geschmacksrichtungen von vegetarischen Burgern, Hühnchenersatz, vegetarischen Hot Dogs, vegetarischen Schalen, Vorspeisen und Frühstücksfleisch.

Während die meisten ihrer Produkte nicht vegan sind, bieten sie vegane Burger an.

Zum Beispiel werden die veganen Burger von Meat Lovers aus verschiedenen Pflanzenölen, Weizengluten, Sojaproteinisolat, Sojamehl und anderen Zutaten hergestellt (23).

Ein Burger (113 Gramm) hat 280 Kalorien, 27 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen (23).

Nicht alle Produkte sind als frei von GVO-Zutaten zertifiziert, obwohl der vegane Burger von Meat Lovers aus nicht gentechnisch verändertem Soja hergestellt wird.

Morningstar-Produkte enthalten sowohl Zutaten auf Soja- als auch auf Weizenbasis und sollten daher nicht von Personen ohne Soja oder Gluten gegessen werden.

Quorn

Quorn stellt vegetarischen Fleischersatz aus Mykoprotein her, einem fermentierten Pilz, der im Boden vorkommt.

Während Mykoprotein für den Verzehr unbedenklich zu sein scheint, gab es mehrere Berichte über allergische und gastrointestinale Symptome nach dem Verzehr von Quorn-Produkten ().

Zu den Quorn-Produkten gehören Gründe, Tender, Pastetchen und Schnitzel. Während die meisten ihrer Produkte aus Eiweiß hergestellt werden, bieten sie vegane Optionen.

Ihre Vegan Naked Chick'n Cutlets bestehen aus Mykoprotein, Kartoffelprotein und Erbsenfasern und enthalten Aromen, Carrageenan und Weizengluten.

Ein Schnitzel (63 Gramm) hat 70 Kalorien, 10 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe (25).

Einige Quorn-Produkte sind nicht gentechnisch verändert, andere jedoch nicht.

Während Quorn aus einer einzigartigen Proteinquelle hergestellt wird, enthalten viele der Produkte auch Eiweiß und Weizengluten. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, wenn Sie eine spezielle Diät einhalten.

Zusammenfassung Es gibt viele beliebte Marken von Fleischersatzprodukten auf dem Markt. Viele enthalten jedoch Weizen-, Soja- und GVO-Zutaten, und nicht alle sind vegan. Lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig durch, um ein geeignetes Produkt für Ihre Ernährung zu finden.

Was man vermeiden sollte

Menschen mit Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten müssen möglicherweise die Etiketten sorgfältig lesen, um Zutaten wie Gluten, Milchprodukte, Soja, Eier und Mais zu vermeiden.

Nehmen Sie außerdem nicht an, dass ein Produkt vegan ist, nur weil es fleischlos ist. Viele fleischlose Produkte umfassen Eier, Milchprodukte und natürliche Aromen, die aus tierischen Produkten und Enzymen stammen, einschließlich tierischem Lab (26).

Während es viele Bio- und nicht GVO-zertifizierte Produkte gibt, werden die am weitesten verbreiteten Produkte wie MorningStar Farms und Boca Burgers wahrscheinlich aus gentechnisch verändertem Mais und Soja hergestellt.

Wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten auch viele vegane Fleischersatzprodukte viel Natrium. Lesen Sie daher unbedingt die Etiketten, wenn Sie auf Ihre Natriumaufnahme achten.

Eine gesunde Ernährung basiert auf minimal verarbeiteten Lebensmitteln. Seien Sie also vorsichtig mit langen Listen von Zutaten, die mit Wörtern gefüllt sind, die Sie nicht kennen.

Zusammenfassung Wählen Sie vegane Fleischersatzprodukte, die nur minimal verarbeitet werden und erkennbare Zutaten enthalten. Vermeiden Sie hochverarbeitete Produkte, bei denen nicht nachgewiesen wurde, dass sie frei von tierischen Produkten sind.

Das Fazit

Heutzutage sind Hunderte von veganen Fleischersatzprodukten sowohl aus natürlichen als auch aus verarbeiteten Quellen erhältlich.

Das Ernährungsprofil dieser Produkte ist sehr unterschiedlich. Wählen Sie sie daher entsprechend Ihren eigenen Ernährungs- und Ernährungsbedürfnissen aus.

Bei so vielen Optionen sollte es einfach sein, vegane Fleischersatzprodukte zu finden, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.