Vegan Keto Diet Guide: Vorteile, Lebensmittel und Beispielmenü

Inhalt

• Was ist die vegane Keto-Diät?
• Vegane Keto-Diät-Vorteile
• Lebensmittel zu vermeiden
• Lebensmittel zu essen
• Ein einwöchiger veganer Keto-Speiseplan
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Samstag
• Sonntag
• Vegane Keto-Snacks
• Nachteile und Nebenwirkungen
• Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und die Qualität der Ernährung
• Vegane Keto-Diät Nebenwirkungen
• Das Fazit

Die ketogene Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme, proteinarme Diät, die aufgrund ihrer starken Auswirkungen auf den Gewichtsverlust und die allgemeine Gesundheit gefördert wird.

Obwohl diese Art des Essens häufig mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, kann sie an pflanzliche Ernährungspläne angepasst werden - einschließlich veganer Ernährung.

Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, was es schwieriger macht, kohlenhydratarm zu essen.

Bei sorgfältiger Planung können Veganer jedoch die potenziellen Vorteile einer ketogenen Ernährung nutzen.

Dieser Artikel erklärt, was bei einer veganen Keto-Diät zu essen und zu vermeiden ist, und bietet ein einwöchiges veganes Keto-Menü.

Was ist die vegane Keto-Diät?

Die ketogene Ernährung ist kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm.

Kohlenhydrate werden normalerweise auf weniger als 50 Gramm pro Tag reduziert, um Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten - ein Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt (1, 2).

Da diese Art des Essens hauptsächlich aus Fett besteht - im Allgemeinen etwa 75% Ihrer Aufnahme - wenden sich Ketodiätetiker häufig fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten zu.

Wer sich jedoch pflanzlich ernährt, einschließlich Veganer, kann sich auch ketogen ernähren.

Menschen, die sich vegan ernähren, konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und meiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.

Veganer können Ketose erreichen, indem sie sich auf fettreiche pflanzliche Produkte wie Kokosöl, Avocados, Samen und Nüsse verlassen.

Zusammenfassung Die vegane Ketodiät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche, proteinarme Diät, die alle tierischen Lebensmittel ausschließt.

Vegane Keto-Diät-Vorteile

Mit veganer und ketogener Ernährung sind mehrere gesundheitliche Vorteile verbunden. Keine Studien konzentrieren sich jedoch speziell auf vegane Ketodiäten.

Es hat sich gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten senkt.

Studien haben beispielsweise beobachtet, dass Veganer ein um 75% geringeres Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und eine bis zu 78% ige Risikoreduktion für Typ-2-Diabetes haben (3).

Darüber hinaus wiegen Veganer tendenziell weniger als Nicht-Veganer, und diejenigen, die sich vegan ernähren, können erfolgreicher abnehmen als Menschen, die tierische Produkte essen (4).

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, über 18 Wochen durchschnittlich 2,52 kg mehr verloren als Teilnehmer an nicht-vegetarischen Diäten (5).

Wie bei der veganen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass die Einhaltung der fettreichen, kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung Ihre Gesundheit positiv beeinflussen kann.

Die Ketodiät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Eine Studie an 58 übergewichtigen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass Teilnehmer nach einer ketogenen Diät signifikant mehr Gewicht und Fettmasse verloren als Teilnehmer nach einer kalorienarmen Diät.

Darüber hinaus erhöhte die Ketodiät den Adiponektinspiegel, ein Protein, das an der Blutzuckerregulation und dem Fettstoffwechsel beteiligt ist, signifikant (6).

Höhere Adiponektinspiegel wurden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer verringerten Entzündung und einem geringeren Risiko für Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, einschließlich Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht (7, 8).

Es wurde auch gezeigt, dass ketogene Diäten Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglyceride, Blutdruck und „schlechtes“ LDL-Cholesterin senken (9).

Da sowohl vegane als auch ketogene Diäten in ähnlicher Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen können, ist es wahrscheinlich, dass sich eine Kombination aus beiden durch eine vegane Ketodiät auch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Zusammenfassung Sowohl vegane als auch ketogene Diäten wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.

Lebensmittel zu vermeiden

Wenn Sie eine vegane Ketodiät befolgen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Proteinquellen ersetzen.

Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte sind bei einer veganen Ketodiät ausgeschlossen.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die vollständig vermieden werden sollten:

• Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Schweinefleisch.
• Molkerei: Milch, Butter, Joghurt.
• Eier: Eiweiß und Eigelb.
• Meeresfrüchte: Fisch, Garnelen, Muscheln, Muscheln.
• Zutaten auf tierischer Basis: Molkeprotein, Honig, Eiweißprotein.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:

• Körner und Stärken: Müsli, Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Getreide.
• Zuckerhaltige Getränke: Süßer Tee, Soda, Saft, Smoothies, Sportgetränke, Schokoladenmilch.
• Süßstoffe: Brauner Zucker, weißer Zucker, Agave, Ahornsirup.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
• Früchte: Alle Früchte sollten begrenzt sein. Kleine Portionen bestimmter Früchte wie Beeren sind jedoch erlaubt.
• Alkoholreiche Getränke mit hohem Kohlenhydratgehalt: Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
• Fettarme Diätnahrungsmittel: Fettarme Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker.
• High-Carb Saucen und Gewürze: Barbecue-Sauce, gesüßte Salatsaucen, Marinaden.
• Hochverarbeitete Lebensmittel: Begrenzen Sie verpackte Lebensmittel und erhöhen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

Das Ausmaß der Kohlenhydratrestriktion bei einer veganen Ketodiät hängt von Ihren Gesundheitszielen und individuellen Bedürfnissen ab.

Im Allgemeinen sollten gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Proteinquellen den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen.

Zusammenfassung Tierische Produkte sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, gesüßte Getränke und stärkehaltiges Gemüse sollten bei einer veganen Ketodiät eingeschränkt werden.

Lebensmittel zu essen

Bei einer veganen Ketodiät ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Fett und wenig Kohlenhydrate sind.

Zu den veganen Ketodiäten gehören:

• Kokosnussprodukte: Vollfette Kokosmilch, Kokoscreme, ungesüßte Kokosnuss.
• Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosöl, MCT-Öl, Avocadoöl.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne.
• Nuss- und Samenbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze.
• Vegane Proteinquellen: Vollfetter Tofu, Tempeh.
• Vegane Vollfett-Molkerei: Kokosjoghurt, vegane Butter, Cashewkäse, veganer Frischkäse.
• Avocados: Ganze Avocados, Guacamole.
• Beeren: Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
• Gewürze: Nährhefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.

Obwohl die Ketodiät viele Lebensmittelgruppen, auf die Veganer angewiesen sind, wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse, ausschließt, kann eine vegane Ketodiät mit sorgfältiger Planung befolgt werden.

Vegane Ketodiätetiker sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und dabei stark verarbeitete vegane Lebensmittel vermeiden.

Zusammenfassung Vegane Keto-Diät-Lebensmittel umfassen nicht stärkehaltiges Gemüse, Avocados, Nüsse, Samen, Kokosnuss, vegane Proteinquellen und gesunde Öle.

Ein einwöchiger veganer Keto-Speiseplan

Obwohl die vegane Ketodiät sehr restriktiv erscheint, können viele Mahlzeiten mit vegan-freundlichen Zutaten zubereitet werden.

Es folgt ein einwöchiges Beispielmenü für die vegane Ketodiät:

Montag

• Frühstück: Keto-Brei aus Vollfett-Kokosmilch, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen und ungesüßten Kokosraspeln.
• Mittagessen: Vegane Sahne und kohlenhydratarme Gemüsesuppe.
• Abendessen: Blumenkohlreis mit Tofu anbraten.

Dienstag

• Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado.
• Mittagessen: Zucchininudeln mit Walnusspesto und veganem Käse.
• Abendessen: Veganer Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittener Avocado.

Mittwoch

• Frühstück: Chia-Pudding aus fettreicher Kokosmilch mit Mandelscheiben.
• Mittagessen: Cremige Kokosnuss-Blumenkohl-Suppe.
• Abendessen: Shirataki-Nudeln mit Pilzen und veganer Alfredo-Sauce.

Donnerstag

• Frühstück: Vollfetter Kokosjoghurt mit Nüssen, Samen und ungesüßten Kokosraspeln.
• Mittagessen: Tofu, Gemüse und Kokos Curry.
• Abendessen: Blumenkohlkrustenpizza mit nicht stärkehaltigem Gemüse und veganem Käse.

Freitag

• Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse, Pilzen und Spinat.
• Mittagessen: Gemüse-Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
• Abendessen: Auberginenlasagne mit veganem Käse.

Samstag

• Frühstück: Veganer Keto-Smoothie mit fettreicher Kokosmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganem Proteinpulver.
• Mittagessen: Gemüse-Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
• Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis.

Sonntag

• Frühstück: Kokos-Mandel-Chia-Pudding.
• Mittagessen: Großer grüner Salat mit Tempeh-Avocado, veganem Käse, nicht stärkehaltigem Gemüse und Kürbiskernen.
• Abendessen: Veganer Blumenkohl Mac und Käse.

Vegane Keto-Snacks

Probieren Sie diese vegan-freundlichen Snacks aus, um Ihren Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten:

• Geschnittene Gurke mit veganem Frischkäse
• Kokosfettbomben (fettreiche Snacks aus Kokosnussbutter, Kokosöl und Kokosraspeln)
• Nuss- und Kokosriegel
• Kokosmilch und Kakao-Smoothie
• Trail Mix mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßten Kokosnüssen
• Getrocknete Kokosflocken
• Geröstete Kürbiskerne
• Selleriestangen mit Mandelbutter belegt
• Kokosmilchjoghurt mit gehackten Mandeln
• Mit veganem Käse gefüllte Oliven
• Guacamole und geschnittener Paprika
• Blumenkohl Tater Tots
• Kokoscreme mit Beeren

Zusammenfassung Bei einer veganen Ketodiät stehen viele köstliche Lebensmittel zur Auswahl. Mahlzeiten und Snacks sollten reich an gesunden Fetten und arm an Kohlenhydraten sein.

Nachteile und Nebenwirkungen

Während die vegane Ketodiät Ihrer Gesundheit zugute kommen kann, hat sie einige potenzielle Nachteile.

Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und die Qualität der Ernährung

Vegane Diäten enthalten in der Regel nur wenige wichtige Nährstoffe, insbesondere wenn sie nicht sorgfältig geplant wurden.

Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fette, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die einigen veganen Diäten fehlen (10, 11).

Da die vegane Ketodiät restriktiver ist als normale vegane Diäten, ist es wichtig, dass diejenigen, die sie befolgen, hochwertige Vitamine und Mineralien hinzufügen und ihre Mahlzeiten so planen, dass eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung gewährleistet ist.

Für Menschen, die eine vegane Ketodiät einhalten, ist es wichtig, angereicherte Lebensmittel zu essen, sich auf Vollwertkost zu konzentrieren und die Nährstoffverfügbarkeit zu verbessern, beispielsweise durch Fermentieren und Keimen.

Für vegane Keto-Diätetiker kann es jedoch schwierig sein, ihren Mikronährstoffbedarf allein durch Nahrung zu decken.

Die Ergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die in veganen Diäten häufig fehlen, ist eine clevere Möglichkeit, potenzielle Mängel zu vermeiden und sicherzustellen, dass Ihre täglichen Anforderungen erfüllt werden.

Vegane Keto-Diät Nebenwirkungen

Der Übergang zu einer ketogenen Diät kann schwierig sein.

Oft als Keto-Grippe bezeichnet, kann die Übergangszeit von einer kohlenhydratreichen Diät zu einer Keto-Diät Ihren Körper herausfordern.

Wenn Ihr Körper von brennender Glukose auf Fett umschaltet, können unangenehme Symptome auftreten.

Nebenwirkungen der veganen Ketodiät können sein: (12):

• Ermüden
• Übelkeit
• Reizbarkeit
• Verstopfung
• Schlechte Konzentration
• Durchfall
• Die Schwäche
• Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Schwindel
• Schwieriges Schlafen

Bleiben Sie hydratisiert, ruhen Sie sich ausreichend aus, essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel und üben Sie leichte Aktivitäten aus, um die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit den Elektrolyten Magnesium, Natrium und Kalium dazu beitragen, bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit zu lindern.

Da die vegane Ketodiät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.

Die vegane Ketodiät ist möglicherweise nicht für Personen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportlerinnen oder Personen mit Essstörungen oder Essstörungen in der Vorgeschichte geeignet.

Wenn Sie eine vegane Ketodiät in Betracht ziehen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt oder einen qualifizierten Arzt, um sicherzustellen, dass die Diät sicher befolgt werden kann.

Zusammenfassung Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung ist möglicherweise nicht für schwangere Frauen, Kinder und Menschen mit bestimmten Erkrankungen geeignet. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die vegane Ketodiät die richtige Wahl für Sie ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Das Fazit

Die fettreiche, kohlenhydratarme vegane Ketodiät konzentriert sich auf unverarbeitete pflanzliche Vollwertkost.

Vegane und ketogene Diäten wurden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und reduzierten Risiken für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können erforderlich sein, um sicherzustellen, dass der Nährstoffbedarf gedeckt wird, einschließlich Eisen und Vitamine B12 und D.

Obwohl Untersuchungen zeigen, dass sowohl die vegane als auch die Ketodiät Ihrer Gesundheit zugute kommen können, sind Studien zu den Auswirkungen der veganen Ketodiät erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät wirksam und langfristig sicher ist.